Nhiều người bước vào hành trình giảm cân với một cuốn sổ tay hoặc ứng dụng ghi chép từng thìa cơm, miếng thịt. Thói quen này xuất phát từ niềm tin rằng chỉ cần kiểm soát năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ tự khắc thon gọn mãi mãi.

Tuy nhiên, đếm calo có thật sự mang lại kết quả bền vững qua nhiều năm hay chỉ là giải pháp tạm thời? Các bằng chứng khoa học cho thấy thâm hụt calo là nguyên lý cốt lõi để giảm cân ban đầu, nhưng việc duy trì kết quả lâu dài lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố phức tạp hơn con số năng lượng đơn thuần.

Cơ chế tác động của việc kiểm soát calo

Về mặt sinh học, cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản và vận động. Khi lượng calo nạp vào qua thức ăn thấp hơn mức cơ thể tiêu thụ, các mô mỡ dự trữ sẽ được huy động để bù đắp, dẫn tới giảm trọng lượng [1]. Đây là con đường chung mà hầu hết các chế độ ăn kiêng hướng đến [1].

Tuy nhiên, việc cắt giảm năng lượng kéo dài sẽ kích hoạt các phản ứng thích nghi của cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận khi áp dụng chế độ ăn giới hạn calo nghiêm ngặt, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) có xu hướng sụt giảm [2]. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể tự động tiêu hao ít năng lượng hơn để bảo tồn sự sống, khiến tốc độ giảm cân chậm lại theo thời gian.

Bằng chứng lâm sàng về hiệu quả ngắn hạn và dài hạn

Hiệu quả giảm cân của việc hạn chế calo đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm can thiệp. Một nghiên cứu công bố năm 1999 so sánh hai nhóm can thiệp hành vi trong 24 tuần: nhóm giới hạn calo (1.000 - 1.200 kcal/ngày) và nhóm giới hạn chất béo (22 - 26 g/ngày) trên 80 người béo phì (65 nữ, 15 nam) [2].

Sau 24 tuần can thiệp và theo dõi tại mốc 6, 12, 18 tháng trên 48 người hoàn thành đầy đủ, nhóm giới hạn calo giảm cân nhiều hơn đáng kể (-11,2 kg so với -6,1 kg) và duy trì mức giảm tốt hơn ở mốc 18 tháng (-7,5 kg so với -1,8 kg) [2]. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở nhóm giảm calo cũng thấp hơn rõ rệt sau 18 tháng [2]. Nghiên cứu này khẳng định việc kiểm soát calo có tác động thực tế đối với cân nặng [2].

Dù vậy, khi nhìn ở bức tranh tổng thể dài hạn hơn, câu chuyện lại có sự thay đổi. Một bài tổng quan năm 2021 phân tích các phân tích gộp và thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra: chế độ ăn giảm calo mang lại mức giảm cân vượt trội đáng tin cậy trong ngắn hạn dưới 6 tháng [1]. Tuy nhiên, lợi ích này suy giảm dần trong dài hạn trên 12 tháng [1].

Một nghiên cứu khác năm 2022 phân tích dữ liệu trên 609 người tham gia can thiệp giảm cân kéo dài 1 năm bằng chế độ ăn ít carbohydrate lành mạnh (HLC) hoặc ít chất béo lành mạnh (HLF) [3]. Kết quả cho thấy trong ngắn hạn, sự tuân thủ chế độ ăn và chất lượng thực phẩm là động lực chính chứ không riêng gì việc cắt giảm calo [3]. Đáng chú ý, ở những người duy trì cân nặng thành công sau 1 năm, sự khác biệt về chế độ ăn uống là rất nhỏ so với nhóm không thành công [3]. Thay vào đó, các dấu ấn protein và hệ vi sinh vật đường ruột ban đầu mới là yếu tố tạo nên sự khác biệt [3]. Chỉ số hô hấp (RQ) ban đầu cũng gợi ý mức độ đáp ứng với từng chế độ ăn riêng biệt [3].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của việc đếm calo

Ghi chép và tính toán calo mang lại giá trị lớn nhất ở khía cạnh nâng cao nhận thức. Người thừa cân thường đánh giá thấp lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Khi chủ động tính calo, người ăn kiêng nhận biết rõ hơn về mật độ năng lượng trong từng món ăn, từ đó điều chỉnh khẩu phần hợp lý hơn.

Mặc dù vậy, phương pháp này tồn tại nhiều rào cản. Việc cân đo từng gam thực phẩm và tra cứu dữ liệu rất tốn thời gian, dễ gây kiệt sức tâm lý. Nghiên cứu năm 2023 về hành vi theo dõi cho thấy sự tuân thủ và chất lượng tự ghi chép khẩu phần ăn thường đạt đỉnh ngay sau khi có sự thúc đẩy từ chuyên gia, nhưng sau đó giảm dần theo thời gian vì đây là một hành vi mang tính nặng nề [4].

Hơn nữa, một bài viết năm 2016 ghi nhận người tham gia thường cảm thấy dễ tuân thủ hơn với các bữa ăn đã được định sẵn khẩu phần (phát miễn phí) thay vì việc tự nhận lời khuyên giảm calo thông thường [5]. Đáng tiếc là khi phải tự chi trả cho các bữa ăn sẵn này, rất ít người duy trì được [5]. Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng cũng được nhận xét là dễ theo đuổi lâu dài hơn các phương pháp cắt giảm quá mức chất béo hoặc tinh bột [5].

Hiểu lầm thường gặp về việc đếm calo

Nhiều người tin rằng "mọi calo đều bình đẳng", chỉ cần tổng năng lượng dưới mức tiêu thụ thì ăn bất cứ món gì cũng giảm được mỡ. Đây là quan niệm sai lầm. Dữ liệu năm 2022 khẳng định chất lượng bữa ăn cùng với sự tuân thủ đóng vai trò quyết định trong việc giảm cân ngắn hạn [3]. Nạp 500 kcal từ thực phẩm giàu chất xơ, protein tạo cảm giác no lâu và giữ cơ bắp tốt hơn nhiều so với 500 kcal từ đường tinh luyện.

Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng hầu như không ai có thể duy trì được cân nặng sau khi đã giảm. Dữ liệu từ Cơ sở dữ liệu Kiểm soát Cân nặng Quốc gia Mỹ (National Weight Control Registry - NWCR) công bố năm 2005 cho thấy khoảng 20% người thừa cân thành công trong việc duy trì mức giảm tối thiểu 10% trọng lượng ban đầu trong ít nhất 1 năm [6].

Các thành viên trong hệ thống này đã giảm trung bình tới 33 kg và duy trì được mức giảm đó hơn 5 năm [6]. Đáng chú ý, việc duy trì cân nặng dường như dễ dàng hơn theo thời gian: khi một cá nhân giữ vững thành quả từ 2 đến 5 năm, cơ hội thành công lâu dài sẽ tăng lên rất nhiều [6].

Người duy trì cân nặng thành công làm gì?

Những người giữ cân thành công không chỉ dựa vào việc đếm calo cứng nhắc suốt đời. Dữ liệu NWCR cho thấy họ áp dụng một tổ hợp các hành vi bền vững bao gồm: ăn chế độ ít calo, ít chất béo, ăn bữa sáng đều đặn, duy trì thói quen ăn uống nhất quán giữa ngày thường và cuối tuần [6].

Bên cạnh đó, họ vận động thể lực ở cường độ cao khoảng 1 giờ mỗi ngày và duy trì việc tự theo dõi cân nặng [6]. Sự kiên trì bám sát chiến lược ăn uống, tập luyện, cùng với việc kiểm soát mức độ trầm cảm và ức chế cảm xúc là chìa khóa then chốt [6].

Nghiên cứu về duy trì hành vi sức khỏe cũng xác nhận việc tiếp tục theo dõi lượng calo nạp vào hoặc cân nặng định kỳ giúp tăng khả năng giữ cân thành công [5]. Tự cân thường xuyên và ghi lại chế độ ăn đóng vai trò như một hệ thống cảnh báo sớm giúp điều chỉnh kịp thời [5].

Ai nên thận trọng với việc đếm calo?

Việc quá tập trung vào tính toán từng con số năng lượng không phù hợp cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử hoặc nguy cơ rối loạn ăn uống, người bị ám ảnh quá mức về cân nặng nên thận trọng. Sự ràng buộc khắt khe vào các con số có thể gia tăng căng thẳng tâm lý, kích hoạt cảm giác tội lỗi khi ăn uống và dễ dẫn tới hành vi ăn bù mất kiểm soát.

Người mắc các bệnh lý chuyển hóa nền, tiểu đường, tim mạch hoặc phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn đầy đủ dưỡng chất, không nên tự ý cắt giảm calo cực đoan.

Cách ứng dụng kiểm soát năng lượng thực tế và bền vững

Thay vì biến mỗi bữa ăn thành một bài toán toán học căng thẳng, bạn có thể áp dụng nguyên lý quản lý năng lượng một cách linh hoạt hơn:

  • Sử dụng việc đếm calo trong giai đoạn đầu: Hãy ghi chép thực phẩm trong khoảng 2-4 tuần đầu tiên để làm quen với kích thước khẩu phần và mật độ năng lượng của các nhóm thức ăn quen thuộc.
  • Tập trung vào chất lượng thực phẩm: Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, giàu đạm và chất xơ để tăng cảm giác no tự nhiên, giúp giảm tổng lượng calo mà không cần phải nhịn đói hay tính toán quá chi tiết.
  • Kết hợp vận động hợp lý: Tích lũy hoạt động thể chất đều đặn. Nghiên cứu chỉ ra việc chia nhỏ bài tập thành nhiều đợt ngắn 10 phút mỗi ngày hoặc tập với tần suất 5-7 ngày mỗi tuần giúp dễ duy trì và tích lũy tổng thời gian vận động tốt hơn [5].
  • Duy trì thói quen tự theo dõi đơn giản: Cân nặng định kỳ và duy trì nhịp sinh hoạt, ăn uống ổn định xuyên suốt tuần, kể cả vào hai ngày cuối tuần [6].

Đếm calo là một công cụ khởi đầu hữu ích giúp bạn hiểu rõ cơ thể và thiết lập thâm hụt năng lượng để giảm cân. Dù vậy, nó không phải là cây đũa thần duy nhất đảm bảo duy trì vóc dáng trọn đời. Một lối sống năng động, chế độ dinh dưỡng cân bằng cùng thói quen sinh hoạt kiên trì mới là nền tảng vững chắc nhất cho sức khỏe dài lâu.