Đầu năm 2021, thế giới có 3,8 tỷ người dùng điện thoại thông minh, chiếm 48,53% dân số toàn cầu [1]. Thói quen tắt đèn nằm trên giường lướt màn hình trước khi nhắm mắt đã trở thành nghi thức quen thuộc mỗi đêm của nhiều người. Tuy nhiên, không ít người thức dậy vào sáng hôm sau với đầu óc trống rỗng, mệt mỏi và tự hỏi liệu chiếc điện thoại có đang âm thầm làm hỏng trí nhớ và sự tỉnh táo của mình.
Câu trả lời từ các dữ liệu thực nghiệm khá bất ngờ: dùng điện thoại ban đêm thực sự ức chế hormone gây ngủ melatonin, làm giảm thời lượng ngủ sâu đầu đêm và làm giảm sự tỉnh táo vào sáng hôm sau [2], [3]. Tuy nhiên, trong các thử nghiệm kiểm soát tại phòng thí nghiệm, quá trình củng cố trí nhớ phụ thuộc giấc ngủ (memory consolidation) ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi lại chưa bị sụt giảm trực tiếp sau một đêm tiếp xúc với ánh sáng màn hình [2], [4]. Sự suy giảm hiệu suất làm việc và cảm giác kém minh mẫn ngày hôm sau chủ yếu đến từ việc cấu trúc giấc ngủ sâu bị bào mòn, nhịp sinh học rối loạn và trạng thái uể oải kéo dài khi thức giấc [2], [3], [5].
Ánh sáng xanh can thiệp vào giấc ngủ sâu và sự tỉnh táo ra sao?
Điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy đọc sách điện tử đều sử dụng đèn đi-ốt phát quang (LED), phát ra lượng lớn ánh sáng bước sóng ngắn hay còn gọi là ánh sáng xanh [3]. Các nguồn sáng này có đỉnh phổ quanh mức 460 nm [3]. Khi chiếu vào võng mạc, ánh sáng bước sóng ngắn tác động trực tiếp lên nhịp sinh học, điều hòa thân nhiệt, sự tiết hormone và làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối [3], [6].
Cơ chế đầu tiên bị ảnh hưởng là sự tiết melatonin về đêm [2]. Melatonin là hormone tự nhiên báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi, nhưng ánh sáng xanh từ màn hình lại ức chế mạnh mẽ quá trình sản xuất hormone này [7], [6]. Khi melatonin bị kìm hãm, thời gian đi vào giấc ngủ (độ trễ giấc ngủ) bị kéo dài hơn [6], [1].
Nguy hiểm hơn, ánh sáng xanh làm thay đổi cấu trúc sinh lý của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ N3) ở phần đầu của đêm [2], [3]. Giấc ngủ sâu vốn là giai đoạn quan trọng liên quan đến các quá trình xử lý thông tin và phục hồi của não bộ, nơi diễn ra sự kết hợp giữa các thoi ngủ (sleep spindles) và dao động chậm (slow oscillations) để củng cố trí nhớ [2]. Dù sự kết hợp sóng não này có sức chống chịu nhất định ở người trẻ trong ngắn hạn, việc sụt giảm giấc ngủ sâu đầu đêm cùng với sự biến đổi hormone cortisol vào sáng hôm sau trực tiếp làm giảm mức độ tỉnh táo khách quan khi thức dậy [2], [3].
Thực trạng đáng báo động từ chiếc điện thoại trên giường ngủ
Một nghiên cứu công bố năm 2019 khảo sát thói quen sử dụng thiết bị phát ánh sáng xanh khi đi ngủ ở nhóm sinh viên y khoa trẻ tuổi đã phác họa bức tranh thực tế rất rõ nét [5]. Có tới 97,3% sinh viên sử dụng thiết bị thông minh phát ánh sáng xanh vào giờ đi ngủ, và 76,9% trong số đó dùng máy khi đã tắt hết đèn phòng ngủ [5]. Thời gian dùng màn hình trung bình ngay trước khi ngủ lên tới 1 giờ 50 phút (dao động cộng trừ 25 phút) mỗi đêm, ở nam là 1 giờ 43 phút và ở nữ là 1 giờ 55 phút [5]. Mục đích sử dụng chủ yếu là để giải trí (chiếm 75,9%) và đọc tài liệu (chiếm 25,2%) [5].
Thói quen này kéo theo hàng loạt hành vi làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng. Khoảng 87,1% sinh viên không tắt điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi ngủ, 19,2% đặt thiết bị ngay dưới gối và 59% từng thức giấc giữa đêm chỉ để kiểm tra tin nhắn [5]. Hệ quả là thời gian ngủ trung bình mỗi ngày của nhóm này chỉ đạt 6,52 giờ (cộng trừ 1,29 giờ), thời gian trằn trọc để đi vào giấc ngủ mất trung bình 18,1 phút (cộng trừ 14,4 phút), và 35,3% sinh viên có chất lượng giấc ngủ kém [5]. Vào sáng hôm sau, tỷ lệ gặp các triệu chứng suy giảm chức năng rất cao: 87,1% có cảm giác ngủ không đủ giấc, 85,7% mệt mỏi ngay khi thức dậy, 68,9% dễ cáu gắt và 57,7% bị đau đầu [5].
Một nghiên cứu định lượng khác năm 2022 đã kết hợp dữ liệu nhật ký ứng dụng điện thoại và dữ liệu từ nhẫn thông minh theo dõi giấc ngủ trên 75 người tham gia [1]. Trung bình, người tham gia dùng điện thoại trên giường trong các khoảng thời gian 322,8 giây (tức 5 phút 22,8 giây) và dành trung bình tới 42% tổng thời gian nằm trên giường để thao tác trên điện thoại [1]. Kết quả chỉ ra việc dùng điện thoại ngay trên giường gây tác động xấu rõ rệt lên độ trễ giấc ngủ, thời gian thức giấc giữa đêm, nhịp tim trung bình và độ biến thiên nhịp tim [1]. Đáng chú ý, việc dùng điện thoại bên ngoài giường ngủ lại không làm giảm chất lượng giấc ngủ [1].
Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về trí nhớ và cấu trúc giấc ngủ?
Để làm rõ liệu ánh sáng màn hình có phá hủy khả năng ghi nhớ qua đêm hay không, một nghiên cứu công bố năm 2024 đã tiến hành đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) trên 33 nam thanh thiếu niên (độ tuổi trung bình 15,42) và 35 nam thanh niên trưởng thành (độ tuổi trung bình 21,51) [2]. Mỗi người trải qua 3 đêm thí nghiệm khác nhau, đọc sách trong 90 phút trước khi ngủ bằng ba hình thức: điện thoại không bật lọc ánh sáng xanh, điện thoại có bật lọc ánh sáng xanh và sách giấy in truyền thống [2]. Các nhà khoa học đo lường độ buồn ngủ chủ quan, mức tiết melatonin, sinh lý giấc ngủ và khả năng củng cố trí nhớ khai báo (declarative memory consolidation) phụ thuộc vào giấc ngủ [2].
Kết quả cho thấy ngay sau 90 phút đọc trên điện thoại không có bộ lọc ánh sáng xanh, mức melatonin bị suy giảm đáng kể ở cả hai nhóm tuổi [2]. Điểm thú vị nằm ở tốc độ phục hồi: nhóm thanh thiếu niên phục hồi hoàn toàn mức melatonin trong vòng 50 phút tiếp theo trước giờ đi ngủ, trong khi nhóm người trưởng thành trẻ tuổi vẫn bị sụt giảm melatonin rõ rệt ngay tại thời điểm lên giường [2]. Ở nhóm người trưởng thành, thời lượng giấc ngủ sâu N3 trong một phần tư đầu tiên của đêm bị sụt giảm [2]. Tuy nhiên, cả quá trình củng cố trí nhớ phụ thuộc giấc ngủ lẫn sự kết hợp giữa thoi ngủ và sóng chậm đều không bị suy giảm bởi ánh sáng bước sóng ngắn ở cả hai nhóm tuổi trong thí nghiệm này [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm khác cũng công bố năm 2024 đã kiểm tra tác động của việc lướt mạng xã hội trước giờ ngủ đối với trí nhớ của trẻ vị thành niên [4]. Thí nghiệm thực hiện trên 20 người tham gia từ 12 đến 14 tuổi, yêu cầu thực hiện ba hoạt động khác nhau trong 45 phút trước khi ngủ: dùng mạng xã hội, đọc sách trên điện thoại và đọc sách giấy [4]. Trái với dự đoán ban đầu, việc dùng mạng xã hội 45 phút trước khi ngủ không gây ra sự khác biệt đáng kể nào lên chất lượng giấc ngủ khách quan, mức độ kích thích trước giấc ngủ hay khả năng củng cố trí nhớ trong lúc ngủ so với đọc sách [4]. Thậm chí, người tham gia còn đánh giá việc lướt mạng xã hội ít gây hồi hộp hơn so với hai điều kiện đọc sách [4].
Bên cạnh trí nhớ, tác động lên hormone căng thẳng và sự tỉnh táo buổi sáng được chứng minh trong nghiên cứu công bố năm 2021 trên 14 nam giới khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 21,93) trong phòng thí nghiệm giấc ngủ suốt 3 đêm [3]. Sau khi đọc 90 phút trên điện thoại không bật bộ lọc ánh sáng xanh, người tham gia giảm cảm giác buồn ngủ buổi tối, giảm giấc ngủ sóng chậm đầu đêm và giảm sự tỉnh táo khách quan vào sáng hôm sau [3]. Đặc biệt, nồng độ cortisol buổi sáng tăng cao bất thường, dẫn đến làm suy giảm phản ứng đánh thức của cortisol (cortisol awakening response) [3]. Ngược lại, khi đọc sách giấy, mức melatonin buổi tối và sự giãn mạch ban đêm (giúp điều hòa nhiệt độ da để dễ ngủ) đều tăng lên [3].
Hiệu quả thực sự của chế độ ban đêm và kính lọc ánh sáng xanh
Nhiều người tin rằng chỉ cần đeo kính chống ánh sáng xanh hoặc dán miếng lọc màn hình là có thể thoải mái dùng điện thoại xuyên đêm. Các thử nghiệm quang học và lâm sàng đã định lượng rõ mức độ bảo vệ của từng giải pháp này.
Một nghiên cứu năm 2018 trên 43 sinh viên khỏe mạnh đã yêu cầu người tham gia lên giường lúc 23 giờ và xem phim tài liệu thiên nhiên trên điện thoại trong 60 phút ở 3 đêm khác nhau: đêm không dùng bộ lọc, đêm phủ tấm lọc màu hổ phách (amber) và đêm phủ tấm lọc màu xanh lam [6]. Kết quả cho thấy thời gian trằn trọc chờ ngủ ở đêm không dùng bộ lọc là 20,84 phút (cộng trừ 9,15 phút), đêm dùng bộ lọc màu xanh lam kéo dài tới 26,33 phút (cộng trừ 1,59 phút), trong khi đêm dùng bộ lọc màu hổ phách rút ngắn thời gian chờ ngủ xuống chỉ còn 15,26 phút (cộng trừ 1,04 phút) [6]. Việc chặn thành phần bước sóng ngắn bằng bộ lọc màu ấm thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ [6].
Để so sánh trực tiếp giữa tính năng có sẵn trên máy và phụ kiện đeo mắt, một nghiên cứu năm 2020 đã đo thông lượng bức xạ của 64 mẫu điện thoại thông minh và độ truyền quang của 4 loại tròng kính giảm ánh sáng xanh (gồm loại phủ lớp chống phản xạ và loại nhuộm màu) [7]. Các nhà khoa học tính toán giá trị ức chế melatonin (MSV) để đánh giá hiệu quả [7]. Kết quả chỉ ra tất cả 64 điện thoại đều phát ra năng lượng bức xạ ở vùng bước sóng ngắn gây rối loạn nhịp sinh học ban đêm [7]. Tuy nhiên, việc bật chức năng chế độ ban đêm (night-mode) trên điện thoại giúp giảm giá trị ức chế melatonin lên tới 93%, trong đó chế độ màu ấm nhất mang lại mức ức chế thấp nhất [7]. Ngược lại, mắt kính giảm ánh sáng xanh thương mại chỉ giảm ức chế melatonin được 33% (tròng kính phủ lớp lọc hiệu quả hơn tròng kính nhuộm màu) [7]. Như vậy, chế độ ban đêm tích hợp sẵn trên điện thoại hiệu quả hơn tới 2,25 lần so với việc đeo kính lọc ánh sáng xanh [7].
Những hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng khoa học
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng lướt điện thoại chỉ cần bật chế độ lọc ánh sáng xanh là hoàn toàn vô hại. Thực tế, nghiên cứu năm 2021 khẳng định bộ lọc ánh sáng xanh chỉ làm giảm một phần chứ không xóa bỏ hoàn toàn các tác động tiêu cực của màn hình lên sinh lý giấc ngủ và sự tỉnh táo buổi sáng [3].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng kết quả trong phòng thí nghiệm với thói quen đời thực. Trong nghiên cứu năm 2024 trên nhóm 12 đến 14 tuổi, việc dùng mạng xã hội không làm hỏng trí nhớ và giấc ngủ vì người tham gia bị giới hạn dùng đúng 45 phút rồi bắt buộc phải đi ngủ ngay sau can thiệp, không được phép tiếp tục cầm máy như thói quen hằng ngày ở nhà [4]. Tương tự, ở nghiên cứu năm 2024 trên nam giới trẻ tuổi, nhóm thanh thiếu niên phục hồi được melatonin vì có khoảng nghỉ 50 phút không nhìn màn hình trước khi thực sự nhắm mắt ngủ [2]. Ngoài đời thực, người dùng thường nhìn màn hình cho đến tận giây phút nhắm mắt và còn để chuông báo tin nhắn làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm [5], [1].
Bản thân các nghiên cứu hiện tại cũng có những giới hạn nhất định. Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu năm 2021 trên người trưởng thành trẻ tuổi lưu ý rằng các dữ liệu quan sát đơn lẻ chưa đủ để khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối nếu chưa tính hết các biến số gây nhiễu như sự lo âu, căng thẳng cảm xúc hoặc thời gian nhìn màn hình máy tính xách tay và tivi [8]. Ngoài ra, các thử nghiệm đo đa ký giấc ngủ hiện mới thực hiện trên quy mô mẫu nhỏ (từ 14 đến 68 người) và chủ yếu tập trung vào nam giới khỏe mạnh hoặc thanh thiếu niên trong vài đêm ngắn ngủi [2], [4], [3].
Ai nên đặc biệt thận trọng khi dùng thiết bị điện tử ban đêm?
Nhóm đầu tiên cần thận trọng là người trưởng thành trẻ tuổi (quanh độ tuổi 21-22) [2], [3]. Khác với thanh thiếu niên (quanh tuổi 15) có khả năng phục hồi nhanh mức melatonin sau khi tắt máy 50 phút, người trưởng thành vẫn bị suy giảm melatonin kéo dài đến tận giờ ngủ và bị cắt giảm trực tiếp giai đoạn ngủ sâu N3 đầu đêm [2].
Nhóm thứ hai là học sinh, sinh viên và người lao động trí óc có thói quen mang điện thoại lên giường khi đã tắt đèn phòng [5], [1]. Khảo sát cho thấy trong nhóm sinh viên tự nhận thấy mình bị rối loạn giấc ngủ do thiết bị điện tử, có tới 53,8% giữ thói quen tắt đèn phòng khi nhìn màn hình [5]. Sự tương phản ánh sáng mạnh trong bóng tối cộng với việc để điện thoại dưới gối làm tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm, gây đau đầu, cáu gắt và mệt mỏi vào hôm sau [5].
Những người đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, rối loạn nhịp sinh học, thường xuyên lo âu căng thẳng hoặc có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám. Tuyệt đối không tự ý mua và lạm dụng các chế phẩm bổ sung melatonin hay thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ, dù một số tài liệu có đề cập đến việc dùng melatonin để hỗ trợ thời lượng ngủ [8].
Áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ và trí não
Nguyên tắc vàng được các nhà nghiên cứu khuyến nghị là ngừng sử dụng điện thoại thông minh và các thiết bị có màn hình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ [2], [8]. Khoảng thời gian đệm từ 50 đến 60 phút không tiếp xúc với ánh sáng bước sóng ngắn này là điều kiện cần thiết để tuyến tùng phục hồi quá trình tiết melatonin tự nhiên trước khi bạn bước vào giấc ngủ [2].
Hãy thực hiện quy tắc tách rời chiếc điện thoại khỏi chiếc giường ngủ [1]. Nghiên cứu định lượng đã chứng minh việc sử dụng điện thoại bên ngoài giường ngủ không làm suy giảm chất lượng giấc ngủ như khi nằm thao tác ngay trên giường [1]. Trước khi lên giường, bạn nên tắt nguồn hoặc chuyển máy sang chế độ im lặng, đặt thiết bị ở xa tầm tay thay vì để dưới gối nhằm ngăn chặn phản xạ thức dậy kiểm tra tin nhắn lúc nửa đêm [5].
Nếu bắt buộc phải đọc tài liệu vào buổi tối, hãy ưu tiên chọn sách giấy in truyền thống vì đọc sách giấy giúp tăng melatonin buổi tối và hỗ trợ quá trình giãn mạch làm mát cơ thể để đi vào giấc ngủ sâu dễ dàng hơn [2], [3]. Trong trường hợp bất khả kháng phải nhìn màn hình điện thoại vào buổi tối, hãy kích hoạt ngay chế độ ban đêm (night-mode) ở mức nhiệt độ màu ấm nhất (tông màu hổ phách) thay vì chỉ phụ thuộc vào kính lọc ánh sáng xanh, đồng thời không tắt tối om đèn phòng khi đang nhìn màn hình [7], [5], [6].
Tóm lại, dù một vài đêm dùng điện thoại có kiểm soát chưa lập tức xóa sạch khả năng củng cố trí nhớ ở người trẻ, ánh sáng xanh vẫn âm thầm ức chế melatonin, bào mòn giấc ngủ sâu và làm rối loạn hormone gây uể oải vào sáng hôm sau [2], [3]. Chủ động cất điện thoại khỏi giường ngủ sớm 1 giờ trước khi nhắm mắt và chuyển sang đọc sách giấy là khoản đầu tư đơn giản nhất để bảo vệ sự minh mẫn cho ngày mới [2], [3], [1].
