Nhiều người có thói quen ép nước hoặc trộn sống các loại rau họ cải như cải thìa vào thực đơn mỗi ngày với hy vọng tối đa hóa khả năng phòng chống ung thư. Nỗi băn khoăn về việc nhiệt độ nấu nướng phá hủy chất dinh dưỡng khiến không ít người cố gắng ăn sống, bất chấp cảm giác khó tiêu hay cồn cào ruột gan.
Nhận định "ăn cải thìa sống giúp ngừa ung thư tốt hơn" là chưa hoàn toàn chuẩn xác. Dù các hợp chất chống ung thư tự nhiên trong rau họ cải dễ được giải phóng khi còn tươi, các bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp chế biến nhẹ nhiệt độ thấp vừa bảo tồn hoạt chất, vừa giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Hoạt chất chống ung thư trong rau họ cải hoạt động thế nào?
Cải thìa cùng các loại rau họ cải chứa tiền chất glucosinolate [3, 7]. Bình thường, glucosinolate và enzyme myrosinase nằm tách biệt trong các tế bào thực vật còn nguyên vẹn [1]. Khi rau bị nhai nát hoặc cắt nhỏ, enzyme myrosinase được giải phóng để thủy phân glucosinolate thành các isothiocyanate (ITC) [4, 7].
Các hợp chất isothiocyanate mang cấu trúc hoạt tính đặc trưng -N=C=S, đã được chứng minh có khả năng phòng ngừa ung thư đa dạng trong các mô hình thí nghiệm [2]. Cơ chế của chúng bao gồm điều hòa các enzyme chuyển hóa giai đoạn 1 và giai đoạn 2 nhằm ngăn chặn quá trình sinh ung thư, đồng thời kích hoạt quá trình tự chết theo chu trình (apoptosis) và điều hòa chu kỳ tế bào để ức chế các tế bào ác tính phát triển [2].
Tác tính bảo vệ này đã được ghi nhận trong nhiều mô hình ung thư bao gồm bàng quang, đại tràng, gan, phổi, tuyến vú và thực quản ở cả tế bào lẫn động vật thí nghiệm [2]. Khi vào cơ thể người, isothiocyanate được chuyển hóa và bài tiết qua nước tiểu dưới dạng các hợp chất mercapturic acid, đóng vai trò như dấu ấn sinh học phản ánh liều lượng hoạt chất được hấp thụ [3].
Bằng chứng khoa học về việc ăn sống và hiệu quả hấp thu
Khi xem xét mức độ chuyển hóa trong cơ thể người, một thử nghiệm năm 2006 trên 3 nam giới tiêu thụ 19 loại rau họ cải và gia vị đã ghi nhận sự khác biệt rõ rệt giữa dạng sống và dạng nấu chín [3]. Các loại rau họ cải trong nghiên cứu có hàm lượng glucosinolate từ 0,01 đến 0,94 mmol/kg, còn gia vị có hàm lượng isothiocyanate từ 0,06 đến 49,3 mmol/kg [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ bài tiết qua nước tiểu khi ăn rau sống và gia vị đạt mức sinh khả dụng từ 8,2% đến 113%, cao hơn đáng kể so với mức 1,8% đến 43% sau khi ăn rau đã nấu chín [3]. Dù vậy, thời gian bán thải của hợp chất ở hai hình thức là tương đương nhau, dao động từ 2,1 đến 3,9 giờ [3]. Sau khi ăn rau nấu chín, isothiocyanate trong nước tiểu duy trì ở mức phát hiện được lâu hơn và đạt nồng độ đỉnh trễ hơn khoảng 4 giờ so với ăn sống [3].
Thử nghiệm năm 1999 trên 9 tình nguyện viên tiêu thụ xà lách xoong cũng mang lại góc nhìn tương tự [4]. Khi những người tham gia ăn 350 gam xà lách xoong nấu chín – mức làm mất hoàn toàn hoạt tính enzyme myrosinase tự nhiên với lượng glucosinolate nạp vào ước tính 475 micromol – lượng isothiocyanate bài tiết qua nước tiểu 24 giờ dao động từ 5,6 đến 34,8 micromol, tương ứng tỷ lệ chuyển đổi tối thiểu từ 1,2% đến 7,3% [4]. Trái lại, khi tiêu thụ 150 gam xà lách xoong tươi sống, tỷ lệ hợp chất bài tiết qua nước tiểu tăng vọt lên mức 17,2% đến 77,7% [4]. Điều này khẳng định cơ thể vẫn có thể tự chuyển đổi glucosinolate thành chất có lợi từ rau nấu chín, nhưng ăn sống giúp giải phóng lượng isothiocyanate cao hơn [4].
Về mặt hàm lượng tự nhiên, một phân tích năm 2014 trên 73 mẫu thuộc 9 loại rau họ cải sống phổ biến ghi nhận hàm lượng isothiocyanate trung bình đạt 16,2 micromol/100 gam trọng lượng tươi [2]. Mức nồng độ này có sự dao động rất lớn tùy chủng loại, từ 1,5 micromol/100 gam ở súp lơ trắng cho tới 61,3 micromol/100 gam ở cải mù tạt sống [2].
Mối liên hệ giữa rau họ cải sống và nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu bệnh chứng tại bệnh viện công bố năm 2008 so sánh 275 bệnh nhân ung thư bàng quang nguyên phát với 825 người không mắc ung thư nhằm tìm hiểu thói quen ăn uống trước khi chẩn đoán [5]. Các nhà nghiên cứu phát hiện việc ăn rau họ cải sống có mối liên quan nghịch có ý nghĩa thống kê với nguy cơ mắc ung thư bàng quang (tỷ số chênh OR hiệu chỉnh là 0,64; khoảng tin cậy 95% CI: 0,42-0,97) [5]. Mối liên hệ bảo vệ này không xuất hiện khi phân tích nhóm tiêu thụ trái cây, tổng lượng rau củ nói chung hay tổng lượng rau họ cải tính gộp cả dạng nấu chín [5]. Đáng chú ý, ở những người hút thuốc lá hiện tại và hút thuốc nhiều ăn từ 3 phần rau họ cải sống mỗi tháng trở lên, nguy cơ mắc bệnh vẫn giảm rõ rệt với OR lần lượt là 0,46 và 0,60 [5].
Mối liên hệ đối với tiên lượng bệnh cũng được đánh giá trong nghiên cứu năm 2011 trên 239 bệnh nhân ung thư bàng quang được theo dõi trung bình 8 năm [6]. Trong số 179 ca tử vong (với 101 ca do ung thư bàng quang), việc ăn súp lơ xanh – đặc biệt là súp lơ xanh sống từ 1 phần mỗi tháng trở lên so với dưới 1 phần mỗi tháng – giúp giảm tỷ lệ tử vong chung (tỷ số nguy cơ HR = 0,57; 95% CI: 0,39-0,83) và tử vong do ung thư (HR = 0,43; 95% CI: 0,25-0,74) [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê đối với các loại rau củ quả khác hoặc các loại rau họ cải riêng lẻ khác [6].
Tại một nghiên cứu bệnh chứng năm 2017 về nguy cơ ung thư vú, súp lơ xanh và súp lơ trắng khi ăn sống cho thấy mối liên hệ nghịch mạnh hơn với nguy cơ mắc bệnh so với khi nấu chín [7]. Dù vậy, bắp cải nấu chín lại cho thấy mối liên hệ có xu hướng bảo vệ ở mức ranh giới, trong khi bắp cải sống không thể hiện điều này, có thể do thói quen ăn bắp cải sống dưới dạng trộn xốt nhiều chất béo [7]. Nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên quan đáng kể với cải Brussels, cải xoăn, cải mù tạt hay cải củ [7].
Đối với ung thư phổi, một nghiên cứu bệnh chứng năm 2010 chỉ ra rằng rau họ cải sống liên quan nghịch với nguy cơ ung thư phổi liên quan đến khói thuốc [8]. Khả năng điều hòa chuyển hóa chất sinh ung thư của isothiocyanate thể hiện rõ nét hơn ở nhóm người hút thuốc dưới 30 năm so với nhóm hút thuốc trên 30 năm, và thể hiện mạnh nhất ở nhóm người đã cai thuốc lá [8].
Hiểu lầm phổ biến và giới hạn dữ liệu về cải thìa
Một hiểu lầm rất phổ biến là đánh đồng mọi loại rau họ cải với nhau và cho rằng ăn cải thìa sống sẽ mang lại toàn bộ tác dụng chống ung thư vượt trội. Hiện tại, chưa có nghiên cứu riêng biệt trên cải thìa để khẳng định loại rau này ăn sống tốt hơn ăn chín trong việc ngừa ung thư; phần lớn dữ liệu hiện có được thực hiện trên rau họ cải nói chung hoặc tập trung vào súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải và xà lách xoong [1, 2, 4, 5].
Bên cạnh đó, việc nấu nướng không hoàn toàn phá hủy hoạt chất như nhiều người lầm tưởng. Nghiên cứu năm 2020 trên 4 loại rau họ cải chính (súp lơ xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoăn) qua 6 phương pháp chế biến đã chứng minh: việc nấu nhẹ như xào, hấp hoặc quay lò vi sóng làm tăng trung bình gấp 4 lần lượng isothiocyanate thu được [1]. Ngược lại, chỉ khi nấu quá kỹ như luộc ngập nước, hầm nhừ hoặc nướng giòn bánh thì lượng hoạt chất mới sụt giảm trung bình 58% [1].
Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát trên người về ung thư vú hay bàng quang đều tồn tại các giới hạn cố hữu như sai số hồi tưởng thói quen ăn uống trong quá khứ và sai số chọn mẫu, do đó không thể coi rau họ cải là phương thuốc chữa bệnh hay ngăn ngừa tuyệt đối [7]. Ngay cả đối với người hút thuốc, việc ăn nhiều rau họ cải dù sống hay chín cũng không thể loại bỏ nguy cơ ung thư nếu tiếp tục hút thuốc lâu dài [8].
Nguy cơ rối loạn tiêu hóa và những ai nên thận trọng
Mặc dù rau sống có thể giữ được enzyme myrosinase nguyên vẹn, việc tiêu thụ cải thìa hoặc các loại rau họ cải còn sống tiềm ẩn nhiều vấn đề cho hệ tiêu hóa. Thành tế bào của rau họ cải sống chứa nhiều chất xơ thô cứng và các hợp chất lưu huỳnh tự nhiên. Khi ăn sống với lượng lớn, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm rất dễ gặp phải tình trạng đầy bụng, trướng hơi, co thắt dạ dày hoặc khó tiêu.
Rau ăn sống cũng tiềm ẩn rủi ro về an toàn vệ sinh thực phẩm nếu không được rửa kỹ, dễ dẫn đến nhiễm khuẩn đường ruột hoặc ký sinh trùng. Những người có hội chứng ruột kích thích, người bị viêm loét dạ dày tá tràng hoặc vừa trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa nên thận trọng, không nên cố gắng ép bản thân ăn rau họ cải sống. Những trường hợp có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi đột ngột chế độ ăn.
Cách chế biến và gợi ý áp dụng thực tế
Dựa trên dữ liệu khoa học về khả năng giải phóng hoạt chất, việc nấu nướng đúng cách là giải pháp hài hòa nhất giữa lợi ích sinh học và sức khỏe tiêu hóa. Thay vì cố gắng ăn sống toàn bộ, người tiêu dùng nên ưu tiên các phương pháp nấu nhẹ [1].
Cắt nhỏ rau họ cải và để nghỉ khoảng 5 đến 10 phút trước khi nấu có thể tạo điều kiện cho enzyme myrosinase tiếp xúc và chuyển hóa glucosinolate [4, 7]. Sau đó, áp dụng các biện pháp như xào nhanh, hấp chín tới hoặc quay lò vi sóng trong thời gian ngắn để vừa gia tăng lượng isothiocyanate thu nhận, vừa làm mềm sợi xơ giúp dạ dày dễ tiêu hóa hơn [1]. Cần tránh luộc rau quá lâu trong lượng nước lớn hoặc hầm quá nhừ vì nhiệt độ cao kéo dài sẽ làm hao hụt lượng lớn hoạt chất quý giá [1]. Mỗi người chỉ nên tiêu thụ lượng vừa phải trong bữa ăn cân bằng, phối hợp đa dạng thực phẩm.
Việc ăn rau họ cải mang lại nhiều lợi ích tiềm năng nhờ các hợp chất isothiocyanate, nhưng không nhất thiết phải ăn sống để phòng ngừa ung thư. Chế biến chín tới bằng cách xào nhanh hoặc hấp là phương pháp tối ưu giúp giữ trọn vẹn dưỡng chất mà vẫn an toàn cho đường ruột. Một lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn đa dạng và không hút thuốc lá vẫn là nền tảng cốt lõi để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
