Dùng điện thoại trong phòng tối gây hại cơ mắt ra sao?

Nhiều người có thói quen tắt hết đèn phòng trước khi đi ngủ rồi mới cầm điện thoại lướt mạng xã hội, đọc tin tức hay xem phim. Không ít người cho rằng chỉ cần giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp thì mắt sẽ không gặp vấn đề gì nghiêm trọng. Tuy nhiên, sự chênh lệch ánh sáng gay gắt giữa màn hình phát sáng và không gian tối đen xung quanh lại đặt hệ thống thị giác vào tình trạng căng thẳng kéo dài.

Hành động nhìn vào một nguồn sáng cục bộ trong phòng tối buộc các nhóm cơ bên trong nhãn cầu và cơ vận nhãn phải hoạt động sai lệch so với cơ chế sinh lý tự nhiên. Tình trạng này không chỉ gây ra hiện tượng mờ mắt tạm thời, nhức hốc mắt mà còn làm xáo trộn khả năng điều tiết và kiểm soát quy tụ của hai mắt.

Cơ chế điều tiết của cơ mắt bị xáo trộn như thế nào?

Để nhìn rõ một vật thể ở cự ly gần như màn hình điện thoại, mắt người phải kích hoạt đồng thời hai cơ chế: điều tiết độ cong của thể thủy tinh và quy tụ trục thị giác của hai nhãn cầu vào trong. Cơ thể mi bên trong mắt co lại làm chùng dây chằng Zinn, giúp thể thủy tinh phồng lên để tăng công suất khúc xạ ^[1]. Cùng lúc đó, các cơ vận nhãn bên ngoài nhãn cầu phải siết lại để giữ hai mắt cùng hướng vào cự ly đọc chỉ cách mặt khoảng 30 đến 40 cm.

Khi căn phòng tối hoàn toàn, đồng tử của mắt có xu hướng giãn lớn để thu nhận tối đa lượng ánh sáng từ môi trường xung quanh. Ngược lại, chùm sáng phát ra trực tiếp từ màn hình điện thoại lại kích thích đồng tử phải co nhỏ lại để hạn chế lóa mắt. Hai mệnh lệnh trái ngược này diễn ra liên tục khiến hệ thần kinh thị giác và cơ co đồng tử rơi vào trạng thái xung đột, gây rối loạn phản xạ điều tiết.

Mặt khác, trong điều kiện không gian thiếu sáng, mắt mất đi các điểm mốc tham chiếu không gian ở xa. Điều này làm dịch chuyển trạng thái nghỉ tự nhiên của hệ thống điều tiết và độ quy tụ ^[2], ^[3]. Khi nhìn gần kéo dài trong bóng tối, cơ thể mi bị giữ chặt ở trạng thái co quắp, không thể thả lỏng về trạng thái nghỉ thông thường, dẫn đến tình trạng mỏi cơ mắt trầm trọng.

Các nghiên cứu nói gì về màn hình sáng trong phòng tối?

Ảnh hưởng tiêu cực của sự tương phản ánh sáng giữa thiết bị di động và môi trường đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt. Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã phân tích tác động của độ rọi môi trường và độ sáng màn hình điện thoại trên 30 người trẻ tuổi ^[4]. Các đối tượng tham gia thực hiện nhiệm vụ đọc trên điện thoại trong 30 phút ở 4 điều kiện: phòng sáng kèm màn hình sáng, phòng tối kèm màn hình tối, phòng sáng kèm màn hình tối, và phòng tối kết hợp màn hình sáng ^[4].

Kết quả cho thấy thời gian vỡ màng phim nước mắt nhuộm fluorescein (FTBUT) đều giảm đáng kể ở cả 4 nhóm sau buổi đọc ^[4]. Tuy nhiên, nhóm đọc trong phòng tối với màn hình sáng ghi nhận sự suy giảm nghiêm trọng ở toàn bộ các chỉ số ổn định màng phim nước mắt, bao gồm cả thời gian vỡ màng phim không xâm lấn, chiều cao liềm nước mắt và độ dày lớp lipid ^[4]. Đặc biệt, tỷ lệ chớp mắt không hoàn toàn và tỷ lệ chớp mắt bán phần ở nhóm phòng tối màn hình sáng tăng cao rõ rệt so với nhóm phòng sáng màn hình sáng ^[4].

Tần suất chớp mắt không hoàn thiện này có mối tương quan thuận với điểm số mỏi mắt chủ quan (r = 0,29) ^[4]. Hiện tượng chớp mắt không hết biên độ khiến bề mặt nhãn cầu không được bôi trơn đầy đủ, trong khi cơ vòng mi và các cơ vận nhãn phải căng cứng liên tục để bù trừ cho hình ảnh chói lóa. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn khiêm tốn với 30 người và thời gian theo dõi mỗi đợt chỉ kéo dài 30 phút ^[4].

Trước đó, các thử nghiệm về điều kiện ánh sáng cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2022 trên 120 đối tượng đọc điện thoại liên tục suốt 2 giờ ^[5]. Nghiên cứu so sánh môi trường ánh sáng tự nhiên trung bình 71 lux (độ sáng màn hình 50%) và môi trường phòng kín tối không cửa sổ với độ sáng chỉ 0,91 lux (độ sáng màn hình 30%) ^[5]. Mặc dù độ sáng màn hình trong phòng tối đã được chủ động hạ xuống mức 30%, việc điện thoại là nguồn sáng duy nhất trong suốt 2 giờ vẫn gây ra áp lực thích nghi rất lớn cho mắt ^[5].

Rối loạn trạng thái nghỉ của cơ điều tiết và độ quy tụ

Tác động của việc nhìn gần kéo dài lên trương lực cơ mắt đã được ghi nhận từ sớm trong các nghiên cứu sinh lý học thị giác. Nghiên cứu thực nghiệm năm 1987 trên nhóm sinh viên đại học thực hiện tác vụ đọc cự ly gần trong 1 giờ cho thấy trạng thái nghỉ của điều tiết (dark focus) và độ quy tụ bóng tối (dark vergence) đều thay đổi rõ rệt ^[3]. Điểm hội tụ trong bóng tối và đáp ứng điều tiết của các đối tượng đã dịch chuyển theo chiều hướng cận thị trung bình lần lượt là 0,6 Diop và ít nhất 0,35 Diop ^[3].

Đồng thời, khoảng cách quy tụ trong bóng tối dịch chuyển sâu hơn về phía hướng quy tụ trung bình 11,4 cm ^[3]. Đáng chú ý, sau 1 giờ đọc cự ly gần, một phần ba số người tham gia bị suy giảm thị lực nhìn xa tạm thời ^[3]. Sự suy giảm thị lực nhìn xa này tương quan có ý nghĩa thống kê với biến đổi của điểm hội tụ điều tiết trong bóng tối (r = 0,35), trong khi mức độ mỏi mắt chủ quan lại tương quan chặt chẽ với sự biến đổi độ quy tụ trong bóng tối (rho = 0,58) ^[3].

Hiện tượng dịch chuyển điểm hội tụ điều tiết vào trong sau khi nhìn vật thể gần ở cự ly 30 cm hoặc sau khi ở lâu trong bóng tối cũng từng được ghi nhận trong nghiên cứu laser optometer năm 1985 trên 20 nam thanh niên khỏe mạnh ^[2]. Khi đôi mắt bị nhốt trong bóng tối và chỉ tập trung vào một cự ly gần, cơ thể mi không thể duỗi hoàn toàn, dẫn đến hiện tượng co thắt điều tiết tạm thời, hay còn gọi là cận thị giả ^[3].

Suy giảm dự trữ quy tụ và nguy cơ tăng nhãn áp

Không chỉ dừng lại ở trạng thái nghỉ, khả năng phối hợp vận nhãn chủ động cũng suy thoái nhanh chóng khi dùng điện thoại. Nghiên cứu năm 2021 khảo sát các thông số điều tiết và quy tụ ở người trưởng thành khỏe mạnh sau 30 phút đọc văn bản trên điện thoại thông minh ^[6]. Kết quả ghi nhận điểm quy tụ gần (NPC break) có sự thay đổi đáng kể dù khoảng cách thao tác được kiểm soát cố định ^[6].

Các chỉ số đo lường gián tiếp thông số quy tụ như biên độ điều tiết tương đối âm (NRA) và biên độ điều tiết tương đối dương (PRA) đều sụt giảm rõ rệt sau 30 phút ^[6]. Bên cạnh đó, cả dự trữ quy tụ dung hợp âm tính (NFV) và dương tính (PFV) ở cự ly gần đều suy giảm đáng kể tại điểm vỡ ^[6]. Điều này phản ánh sự suy yếu của hệ thống quy tụ dung hợp lẫn quy tụ điều tiết, khiến mắt không kịp bù đắp khi phải chuyển đổi tiêu cự liên tục giữa các khoảng cách nhìn ^[6].

Nguy cơ tổn thương còn gia tăng do kích thước màn hình nhỏ hẹp của điện thoại. Nghiên cứu năm 2021 so sánh giữa điện thoại thông minh và máy tính bảng chỉ ra rằng việc sử dụng điện thoại làm tăng nhãn áp (IOP) rõ rệt ^[1]. Nguyên nhân được xác định là do mắt phải liên tục co điều tiết chủ động và quy tụ trục nhãn cầu ở cường độ cao để nhìn rõ các chi tiết nhỏ, làm thể thủy tinh dày lên và chèn ép tiền phòng ^[1]. Người dùng điện thoại cũng biểu hiện cảm giác mỏi mắt nhanh hơn và mức độ khó chịu cao hơn đáng kể so với khi sử dụng thiết bị có kích thước màn hình lớn hơn ^[1].

Tác động lan rộng từ mỏi mắt sang chức năng thăng bằng

Tình trạng căng thẳng thị giác do màn hình không đơn thuần là cảm giác mỏi tại chỗ mà còn để lại hệ lụy rộng hơn cho toàn bộ cơ thể. Nghiên cứu năm 2017 trên 22 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy mỏi mắt do điện thoại thông minh gây suy giảm trực tiếp chức năng thăng bằng ^[7]. Sau khi bị gây mỏi mắt, các chỉ số về độ ổn định tư thế động, giới hạn ổn định tĩnh và động, cũng như thời gian duy trì giới hạn ổn định của người tham gia đều xuất hiện sai lệch đáng kể ^[7].

Màn hình tinh thể lỏng phát ra ánh sáng chói làm gia tăng mức độ mỏi thị giác và gây khô mắt thường xuyên hơn so với đọc sách giấy truyền thống ^[7]. Nếu tình trạng mỏi mắt này tiếp diễn liên tục trong đời sống hằng ngày, nó sẽ gây tổn hại các tế bào biểu mô giác mạc, kích thích sung huyết kết mạc và làm suy giảm độ nhạy thị giác ^[7]. Nguy hiểm hơn, mỏi cơ mắt kéo dài làm gián đoạn quá trình xử lý phản hồi thị giác vốn có nhiệm vụ tích hợp với cơ quan tiền đình và mạng lưới cảm giác bản thể để giữ thăng bằng cơ thể ^[7].

Dù vậy, khi so sánh với các thiết bị thực tế ảo gắn trực tiếp lên đầu (VR SHMD), nghiên cứu năm 2021 trên 58 tình nguyện viên ghi nhận việc chơi game trên điện thoại thông minh liên tục suốt 2 giờ không gây biến đổi cấu trúc khúc xạ vĩnh viễn hay thay đổi độ dày màng mạch ^[8]. Điều này cho thấy các rối loạn cơ mắt do điện thoại ở người khỏe mạnh phần lớn mang tính chức năng và có thể hồi phục nếu được nghỉ ngơi hợp lý ^[7], ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng điện thoại ban đêm

Một hiểu lầm rất phổ biến là bật chế độ nền tối (dark mode) hoặc bật bộ lọc ánh sáng vàng thì có thể thoải mái dùng điện thoại trong phòng tắt đèn. Dù các chế độ này có thể giảm bớt phần nào lượng ánh sáng chói, nhưng bản chất mắt vẫn phải nhìn vào một màn hình nhỏ hẹp phát quang giữa môi trường xung quanh tối om. Độ tương phản vi mô giữa phông chữ và nền tối vẫn đòi hỏi cơ thể mi và cơ vận nhãn phải làm việc căng thẳng để nhận diện chi tiết ^[1].

Nhiều người cũng tin rằng chỉ cần hạ độ sáng màn hình xuống mức thấp nhất là an toàn tuyệt đối. Tuy nhiên, khi màn hình quá tối trong khi độ phân giải chữ lại nhỏ, mắt buộc phải đưa điện thoại lại gần hơn cự ly bình thường. Việc giảm khoảng cách nhìn này làm tăng theo cấp số nhân nhu cầu điều tiết và quy tụ của hai mắt, khiến nhãn áp dễ tăng cao và các chỉ số dự trữ quy tụ suy giảm nhanh chóng ^[6], ^[1].

Cuối cùng, cảm giác "không thấy mỏi ngay lập tức" khiến nhiều bạn trẻ chủ quan. Các biến đổi sinh lý như dịch chuyển điểm nghỉ quy tụ, giảm thời gian vỡ màng phim nước mắt và tăng tỷ lệ chớp mắt không hoàn toàn thường diễn ra âm thầm chỉ sau 30 phút sử dụng ^[3], ^[4], ^[6]. Đến khi xuất hiện cảm giác đau nhức hốc mắt hay nhìn mờ xa thì cơ mắt đã ở trạng thái kiệt sức.

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen này?

Những người đã có tật khúc xạ, đặc biệt là cận thị và loạn thị, cần tuyệt đối tránh dùng điện thoại trong phòng tối. Cận thị vốn dĩ làm tăng tải trọng điều tiết; khi kết hợp với tình trạng co thắt cơ thể mi do ánh sáng gắt trong đêm, độ cận thị giả có thể cộng dồn vào độ cận thực thể, gây suy giảm thị lực nhìn xa nặng hơn ^[3].

Người có tiền sử khô mắt hoặc bất thường về màng phim nước mắt cũng thuộc nhóm nguy cơ cao. Như nghiên cứu năm 2025 đã chứng minh, môi trường tối kết hợp màn hình sáng làm đảo lộn hoàn toàn tính ổn định của màng nước mắt và gia tăng tỷ lệ chớp mắt lỗi ^[4]. Tình trạng này khiến bề mặt giác mạc dễ bị trầy xước vi thể, tăng nguy cơ viêm nhiễm giác mạc và sung huyết kết mạc ^[7].

Ngoài ra, những người có nguy cơ tăng nhãn áp hoặc góc tiền phòng hẹp cần cảnh giác cao độ. Sự kết hợp giữa việc đồng tử giãn trong bóng tối và thể thủy tinh phồng lên do co điều tiết khi nhìn gần trên màn hình nhỏ có thể làm cản trở lưu thông thủy dịch, đẩy nhãn áp lên cao ^[1]. Bất kỳ ai xuất hiện triệu chứng đau nhức nửa đầu, nhìn thấy quầng tán sắc quanh nguồn sáng cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa mắt để được thăm khám kịp thời.

Hướng dẫn sử dụng thiết bị đúng cách vào buổi tối

Để bảo vệ đôi mắt khỏi áp lực điều tiết quá tải, nguyên tắc quan trọng nhất là không bao giờ sử dụng điện thoại trong không gian tối hoàn toàn. Luôn bật đèn phòng hoặc ít nhất là một ngọn đèn bàn có ánh sáng khuếch tán nhẹ xung quanh để làm giảm độ tương phản giữa màn hình và môi trường ^[4], ^[5].

Khi sử dụng điện thoại, cần chủ động điều chỉnh độ sáng màn hình sao cho tương đồng với ánh sáng của căn phòng, tránh để quá sáng gây lóa mắt hoặc quá tối khiến mắt phải căng ra nhìn ^[4], ^[5]. Duy trì khoảng cách an toàn từ mắt đến màn hình tối thiểu từ 30 đến 40 cm, tuyệt đối không nằm ngửa hay nằm nghiêng đưa điện thoại sát mặt, vì cự ly quá gần sẽ đẩy nhanh tình trạng kiệt sức của các cơ quy tụ ^[2], ^[6], ^[1].

Bên cạnh đó, cần nghiêm ngặt tuân thủ thời gian sử dụng. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng dấu hiệu mỏi cơ mắt và suy giảm màng phim nước mắt xuất hiện rõ rệt chỉ sau 30 phút thao tác liên tục ^[4], ^[6]. Do đó, sau mỗi 20 đến 30 phút dùng máy, hãy ngừng nhìn màn hình, hướng tầm mắt ra xa để các cơ thể mi và cơ vận nhãn được giải phóng khỏi trạng thái co thắt ^[2], ^[3]. Đồng thời, cần tập thói quen chớp mắt chậm và hoàn toàn để nước mắt dàn đều nuôi dưỡng bề mặt giác mạc ^[4].

Thói quen lướt điện thoại trong phòng tối tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây rối loạn điều tiết, mất cân bằng cơ vận nhãn và gây hại cho bề mặt nhãn cầu. Việc điều chỉnh ánh sáng môi trường phù hợp kết hợp với thời gian nghỉ ngơi khoa học là cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giữ gìn đôi mắt sáng khỏe lâu dài.