Nhiều gia đình duy trì thói quen pha một ly nước ấm mật ong vào mỗi buổi sáng nhằm thanh lọc cơ thể và tăng cường sức đề kháng. Vị ngọt thanh cùng các dưỡng chất tự nhiên khiến mật ong thường được ưu tiên lựa chọn để thay thế hoàn toàn đường cát tinh luyện trong nấu nướng và pha chế. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu dung nạp mật ong mỗi ngày có làm tăng lượng đường fructose quá mức, dẫn tới nguy cơ tích mỡ tại gan và tăng cân mất kiểm soát hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là mật ong chứa hàm lượng đường đơn đáng kể, trong đó fructose chiếm tỷ trọng lớn [1]. Việc dùng mật ong hằng ngày vẫn an toàn nếu tổng lượng fructose từ mọi nguồn không vượt quá ngưỡng dung nạp khuyến nghị của cơ thể [2]. Nếu lạm dụng quá nhiều muỗng mật ong mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn sẵn nhiều đường, gánh nặng chuyển hóa lên gan và nguy cơ thừa cân hoàn toàn có thể xảy ra [4, 7].

Cơ chế fructose tác động lên gan và cân nặng

Khác với glucose có thể được hầu hết các mô và tế bào trong cơ thể sử dụng trực tiếp để tạo năng lượng, fructose được xử lý gần như hoàn toàn tại gan [4, 7]. Tại đây, quá trình chuyển hóa diễn ra nhanh chóng và độc lập với nhu cầu năng lượng tức thời của cơ thể [2]. Quá trình này kích thích mạnh mẽ con đường tân tạo mỡ (de novo lipogenesis - DNL), biến fructose dư thừa thành acid béo tự do [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng fructose là chất kích thích tạo mỡ tại gan mạnh hơn so với glucose [3].

Sự gia tăng quá trình tạo mỡ mới này không chỉ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ lạc chỗ trong nhu mô gan (gan nhiễm mỡ không do rượu) mà còn làm suy giảm độ nhạy insulin và rối loạn chức năng tế bào beta tuyến tụy [3]. Bên cạnh đó, tốc độ chuyển hóa nhanh của fructose tại gan làm sụt giảm nguồn năng lượng dự trữ adenosine triphosphate (ATP) trong tế bào gan, gây rối loạn chức năng ty thể và chức năng nội mô [2]. Về mặt điều hòa cảm giác no, fructose trong các thử nghiệm không kích thích tiết hormone leptin hay insulin ở mức tương đương glucose, dẫn đến khả năng ức chế cảm giác thèm ăn kém, dễ khiến cơ thể dung nạp calo vượt mức và gây thừa cân [4].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng dùng mật ong

Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp 5 thử nghiệm lâm sàng đã xem xét tác động của mật ong lên các chỉ số chuyển hóa ở người trưởng thành [1]. Các can thiệp này sử dụng liều lượng mật ong tương đối cao và ghi nhận nhiều kết quả đa chiều [1]:

  • Nghiên cứu của Yaghoobi và cộng sự cho người tham gia dùng 70g mật ong mỗi ngày [1]. Kết quả cho thấy mật ong làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và đường huyết lúc đói (FBS) ở người khỏe mạnh mà không làm thay đổi mỡ máu; ở nhóm có nguy cơ cao, lượng mật ong này giúp hạ triglycerid (TG) [1].
  • Nghiên cứu của Munstedt và cộng sự sử dụng dung dịch chứa 75g mật ong mỗi ngày, ghi nhận sự sụt giảm cholesterol xấu (LDL-C) chỉ ở phụ nữ mà không thấy ở nam giới [1]. Khi so sánh với dung dịch chứa 75g glucose và fructose, nồng độ TG và cholesterol toàn phần (TC) không đổi sau 14 ngày can thiệp [1].
  • Ngược lại, nghiên cứu của Raatz và cộng sự cho người tham gia sử dụng 50g mật ong mỗi ngày trong 14 ngày [1]. Kết quả ghi nhận nồng độ triglycerid và nồng độ insulin đều tăng lên rõ rệt ở cả người dung nạp glucose bình thường lẫn người kém dung nạp glucose, tương tự như khi dùng đường sucrose hay si-rô ngô giàu fructose [1].
  • Nghiên cứu của Rasad và cộng sự can thiệp với 80g mật ong pha trong 250ml nước mỗi ngày trong 30 ngày ở người trẻ khỏe mạnh [1]. Kết quả cho thấy mức đường huyết đói giảm so với nhóm dùng sucrose, đồng thời huyết áp không bị ảnh hưởng sau khi đã kiểm soát các yếu tố nhiễu như độ tuổi, dinh dưỡng và hoạt động thể lực [1].
  • Nghiên cứu của Despland và cộng sự kiểm tra chế độ ăn có 25% tổng năng lượng đến từ mật ong Robinia hoặc hỗn hợp fructose-glucose tinh khiết trong 7 ngày ở nam giới khỏe mạnh [1]. Kết quả cho thấy đường huyết và insulin sau ăn giảm nhẹ, trong khi chỉ số triglycerid sau ăn không đổi so với chế độ ăn đối chứng ít fructose [1].

Các thử nghiệm này chỉ ra mật ong tự nhiên có thể mang lại một số đáp ứng đường huyết thuận lợi hơn đường tinh luyện, nhưng liều cao (từ 50g trở lên) vẫn có thể kích hoạt tăng mỡ máu triglycerid tùy thuộc cơ địa từng người [1].

Ngưỡng fructose bao nhiêu bắt đầu gây hại?

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học và đánh giá dinh dưỡng đã nỗ lực làm rõ ngưỡng tiêu thụ fructose hàng ngày liên quan đến hội chứng chuyển hóa và gan nhiễm mỡ:

  • Tổng quan khoa học năm 2010 chỉ ra rằng việc nạp lượng fructose vượt quá mức khuyến cáo thông thường, cụ thể là trên 50g mỗi ngày, có thể liên quan mật thiết đến sự phát triển của hội chứng chuyển hóa gồm béo phì, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp, kháng insulin và tình trạng viêm nhiễm [2].
  • Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 283 người trưởng thành tại Beirut ghi nhận tổng lượng tiêu thụ fructose trung bình là 51,42g/ngày [5]. Những người nằm trong nhóm tiêu thụ fructose bổ sung cao nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 3,18 lần so với nhóm thấp nhất (KTC 95%: 1,06 - 9,49) [5]. Đáng chú ý, lượng fructose tự nhiên từ trái cây, rau củ và mật ong không cho thấy mối liên hệ thuận với hội chứng chuyển hóa [5].
  • Nghiên cứu cắt ngang trên 2.537 người trưởng thành tại Tehran (2011) cho thấy lượng fructose trung bình hàng ngày là 46,5g ở nam và 37,3g ở nữ [6]. Nhóm tiêu thụ fructose cao nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 33% ở nam và 20% ở nữ; đồng thời nguy cơ béo bụng tăng lần lượt 39% và 20% [6].
  • Ngược lại, dữ liệu khảo sát dinh dưỡng NHANES (1999-2006) trên 17.749 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy fructose cung cấp khoảng 9% tổng năng lượng và mức tiêu thụ thông thường này không liên quan trực tiếp đến sự gia tăng nồng độ triglycerid, acid uric, vòng eo hay chỉ số BMI [7].
  • Trên đối tượng bệnh nhân đặc biệt, nghiên cứu trên 313 nam giới nhiễm virus viêm gan C (HCV) với mức tiêu thụ fructose trung vị là 46,8g/ngày cho thấy không có mối liên quan có ý nghĩa giữa lượng fructose hàng ngày và tình trạng xơ hóa gan tiến triển, mặc dù mức 30-48g/ngày có liên quan đến tình trạng viêm gan tiến triển [8].

Các bằng chứng đều chỉ ra mốc khoảng 50g fructose/ngày là ranh giới mà việc tích lũy calo dư thừa bắt đầu gây áp lực chuyển hóa tiêu cực rõ rệt lên cơ thể [4, 5, 6].

Những hiểu lầm thường gặp về mật ong

Một sai lầm rất phổ biến là quan niệm "mật ong là dược liệu tự nhiên nên ăn bao nhiêu cũng không lo béo phì hay tiểu đường". Dù mật ong chứa nhiều enzyme và khoáng chất, bản chất hóa học của mật ong vẫn bao gồm thành phần lớn là đường tự do (glucose và fructose) [1]. Nạp năng lượng từ mật ong vượt nhu cầu calo hàng ngày vẫn dẫn đến tích lũy mỡ thừa như mọi loại đường khác [4, 7].

Một hiểu lầm khác là quy kết mọi dạng fructose đều độc hại tương đương nhau. Các số liệu dịch tễ cho thấy tác hại chuyển hóa thể hiện rõ nét nhất ở nhóm fructose bổ sung từ thực phẩm chế biến sẵn, si-rô công nghiệp, trong khi fructose tự nhiên gắn liền với ma trận thực phẩm ít khi gây tác động xấu ở mức dùng thông thường [5]. Tuy nhiên, nếu dùng mật ong nguyên chất dạng cô đặc với liều lượng quá cao (như các mức 50-80g trong thử nghiệm), phản ứng tăng triglycerid và insulin vẫn có thể xuất hiện [1].

Ai nên thận trọng khi dùng mật ong hằng ngày?

Mặc dù mật ong có thể dùng được cho người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý kiểm soát liều lượng:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc người bị suy giảm dung nạp glucose: Thử nghiệm lâm sàng cho thấy dùng 50g mật ong/ngày làm tăng insulin và triglycerid ở nhóm đối tượng này sau 14 ngày [1].
  • Người có hội chứng chuyển hóa, béo bụng hoặc tăng triglycerid máu: Việc bổ sung thêm fructose cô đặc có thể kích hoạt chu trình tân tạo mỡ tại gan, làm nặng thêm tình trạng kháng insulin [4, 7].
  • Người có bệnh lý về gan (viêm gan, men gan cao): Nghiên cứu trên bệnh nhân viêm gan C ghi nhận mức tiêu thụ fructose từ 30-48g/ngày có liên quan đến phản ứng viêm gan tiến triển [8]. Bệnh nhân có tổn thương gan mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng mật ong thường xuyên.
  • Vận động viên và người vận động cường độ cao: Đây là nhóm có thể dung nạp fructose tốt hơn để bù đắp glycogen và tăng hấp thu dịch ruột; quá trình tiêu hao năng lượng lớn từ luyện tập giúp bảo vệ họ khỏi các rối loạn chuyển hóa do fructose [2].

Cách áp dụng thực tế an toàn trong đời sống

Để không chạm ngưỡng nguy cơ 50g fructose mỗi ngày, người trưởng thành cần tính toán lượng mật ong kết hợp với các nguồn thực phẩm ngọt khác [2].

Một muỗng canh mật ong thông thường chứa khoảng 20-21g mật ong, tương ứng với khoảng 7-8g fructose nguyên chất. Do chế độ ăn hằng ngày còn có trái cây tươi, rau củ và các món ăn nêm đường, ngưỡng an toàn cho người khỏe mạnh chỉ nên dao động từ 1 đến tối đa 2 muỗng canh mật ong mỗi ngày (tương đương khoảng 15-30g mật ong).

Về thời điểm, có thể dùng 1 muỗng mật ong pha với nước ấm vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện thể dục thể thao để hỗ trợ oxy hóa carbohydrate ngoại sinh hiệu quả hơn [2]. Tránh pha mật ong với nước sôi vì nhiệt độ quá cao có thể làm biến đổi một số hợp chất tự nhiên. Tuyệt đối không xem mật ong là nước uống giải khát để pha uống liên tục nhiều lần trong ngày, và không nên kết hợp thêm đường cát hay si-rô ngọt trong cùng một bữa ăn.

Mật ong là nguồn tạo ngọt tự nhiên có giá trị khi được sử dụng có chừng mực và hiểu biết. Việc kiểm soát ở mức 1-2 muỗng mỗi ngày kết hợp cùng lối sống năng động, tập luyện thể thao đều đặn sẽ giúp tận dụng trọn vẹn lợi ích của mật ong mà không lo ngại nguy cơ gan nhiễm mỡ hay thừa cân.