Nhiều người mắc bệnh tiểu đường có thói quen chuyển hoàn toàn từ cơm trắng sang cơm gạo lứt nhằm kiểm soát chỉ số đường huyết sau bữa ăn. Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm giàu vi chất, chất xơ nên được coi là thực phẩm vàng cho chuyển hóa [1]. Tuy nhiên, việc ăn gạo lứt liên tục mỗi ngày với số lượng lớn lại mang tới một mối lo ngại khác về an toàn thực phẩm ít người để ý: sự tích tụ của kim loại nặng, đặc biệt là asen vô cơ [1].

Người tiểu đường có cần dừng ăn gạo lứt không? Câu trả lời là không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng phải biết chọn lọc và xử lý đúng cách trước khi nấu. Asen vô cơ tập trung chủ yếu ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo [2], do đó áp dụng đúng kỹ thuật vo, ngâm và nấu nhiều nước sẽ giúp giảm thiểu tối đa lượng độc chất nạp vào cơ thể mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

Vì sao gạo lứt chứa nhiều asen hơn gạo trắng?

Gạo là lương thực chính cung cấp calo thiết yếu cho hàng tỷ người trên toàn cầu [1]. Để có hạt gạo trắng tinh khiết, nhà sản xuất phải xay xát kỹ lưỡng để loại bỏ hoàn toàn lớp cám và phôi mầm, chỉ giữ lại phần nội nhũ tinh bột [1]. Ngược lại, gạo lứt là loại hạt ít qua chế biến hơn, vẫn giữ nguyên lớp cám ngoài cùng và mầm hạt [1].

Chính quy trình này tạo nên sự khác biệt lớn về nồng độ asen. Lớp cám và gạo lứt đã được chứng minh là có hàm lượng asen tổng số cũng như nồng độ asen vô cơ cao hơn nhiều so với nội nhũ hoặc gạo trắng [1]. Cụ thể, dạng asen vô cơ độc hại As(III) có xu hướng tích tụ đậm đặc ở các lớp tế bào phía ngoài cùng của hạt gạo [2]. Vì vậy, việc loại bỏ lớp cám khi chà xát thành gạo trắng vô tình làm giảm bớt lượng asen, còn ăn gạo lứt nguyên cám đồng nghĩa với việc nạp lượng kim loại này vào cơ thể nhiều hơn [1], [2].

Tác động của asen vô cơ đối với bệnh nhân tiểu đường

Nhiều người lầm tưởng asen chỉ gây ngộ độc cấp tính hoặc ung thư, nhưng các bằng chứng khoa học cho thấy asen vô cơ còn can thiệp sâu vào quá trình chuyển hóa đường. Tiếp xúc với asen có mối liên hệ mật thiết với việc gia tăng nồng độ glucose và insulin trong máu, hoặc làm suy giảm độ nhạy cảm của các tế bào tiếp nhận insulin với glucose [3]. Asen vô cơ cũng là chất độc đối với các tế bào beta của tuyến tụy và phá vỡ trạng thái cân bằng nội môi của đường huyết [3].

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc tiếp xúc với asen vô cơ và tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường [3]. Giới hạn lượng tiêu thụ tối đa dung nạp hàng ngày đối với gạo nhiễm asen đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị ở mức 2,1 microgam trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày [3]. Đối với những người đã bị tiểu đường, việc dung nạp vượt mức khuyến nghị này từ chế độ ăn đơn điệu chỉ có gạo lứt có thể làm nặng thêm tình trạng kháng insulin và gây khó khăn cho việc kiểm soát bệnh [4], [3].

Các nghiên cứu nói gì về lượng asen trong gạo lứt?

Tại Hàn Quốc vào năm 2017, một nghiên cứu đã kiểm tra tổng hàm lượng asen và các dạng thức của asen trong các loại gạo bằng phương pháp khối phổ plasma cảm ứng cao tần (ICP-MS) kết hợp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC-ICP/MS) [2]. Nhóm tác giả phát hiện gạo lứt (độ xay xát 0%) chứa hàm lượng asen tổng số cao nhất so với các loại gạo trắng có độ xát 5%, 7% và 10% [2]. Dạng As(III) chiếm ưu thế với nồng độ dao động từ 28,51 +- 0,71 đến 51,91 +- 1,13 microgam/kg ở khu vực A và từ 62,1 đến 130,4 microgam/kg ở khu vực B [2]. Nghiên cứu này ghi nhận mức phơi nhiễm hàng ngày từ gạo lứt vẫn nằm dưới giá trị mô hình liều chuẩn làm tăng 0,5% tỷ lệ ung thư phổi (3,0 microgam/kg thể trọng mỗi ngày) [2].

Đến năm 2022, một nghiên cứu tại thị trường Qatar đã phân tích 22 mẫu giống gạo lứt bằng kỹ thuật ICP-MS để xác định các nguyên tố thiết yếu và độc hại [4]. Kết quả cho thấy nồng độ trung bình của As là 171 +- 78 microgam/kg (trong dải từ 62 đến 343 microgam/kg) [4]. Có tới một phần ba số mẫu phân tích chứa hàm lượng asen cao [4]. Nguy cơ ung thư tính toán dựa trên dữ liệu dạng asen vô cơ và crom(VI) ở mức tiêu thụ cao từ 200 g/ngày hoặc 400 g/ngày có thể vượt quá 1 trên 10.000 [4]. Các nhà nghiên cứu cảnh báo nguy cơ gia tăng này đặc biệt áp dụng cho nhóm dân số mắc bệnh tiểu đường chỉ tiêu thụ duy nhất gạo lứt [4].

Năm 2025, một bài báo so sánh nguy cơ tại Mỹ khẳng định người tiêu dùng thường xuyên ăn gạo lứt có mức phơi nhiễm asen ước tính cao hơn người ăn gạo trắng [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra chưa có nguy cơ sức khỏe cộng đồng cấp tính nào được ghi nhận cho dân số chung từ việc phơi nhiễm asen qua đường ăn gạo [1]. Một tổng quan khác cũng lưu ý rằng nồng độ asen và các chất gây ô nhiễm trong gạo lứt cao hơn gạo trắng, và liều lượng phơi nhiễm sẽ quyết định độc tính [5]. Do đó, các thông điệp dinh dưỡng đại chúng không nên ủng hộ gạo lứt một cách tuyệt đối hơn gạo trắng mà cần cân nhắc kỹ giữa lợi ích và rủi ro [5].

Lợi ích chuyển hóa và rủi ro tích tụ: Hiểu đúng bằng chứng

Cần nhìn nhận công bằng rằng gạo lứt vẫn có giá trị kiểm soát chuyển hóa tốt hơn gạo trắng. Tiêu thụ nhiều gạo trắng có liên quan tới việc gia tăng nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2, chủ yếu do gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn các loại ngũ cốc khác [6]. Sự liên quan tích cực giữa ăn nhiều cơm trắng và tỷ lệ mắc tiểu đường thể hiện rõ trong các đoàn hệ lớn ở châu Á như Nhật Bản (n = 59.288) và Trung Quốc (n = 64.227) [6].

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa gạo và bệnh tim mạch lại có sự phức tạp do ảnh hưởng của asen. Một phân tích gộp năm 2014 từ 3 đoàn hệ lớn của Mỹ cho thấy việc ăn từ 5 khẩu phần cơm trắng hoặc gạo lứt mỗi tuần chỉ liên quan không đáng kể tới nguy cơ đột quỵ cao hơn, và biến mất khi xét tổng lượng gạo nạp vào [7]. Điểm đáng chú ý là đóng góp của gạo vào tổng lượng asen bài tiết qua nước tiểu ở phụ nữ mang thai chỉ chiếm 4%, trong khi nước uống chiếm tới 12% [7]. Do đó, rủi ro asen từ gạo tồn tại nhưng phụ thuộc lớn vào tổng lượng ăn vào, nguồn gốc nguồn nước và cơ địa chuyển hóa của từng cá nhân [6], [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng gạo lứt

Nhiều người bệnh tiểu đường tin rằng ăn càng nhiều gạo lứt càng tốt, thậm chí thay thế hoàn toàn cơm bằng gạo lứt 3 bữa mỗi ngày mà không giới hạn khẩu phần. Đây là hiểu lầm tai hại vì liều lượng tiếp xúc quyết định độc tính của asen [5]. Ăn với khối lượng lớn kéo dài từ 200 đến 400 g/ngày sẽ đẩy nguy cơ tích lũy độc chất lên cao [4].

Một quan niệm sai lầm khác là nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện thông thường với tỷ lệ 1 phần gạo - 2 phần nước là an toàn tuyệt đối. Cách nấu cạn này giữ lại toàn bộ lượng asen hòa tan từ nước và cám gạo ngược trở lại vào cơm. Tương tự, một số người vì sợ mất vitamin nhóm B nên không vo hoặc chỉ tráng sơ hạt gạo lứt, điều này khiến toàn bộ bụi asen và tạp chất bám ở bề mặt cám đi thẳng vào hệ tiêu hóa.

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Người mắc bệnh tiểu đường đơn thuần cần cẩn trọng nếu chỉ ăn duy nhất gạo lứt trong thời gian dài [4]. Đặc biệt, những bệnh nhân tiểu đường kèm theo bệnh nền suy giảm chức năng gan, thận cần được bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn trước khi áp dụng thực đơn gạo lứt lâu dài.

Bên cạnh người tiểu đường, trẻ nhỏ là nhóm phải đặc biệt lưu tâm. Do trẻ nhỏ tiêu thụ lượng thức ăn tính theo trọng lượng cơ thể cao hơn đáng kể so với người lớn, việc cho trẻ nhỏ ăn gạo lứt sẽ làm gia tăng đáng kể mức độ phơi nhiễm asen từ thực phẩm [1]. Phụ nữ mang thai mắc tiểu đường thai kỳ cũng cần kiểm soát kỹ nguồn gạo và nước nấu để hạn chế tối đa asen đi vào tuần hoàn thai nhi [7].

Hướng dẫn vo, ngâm và nấu gạo lứt để loại bỏ asen

Để tận dụng chất xơ của gạo lứt mà không lo lắng về asen, người bệnh tiểu đường nên tuân thủ nghiêm ngặt các bước sơ chế và nấu nướng sau:

  1. Ngâm gạo trước khi nấu: Hãy ngâm gạo lứt trong nước ấm sạch từ 2 đến 4 tiếng (hoặc ngâm qua đêm trong tủ lạnh). Việc ngâm nước không chỉ làm hạt gạo mềm, dễ tiêu hóa hơn mà còn hỗ trợ hòa tan bớt lượng asen tích tụ ngoài lớp vỏ cám [2]. Sau khi ngâm, bắt buộc phải đổ bỏ hoàn toàn phần nước ngâm này, không dùng để nấu.
  2. Vo kỹ nhiều lần: Đặt gạo lứt dưới vòi nước chảy và dùng tay chà xát nhẹ nhàng, xả bỏ từ 2 đến 3 lần nước vo để rửa trôi bụi bẩn và các hợp chất kim loại bám ngoài bề mặt [2].
  3. Nấu bằng phương pháp nhiều nước (nấu như nấu mì): Thay vì nấu cạn bằng nồi cơm điện, hãy nấu gạo lứt với tỷ lệ nước lớn (khoảng 6 phần nước cho 1 phần gạo hoặc nhiều hơn). Đun sôi cho đến khi hạt cơm chín mềm, sau đó chắt bỏ toàn bộ phần nước thừa đi rồi đậy nắp ủ cơm thêm vài phút. Cách nấu thoát nước này giúp loại bỏ một phần lớn lượng asen hòa tan trong nước.
  4. Kiểm soát nguồn nước nấu: Đảm bảo nước dùng để ngâm và nấu cơm phải là nước lọc sạch, bởi vì nồng độ asen từ nước nấu và nước uống có tác động trực tiếp và thậm chí đóng góp lớn hơn cả gạo vào gánh nặng kim loại trong cơ thể [6], [7].

Cân bằng khẩu phần thực tế cho người bệnh

Bệnh nhân đái tháo đường không nên chỉ dựa dẫm vào gạo lứt để hạ đường huyết. Việc đa dạng hóa nguồn ngũ cốc nguyên hạt là chiến lược tối ưu nhất. Thay vì ăn gạo lứt liên tục 7 ngày trong tuần, người bệnh nên luân phiên các bữa ăn với yến mạch, hạt diêm mạch, khoai lang hoặc các loại đậu.

Mỗi bữa ăn chỉ nên tiêu thụ lượng gạo lứt vừa phải, kết hợp cùng lượng lớn rau xanh và nguồn đạm chất lượng để làm chậm hấp thu đường mà không cần ăn quá nhiều cơm. Nếu đang điều trị thuốc hạ đường huyết hoặc có bệnh lý mạn tính đi kèm, người bệnh cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn an toàn, cân bằng giữa lợi ích kiểm soát đường huyết và nguy cơ phơi nhiễm độc chất.

Gạo lứt vẫn là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng chìa khóa cho sức khỏe nằm ở sự điều độ và cách chế biến khoa học. Thay vì loại bỏ hoàn toàn hay lạm dụng quá mức, việc ngâm rửa kỹ và nấu nhiều nước chắt bỏ sẽ giúp người bệnh yên tâm sống khỏe mỗi ngày.