Đậu răng ngựa và đậu nành: Nguồn đạm thực vật nào tối ưu hơn?

Xu hướng tìm kiếm nguồn đạm thực vật thay thế

Nhiều người quan tâm đến chế độ ăn thực vật thường băn khoăn liệu có loại hạt nào đủ sức cạnh tranh vị trí "vàng" của đậu nành. Đậu nành từ lâu đã trở thành biểu tượng đạm thực vật quen thuộc trên bàn ăn người Việt qua các món đậu phụ, sữa đậu nành hay tương. Gần đây, đậu răng ngựa (faba bean) nổi lên như một nguồn đạm tiềm năng với giá trị dinh dưỡng cao, thu hút sự chú ý của nhiều người tiêu dùng.

Nếu xét một cách toàn diện về tỷ lệ đạm tổng thể và hồ sơ hấp thu cơ bản, đậu nành vẫn giữ ưu thế vượt trội hơn so với đậu răng ngựa. Tuy nhiên, đậu răng ngựa lại mang đến một số đặc tính cảm quan tốt hơn và có thể trở thành nguồn cung cấp axit amin cân bằng nếu biết sơ chế và chế biến đúng kỹ thuật.

So sánh hàm lượng đạm giữa hai loại hạt

Xét về mặt số lượng đạm nguyên bản, đậu nành tỏ ra vượt trội hơn so với đậu răng ngựa trong đa số các phép phân tích sinh hóa. Các nghiên cứu cơ bản về thành phần hạt chỉ ra sự cách biệt rõ rệt về tỷ trọng chất đạm thô cũng như carbohydrate giữa hai loài thực vật họ Đậu này.

Một nghiên cứu công bố năm 1997 phân tích thành phần hạt đã ghi nhận hạt đậu nành đạt hàm lượng protein thô cao nhất ở mức 36,7%, trong khi carbohydrate là thành phần chính chiếm 52,1% ở hạt đậu răng ngựa ^[1]. Một nghiên cứu khác vào năm 2023 so sánh các giống đậu răng ngựa Canada với các loại đậu khác cũng cho thấy tỷ lệ đạm trong đậu răng ngựa dao động từ 28,7% đến 32,5%, thấp hơn đáng kể so với bột đậu nành khử béo đạt mức 56,6% ^[2].

Tuy hàm lượng đạm thô thấp hơn đậu nành, hạt đậu răng ngựa vẫn có lượng đạm cao hơn đậu Hà Lan (vốn chỉ đạt khoảng 24,2%) ^[2]. Điều này biến đậu răng ngựa thành một trong những cây họ Đậu cung cấp hàm lượng đạm dồi dào hàng đầu trong thế giới thực vật.

Hồ sơ axit amin thiết yếu: Điểm mạnh và điểm yếu

Để đánh giá chất lượng đạm, hàm lượng tổng số chưa phải là tất cả, cơ thể còn đòi hỏi sự cân đối của các axit amin thiết yếu. Đây là các khối xây dựng cơ bản mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải lấy từ thức ăn hàng ngày.

Hạt đậu răng ngựa là nguồn dồi dào các axit amin thiết yếu quan trọng như isoleucine, leucine, lysine, phenylalanine, threonine và valine ^[3]. Điểm hạn chế lớn của loại hạt này nằm ở lượng axit amin chứa lưu huỳnh tương đối thấp; vì vậy, khi kết hợp cùng các nguyên liệu ngũ cốc vốn giàu axit amin chứa lưu huỳnh, đậu răng ngựa sẽ tạo nên nguồn đạm thực vật có thành phần axit amin cân đối ^[3].

Chất lượng đạm của hạt đậu răng ngựa cũng chịu ảnh hưởng bởi các khâu xử lý nguyên liệu ban đầu. Một nghiên cứu năm 2022 ghi nhận giá trị điểm số axit amin hiệu chỉnh theo độ tiêu hóa (PDCAAS) trong ống nghiệm của hạt đậu răng ngựa dạng thô là 56,2%, ngâm nước là 52,9% và nảy mầm trong 72 giờ đạt 56,5% ^[4]. Đáng chú ý, axit amin giới hạn đầu tiên của hạt thô và hạt ngâm là tryptophan, nhưng sau quá trình nảy mầm, threonine lại trở thành axit amin giới hạn do enzyme nội sinh kích hoạt làm thay đổi cấu trúc đạm ^[4].

Hệ số hấp thu thực tế và chất kháng dinh dưỡng

Một rào cản lớn đối với đạm thực vật là sự xuất hiện của các hợp chất kháng dinh dưỡng gây cản trở tiêu hóa. Cả đậu nành lẫn đậu răng ngựa đều sở hữu những nhóm chất này với tỷ lệ và cơ chế tác động khác nhau đến hệ tiêu hóa.

Tannin trong đậu răng ngựa tạo liên kết với protein và hình thành các phức hợp không tan, làm suy giảm độ tiêu hóa và giá trị sinh học của đạm ^[4]. Hạt đậu răng ngựa chứa chủ yếu là tannin cô đặc (proanthocyanidins) dao động từ 1,9 mg/g đến 2586 mg/100g, trong khi tannin thủy phân chỉ chiếm lượng rất nhỏ khoảng 58 mg/100g ^[4]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng chất ức chế men trypsin ở đậu nành cao hơn đáng kể (15,4 mg/g) so với đậu răng ngựa (0,8 - 1,1 mg/g), dù hàm lượng phytate ở đậu nành (19,8 mg/g) cũng nhỉnh hơn đậu răng ngựa (11,5 - 16,4 mg/g) ^[2].

Về chỉ số tiêu hóa axit amin thiết yếu (IV-DIAAS) trên mô hình mô phỏng tiêu hóa người năm 2023, bột đậu răng ngựa thô dao động từ 13 - 16 (tính theo axit amin tự do) đến 32 - 38 (tính theo tổng axit amin), nằm trong khoảng tương đương với đậu nành (11 - 40) ^[2]. Tuy nhiên, sau quá trình luộc sôi, độ tiêu hóa protein của các loại đậu đều giảm từ 18% đến 32% do sự kết tụ protein, dẫn đến điểm chất lượng dinh dưỡng của đậu răng ngựa sau nấu thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với đậu nành ^[2].

Tác động của công nghệ chế biến tới chất lượng đạm

Mặc dù có những hạn chế nhất định ở dạng thô hay sau khi luộc thông thường, phẩm chất dinh dưỡng của đậu răng ngựa có thể được cải thiện rõ rệt nếu ứng dụng các kỹ thuật chế biến phù hợp như tách vỏ, nướng hoặc lên men vi sinh.

Biện pháp tách bỏ vỏ hạt là cách hữu hiệu nhất để loại trừ tannin, giúp giảm từ 59,2% đến 92,3% lượng chất này trong hạt đậu răng ngựa ^[4]. Khi điều chế đạm cô lập (protein isolate) qua kết tủa đẳng điện, hàm lượng protein trong sản phẩm đều vượt trên 80%, giảm tới 95% tannin ở đậu răng ngựa và giảm 45% phytate cùng 46% chất ức chế trypsin ở đậu Hà Lan, đồng thời không phát hiện hoạt tính ngưng kết hồng cầu ^[1]. Đạm cô lập từ đậu răng ngựa còn cho thấy khả năng hấp thụ nước và dầu cao nhất cũng như tạo gel tốt nhất so với đạm cô lập từ đậu nành ^[1].

Một thử nghiệm trên gặm nhấm năm 2018 so sánh các phương pháp nấu cho thấy hạt đậu răng ngựa nướng cho giá trị PDCAAS đạt 66% và DIAAS đạt 61%, cao hơn các cách thức xử lý nhiệt thông thường ^[5]. Đặc biệt, công nghệ lên men vi khuẩn lactic đã chứng minh hiệu quả vượt bậc:

• Một nghiên cứu năm 2019 về bánh mì không chứa gluten cho thấy bột đậu răng ngựa lên men giúp tăng tỷ lệ tiêu hóa đạm trong ống nghiệm từ 64,8% lên 72,3%, đưa chỉ số hiệu quả sử dụng protein (PER) từ 33 lên 36 và chỉ số dinh dưỡng (NI) từ 1,6 lên 2,7 so với bột chưa lên men và bột đậu nành ^[3].
• Bánh mì làm từ bột đậu răng ngựa lên men và chưa lên men có thể tích riêng (2,1 - 2,4 mL/g) và độ xốp (72% - 82%) vượt trội hơn hẳn bánh mì làm từ bột đậu nành thương phẩm (thể tích 1,5 mL/g, độ xốp 61%) ^[3].
• Nghiên cứu năm 2017 và 2019 về mì sợi bổ sung 30% bột đậu răng ngựa lên men bằng Lactobacillus plantarum ghi nhận sự gia tăng vượt bậc về peptide tự do, cải thiện độ tiêu hóa protein, chỉ số giá trị sinh học (BV) và chỉ số dinh dưỡng mà vẫn giữ độ cấu trúc ổn định ^[6], ^[7].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù đậu răng ngựa và đậu nành đều là những thực phẩm lành mạnh, người tiêu dùng vẫn cần lưu ý một số yếu tố an toàn thực phẩm liên quan đến cơ địa và thể trạng cá nhân.

Người có tiền sử dị ứng với các loại cây họ Đậu cần thận trọng khi thử nghiệm các món ăn mới chế biến từ đậu răng ngựa. Sự hiện diện của phytate và tannin trong hạt chưa qua chế biến kỹ có thể làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất và gây đầy bụng, khó tiêu ở những người có đường tiêu hóa nhạy cảm ^[2], ^[4].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chuyên sâu về chỉ số tiêu hóa DIAAS hay PDCAAS của đậu răng ngựa hiện nay phần lớn được thực hiện trên mô hình tiêu hóa ống nghiệm mô phỏng dạ dày - ruột người hoặc trên động vật thí nghiệm (như chuột cống) ^[2], ^[5]. Chưa có đầy đủ thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên các nhóm đối tượng đặc thù như phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú hay bệnh nhân có bệnh lý mạn tính; vì vậy những người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn.

Ứng dụng thực tế để tối ưu đạm thực vật

Để khai thác tối đa nguồn dinh dưỡng từ đậu răng ngựa và đậu nành, người nội trợ và người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng các bước chuẩn bị đơn giản trong gian bếp:

• Ngâm và tách bỏ vỏ hạt: Trước khi nấu, việc ngâm hạt đậu răng ngựa và bóc vỏ ngoài giúp loại bỏ phần lớn lượng tannin kết tụ, giảm vị chát và hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu axit amin dễ dàng hơn ^[4].
• Kết hợp đa dạng nguồn đạm: Phối hợp đậu răng ngựa cùng các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nhằm bù trừ lượng axit amin chứa lưu huỳnh còn thiếu, hình thành chuỗi protein hoàn chỉnh ^[3].
• Ưu tiên phương pháp nướng hoặc lên men: Tận dụng các sản phẩm đậu răng ngựa lên men (như bánh mì, sợi mì lên men chua) hoặc nướng chín để đạt hệ số tiêu hóa và giá trị sinh học cao hơn so với chỉ luộc sơ thông thường ^[3], ^[5].

Tóm lại, nếu xét về độ đậm đặc của chất đạm và mức độ phổ biến, đậu nành vẫn là nguồn đạm thực vật nhỉnh hơn trong chế độ ăn hàng ngày ^[1], ^[2]. Mặc dù vậy, đậu răng ngựa hoàn toàn có thể trở thành sự lựa chọn thay thế hoặc bổ khuyết xuất sắc nhờ tiềm năng công nghệ tạo gel, khả năng tạo độ mềm xốp cho bánh mì và giá trị dinh dưỡng cao khi được lên men xử lý đúng cách ^[1], ^[3]. Lời khuyên tốt nhất là duy trì thực đơn đa dạng các loại đậu để cơ thể nhận đủ mọi dưỡng chất cần thiết.