Nhiều người có thói quen chần qua nước sôi để bóc sạch vỏ cà chua trước khi nấu nướng. Thói quen này xuất phát từ lo ngại rằng lớp vỏ dai, mỏng bên ngoài khó tiêu hóa và không mang lại giá trị dinh dưỡng.

Quan niệm "vỏ cà chua không tiêu hóa được nên cần bóc bỏ" là sai lầm đối với người khỏe mạnh bình thường. Lớp vỏ quả thực chứa cấu trúc chất xơ dai khó phân hủy hoàn toàn, nhưng đây lại là nơi tập trung nồng độ polyphenol và các chất chống oxy hóa cao, chỉ nên loại bỏ ở người có hệ tiêu hóa quá kém.

Vì sao vỏ cà chua khó tiêu hóa nhưng không nên bỏ?

Vỏ cà chua được bao bọc bởi lớp màng cutin chứa các mạng lưới polyester không tan, tạo nên khung chất xơ bền vững bảo vệ quả [1]. Hệ thống men tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn các sợi liên kết này, khiến vỏ quả đôi khi đi qua ống tiêu hóa mà không bị biến đổi hình dạng.

Tuy nhiên, việc không bị tiêu hóa hoàn toàn không đồng nghĩa với việc chúng vô giá trị hoặc gây hại cho cơ thể. Lớp vỏ chính là tấm khiên chứa các hoạt chất thực vật giá trị cao như naringenin, rutin và lycopene [1, 6]. Naringenin thực tế bị giữ chặt bên trong lớp màng cutin của quả cà chua chín và liên kết trực tiếp với các sợi chất xơ của vỏ [1]. Khi bóc bỏ vỏ, phần lớn các hoạt chất sinh học quý giá này sẽ bị lãng phí.

Kho báu naringenin tập trung phần lớn ở lớp vỏ

Các phân tích sinh hóa đã chứng minh sự phân bố hoạt chất không đồng đều giữa các phần của quả cà chua. Nghiên cứu năm 2022 trên nhiều giống cà chua Ý cho thấy ở đa số các giống khảo sát, naringenin chỉ xuất hiện duy nhất ở phần vỏ quả mà không có trong phần thịt quả [2].

Chỉ một số ít giống đặc thù như Fragola, Costoluto và Datterino thương mại mới phát hiện naringenin trong phần thịt quả [2]. Giống cà chua Perina ghi nhận hàm lượng naringenin cao nhất tập trung tại vỏ ở cả điều kiện tưới tiêu bình thường lẫn khô hạn [2].

Ở giống cà chua cherry 'Susanne', các nhà khoa học phân lập được hai flavonoid nổi bật từ vỏ là chalconaringenin và rutin, với hàm lượng thậm chí còn cao hơn cả lycopene [3]. Một nghiên cứu năm 2021 phân tích chiết xuất vỏ giống cà chua cổ Rosso di Pitigliano cũng ghi nhận sự hiện diện dồi dào của lycopene, vitamin C, rutin, axit caffeic và naringenin [4]. Naringenin được ghi nhận là một trong những polyphenol dồi dào nhất của quả cà chua [5].

Bằng chứng khoa học về tác dụng của dưỡng chất từ vỏ

Các hợp chất tập trung tại vỏ cà chua đã được thử nghiệm và chứng minh mang lại nhiều hoạt tính sinh học tích cực:

Nghiên cứu trên tế bào mỡ 3T3-L1 năm 2010 chỉ ra rằng naringenin chalcone (một flavonoid từ vỏ cà chua) thúc đẩy biểu hiện gen của adiponectin tăng gấp 8,0 lần (p < 0,001) và mức tiết protein tăng 2,2 lần (p < 0,001) [6]. Hoạt chất này cũng làm tăng biểu hiện của thụ thể AdipoR2 lên 1,8 lần (p < 0,01) và kích hoạt thụ thể PPAR-gamma, qua đó hỗ trợ chuyển hóa năng lượng ty thể và cải thiện độ nhạy insulin [6].

Ở cấp độ tế bào nội mô mạch máu người (HUVEC), nghiên cứu năm 2021 thử nghiệm chiết xuất vỏ cà chua Rosso di Pitigliano ở các nồng độ từ 5 đến 100 microg GAE/mL, xác nhận chiết xuất không gây độc tính cho tế bào [4]. Sau 24 giờ nuôi cấy, nồng độ 5 microg GAE/mL từ chiết xuất cà chua chịu hạn giúp ngăn ngừa sự suy giảm khả năng sống của tế bào mạch máu một cách có ý nghĩa (p < 0,0001) [4]. Khi cho tế bào tiếp xúc với chất oxy hóa mạnh H2O2, việc xử lý trước trong 2 giờ với chiết xuất vỏ cà chua giúp bảo vệ tế bào nội mô chống lại tổn thương oxy hóa (p < 0,0005) [4].

Ở cơ thể người, thử nghiệm năm 2002 trên 5 nam giới khỏe mạnh cho thấy sau khi dùng bữa ăn chứa 150 mg bột cà chua nấu chín (cung cấp 3,8 mg naringenin), nồng độ naringenin trong huyết tương đạt đỉnh 0,12 +/- 0,03 micromol/L sau 2 giờ [5]. Trong khi đó, bữa ăn đối chứng không có cà chua hoàn toàn không ghi nhận naringenin trong máu [5].

Bí quyết nấu chín và kết hợp dầu ăn để hấp thu trọn vẹn

Dù giàu dưỡng chất, các hoạt chất trong vỏ cà chua lại bị giam giữ trong chất xơ không tan, đòi hỏi phương pháp chế biến phù hợp để giải phóng. Một nghiên cứu chéo năm 2004 trên 5 người (3 nữ, 2 nam) so sánh giữa việc ăn cà chua cherry tươi và cà chua nấu chín [7]. Kết quả cho thấy nồng độ naringenin và axit chlorogenic trong huyết tương chỉ tăng lên đáng kể sau khi ăn cà chua nấu chín (p < 0,05), trong khi ăn sống không làm tăng nồng độ các chất này trong máu [7].

Nghiên cứu năm 2019 về kỹ thuật nấu sofrito cho thấy việc nghiền cơ học, gia nhiệt và bổ sung dầu ăn giúp giải phóng naringenin khỏi chất xơ của vỏ [1]. Khi nấu sốt cà chua, dùng 10% dầu ô liu nguyên chất (EVOO) giúp lượng naringenin cao hơn so với dùng 5%, và thời gian nấu 45 phút cho hàm lượng chất này đạt cao nhất [1]. Khoảng 8% naringenin di chuyển vào pha dầu sofrito, giúp chất này đi vào tế bào biểu mô ruột thông qua cơ chế khuếch tán thụ động [1].

Bên cạnh đó, quá trình nấu còn thủy phân các liên kết flavonoid glycoside, tạo ra các nhóm phenol tự do và tăng tính ưa lipid của phân tử [1]. Bổ sung dầu ăn giúp bảo vệ naringenin trong điều kiện tiêu hóa khắc nghiệt và gia tăng khả năng hấp thu của cơ thể [1].

Hiểu lầm thường gặp: Cà chua sống tốt hơn nấu chín?

Nhiều người e ngại nhiệt độ phá hủy vitamin nên chuộng ăn sống và gọt bỏ vỏ để dễ nhai. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy dạng tươi sống không hỗ trợ giải phóng tối ưu các hoạt chất liên kết trong vỏ [1, 5]. Lớp vỏ không được nấu chín hay xay xát sẽ giữ chặt naringenin bên trong cấu trúc màng cutin, khiến cơ thể đào thải ra ngoài mà không hấp thu được bao nhiêu [1].

Một hiểu lầm khác là vỏ cà chua hoàn toàn không có ích cho bảo quản thực phẩm. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra màng phủ hoạt tính sinh học từ sợi vỏ cà chua kết hợp chiết xuất lá chùm ngây giúp giảm đáng kể tốc độ hao hụt khối lượng (0,61% so với 0,93%/ngày) và giảm tốc độ mềm quả (0,4 so với 0,7 N/ngày), bảo tồn hàm lượng lycopene và polyphenol trong suốt 1 tháng bảo quản [8].

Cần lưu ý rằng các thử nghiệm trên người hiện có quy mô mẫu khá nhỏ (5 người) và nhiều tác dụng mới dừng lại ở mô hình tế bào nuôi cấy [2, 3, 5, 6]. Vỏ cà chua không phải là "thần dược" chữa bệnh mà đóng vai trò là một phần của nguồn dinh dưỡng tự nhiên có lợi.

Những ai nên thận trọng khi ăn cả vỏ?

Dù chứa nhiều chất chống oxy hóa, việc giữ lại vỏ cà chua không phù hợp với tất cả mọi người. Các nhóm đối tượng sau nên cân nhắc bóc vỏ hoặc hạn chế:

  • Người có hệ tiêu hóa quá yếu, mắc chứng viêm loét dạ dày - tá tràng tiến triển hoặc viêm ruột mạn tính: Cấu trúc sợi polyester không tan của vỏ có thể gây kích ứng niêm mạc đang tổn thương [1].
  • Người đang trong đợt bùng phát hội chứng ruột kích thích (IBS), tiêu chảy hoặc người vừa trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa: Khả năng nhào trộn và tiêu hóa chất xơ thô suy giảm khiến vỏ quả dễ kích thích nhu động ruột quá mức.
  • Người có chỉ định y khoa về chế độ ăn giảm bớt chất xơ không hòa tan: Cần tuân thủ chỉ dẫn trực tiếp của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách chế biến giữ trọn dưỡng chất từ vỏ cà chua

Để tận dụng tối đa dưỡng chất từ vỏ mà không gây gánh nặng cho đường ruột, bạn có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản:

Nấu chín cùng dầu ăn: Luôn ưu tiên nấu chín cà chua thay vì ăn sống khi muốn hấp thu chất chống oxy hóa [7]. Kết hợp cà chua cùng dầu thực vật như dầu ô liu trong các món sốt, canh hoặc xào giúp hòa tan và chuyển hóa naringenin [1].

Thời gian gia nhiệt vừa đủ: Thời gian đun nấu sốt cà chua khoảng 45 phút cùng dầu ăn cho thấy sự giải phóng naringenin đạt mức tối ưu [1].

Xay mịn khi chế biến: Sử dụng máy xay sinh tố nghiền nhuyễn cả vỏ lẫn thịt quả khi làm sốt hoặc súp. Tác động cơ học này giúp phá vỡ cấu trúc màng cutin mà không cần vứt bỏ vỏ [1].

Vỏ cà chua là nguồn cung cấp naringenin và lycopene dồi dào, mang lại nhiều giá trị sinh học khi được chế biến đúng cách. Hãy giữ lại vỏ và nấu chín cùng một lượng nhỏ dầu ăn nếu bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chỉ nên bóc bỏ khi đường ruột thực sự nhạy cảm hoặc có yêu cầu y khoa đặc biệt.