Nấu cơm nhiều nước rồi chắt bỏ: Giảm asen hay mất luôn vitamin?

Nhiều gia đình Việt Nam từ xưa vẫn giữ thói quen nấu cơm nhiều nước rồi chắt nước ra ngoài khi hạt gạo vừa chín tới. Gần đây, trước những cảnh báo về tình trạng ô nhiễm asen (thạch tín) trong đất và nước ngầm tại một số vùng trồng trọt, phương pháp này lại được nhắc đến như một mẹo thải độc tự nhiên. Nhưng liệu việc chắt bỏ nước cơm có thực sự an toàn và giữ trọn giá trị dinh dưỡng của hạt gạo?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: Nấu nhiều nước và chắt bỏ lượng nước thừa thực sự loại bỏ được một lượng asen đáng kể ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, cái giá phải trả là sự thất thoát lớn các vitamin nhóm B tan trong nước cùng các khoáng chất vi lượng quý giá nằm ở bề mặt hạt gạo ^[1], ^[3].

Vì sao asen và vi chất lại cùng biến mất theo nước cơm?

Hạt gạo sau quá trình xay xát giữ lại một lượng dưỡng chất nhất định ở lớp ngoài cùng của nội nhũ. Đáng chú ý, cả asen vô cơ và các vitamin nhóm B (như thiamin - B1, niacin - B3, folate - B9) đều là các hợp chất có đặc tính tan mạnh hoặc linh động trong môi trường nước ^[4], ^[3]. Khi gặp nhiệt độ cao trong quá trình sôi, các liên kết hóa học bị phá vỡ, khiến các chất này dễ dàng khuếch tán từ hạt gạo ra ngoài dung dịch nước sôi ^[4].

Asen vô cơ tích tụ trong đất trồng và nguồn nước tưới ngấm vào thân cây lúa rồi dồn về hạt gạo ^[2], ^[5]. Khi nấu cơm với tỷ lệ nước lớn, lượng nước dư thừa hoạt động như một dung môi rửa trôi liên tục. Nếu người nấu chắt bỏ lượng nước này đi, asen tan trong dung môi sẽ bị loại bỏ theo ^[2], ^[4]. Tuy nhiên, cơ chế khuếch tán vật lý này không thể phân biệt giữa chất độc hại và chất dinh dưỡng có lợi. Các hợp chất vi lượng tan trong nước cũng sẽ bị cuốn trôi ra ngoài theo cùng một cách thức ^[1], ^[3].

Nghiên cứu định lượng: Mức độ loại bỏ asen thực tế đạt bao nhiêu?

Nhiều nghiên cứu quốc tế đã thực hiện các thử nghiệm chuẩn hóa để đo lường chính xác lượng asen mất đi qua từng tỷ lệ nước và phương pháp nấu.

Năm 2018, một nghiên cứu đánh giá rủi ro và lợi ích của các phương pháp nấu gạo đối với nguyên tố thiết yếu và asen đã chỉ ra rằng thể tích nước nấu đóng vai trò quyết định ^[1]. Cụ thể, khi nấu với tỷ lệ gạo : nước là 1:3, lượng asen chỉ giảm nhẹ 4,5% ^[1]. Khi nâng tỷ lệ gạo : nước lên 1:6 và chắt nước dư, mức giảm asen đạt 30% với ý nghĩa thống kê rõ rệt (p = 0,004) ^[1]. Khi nấu theo phương pháp đồ gạo ngập nước với tỷ lệ 1:10, lượng asen giảm tới 44% (p < 0,0001) ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2006 khảo sát phương pháp nấu truyền thống tại tiểu lục địa Ấn Độ (vo gạo cho đến khi nước trong, nấu theo tỷ lệ 1 phần gạo : 6 phần nước và chắt bỏ nước dư) trên các mẫu gạo chứa 203 - 540 microgam asen/kg ^[2]. Kết quả cho thấy phương pháp này loại bỏ tới 57% tổng lượng asen trong gạo ^[2]. Đáng chú ý, khoảng một nửa lượng asen mất đi nằm ở giai đoạn vo gạo, và một nửa còn lại đi theo lượng nước cơm bị chắt bỏ ^[2]. Ngược lại, nếu nấu theo phương pháp hiện đại (không vo gạo, tỷ lệ gạo : nước từ 1:1,5 đến 1:2 và nấu cạn nước hoàn toàn), lượng asen trong cơm không hề thay đổi ^[2]. Việc vo sạch gạo trước khi nấu cạn nước cũng giúp loại bỏ được 28% lượng asen ^[2].

Tại Bangladesh, một nghiên cứu thăm dò năm 2010 về chuỗi thực phẩm ghi nhận phương pháp nấu chắt bỏ nước thừa kết hợp vo gạo bằng nước sạch loại bỏ được tới 67% lượng asen ^[5]. Trái lại, khi nấu theo phương pháp giữ nguyên nước, khoảng 85% tổng lượng asen bị giữ lại trong hạt cơm chín ^[5]. Một nghiên cứu năm 2011 cũng xác nhận việc nấu gạo với thể tích nước lớn giúp loại bỏ 35% đến 45% lượng asen so với gạo sống ban đầu ^[6]. Thậm chí trên mẫu gạo lứt đỏ Hassawi năm 2022, phương pháp nấu nhiều nước và gạn bỏ nước thừa làm hàm lượng asen giảm khoảng 55% ^[7].

Một nghiên cứu năm 2015 đã thử nghiệm hệ thống nấu nước sôi tuần hoàn nhỏ giọt (tương tự máy pha cà phê) với tỷ lệ nước : gạo là 12:1, kết quả loại bỏ trung bình 57% asen vô cơ trên 6 mẫu gạo lứt và 6 mẫu gạo xát trắng, thậm chí đạt mức loại bỏ tới 85% trên một số mẫu gạo đơn lẻ ^[4].

Cái giá về dinh dưỡng: Mất mát vitamin và khoáng chất

Mặc dù hiệu quả giảm độc tố rất ấn tượng, hành động chắt bỏ nước cơm lại gây ra sự suy giảm dinh dưỡng nghiêm trọng. Lớp phôi và cám của hạt thóc chứa lượng lớn khoáng chất, protein và vitamin ^[6]. Khi gạo bị xát trắng, các chất này đã hao hụt một phần; việc nấu nhiều nước rồi chắt đi tiếp tục làm cạn kiệt lượng vi chất còn sót lại ^[1], ^[6].

Một nghiên cứu đánh giá rủi ro phơi nhiễm asen tại Brazil năm 2022 cảnh báo rằng mặc dù các biện pháp vo rửa và chắt nước nấu giúp giảm nồng độ asen, chúng cũng đồng thời làm mất đi lượng sắt tăng cường, folate (vitamin B9), thiamin (vitamin B1) và niacin (vitamin B3) có trong hạt gạo ^[3].

Không chỉ dừng lại ở các vitamin nhóm B tan trong nước, các khoáng chất vi lượng thiết yếu cũng thất thoát ồ ạt qua dòng nước chắt ^[1]. Theo nghiên cứu công bố năm 2018, khi nấu cơm theo tỷ lệ gạo : nước là 1:6 rồi chắt nước, các nguyên tố vi lượng chịu mức hao hụt nghiêm trọng: kali mất 50%, niken mất 44,6%, molypden mất 38,5%, magie mất 22,4%, coban mất 21,2%, mangan mất 16,5%, canxi mất 14,5%, selen mất 12%, kẽm mất 7,7%, sắt mất 8,2% và đồng mất 0,2% ^[1]. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng sau khi nấu chắt nước ở tỷ lệ 1:6, tỷ lệ đóng góp của cơm vào nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) của cơ thể sụt giảm rất thấp đối với hầu hết các khoáng chất: canxi chỉ còn đáp ứng 0,5% RDI, kali còn 1,8%, sắt còn 6,3%, magie còn 8% ^[1]. Kết luận của nghiên cứu nhấn mạnh rằng cơm nấu theo cách này trở thành một nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng rất nghèo nàn ^[1].

Một điểm đáng lưu ý khác là phương pháp nấu chắt nước không có tác dụng toàn năng với mọi kim loại nặng. Nghiên cứu năm 2010 và năm 2022 chỉ ra rằng việc chắt bỏ nước cơm làm giảm nồng độ asen và chì nhưng không làm giảm đáng kể lượng cadimi (Cd) tồn dư trong cơm ^[5], ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến khi nấu cơm loại bỏ độc tố

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đổ thật nhiều nước rồi chắt bỏ là có thể hoàn toàn yên tâm về chất lượng bữa cơm. Đây là một quan niệm chưa chuẩn xác và có thể dẫn đến nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Hiểu lầm lớn nhất là xem nhẹ chất lượng nguồn nước nấu. Nghiên cứu năm 2002 tại Bangladesh đã chứng minh: nồng độ asen trong cơm nấu chắt nước đôi khi lại cao hơn tổng lượng asen trong gạo sống cộng với nước hấp thụ ban đầu ^[8]. Nguyên nhân là do hạt gạo có cơ chế hấp phụ asen hoặc asen bị cô đặc lại trong quá trình bốc hơi nước nếu sử dụng nguồn nước nhiễm bẩn để nấu ^[8]. Một nghiên cứu năm 2006 khẳng định phương pháp nấu 1:6 chỉ phát huy hiệu quả giảm độc tố khi và chỉ khi sử dụng nguồn nước có nồng độ asen thấp (dưới 3 microgam/lít) ^[2]. Nếu dùng nước nhiễm asen từ giếng khoan để nấu cơm nhiều nước, hạt gạo sẽ hút ngược độc chất từ nước vào, biến hành động bảo vệ sức khỏe thành nguy cơ tự đầu độc ^[2], ^[6].

Một ngộ nhận khác là cho rằng việc chắt nước sẽ loại bỏ hoàn toàn 100% rủi ro từ asen. Thực tế cho thấy, kể cả khi lượng asen trong gạo lứt Hassawi giảm được 55% sau khi nấu chắt nước, lượng hấp thụ ước tính hàng ngày (EDI) của người tiêu dùng vẫn cao hơn mức dung nạp tối đa hàng ngày tạm thời (PMTDI là 25,2 microgam/ngày) do lượng cơm tiêu thụ mỗi ngày khá lớn ^[7]. Do đó, việc chắt nước chỉ là giải pháp giảm thiểu một phần rủi ro chứ không thể triệt tiêu hoàn toàn độc tố ^[7].

Ai nên thận trọng với phương pháp nấu cơm chắt nước?

Việc quyết định có nên nấu cơm chắt nước hay không phụ thuộc chặt chẽ vào đối tượng sử dụng và nguồn thực phẩm bổ trợ trong chế độ ăn hàng ngày.

Những đối tượng cần thận trọng gồm:

• Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú: Đây là các nhóm đối tượng có nhu cầu rất cao về vitamin nhóm B (đặc biệt là folate giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh) cũng như các khoáng chất tạo máu như sắt và kẽm ^[1], ^[3]. Nấu cơm chắt nước làm mất đi phần lớn các vi chất này, dễ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng nếu chế độ ăn không đa dạng ^[1], ^[3].
• Những người có khẩu phần ăn thuần tinh bột, phụ thuộc chủ yếu vào cơm: Đối với các gia đình hoặc cá nhân ít có điều kiện bổ sung thịt, cá, trứng, rau quả tươi, hạt gạo là nguồn cung cấp vi chất chính ^[1], ^[3]. Áp dụng phương pháp chắt nước cơm trong hoàn cảnh này sẽ làm gia tăng nguy cơ suy dinh dưỡng vi khoáng ^[1].
• Người đang sử dụng nguồn nước sinh hoạt chưa kiểm định: Nếu gia đình bạn đang sử dụng nước giếng khoan chưa qua lọc asen, việc nấu cơm nhiều nước sẽ làm hạt gạo ngấm thêm kim loại nặng từ nước vào ^[2], ^[6], ^[8].

Ngược lại, phương pháp nấu cơm nhiều nước và chắt bỏ lượng dư thừa sẽ hữu ích cho những người sinh sống tại các khu vực xác định có nguồn đất trồng nhiễm asen cao, người tiêu thụ gạo thường xuyên với số lượng lớn, VỚI ĐIỀU KIỆN gia đình đã có sẵn nguồn nước ăn uống lọc sạch đạt chuẩn và bữa ăn hàng ngày rất phong phú thịt cá rau xanh để bù đắp vi chất ^[1], ^[2], ^[7].

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn tại gia đình

Để cân bằng giữa mục tiêu hạn chế kim loại nặng và bảo toàn dinh dưỡng bữa ăn, các gia đình có thể áp dụng các bước thực hành hợp lý:

• Kiểm soát nguồn nước đầu vào: Luôn đảm bảo nước dùng để vo gạo và nấu cơm là nước sạch, nước máy đạt tiêu chuẩn hoặc nước đã qua hệ thống màng lọc chuyên dụng loại bỏ kim loại nặng ^[2], ^[6].
• Tối ưu hóa khâu vo rửa: Vo gạo kỹ khoảng 2-3 lần cho đến khi nước tương đối trong có thể giúp loại bỏ tới 28% lượng asen bám trên bề mặt hạt gạo đối với một số loại gạo mà không làm mất quá nhiều vi chất như khi đun sôi chắt nước ^[2], ^[6].
• Lựa chọn phương pháp nấu theo nhu cầu: Nếu bạn ăn uống đa dạng, có thể áp dụng tỷ lệ 1 phần gạo nấu cùng 6 phần nước sạch, đun sôi kỹ rồi chắt bỏ nước dư để loại bỏ từ 30% đến 57% lượng asen ^[1], ^[2]. Ngược lại, nếu chế độ ăn hạn hẹp, nên nấu cơm vừa đủ nước (tỷ lệ 1:1,5 đến 1:2) trong nồi cơm điện để giữ lại toàn bộ vitamin nhóm B và khoáng chất ^[2], ^[3].
• Đa dạng hóa nguồn ngũ cốc và thực phẩm: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào một loại gạo duy nhất. Nghiên cứu cho thấy các giống lúa khác nhau tích tụ lượng asen rất khác biệt (có giống chênh lệch nhau hơn 3 lần) ^[3]. Việc kết hợp đa dạng các loại lương thực và ăn nhiều rau củ, thịt cá sẽ giải quyết triệt để bài toán thiếu hụt vitamin do nấu nướng gây ra ^[1], ^[3].

Nấu cơm nhiều nước rồi chắt bỏ là một giải pháp khoa học đã được chứng minh có hiệu quả giảm nồng độ asen từ 30% đến 57% ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, phương pháp này trực tiếp đánh đổi bằng sự hao hụt nghiêm trọng các vitamin nhóm B tan trong nước cùng các khoáng chất như kali, magie, sắt và canxi ^[1], ^[3]. Người tiêu dùng nên dựa trên chất lượng nguồn nước, đặc điểm nguồn gạo và độ phong phú của khẩu phần ăn gia đình để lựa chọn cách chế biến phù hợp nhất.