Nhiều người có thói quen dùng cà phê, trà hay nước tăng lực vào buổi chiều tối và lo lắng caffeine làm xáo trộn các giai đoạn giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ mơ (REM). Câu hỏi đặt ra là caffeine có thực sự làm suy giảm chất lượng hoặc thời lượng pha ngủ REM như lời đồn hay không.
Dựa trên bằng chứng thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu di truyền trên người, caffeine không cho thấy tác động làm giảm trực tiếp giấc ngủ REM [1]. Trái lại, thử nghiệm đối chứng ghi nhận caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ và giai đoạn ngủ nông, trong khi nghiên cứu quan sát chỉ ra caffeine có thể làm tăng tỷ lệ REM ở nhóm người mang biến thể gen nhất định [1, 6].
Bằng chứng thử nghiệm trên người nói gì?
Một thử nghiệm mù đôi, bắt chéo ngẫu nhiên năm 2009 thực hiện đo đa ký giấc ngủ tại nhà trên 12 nam giới khỏe mạnh [1]. Người tham gia dùng giả dược, 150 mg caffeine lúc đi ngủ, hoặc caffeine kết hợp thuốc ngủ (zolpidem 10 mg, trazodone 100 mg) [1].
Kết quả cho thấy 150 mg caffeine làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ, giảm tổng thời gian ngủ (TST), giảm hiệu quả giấc ngủ (SE) và giảm giấc ngủ giai đoạn 2 (stage 2 sleep) [1]. Caffeine không làm thay đổi đáng kể thời gian thức sau khi ngủ hay số lần thức giấc [1].
Đáng chú ý, nghiên cứu không quan sát thấy thay đổi có ý nghĩa thống kê nào ở pha ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) [1]. Hoạt động sóng chậm (slow wave activity) trên điện não đồ (EEG) cũng không bị biến đổi đáng kể bởi liều caffeine này [1].
Yếu tố di truyền và phản ứng với caffeine
Một nghiên cứu dịch tễ học và di truyền năm 2011 trên 958 người tham gia đo đa ký giấc ngủ và phân tích gen đã đánh giá mối liên quan giữa việc tiêu thụ caffeine và biến thể gen adenosine deaminase (ADA G22A) [2].
Kết quả ghi nhận những người mang alen A có uống caffeine vào ngày trước khi đo đa ký giấc ngủ đạt hiệu quả giấc ngủ cao hơn và tỷ lệ phần trăm giấc ngủ REM cao hơn sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [2]. Hiệu ứng này không xuất hiện ở người không dùng caffeine, cho thấy caffeine đóng vai trò điều hòa chức năng sinh học tùy thuộc cấu trúc di truyền của từng cá nhân [2].
Dữ liệu từ nghiên cứu thực nghiệm trên động vật
Nghiên cứu năm 1996 trên chuột sử dụng caffeine tiêm phúc mạc liều 10 mg/kg và 15 mg/kg để khảo sát vai trò của hệ thụ thể adenosine [3]. Kết quả ghi nhận caffeine làm tăng thời gian thức tỉnh theo liều lượng, sau đó dẫn đến sự gia tăng kéo dài hoạt động sóng chậm trong giấc ngủ non-REM [3].
Khi kết hợp caffeine liều 15 mg/kg với can thiệp tước đoạt giấc ngủ 6 giờ, mức tăng hoạt động sóng chậm thấp hơn so với khi chỉ tước đoạt giấc ngủ đơn thuần [3]. Điều này phản ánh caffeine làm giảm sự tích tụ áp lực buồn ngủ trong giai đoạn thức, chứng minh sự tham gia của thụ thể adenosine vào điều hòa giấc ngủ non-REM [3].
Hiểu lầm thường gặp về caffeine và giấc ngủ REM
Nhiều thông tin cho rằng caffeine làm triệt tiêu pha ngủ mơ REM hoặc làm phẳng sóng chậm của não bộ. Dữ liệu thực nghiệm lâm sàng với liều 150 mg trước giờ ngủ phản bác điều này: sự gián đoạn giấc ngủ chủ yếu nằm ở thời gian chờ giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và giai đoạn 2, chứ không làm suy giảm thời lượng REM [1].
Các suy đoán về việc caffeine luôn ức chế giấc ngủ sâu hay giấc ngủ nghịch ngôn cũng không phản ánh đúng tính biến thiên sinh học, nơi yếu tố gen quy định phản ứng khác biệt giữa các cá thể [2].
Điều chưa biết
Các nghiên cứu cung cấp chưa trả lời được tác động của caffeine khi dùng liên tục dài ngày ở nhiều mức liều khác nhau lên cấu trúc vi mô của pha REM. Dữ liệu lâm sàng đối chứng trực tiếp còn hạn chế về quy mô mẫu (12 người) và mới chỉ khảo sát trên nam giới khỏe mạnh [1]. Mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ REM chủ quan và hình ảnh điện não đồ sau khi dùng caffeine vẫn cần thêm thử nghiệm quy mô lớn.
Ai nên thận trọng khi dùng caffeine?
Người nhạy cảm với chất kích thích, người thường xuyên khó đi vào giấc ngủ hoặc suy giảm thời lượng ngủ thực tế nên hạn chế dùng caffeine gần giờ nghỉ ngơi [1]. Caffeine làm giảm hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ ngay cả khi không làm đổi pha REM [1]. Người đang điều trị rối loạn giấc ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng caffeine hay phối hợp chất kích thích với thuốc an thần.
Cách áp dụng thực tế
Duy trì việc theo dõi phản ứng của cơ thể với trà, cà phê hay nước tăng lực vào các thời điểm trong ngày. Nếu ghi nhận tình trạng trằn trọc hoặc giảm thời gian ngủ tổng thể, nên ngừng dùng caffeine trước giờ ngủ một khoảng thời gian vừa phải. Không tự suy đoán tác động của caffeine lên các pha giấc ngủ sâu nếu chưa qua kiểm tra đa ký giấc ngủ chuyên khoa.
