Nhiều nam giới bước qua tuổi trung niên thường nhận thấy sức bền giảm sút, cơ bắp teo dần kèm theo tâm trạng mệt mỏi và suy giảm sinh lực. Khi nghe nói rèn luyện thể chất giúp cải thiện nội tiết tố, câu hỏi phổ biến đặt ra là: Liệu thói quen đi bộ đều đặn hằng ngày có đủ để kích hoạt sản sinh và làm tăng nồng độ testosterone tự do hay không?

Các nghiên cứu khoa học cho thấy tập luyện hiếu khí (aerobic) như đi bộ nhanh thực sự có thể cải thiện nồng độ testosterone trong máu, bao gồm cả testosterone tự do, đặc biệt ở nam giới thừa cân hoặc có lối sống ít vận động [1]. Tuy nhiên, để tạo ra thay đổi nội tiết rõ rệt, hoạt động này đòi hỏi cường độ đủ lớn và tính kỷ luật đều đặn thay vì chỉ tản bộ nhẹ nhàng [1].

Cơ chế tác động của vận động thể lực lên hệ nội tiết

Testosterone trong cơ thể chịu sự điều hòa chặt chẽ bởi trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến sinh dục. Khi tuổi tác tăng cao, hoạt động của trục nội tiết này suy giảm dần một cách tự nhiên [2]. Tình trạng này khiến khoảng 25-30% nam giới trên 60 tuổi rơi vào ngưỡng suy giảm testosterone bệnh lý [2].

Thiếu hụt testosterone liên quan trực tiếp đến việc tăng tích lũy mỡ nội tạng và mất khối lượng cơ nạc [2]. Sự gia tăng mỡ cơ thể, đặc biệt ở người thừa cân béo phì, làm nồng độ testosterone toàn phần lẫn tự do suy giảm rõ rệt [1].

Khi thực hiện các bài tập hiếu khí như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, cơ thể đốt cháy năng lượng và giảm lượng mỡ tích tụ [2]. Sự sụt giảm mỡ cơ thể giúp đảo ngược các ức chế nội tiết bất lợi, qua đó kích thích tinh hoàn phục hồi khả năng sản xuất hormone đồng hóa [1], [2].

Nghiên cứu chỉ ra hiệu quả từ các can thiệp tập luyện hiếu khí

Tác động của vận động hiếu khí lên testosterone và sức khỏe nam giới đã được ghi nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng thực tế.

Một nghiên cứu năm 2018 đã đánh giá can thiệp tập thể dục hiếu khí kéo dài 12 tuần trên 16 nam giới cân nặng bình thường và 28 nam giới thừa cân hoặc béo phì [1]. Kết quả cho thấy ban đầu, nam giới thừa cân có nồng độ testosterone toàn phần, testosterone tự do và testosterone khả dụng sinh học thấp hơn rõ rệt so với người bình thường [1]. Sau 12 tuần tập luyện, nồng độ testosterone toàn phần, tự do và khả dụng sinh học ở nhóm thừa cân đều tăng lên có ý nghĩa thống kê [1]. Phân tích đa biến khẳng định việc gia tăng hoạt động thể lực cường độ cao liên quan độc lập đến sự tăng testosterone toàn phần [1].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2013 kiểm tra 28 nam giới lớn tuổi (độ tuổi trung bình 62,5 ± 5,3 tuổi; cân nặng trung bình 89,7 ± 16,4 kg) vốn có lối sống ít vận động [2]. Sau 6 tuần tuân thủ hướng dẫn tối thiểu về bài tập hiếu khí của ACSM, nồng độ testosterone trong nước bọt và chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) đều tăng lên, đồng thời tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ thể giảm rõ rệt [2]. Đáng chú ý, nồng độ testosterone nước bọt có mối tương quan nghịch với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể [2]. Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận công suất cực đại, khối lượng nạc không mỡ và chỉ số cortisol không thay đổi đáng kể [2].

Ở khía cạnh chức năng sống, nghiên cứu năm 2020 gồm hai phần: khảo sát cắt ngang trên 169 nam giới và can thiệp dọc 12 tuần trên 18 nam giới [3]. Kết quả can thiệp 12 tuần tập luyện hiếu khí giúp cải thiện đáng kể điểm số chức năng tình dục trên thang đo AMS (Aging Males' Symptoms) và có xu hướng cải thiện tổng điểm triệu chứng mãn dục [3]. Gia tăng vận động thể lực cường độ cao cũng tương quan chặt chẽ với sự cải thiện điểm số tình dục này [3].

Giới hạn của bằng chứng và vai trò so với liệu pháp nội tiết

Mặc dù vận động hiếu khí mang lại chuyển biến nội tiết tích cực, mức độ cải thiện qua tập luyện tự nhiên không thể so sánh tương đương với liệu pháp thay thế hormone ngoại sinh.

Các thử nghiệm lớn về liệu pháp testosterone ở nam giới từ 65 tuổi trở lên có nồng độ testosterone huyết thanh dưới 275 ng/dL cho thấy việc dùng gel bôi giúp nâng testosterone lên mức bình thường của người trẻ, cải thiện chức năng tình dục, khoảng cách đi bộ cũng như tâm trạng và triệu chứng trầm cảm [4]. Một nghiên cứu năm 2019 sử dụng gel testosterone 1% (50 mg/ngày) duy trì nồng độ 500-800 ng/dL ở nam giới lớn tuổi bị hạn chế vận động [5].

Tuy nhiên, liệu pháp hormone đòi hỏi theo dõi y tế chặt chẽ vì nguy cơ tiềm ẩn [4]. Ngược lại, tập luyện thể dục cải thiện huyết áp và chức năng nội mô mạch máu ở nam giới lớn tuổi mà việc bổ sung testosterone đơn thuần không mang lại tác động tương đương [6]. Sự kết hợp giữa nồng độ testosterone nội sinh cao hơn và mức độ hoạt động thể chất cao hơn giúp giảm thiểu rủi ro tim mạch chuyển hóa [6].

Hiểu lầm thường gặp: Đi bộ càng nhiều càng tốt?

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần tản bộ nhẹ nhàng vài phút mỗi ngày là đủ tăng hormone, hoặc ngược lại, tập luyện càng kiệt sức thì testosterone càng tăng cao. Cả hai quan niệm này đều thiếu chính xác.

Thứ nhất, việc đi bộ quá thong thả không đạt ngưỡng nhịp tim cần thiết để tạo kích thích chuyển hóa mỡ và kích hoạt trục nội tiết [1]. Cường độ vận động từ trung bình đến mạnh mới là yếu tố tạo nên sự gia tăng testosterone tự do [1].

Thứ hai, tập luyện quá mức lại gây phản tác dụng ở nam giới lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2022 trên 31 nam giới chạy bộ chia theo độ tuổi và khối lượng tập luyện cho thấy: nhóm nam giới lớn tuổi (56-70 tuổi) tập nặng (từ 50 km/tuần trở lên) có nồng độ testosterone toàn phần thấp hơn đáng kể so với nhóm lớn tuổi tập nhẹ dưới 50 km/tuần (2,38 ± 0,18 ng/mL so với 3,36 ± 0,44 ng/mL) [7]. Tỷ lệ testosterone/DHT ở nhóm lớn tuổi tập nặng cũng suy giảm so với nhóm trẻ tuổi [7]. Điều này chứng minh khối lượng vận động quá tải gây ức chế ngược hệ sinh dục.

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Vận động là phương thuốc tự nhiên, nhưng nam giới lớn tuổi cần cẩn trọng trước khi bước vào lịch trình tập luyện mới:

  • Người có nồng độ testosterone suy giảm nghiêm trọng (dưới 230 ng/dL): Nghiên cứu từ dữ liệu 455 nam giới trên 65 tuổi của dự án InCHIANTI chỉ ra nhóm suy sinh dục nặng thường đi kèm nồng độ hemoglobin thấp và lực nắm tay yếu rõ rệt [8]. Nhóm này có thể gặp khó khăn về thể lực và cần được bác sĩ đánh giá toàn diện trước khi tập.
  • Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc hạn chế vận động thể chất: Những người đi bộ chậm (dưới 1,2 m/giây) hoặc khó khăn khi leo cầu thang, đi bộ 400m cần có sự giám sát y tế để lựa chọn tốc độ phù hợp, tránh nguy cơ biến cố tim mạch [5], [6].
  • Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Không tự ý bỏ thuốc hay tự ý bổ sung các sản phẩm tăng cường hormone khi chưa có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa [6].

Cách áp dụng đi bộ khoa học vào thực tế

Để tối ưu hóa việc sản sinh testosterone tự do và nâng cao thể trạng, nam giới lớn tuổi có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Cường độ và thời lượng: Đặt mục tiêu đi bộ nhanh đạt cường độ trung bình đến mạnh, duy trì đều đặn tối thiểu theo khuyến nghị của các hướng dẫn thể dục (tương tự lộ trình 6 đến 12 tuần đã chứng minh hiệu quả) [1], [2]. Tốc độ đi bộ nên đủ để nhịp thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói được câu ngắn.
  • Tránh quá tải: Không chạy bộ hoặc vận động sức bền quá 50 km mỗi tuần ở độ tuổi sau 55 nhằm tránh làm sụt giảm testosterone [7].
  • Kết hợp đa dạng: Phối hợp đi bộ hiếu khí với các bài tập kháng lực (tập tạ, dây kháng lực) để bảo tồn khối cơ nạc, vì việc kết hợp cả hai hình thức mang lại lợi ích tim mạch và chuyển hóa toàn diện nhất [6].
  • Kiểm soát cân nặng: Duy trì chế độ dinh dưỡng giảm mỡ thừa, vì giảm tỷ lệ mỡ cơ thể là chìa khóa then chốt giúp giải phóng testosterone [1], [2].

Đi bộ nhanh đều đặn là giải pháp tự nhiên và bền vững giúp nam giới lớn tuổi kích hoạt nồng độ testosterone tự do, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch [1], [2], [6]. Hãy duy trì thói quen vận động vừa sức, khoa học và chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu suy giảm sinh lực kéo dài.