Nhiều người tiêu dùng có thói quen chuyển từ đường cát trắng sang đường nâu khi pha cà phê, nấu nướng hoặc làm bánh vì tin rằng đây là lựa chọn lành mạnh hơn. Màu sắc sẫm tự nhiên cùng hương vị đậm đà gợi cảm giác sản phẩm chưa qua tinh chế, giữ trọn vẹn tinh túy từ cây mía.
Tuy nhiên, quan niệm đường nâu bổ dưỡng vượt trội thực tế là một hiểu lầm phổ biến. Về bản chất hóa học lẫn tác động chuyển hóa trong cơ thể, đường nâu vẫn là đường tự do và mang lại rủi ro sức khỏe tương đương đường trắng nếu lạm dụng.
Bản chất của màu nâu và mật mía
Đường trắng hạt mịn thông thường được sản xuất qua quá trình tinh luyện kỹ lưỡng để loại bỏ gần như toàn bộ tạp chất, chỉ giữ lại saccarose nguyên chất. Trong khi đó, đường nâu thương phẩm thường là đường trắng được phối trộn lại với một tỷ lệ mật mía nhất định, hoặc là sản phẩm tinh chế tối thiểu giữ lại một phần mật mía tự nhiên [1].
Chính lớp mật mía bao quanh các tinh thể tạo nên màu nâu đặc trưng, độ ẩm cao và mùi thơm mật mía. Mật mía là phụ phẩm cô đặc từ quá trình ép mía nấu đường, chứa các hợp chất tự nhiên của dịch mía thô [2]. Nước mía tự nhiên vốn chứa nhiều hợp chất thực vật, nổi bật là các axit phenolic như axit hydroxycinnamic, axit caffeic, axit sinapic cùng các flavonoid [1].
Khi giữ lại lớp mật rỉ này, các sản phẩm đường nâu thu được một lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên cao hơn so với đường trắng tinh luyện [1, 4]. Điều này khiến không ít người tin rằng việc dùng đường nâu sẽ giúp bổ sung vi chất cho cơ thể.
Khoáng chất vi lượng trong đường nâu: Nghiên cứu nói gì?
Để đánh giá chính xác giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm mía đường, các nhà khoa học đã tiến hành phân tích thành phần khoáng chất thực tế bằng các kỹ thuật đo lường chuyên sâu.
Một nghiên cứu công bố năm 2008 tại Pakistan đã sử dụng phương pháp phân tích kích hoạt neutron (INAA) để kiểm tra các khoáng chất thiết yếu trong mật mía, đường thô (jaggery), đường nâu và đường trắng lấy từ ngành công nghiệp mía đường địa phương [2]. Nhóm nghiên cứu đã đo lường nồng độ của hàng loạt nguyên tố gồm canxi (Ca), clo (Cl), coban (Co), crom (Cr), sắt (Fe), kali (K), magie (Mg), mangan (Mn), natri (Na) và kẽm (Zn) qua các chu kỳ chiếu xạ ngắn, trung bình và dài [2].
Kết quả cho thấy mật mía chứa nồng độ cao nhất của hầu hết các khoáng chất kể trên [2]. Đường thô và đường nâu có hàm lượng khoáng thấp hơn mật mía nhưng cao hơn hẳn đường trắng [2]. Cụ thể, đường thô đóng góp tỷ lệ cao nhất cho nhu cầu khuyến nghị hàng tuần (RDA) về crom, magie, mangan và kẽm, trong khi đường nâu đóng góp tỷ lệ phần trăm cao nhất đối với clo, sắt, kali và natri [2]. Ngược lại, đường trắng chỉ chứa lượng vết của các khoáng chất thiết yếu, khiến mức đóng góp của nó vào RDA hàng tuần là không đáng kể và bị xem là nguồn vi chất rất nghèo nàn [2].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 đã so sánh đặc tính dinh dưỡng, hóa lý và hoạt tính chống oxy hóa giữa đường nâu tinh chế tối thiểu (MRBS), đường tinh luyện (RS) và đường nâu thông thường (BS) [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng đường nâu tinh chế tối thiểu có độ ẩm thấp hơn và hàm lượng tro (khoáng) cao hơn hai loại đường còn lại [1].
Hàm lượng kali và mangan trong đường nâu tinh chế tối thiểu vượt trội so với đường trắng tinh luyện và đường nâu thường [1]. Đáng chú ý, selen được tìm thấy trong loại đường nâu tinh chế tối thiểu này nhưng hoàn toàn không phát hiện được trong đường trắng lẫn đường nâu thường [1]. Về thành phần chống oxy hóa, loại đường này chứa các hợp chất phenolic chính bao gồm axit 4-hydroxybenzoic, axit chlorogenic, axit protocatechuic, axit trans-ferulic và apigenin [1]. Thử nghiệm độc tính tế bào trên tế bào mỡ 3T3-L1 và mô hình cá sọc ngựa xác nhận các dung dịch đường và chiết xuất chống oxy hóa này không gây độc tế bào [1].
Ý nghĩa sinh học thực tế: Lợi thế vi lượng có đáng kể?
Mặc dù các dữ liệu phân tích hóa học cho thấy đường nâu vượt trội về lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa so với đường trắng, câu hỏi đặt ra là: Sự khác biệt này có ý nghĩa gì đối với sức khỏe thực tế?
Câu trả lời nằm ở khối lượng tiêu thụ. Để nạp được một lượng vi chất có ý nghĩa sinh học từ đường nâu đủ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, một người sẽ phải tiêu thụ một lượng đường khổng lồ. Khoáng chất trong đường nâu chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ sót lại từ mật mía [2]. Phần lớn khối lượng còn lại của đường nâu vẫn là saccarose, tương tự đường trắng.
Khi hấp thu vào cơ thể, lượng đường tự do này nhanh chóng bị phân cắt thành glucose và fructose, làm tăng đường huyết và kích hoạt chuyển hóa tại gan. Do đó, việc cố gắng nạp đủ kali, sắt, kẽm hay magie thông qua đường nâu sẽ khiến cơ thể bị quá tải calo rỗng và đường tự do trước khi kịp hấp thu đủ lượng khoáng chất cần thiết. Nói cách khác, về mặt sinh học thực tế, lượng vi chất bổ sung từ đường nâu quá nhỏ bé để tạo ra bất kỳ lợi ích dinh dưỡng thực chất nào bù đắp được tác hại của đường.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đường nâu
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem đường nâu như một loại thực phẩm lành mạnh hay "siêu thực phẩm" có thể ăn thoải mái. Nhiều người ăn kiêng hoặc người bệnh tiểu đường tự ý thay thế đường trắng bằng đường nâu với niềm tin đường nâu không làm tăng cân hay không ảnh hưởng đường huyết.
Thực tế, cả đường trắng và đường nâu đều được xếp vào nhóm đường bổ sung (added sugars) [3]. Một nghiên cứu quy mô quốc gia năm 2010 tại Mỹ dựa trên dữ liệu từ 28.948 người trưởng thành tham gia khảo sát NHIS cho thấy việc tiêu thụ quá mức các loại đường bổ sung, bao gồm đường trắng, đường nâu và siro ngô hàm lượng fructose cao, sẽ chiếm chỗ của các thực phẩm giàu dưỡng chất khác trong chế độ ăn [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức tiêu thụ đường bổ sung chịu ảnh hưởng độc lập bởi chủng tộc, trình độ học vấn và thu nhập gia đình [3].
Lầm tưởng thứ hai là đường nâu chứa ít năng lượng hơn đường trắng. Do chứa một lượng nước nhỏ trong mật mía, đường nâu có thể có năng lượng trên 100g thấp hơn đường trắng một chút không đáng kể, nhưng mật độ carbohydrate của cả hai loại gần như tương đương nhau. Sử dụng đường nâu vô độ vẫn dẫn tới tích tụ mỡ thừa, thừa cân và rối loạn chuyển hóa.
Rủi ro sức khỏe khi tiêu thụ nhiều đường bổ sung
Nạp quá nhiều đường tự do trong khẩu phần là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và chuyển hóa [4]. Khi lượng đường bổ sung tăng cao, nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ không do rượu, tiểu đường tuýp 2 và các biến cố tim mạch cũng tăng theo tỷ lệ thuận.
Cơ chế sinh học nhận thức vị giác cũng góp phần thúc đẩy hành vi tiêu thụ đường. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 188 người trưởng thành đã kiểm tra cường độ cảm nhận vị ngọt liên quan đến lượng tiêu thụ thực phẩm ngọt [5]. Kết quả cho thấy cường độ cảm nhận vị ngọt có sự tương quan thuận với số khẩu phần sản phẩm ngọt tiêu thụ ở một số nhóm đối tượng (R2 = 0,057, p = 0,018) [5]. Điều này phản ánh rằng thói quen chuộng ngọt và cảm nhận vị giác có thể thúc đẩy việc tăng tỷ lệ năng lượng nạp vào từ đường bổ sung, dẫn đến khó kiểm soát cân nặng và gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) [5].
Dù đường nâu có chứa chất chống oxy hóa tự nhiên từ mía, những chất này không thể trung hòa được gánh nặng chuyển hóa tiêu cực mà lượng đường tự do lớn mang lại cho gan và hệ tim mạch.
Ai nên đặc biệt thận trọng với đường nâu?
Bất kỳ ai đang gặp các vấn đề về chuyển hóa đều cần cẩn trọng với đường nâu hệt như đường trắng:
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường tuyệt đối không xem đường nâu là chất tạo ngọt thay thế an toàn. Cả hai loại đường đều giải phóng glucose nhanh vào máu, gây dao động đường huyết tiêu cực.
Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ giảm cân cần hạn chế tối đa mọi nguồn đường tự do. Năng lượng từ đường bổ sung dễ dẫn đến dư thừa calo mà không mang lại cảm giác no lâu bền.
Người có nguy cơ tim mạch, rối loạn lipid máu hoặc tăng huyết áp cần tuân thủ chế độ ăn giảm đường nghiêm ngặt. Việc tiêu thụ nhiều đường kích thích quá trình viêm nội mạc mạch máu và làm trầm trọng thêm các yếu tố nguy cơ tim mạch [4].
Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh mãn tính luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, không tự ý dùng đường nâu theo các lời truyền miệng.
Gợi ý áp dụng và lựa chọn thực tế
Để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học mà vẫn giữ được khẩu vị yêu thích, người tiêu dùng nên lưu ý:
Ưu tiên giảm lượng tiêu thụ thay vì đổi màu đường. Mục tiêu dinh dưỡng đúng đắn là cắt giảm tổng lượng đường tự do nạp vào mỗi ngày. Khi pha chế hoặc nêm nếm, hãy giảm dần từng chút một lượng đường sử dụng để vị giác thích nghi dần với vị ngọt thanh tự nhiên.
Sử dụng đường nâu vì mục đích hương vị, không phải vì sức khỏe. Bạn có thể chọn đường nâu khi muốn tạo màu caramen đẹp mắt hoặc vị đậm đà đặc trưng cho một số món kho, món nướng hoặc bánh nướng truyền thống. Hãy xem đó là sự lựa chọn về mặt ẩm thực đơn thuần.
Bổ sung khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên toàn phần. Nếu mục tiêu là tăng cường kali, sắt, kẽm, magie hay mangan, hãy lựa chọn rau lá xanh đậm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và trái cây tươi. Những nguồn thực phẩm này cung cấp vi chất dồi dào, kèm theo chất xơ hòa tan và các vitamin mà không đi kèm lượng đường tự do có hại.
Tóm lại, đường nâu không bổ dưỡng hơn nhiều so với đường trắng như nhiều lời quảng cáo. Dù lớp mật mía sót lại mang đến một lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa nhất định, sự khác biệt này không mang ý nghĩa cải thiện sức khỏe thực tế. Cân nhắc giảm tổng lượng đường tiêu thụ hàng ngày mới là chìa khóa bảo vệ hệ tim mạch và sức khỏe lâu dài.
