Nhiều người nội trợ thường có thói quen ngâm nước hoặc chần sơ rong biển trước khi chế biến nhằm khử bớt vị tanh nồng đặc trưng. Tuy nhiên, không ít người lại băn khoăn liệu những bước xử lý nhiệt và ngâm rửa cơ bản này có vô tình làm rửa trôi đi lượng vi chất quý giá, đặc biệt là i-ốt hay không.

Câu trả lời theo các cơ sở nghiên cứu thực nghiệm là: Hoàn toàn đúng. Việc ngâm rửa, chần sơ và luộc chín rong biển thực sự làm sụt giảm rất mạnh lượng i-ốt tồn tại bên trong sinh khối rong biển. Tùy thuộc vào thời gian xử lý, nhiệt độ nước và từng loài rong cụ thể, lượng i-ốt hòa tan thoát ra ngoài môi trường nước có thể lên tới 70% đến hơn 90%.

Bản chất hóa học: Vì sao i-ốt dễ dàng thất thoát qua nước sôi?

Rong biển nổi tiếng là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất, nhưng sự liên kết giữa các nguyên tố vi lượng với cấu trúc mô tế bào thực vật lại rất khác nhau. Phần lớn i-ốt dự trữ trong rong biển không gắn kết bền vững mà tồn tại dưới dạng hợp chất có tính hòa tan cao trong nước.

Khi tiếp xúc với môi trường chất lỏng, đặc biệt dưới tác động của nhiệt độ cao, các liên kết yếu giữa i-ốt và mạng lưới polysaccharide tự nhiên trong rong biển sẽ nhanh chóng bị bẻ gãy [1]. Nước sôi đóng vai trò như một dung môi thúc đẩy quá trình thẩm thấu ngược, kéo các phân tử khoáng chất tan ra ngoài và đi thẳng vào nước luộc [1]. Bên cạnh đó, quá trình sấy khô bằng nhiệt cũng có thể khiến khoảng 25% lượng i-ốt bị bay hơi [2].

Ngâm rửa và chần sơ: I-ốt giảm đến mức nào qua thực nghiệm?

Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã đo lường chi tiết sự thay đổi hàm lượng i-ốt sau khi thực hiện các bước sơ chế thông thường. Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 ghi nhận rằng chỉ sau 5 phút luộc trong nước sôi, hàm lượng i-ốt trong rong biển có thể giảm tới 70% [1].

Nghiên cứu khác năm 2023 tập trung vào kỹ thuật chần ấm đối với loài rong biển nâu Saccharina latissima [3]. Nhóm nghiên cứu tiến hành chần hoặc ngâm mẫu rong trong 2 phút ở các mức nhiệt khác nhau gồm 12 độ C, 45 độ C và 80 độ C [3]. Kết quả chỉ ra rằng xử lý chần ở 45 độ C giúp giảm 49% lượng i-ốt trong dịch chiết protein so với mẫu đối chứng, đồng thời vẫn bảo toàn năng suất thu hồi protein và thành phần axit amin [3].

Đối với các quy trình ngâm kết hợp luộc kéo dài hơn trên loài rong Alaria esculenta, khi thực hiện khử nước trong 72 giờ, sau đó ngâm bù nước 24 giờ và luộc, lượng i-ốt ghi nhận giảm sút tới 68% [2]. Kỹ thuật chần nhanh (blanching) đối với loài rong bẹ đường (sugar kelp) thậm chí từng được ghi nhận làm giảm hàm lượng i-ốt lên tới 94% [4].

Luộc kỹ kéo dài: Lượng khoáng chất hòa tan có biến mất hoàn toàn?

Khi nâng thời gian đun sôi lên mức nấu thông thường trong bữa ăn gia đình, mức độ hao hụt khoáng chất diễn ra càng triệt để. Một phân tích năm 2022 khẳng định rằng việc luộc rong biển nâu (loại tảo bẹ/kelp) trong 20 phút có thể giúp loại bỏ tới xấp xỉ 90% lượng i-ốt ban đầu [2].

Báo cáo khoa học năm 2021 khảo sát phản ứng thủy nhiệt trên bốn loài rong (S. latissima, L. digitata, U. pinnatifida, C. crispus) cũng cho thấy một mô hình chung về tỷ lệ i-ốt tan ra nước sau khi ngâm và luộc [5]. Trong đó, mức độ thất thoát khoáng chất của L. digitata và S. latissima diễn ra mạnh nhất, tiếp theo là C. crispus và sau cùng là U. pinnatifida [5]. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại ghi nhận mức giảm chỉ khoảng 38% khi luộc loài S. latissima, phản ánh rằng tỷ lệ hao hụt thực tế vẫn chịu ảnh hưởng bởi độ dày lá rong hoặc kỹ thuật đun [4].

Giảm i-ốt khi nấu rong biển: Lợi ích hay là nguy cơ thiếu chất?

Nhiều người mặc định việc mất khoáng chất trong lúc chế biến là điều tiêu cực, nhưng với riêng rong biển, đây lại là một cơ chế tự nhiên giúp bảo vệ sức khỏe người dùng [2]. Nồng độ i-ốt tự nhiên trong một số loại rong biển nâu cực kỳ cao, nếu ăn trực tiếp chưa qua xử lý có thể dẫn tới quá liều nguy hiểm [1, 5].

Nghiên cứu năm 2014 đo lường hàm lượng vi chất này đã xác định sự chênh lệch rất lớn giữa các nhóm rong phổ biến [6]. Tảo bẹ Kombu có nồng độ i-ốt trung bình cao nhất, lên tới 2523,5 mg/kg (dao động 241-4921 mg/kg) [6]. Rong Wakame đứng thứ hai với hàm lượng từ 93,9 đến 185,1 mg/kg, trong khi rong cuộn cơm Nori chỉ chứa 29,3-45,8 mg/kg [6]. Việc tiêu thụ Kombu chưa qua xử lý rất dễ vượt ngưỡng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày là 0,14 mg/ngày [6].

Nhờ đặc tính hòa tan nhanh, ngâm và luộc rong biển hoạt động như một biện pháp hữu hiệu giúp hạ bớt áp lực tích tụ i-ốt quá mức vào cơ thể [2]. Đồng thời, các biện pháp sơ chế nhiệt và ngâm rửa này còn hỗ trợ rửa trôi đáng kể một số kim loại nặng không mong muốn như asen vô cơ [1, 3]. Cụ thể, việc rửa kết hợp ngâm có thể giảm tới 60% tổng lượng asen ở tảo Hijiki, và nếu luộc tiếp sau khi ngâm thì mức giảm asen đạt tới 90% [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi nấu và ăn canh rong biển

Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là cho rằng i-ốt bốc hơi và tiêu biến hoàn toàn khỏi món ăn sau khi đun nấu. Trên thực tế, i-ốt không tự mất đi mà chỉ chuyển dịch từ cấu trúc lá rong hòa tan vào dung dịch nước luộc [1]. Nếu bạn nấu canh rong biển và húp cạn cả nước lẫn cái, toàn bộ lượng i-ốt tách ra từ lá rong vẫn được cơ thể hấp thu trọn vẹn [1].

Một quan niệm sai lầm khác là quy đồng mọi loại rong biển đều có lượng khoáng chất giống nhau. Tảo Nori làm kimbap có hàm lượng i-ốt rất thấp so với Kombu hay Wakame, do đó việc ngâm chần lá rong Nori hầu như không tạo ra biến động rủi ro lớn đối với sức khỏe [6]. Ngoài ra, việc chiên rán cũng làm giảm hàm lượng i-ốt từ 25% đến 80% trên loài S. latissima, chứng minh nhiệt phân và cơ chế chế biến khô cũng tác động tới loại vi chất này [2].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến lượng i-ốt từ rong biển

Sự biến động i-ốt qua thao tác sơ chế là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với các nhóm đối tượng nhạy cảm về nội tiết và chuyển hóa. Những người mắc chứng cường giáp, viêm tuyến giáp tự miễn nên ưu tiên các loại rong đã qua luộc bỏ nước đầu để tránh tình trạng quá tải khoáng chất [6].

Phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ cũng cần hết sức lưu ý thói quen ăn uống này. Một nghiên cứu năm 1999 tại Hàn Quốc trên 50 bà mẹ sau sinh cho thấy mức hấp thu i-ốt trung bình hàng ngày lên tới 2744 microgam ở giai đoạn 2 đến 5 ngày sau sinh, trong đó rong biển đóng góp tới 87% khẩu phần [8]. Lượng i-ốt trong sữa non tương ứng đạt mức rất cao là 2170 microgam/lít [8]. Tần suất ăn canh rong biển của người mẹ tương quan thuận rất chặt chẽ với hàm lượng i-ốt tiết vào sữa mẹ (P < 0,0001), điều này có thể dẫn tới tình trạng dư thừa khoáng chất ở trẻ sơ sinh bú mẹ nếu người mẹ ăn canh nấu cả nước quá thường xuyên [8].

Ngược lại, với những phụ nữ có nguy cơ thiếu hụt i-ốt (như khảo sát tại Đài Loan ghi nhận mức i-ốt niệu trung vị ở người cao tuổi chỉ 77,4 mug/L), việc ăn rong biển nấu thành canh kèm các loại rau họ cải được xem là một nguồn bổ sung khoáng chất tự nhiên hiệu quả mà không lo gây biến chứng tuyến giáp [6].

Hướng dẫn sơ chế và nấu rong biển đúng cách tại nhà

Để kiểm soát nồng độ i-ốt dung nạp tùy theo thể trạng cá nhân, bạn có thể chủ động áp dụng các bước thực tế sau:

  • Giảm nồng độ khoáng chất cho người cần kiêng: Khi sử dụng các dòng tảo bẹ bẹ dày như Kombu hay Wakame, hãy ngâm rong trong nước lạnh từ 10-15 phút, sau đó chần nhanh trong nước sôi khoảng 2 đến 5 phút rồi đổ bỏ phần nước chần này [1, 2]. Thao tác trên giúp loại bỏ từ 50% đến 70% lượng i-ốt tồn đọng và giảm bớt asen vô cơ trước khi đưa vào nấu nướng chính [1, 2, 3].
  • Bảo toàn vi chất cho người thiếu hụt: Nếu mục đích ăn rong biển là bổ sung khoáng chất, hãy tận dụng nước nấu rong để làm nước dùng soup hoặc nước lẩu, bởi phần i-ốt hòa tan thoát ra từ lá rong nằm lại nguyên vẹn trong phần nước này [1].
  • Kiểm soát khẩu phần hợp lý: Chỉ cần một lượng nhỏ khoảng 5 g rong U. pinnatifida đã qua chế biến nhiệt phù hợp cũng có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày về i-ốt, natri, kali và selen cho cơ thể [5].

Ngâm và luộc rong biển là một phương pháp cơ học đơn giản nhưng đem lại hiệu quả lớn trong việc hạ thấp lượng i-ốt hòa tan trong thực phẩm. Nắm rõ cơ chế chuyển dịch của vi chất qua nước nấu sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh món ăn vừa miệng, ngon mắt mà vẫn an toàn tuyệt đối cho sức khỏe tuyến giáp của cả gia đình.