Mùa thi đến gần, học sinh, sinh viên thường thức trắng đêm hoặc ngủ vài tiếng mỗi ngày để nhồi nhét kiến thức. Nhiều người rơi vào cảnh nhìn trang sách nhưng chữ trôi tuột, đầu óc lơ mơ, trí nhớ giảm sút và không thể tập trung.

Hiện tượng này gọi là "não sương mù" (brain fog) [1]. Nguyên nhân chính xuất phát từ việc thiếu ngủ kết hợp mệt mỏi nhận thức kéo dài làm suy giảm kết nối vùng vỏ não trước trán và rối loạn hoạt động các chất dẫn truyền thần kinh, khiến khả năng tập trung sụt giảm nghiêm trọng [2]. Lưu ý, các trích đoạn nghiên cứu hiện có tập trung làm rõ vai trò của kết nối vỏ não trước trán và chất dẫn truyền thần kinh noradrenaline thay vì đo lường trực tiếp nồng độ dopamine [3].

Nhận diện hội chứng "não sương mù" mùa thi

Não sương mù là tập hợp các triệu chứng gồm giảm sự nhạy bén tâm thần, suy giảm nhận thức, mất khả năng tập trung, không thể làm nhiều việc cùng lúc và suy giảm trí nhớ ngắn hạn lẫn dài hạn [4]. Tình trạng này xuất hiện ở cả bệnh nhân có bệnh lý não lẫn người khỏe mạnh [4]. Sự lú lẫn tâm thần là một biểu hiện của não sương mù, gây cản trở lớn cho quá trình học tập hoặc các công việc đòi hỏi tư duy [4].

Khi ôn thi cường độ cao, học sinh và sinh viên thường cắt xén thời gian ngủ. Thiếu ngủ mạn tính dẫn đến chứng ngủ nhiều ban ngày và mệt mỏi mạn tính [5]. Giấc ngủ đóng vai trò sống còn trong việc tái tạo cơ thể, nên việc thiếu ngủ sẽ gây ra hàng loạt tác động tâm thể bất lợi, làm hạn chế hiệu suất trí tuệ và giảm miễn dịch cơ thể [5].

Cơ chế khiến não "đình công" khi thức đêm ôn bài

Mệt mỏi do nhu cầu nhận thức kéo dài thường dẫn đến giảm hiệu suất hành vi và làm cạn kiệt hoặc cản trở khả năng tiếp cận tài nguyên não bộ [2]. Một nghiên cứu quang học năm 2019 đã sử dụng quang phổ cận hồng ngoại chức năng (fNIRS) để ghi lại hoạt động vỏ não vào buổi tối, nửa đêm và sáng sớm trong điều kiện gây mệt mỏi nhận thức kèm thiếu ngủ [2]. Kết quả cho thấy dù lượng oxy vỏ não tăng tương tự nhau qua 3 phiên, sự suy giảm kết nối nội bán cầu giữa vùng trán trước bên trái và các vùng trán đã diễn ra song song với sự sụt giảm đột ngột hiệu suất làm việc vào sáng sớm [2]. Như vậy, giảm khả năng duy trì chú ý dưới áp lực thiếu ngủ cao bắt nguồn từ việc suy giảm kết nối giữa các vùng vỏ não trước trán bên trái, chứ không đơn thuần do thay đổi tài nguyên não [2].

Bên cạnh đó, thiếu ngủ tác động xấu đến hoạt động của não, quá trình xử lý thông tin và ký ức cảm xúc [6]. Ngủ nhiều hơn và chất lượng hơn giúp tăng thể tích chất xám ở các vùng não kiểm soát nhận thức tâm thần và điều hòa kích thích tại thùy trước trán giữa và vỏ não trán ổ mắt [6]. Ngược lại, thiếu ngủ làm suy giảm các chức năng do vỏ não trước trán điều khiển, gây giảm nhận thức thích ứng và khả năng đối phó hiệu quả [6].

Ngoài ra, não sương mù còn liên quan đến tình trạng giảm lưu lượng máu não [3]. Ở những người mắc hội chứng nhịp tim nhanh tư thế đứng (POTS), suy giảm nhận thức và não sương mù được cho là do giảm tưới máu não đi kèm mức độ chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine (noradrenaline) quá cao tại khớp thần kinh [3]. Suy giảm kiểm soát tim mạch tư thế đứng và giảm lưu lượng máu não có liên quan đến giảm chức năng nhận thức ở cả trẻ em và người lớn, ảnh hưởng trực tiếp đến nỗ lực học tập trên lớp [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về giấc ngủ và trí tuệ mùa thi?

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường trực tiếp tác hại của việc cắt giảm giấc ngủ lên não bộ sinh viên và người trẻ tuổi.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân tích 60 sinh viên y khoa trong kỳ thi và so sánh với nhóm đối chứng gồm 50 sinh viên ngủ trung bình 7,5 ± 0,62 giờ mỗi đêm [5]. Nhóm 60 sinh viên thiếu ngủ được chia thành hai nhóm nhỏ dựa trên thời lượng ngủ trung bình trong 2-3 đêm trước đó: nhóm IA ngủ trung bình 2,3 ± 0,8 giờ và nhóm IB ngủ trung bình 4,9 ± 0,5 giờ [5]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận điện thế gợi thị giác và thính giác để kiểm tra hiệu suất nhận thức không xâm lấn [5]. Kết quả cho thấy nhóm ngủ 2,3 ± 0,8 giờ có tốc độ và độ chính xác khi phản hồi kích thích kém hơn, dẫn đến hiệu suất cảm giác - vận động kém hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,001) so với nhóm ngủ 4,9 ± 0,5 giờ [5]. Các sóng tiềm tàng liên quan đến nhận thức kích thích (N75) và khoảng chú ý (P100, N135) đều bị kéo dài đáng kể (từ p < 0,04 đến p < 0,001) [5]. Việc kéo dài sóng thị giác P100 và sóng thính giác V liên quan chặt chẽ đến mệt mỏi tâm sinh lý do thiếu ngủ, từ đó ảnh hưởng xấu đến kết quả học tập [5].

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 đã khảo sát 300 người trẻ từ 18 đến 30 tuổi tại Pakistan và một số quốc gia khác bằng phương pháp chọn mẫu có mục đích phi xác suất [7]. Nghiên cứu sử dụng bốn công cụ gồm Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh, Bảng câu hỏi lỗi nhận thức, Bài kiểm tra trạng thái tâm thần tối thiểu và Thang đo căng thẳng cảm nhận [7]. Kết quả chỉ ra những người có thời lượng ngủ ngắn hơn có điểm số lỗi nhận thức cao hơn đáng kể (p < 0,01) và mức độ căng thẳng cảm nhận cao hơn (p < 0,01) [7]. Chất lượng giấc ngủ kém có tương quan với sự sụt giảm hiệu suất nhận thức (r = -0,114, p < 0,05) và làm tăng khả năng phát triển các yếu tố nguy cơ tim mạch [7]. Đặc biệt, người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch xuất hiện điểm lỗi nhận thức cao hơn rõ rệt (t = 5,540, p < 0,001) [7].

Một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2019 trên sinh viên y khoa, điều dưỡng và cận y tế tại Iran lại ghi nhận 86,2% sinh viên không bị mệt mỏi toàn diện [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chứng minh trí tuệ cảm xúc (EI) có mối tương quan thuận và có ý nghĩa thống kê với chất lượng giấc ngủ [6]. Sau khi thiếu ngủ, điểm trí tuệ cảm xúc cảm nhận sụt giảm đáng kể, ảnh hưởng trực tiếp đến ba lĩnh vực hoạt động chính gồm quản lý căng thẳng, nhận thức nội tâm và kỹ năng sống [6].

Về mặt công nghệ nhận diện, một nghiên cứu năm 2018 đã ứng dụng mạng thần kinh hồi quy Bidirectional LSTM để phân loại sự lú lẫn của sinh viên khi xem video khóa học trực tuyến dựa trên dữ liệu điện não đồ (EEG) [4]. Mô hình này dự đoán sinh viên có bị lú lẫn hay không với độ chính xác 73,3%, và phát hiện sóng gamma 1 của tín hiệu EEG là đặc trưng quan trọng nhất để nhận diện sự lú lẫn của não [4].

Lợi ích của giấc ngủ và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy thời lượng và chất lượng giấc ngủ ban đêm là yếu tố phân định chất lượng khả năng nhận thức [5]. Ngủ đủ giấc giúp duy trì thể tích chất xám ở vùng vỏ não trước trán, từ đó tăng khả năng thích ứng tâm thần, nâng cao hiệu suất cá nhân, cải thiện trí tuệ cảm xúc và giảm các rối loạn tâm thần [6].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Nghiên cứu năm 2025 trên 300 người trẻ sử dụng thiết kế cắt ngang và chọn mẫu phi xác suất, nên chỉ phản ánh mối liên hệ tại một thời điểm chứ chưa theo dõi dọc theo thời gian [7]. Nghiên cứu năm 2014 khảo sát bệnh nhân mắc hội chứng nhịp tim nhanh tư thế đứng (POTS) ghi nhận mệt mỏi và thiếu ngủ là hai tác nhân hàng đầu gây não sương mù, đồng thời 32% đối tượng có rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên [1]. Những người có rối loạn giấc ngủ có điểm mệt mỏi tâm thần nặng hơn, nhưng cơ chế chính xác về việc hiệu quả giấc ngủ tác động thế nào đến nhận thức ở nhóm bệnh nhân này vẫn chưa được biết rõ [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi chống buồn ngủ mùa thi

Hiểu lầm phổ biến nhất của sĩ tử là cắt giảm giờ ngủ xuống mức tối thiểu để tăng thời gian học. Thực tế, ngủ trung bình 2,3 giờ hoặc 4,9 giờ mỗi đêm đều làm suy giảm tốc độ phản xạ và kéo dài thời gian xử lý sự chú ý so với mức ngủ khoảng 7,5 giờ [5]. Ngoài ra, ráng thức đến rạng sáng sẽ làm đứt gãy kết nối ở vỏ não trước trán bên trái, khiến hiệu suất làm bài sụt giảm đột ngột vào sáng sớm [2].

Hiểu lầm thứ hai là lạm dụng caffein để xóa tan sương mù não. Mặc dù các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra đồ uống chứa caffein có thể cải thiện khả năng nhận thức, nhưng tác dụng thực tế lại khác biệt tùy cơ địa [1]. Trong khảo sát năm 2014 trên nhóm người mắc POTS, dù 35% báo cáo rằng caffein giúp cải thiện não sương mù, có tới 33% khẳng định chất này làm tình trạng não sương mù trở nên tồi tệ hơn [1]. Nguyên nhân là các tác dụng phụ của caffein như lợi tiểu và làm tăng nhịp tim có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng bệnh, vượt quá lợi ích nhận thức mà nó mang lại [1].

Ai nên thận trọng khi xuất hiện "não sương mù"?

Không phải mọi trường hợp đầu óc lơ mơ mùa thi đều chỉ do thiếu ngủ đơn thuần. Những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt thận trọng và nên tham khảo ý kiến bác sĩ:

Thứ nhất, người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch cần tránh thức khuya vì nghiên cứu chỉ ra nhóm này có điểm số lỗi nhận thức cao hơn đáng kể khi thiếu ngủ (t = 5,540, p < 0,001), đồng thời thiếu ngủ gây rối loạn chuyển hóa và mất ổn định hệ thần kinh tự chủ, làm tăng nguy cơ tim mạch [7].

Thứ hai, người mắc chứng ngất do tư thế đứng hoặc hội chứng nhịp tim nhanh tư thế đứng (POTS). Ở nhóm này, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine có thể làm nặng thêm các triệu chứng nhận thức [3]. Mức độ mệt mỏi toàn thân ở bệnh nhân POTS đôi khi không tỷ lệ thuận với mức tăng nhịp tim, nên nhân viên y tế và người bệnh không được bỏ qua khả năng mệt mỏi nặng [3].

Thứ ba, người từng mắc COVID-19. Sương mù não và mệt mỏi hậu COVID-19 (PASC) có thể là hệ quả của tình trạng viêm thần kinh, rối loạn giấc ngủ hoặc rối loạn tâm thần [8]. Suy giảm nhận thức về sự chú ý và chức năng điều hành thường thấy trong tháng đầu tiên sau chẩn đoán, tồn tại ngay cả ở người bệnh nhẹ không cần nhập viện, và có thể kéo dài đến 4 tháng sau khi mắc COVID-19 [8].

Nếu bạn có bệnh nền, nghi ngờ mắc rối loạn giấc ngủ (như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên) [1] hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng các sản phẩm kích thích thần kinh.

Cách áp dụng thực tế để giữ não tỉnh táo mùa thi

Để ngăn ngừa và cải thiện tình trạng não sương mù trong giai đoạn ôn thi căng thẳng, học sinh và sinh viên có thể áp dụng các giải pháp dựa trên bằng chứng khoa học:

  • Đảm bảo thời lượng giấc ngủ ban đêm: Hãy duy trì giấc ngủ ban đêm khoảng 7,5 giờ như nhóm đối chứng khỏe mạnh để bảo vệ khả năng tiếp nhận kích thích và duy trì khoảng chú ý [5]. Tuyệt đối tránh việc chỉ ngủ 2 đến 5 giờ mỗi đêm hoặc thức xuyên đêm đến sáng sớm vì đây là thời điểm kết nối vỏ não trước trán suy giảm mạnh làm tụt hiệu suất làm bài [5], [2].
  • Sắp xếp khung giờ học và nghỉ hợp lý: Giảm làm việc quá sức, ngủ đủ, áp dụng chế độ dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi đầy đủ là những yếu tố thiết yếu để kiểm soát sự mệt mỏi [6]. Cần thiết kế thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ trong các giờ học tập căng thẳng [6].
  • Vận động thể chất và bù đủ nước: Giải quyết các vấn đề về giấc ngủ và mệt mỏi, kết hợp với tập luyện thể dục (nếu cơ thể dung nạp được) giúp cải thiện tình trạng não sương mù cũng như các triệu chứng thể chất [3]. Với những người có cơ địa huyết áp thấp tư thế hoặc POTS, các can thiệp không dùng thuốc như tăng lượng nước uống và bổ sung muối ăn (ví dụ bổ sung muối trong 2 tháng giúp cải thiện tự điều hòa máu não ở bệnh nhân ngất lớn tuổi) có thể hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu não và giảm sương mù não, nhưng cần tham khảo bác sĩ trước khi ăn mặn [1].
  • Tăng cường tương tác khi học tập: Khi học trực tuyến qua video, việc thiếu phản hồi trực tiếp giữa giáo viên và học sinh dễ gây ra sự lú lẫn và giảm tập trung [4]. Sinh viên nên chủ động trao đổi, ghi chép hoặc học nhóm để giữ não bộ hoạt động tích cực.

Giấc ngủ không phải là thời gian lãng phí trong mùa thi mà là điều kiện tiên quyết để não bộ củng cố trí nhớ và duy trì sự tập trung [5], [6]. Thay vì vắt kiệt sức lực vào ban đêm, việc cân bằng giữa ôn luyện, dinh dưỡng và ngủ đủ giấc sẽ giúp sĩ tử đạt phong độ trí tuệ tốt nhất trong phòng thi [5], [6].