Nhiều người tiêu dùng tin rằng đường phèn thanh mát hoặc mật mía mộc mạc tốt cho sức khỏe hơn đường cát trắng tinh luyện. Quan niệm này khiến không ít gia đình thay thế hoàn toàn đường cát bằng các loại đường thô với hy vọng giảm gánh nặng chuyển hóa.

Tuy nhiên, xét dưới góc độ hóa sinh, hệ tiêu hóa của cơ thể người không phân biệt tên gọi hay nguồn gốc xuất xứ của các loại đường này. Khi vào ruột non, mọi dạng đường trên đều được phân cắt thành các phân tử đường đơn giống hệt nhau trước khi hấp thu vào máu.

Bản chất hóa học: Cùng một gốc phân tử

Đường cát trắng, đường phèn hay mật mía đều có thành phần carbohydrate chủ đạo là sucrose (đường đôi gồm một phân tử glucose liên kết với một phân tử fructose). Đường cát trắng trải qua quá trình tinh chế kỹ lưỡng để loại bỏ tạp chất và màu sắc, đạt độ tinh khiết sucrose gần như tuyệt đối [1].

Đường phèn thực chất là dung dịch sucrose được kết tinh chậm thành các khối tinh thể lớn hơn, đôi khi giữ lại một lượng nước nhỏ. Trong khi đó, mật mía hoặc đường thô chưa qua ly tâm giữ lại một phần mật đường tự nhiên nên có màu nâu sẫm, độ ẩm và mùi vị đặc trưng [1].

Một phân tích hóa lý công bố năm 2018 so sánh 3 mẫu đường tinh chế và 4 mẫu đường thô thương mại cho thấy mức độ tinh chế quyết định hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa [1]. Các mẫu đường thô chứa lượng phenolic, flavonoid và khoáng chất cao hơn, đồng thời thể hiện hoạt tính khử gốc tự do tốt hơn, trong khi đường tinh chế chứa tỷ lệ sucrose vượt trội [1]. Dù vậy, phần lớn khối lượng cung cấp năng lượng ở cả hai nhóm vẫn là sucrose, glucose và fructose [1].

Cơ chế hấp thu glucose và fructose tại ruột non

Khi tiêu thụ bất kỳ loại đường nào kể trên, men sucrase tại diềm bàn chải ruột non lập tức bẻ gãy liên kết hóa học, tách rời một phân tử sucrose thành một phân tử glucose và một phân tử fructose. Từ thời điểm này, cơ thể xử lý hai loại đường đơn theo hai con đường chuyển hóa hoàn toàn riêng biệt.

Glucose được vận chuyển chủ động vào tế bào biểu mô ruột rồi đi thẳng vào dòng máu, kích thích tuyến tụy tiết hormone insulin. Glucose theo tuần hoàn đến các mô cơ, não và mỡ để cung cấp năng lượng trực tiếp cho hoạt động tế bào.

Ngược lại, fructose được hấp thu thụ động qua cơ chế khuếch tán hỗ trợ và phần lớn chuyển thẳng về gan. Tại gan, fructose chuyển hóa độc lập với insulin, tham gia vào con đường sinh năng lượng hoặc chuyển thành triglyceride. Dù đường đến từ mật mía thủ công hay đường cát nhà máy, tế bào gan và ruột đều tiếp nhận cùng những phân tử đơn đường như nhau.

Bằng chứng khoa học về phản ứng đường huyết của sucrose

Phản ứng đường huyết sau ăn phụ thuộc lớn vào liều lượng và cấu trúc bữa ăn thay vì màu sắc của đường. Một nghiên cứu năm 2020 trên người trưởng thành khỏe mạnh khảo sát đáp ứng đường huyết với đồ uống chứa sucrose ở hai mức liều đơn lẻ [2].

Thử nghiệm thứ nhất cho thấy đồ uống chứa 29 g sucrose làm đường huyết tăng 37% và đạt đỉnh sau 30 phút, trước khi trở về mức nền ổn định sau 90 phút [2]. Thử nghiệm thứ hai ghi nhận đồ uống chứa 80 g sucrose tạo đỉnh tăng vọt tới 72% tại thời điểm 30 phút sau uống [2]. Đáng chú ý, nghiên cứu không ghi nhận sự xuất hiện của các triệu chứng hạ đường huyết hành vi, cảm giác thèm ăn hay thay đổi tâm trạng tiêu cực sau các đỉnh tăng này [2].

Ở khía cạnh điều hòa đường huyết dài hạn, việc thay thế tinh bột phức bằng sucrose trong khẩu phần cũng được kiểm chứng kỹ lưỡng. Một thử nghiệm chéo năm 1991 thực hiện trên 10 trẻ em mắc đái tháo đường phụ thuộc insulin (7-12 tuổi, chỉ số HbA1c trung bình 8,9 ± 0,3%) được kiểm soát chặt chẽ trong viện nghiên cứu [3]. Các đối tượng tiêu thụ hai chế độ ăn đồng năng lượng (50% carbohydrate, 30% chất béo, 20% protein) gồm chế độ ăn truyền thống chứa 2% calo từ sucrose và chế độ ăn chứa 10% calo từ sucrose thay thế tinh bột [3].

Kết quả sau 18 lần đo đường huyết mỗi ngày cho thấy không có sự khác biệt giữa hai chế độ ăn; diện tích dưới đường cong glucose tương đương nhau (3672 ± 240 mg/dL ở chế độ 2% sucrose so với 3574 ± 285 mg/dL ở chế độ 10% sucrose, p = 0,74) [3]. Lượng đường bài tiết qua nước tiểu 24 giờ cũng không đổi (35,6 ± 7,5 g/ngày so với 34,5 ± 7,5 g/ngày, p = 0,84) [3].

Một thử nghiệm chéo khác vào năm 1998 trên 9 trẻ em đái tháo đường týp 1 (11-16 tuổi) có mức đường huyết lúc đói bình thường so sánh chế độ ăn chứa 2% sucrose và 17% sucrose [4]. Kết quả ghi nhận khẩu phần 17% sucrose tạo ra diện tích dưới đường cong đáp ứng glucose trong 4 giờ thấp hơn so với khẩu phần 2% sucrose chứa nhiều tinh bột hơn (37 ± 3,5 mmol/L × 4h so với 42 ± 4,7 mmol/L × 4h, P = 0,01) [4]. Đỉnh đường huyết ở nhóm ăn 17% sucrose cũng xuất hiện sớm hơn và thấp hơn (thấp hơn 2,2 đến 2,8 mmol/L) [4].

Tại một nghiên cứu năm 1994 trên 12 người trẻ khỏe mạnh (20-27 tuổi, BMI 22,6 kg/m2), việc thay thế tinh bột gạo nở tiêu hóa nhanh bằng các mức sucrose 0 g, 21 g và 43 g cũng mang lại kết quả bất ngờ [5]. Bữa ăn chứa lượng đường cao nhất tạo diện tích dưới đường cong glucose thấp hơn đáng kể (101,7 ± 14,0 mmol/L.120 phút so với 155,5 ± 18,0 mmol/L.120 phút ở bữa không đường, P < 0,01) [5]. Đáp ứng insulin huyết tương cũng giảm mạnh (2267 ± 346 microU/ml.120 phút so với 3505 ± 365 microU/ml.120 phút, P < 0,01) do sucrose có chỉ số đường huyết thấp hơn tinh bột tinh chế tiêu hóa nhanh [5].

Tác động lên hormone no và cảm giác thèm ăn

Nguồn gốc đường không thay đổi bản chất hormone thèm ăn, nhưng cấu trúc phân tử đường đơn lại tạo ra sự khác biệt. Nghiên cứu năm 2021 trên 69 người trưởng thành (29 nam, tuổi trung bình 23,22, BMI trung bình 27,03 kg/m2) tiến hành đo lường hormone sau khi uống 300 ml nước chứa 75 g glucose hoặc 75 g sucrose [6].

Kết quả cho thấy đồ uống chứa sucrose tạo ra mức tăng glucose (P < 0,001), insulin (P < 0,001), hormone đường ruột GLP-1 (P < 0,001) và peptide YY (P = 0,02) kém mạnh mẽ hơn so với glucose tinh khiết [6]. Mức độ ức chế acyl-ghrelin (hormone báo đói) là tương đương giữa hai loại đường [6]. Nghiên cứu chỉ ra tương tác thể trạng: người béo phì có mức tăng glucose và PYY thấp hơn sau khi uống sucrose, và nam giới có mức tăng GLP-1 thấp hơn nữ giới [6].

Nghiên cứu tổng hợp năm 2018 cũng ghi nhận các thử nghiệm cho thấy đồ uống có tỷ lệ glucose cao (80% glucose : 20% fructose) giúp giảm lượng thức ăn nạp vào sau 80 phút so với tỷ lệ fructose cao (20% glucose : 80% fructose) [7]. Thử nghiệm trên 15 thanh thiếu niên cho thấy việc uống nước chứa glucose giúp giảm ăn và tạo cảm giác no cao hơn so với sirô ngô giàu fructose [7]. Khi đưa vào món tráng miệng thực tế (bánh trifle) ngọt bằng sucrose hoặc isomaltulose, dù đường huyết có khác nhau nhưng không tạo ra khác biệt về cảm giác no tức thì hay tổng năng lượng ăn vào trong ngày [7].

Đường thô và đường tinh chế: Lợi ích và giới hạn

Sự khác biệt duy nhất giữa mật mía, đường thô và đường tinh luyện nằm ở hàm lượng vi chất tồn dư. Nghiên cứu năm 2018 chứng minh đường thô giữ được các hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa [1].

Tuy nhiên, lượng vi chất này trong một khẩu phần thực tế là rất nhỏ. Một nghiên cứu trên chuột công bố từ năm 1985 từng so sánh chuột đực Wistar ăn tinh bột ngô, đường thô muscovado hoặc đường trắng sucrose tinh chế [8]. Kết quả cho thấy đường thô và đường tinh chế tạo ra tốc độ tăng trưởng, thành phần cơ thể và khối lượng gan, thận giống hệt nhau [8]. Cả hai loại đường đều làm tăng cholesterol máu, tăng hoạt tính men fatty acid synthetase và tăng triglyceride huyết tương so với tinh bột ngô [8].

Điểm khác biệt duy nhất trong nghiên cứu trên chuột cái Sprague-Dawley là chuột ăn đường muscovado sinh con có tỷ lệ sống sót từ 85-100%, so với 30-75% ở nhóm ăn tinh bột hoặc đường tinh chế [8]. Tác giả kết luận đường thô chứa một yếu tố cần thiết cho chuột con sơ sinh (tương tự Reproductive Factor R từng mô tả năm 1951), nhưng chưa có căn cứ rõ ràng nào chứng minh hiệu ứng này áp dụng được cho chế độ ăn của con người [8].

Do đó, người dùng không nên kỳ vọng bù đắp vi chất hay chữa bệnh bằng việc ăn nhiều mật mía hay đường phèn. Việc tiêu thụ quá mức bất kỳ loại đường nào cũng dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng mỡ máu [8].

Ai nên thận trọng khi sử dụng đường?

Người mắc bệnh đái tháo đường týp 1 hoặc týp 2 cần kiểm soát chặt chẽ tổng lượng carbohydrate nạp vào trong mỗi bữa ăn. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy lượng sucrose vừa phải thay thế tinh bột không làm bùng phát đường huyết cấp tính [3], [4], việc lạm dụng đường lỏng hay đường cô đặc vẫn tạo áp lực chuyển hóa lớn [2].

Người bị thừa cân, béo phì hoặc kháng insulin cần đặc biệt lưu ý. Bằng chứng khoa học cho thấy người béo phì có phản ứng tiết hormone tạo cảm giác no (như PYY) kém hơn khi dùng sucrose [6]. Điều này dễ dẫn đến việc ăn quá mức kiểm soát mà không nhận biết kịp thời [6].

Người có tiền sử gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc tăng triglyceride máu cần hạn chế cả đường phèn lẫn mật mía. Fructose từ sucrose khi phân giải sẽ chuyển hóa thẳng tại gan, kích thích quá trình tạo mỡ tương tự nhau giữa các dạng đường [8].

Bệnh nhân có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập ngưỡng carbohydrate phù hợp, không tự ý tăng lượng dùng vì nghĩ đường thô là vô hại.

Áp dụng thực tế: Sử dụng đường an toàn

Khi nấu ăn, bạn có thể lựa chọn đường phèn hoặc mật mía dựa trên hương vị và màu sắc món ăn thay vì mục đích bồi bổ sức khỏe. Mật mía thích hợp cho các món kho, làm bánh cần mùi thơm đậm đà, trong khi đường phèn mang lại vị ngọt êm cho các món chè truyền thống.

Để kiểm soát đường huyết ổn định, không nên dùng đồ uống chứa lượng đường sucrose đậm đặc khi bụng đói [2]. Hãy kết hợp đường trong bữa ăn hỗn hợp có đủ đạm, chất béo và chất xơ để làm chậm tốc độ tiêu hóa [3].

Duy trì tổng lượng đường tự do nạp vào mỗi ngày ở mức thấp. Đọc kỹ nhãn thực phẩm và nhận diện mọi tên gọi của đường bổ sung, tránh để nhãn "tự nhiên" hay "không tinh chế" tạo tâm lý chủ quan khi sử dụng.

Tóm lại, đường phèn, mật mía hay đường cát trắng khi đi qua ruột đều được hấp thu dưới dạng glucose và fructose như nhau. Thay vì tìm kiếm một loại đường "lành mạnh", giải pháp tối ưu cho sức khỏe luôn là tiết chế tổng lượng chất ngọt tiêu thụ hàng ngày.