Gan động vật từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt, được nhiều người lựa chọn nhằm bồi bổ cơ thể và trị thiếu máu. Tuy nhiên, không ít người e ngại việc ăn gan thường xuyên có thể dẫn đến quá tải dưỡng chất hoặc tích tụ độc chất gây hại cho cơ thể.

Thực tế, gan là thực phẩm có mật độ vi chất đậm đặc bậc nhất, đặc biệt là sắt heme và vitamin A dạng retinol. Tiêu thụ món ăn này cần có kiểm soát về số lượng lẫn tần suất nhằm tận dụng nguồn sắt tạo máu mà không làm gan nhiễm độc do dư thừa vitamin A hay quá tải sắt.

Mối liên hệ mật thiết giữa vitamin A và chuyển hóa sắt

Trong cơ thể người, sắt và vitamin A không hoạt động độc lập mà có tác động qua lại rất chặt chẽ trong quá trình chuyển hóa tế bào. Tình trạng thiếu hụt vitamin A mạn tính đã được chứng minh là nguyên nhân gây suy giảm nồng độ sắt huyết thanh và độ bão hòa transferrin [1]. Khi thiếu vitamin A, biểu hiện của hormone hepcidin (Hamp) tại gan và erythropoietin tại thận suy giảm, dẫn đến tình trạng tạo hồng cầu không hiệu quả và làm ứ đọng nhóm heme ở lách [1].

Bên cạnh đó, các can thiệp thực nghiệm cho thấy vitamin A tham gia trực tiếp vào việc điều hòa giải phóng sắt từ gan ra tuần hoàn [2]. Một chế độ ăn nhiều vitamin A kết hợp với lượng sắt cao có thể làm giảm đáng kể mức sắt ứ đọng trung bình trong mô gan [2]. Do đó, việc bổ sung đồng thời hai vi chất này thông qua thực phẩm tự nhiên như gan động vật giúp hỗ trợ cải thiện sinh khả dụng của sắt một cách tự nhiên.

Nguy cơ tiềm ẩn khi dư thừa vitamin A dạng retinol

Mặc dù giữ vai trò thiết yếu đối với thị lực, chức năng miễn dịch và phân chia tế bào, vitamin A khi nạp vào quá mức sẽ gây ra hội chứng ngộ độc vitamin A (hypervitaminosis A) [3]. Ở người trưởng thành khỏe mạnh, nồng độ retinol huyết thanh bình thường duy trì trong khoảng 0,3 mg/L đến 1,2 mg/L [3]. Ngộ độc có thể diễn ra cấp tính sau một bữa ăn chứa lượng vi chất cực lớn hoặc tích lũy mạn tính sau thời gian dài tiêu thụ vượt ngưỡng [3].

Gan là cơ quan chính tiếp nhận và dự trữ vitamin A tại các tế bào hình sao (hepatic stellate cells) [3]. Khi lượng retinol nạp vào vượt quá khả năng xử lý, các tế bào hình sao bị kích hoạt mạnh, kích thích các chuỗi phản ứng viêm và oxy hóa thông qua các yếu tố điều hòa như TGF-beta và NF-kB [3]. Về mặt mô bệnh học, ngộ độc vitamin A tiến triển từ thoái hóa mỡ gan sang tổn thương tế bào dạng phình bong bóng (hepatocellular ballooning), xơ hóa quanh xoang và cuối cùng là xơ gan không hồi phục [3].

Tác động bất lợi của quá tải sắt heme từ khẩu phần ăn

Không chỉ tiềm ẩn rủi ro từ vitamin A, việc dư thừa sắt từ các loại thịt và nội tạng cũng là mối nguy lớn cho sức khỏe. Gan là đích nhắm chủ yếu của tình trạng nhiễm độc sắt do cơ quan này đảm nhận nhiệm vụ thu nạp và lưu trữ sắt dư thừa của toàn bộ cơ thể [4]. Tình trạng ứ sắt nặng phá hủy hàng loạt cấu trúc tế bào như tế bào gan, tế bào Kupffer và các bào quan thiết yếu như ty thể, lysosome [4]. Sự tích tụ này có thể dẫn đến biến chứng nghiêm trọng như xơ gan, suy gan và ung thư biểu mô tế bào gan, đồng thời thúc đẩy các bệnh lý gan do rượu hay viêm gan thoái hóa mỡ không do rượu [4].

Nhiều bằng chứng dịch tễ học quy mô lớn đã cảnh báo việc nạp quá nhiều sắt heme từ thịt và gan:

Nghiên cứu đoàn hệ Swedish Mammography Cohort trên 60.895 phụ nữ được theo dõi suốt 21 năm đã ghi nhận 720 ca ung thư nội mạc tử cung [5]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng nhóm phụ nữ ăn từ 100 g gan mỗi tuần trở lên có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao hơn 29% so với nhóm ăn dưới 100 g mỗi tuần (RR: 1,29; KTC 95%: 1,06 - 1,56) [5]. Lượng tiêu thụ sắt heme từ 1,63 mg/ngày trở lên cũng làm tăng 24% nguy cơ ung thư (RR: 1,24; KTC 95%: 1,01 - 1,53) so với nhóm dưới 0,69 mg/ngày [5].

Tại Hoa Kỳ, nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Iowa Women's Health Study theo dõi 34.708 phụ nữ sau mãn kinh từ 55 đến 69 tuổi trong 16 năm, ghi nhận 700 ca ung thư phổi [6]. Đáng chú ý, ở những phụ nữ sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C liều cao trên 500 mg/ngày, chế độ ăn nhiều sắt heme làm tăng vọt nguy cơ ung thư phổi với tỷ số rủi ro lên đến 3,77 ở nhóm tiêu thụ cao nhất (p xu hướng = 0,05) [6]. Ngược lại, hàm lượng kẽm cao trong khẩu phần giúp giảm thiểu nguy cơ này nhờ đặc tính chống oxy hóa [6].

Ngoài các bệnh ác tính, hàm lượng sắt heme cao còn liên quan chặt chẽ đến rối loạn chuyển hóa đường huyết trong thai kỳ. Các khảo sát tiền cứu đã ghi nhận lượng tiêu thụ sắt heme ở mức cao nhất trong giai đoạn chuẩn bị mang thai và đầu thai kỳ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ lên gấp hơn 3 lần so với nhóm ăn ít nhất [7]. Phân tích từ nghiên cứu Nurses' Health Study II trên 13.475 phụ nữ cũng cho thấy nguy cơ đái tháo đường thai kỳ tăng dần theo từng nhóm tiêu thụ sắt heme dài hạn [7]. Ngược lại, việc dung nạp sắt non-heme từ nguồn thực vật giúp giảm ít nhất 50% nguy cơ mắc bệnh lý chuyển hóa này [7].

Hiểu lầm thường gặp khi sử dụng gan động vật

Quan niệm phổ biến cho rằng "ăn gan bổ máu, ăn càng nhiều càng tốt" là một sai lầm nghiêm trọng. Mặc dù gan cung cấp lượng sắt heme dễ hấp thu, cơ thể không có cơ chế bài tiết sắt dư thừa một cách chủ động ngoại trừ qua mất máu tự nhiên. Do đó, việc lạm dụng gan tuần này qua tuần khác sẽ gây hiện tượng tích lũy kép: ứ đọng cả retinol lẫn sắt nguyên tố tại các mô nội tạng, tạo nên phản ứng peroxide hóa lipid và hủy hoại tế bào gan [3], [4].

Một ngộ nhận khác là quan điểm phụ nữ mang thai cần ăn nhiều gan để ngừa thiếu máu. Do hàm lượng vitamin A dạng este retinol trong gan rất cao, việc phụ nữ có ý định mang thai hoặc đang mang thai nạp quá nhiều gan có thể gây ngộ độc tích lũy và làm gia tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ do hấp thu quá mức sắt heme [3], [7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng gan?

Phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị thụ thai cần kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phần gan, tuyệt đối không ăn các bữa lớn để tránh tích tụ nồng độ retinol độc hại và giảm thiểu nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ [3], [7].

Người mắc các bệnh lý gan mạn tính như gan nhiễm mỡ, viêm gan virus B, C hay xơ gan cần hạn chế tiêu thụ gan động vật. Lượng sắt và vitamin A dồi dào trong gan có thể thúc đẩy quá trình hoạt hóa tế bào hình sao, gây xơ hóa mô và làm trầm trọng thêm các tổn thương tế bào gan sẵn có [3], [4].

Người có thói quen hút thuốc lá và đang dùng viên uống vitamin C liều cao trên 500 mg/ngày cũng cần tránh dung nạp nhiều sắt heme từ gan do nguy cơ kích thích các phản ứng oxy hóa dẫn tới ung thư phổi [6].

Người có tiền sử gia đình hoặc đang mắc chứng ứ sắt (hemochromatosis) phải kiêng hoàn toàn các món ăn từ gan để tránh đẩy nhanh tiến trình xơ gan và suy gan [4].

Hướng dẫn ăn gan an toàn và khoa học

Dựa trên dữ liệu dịch tễ học về mức độ an toàn của sắt heme, người trưởng thành khỏe mạnh không nên vượt quá ngưỡng 100 g gan mỗi tuần [5]. Mức tiêu thụ tối ưu là từ 50 g đến 70 g mỗi tuần hoặc chia làm 1 bữa cách tuần. Khẩu phần vừa phải này cung cấp đủ sắt heme hỗ trợ tạo máu mà không làm retinol tích lũy vượt quá giới hạn an toàn trong tế bào gan [5], [3].

Khi chế biến gan, nên lựa chọn gan từ động vật khỏe mạnh, sơ chế kỹ bằng cách ngâm sữa tươi hoặc rửa sạch dưới vòi nước để loại bớt dịch tồn dư. Nấu chín hoàn toàn bằng phương pháp xào, luộc hoặc hấp, tránh chiên rán ở nhiệt độ quá cao với nhiều mỡ động vật.

Trong bữa ăn có gan, nên kết hợp cùng nhiều rau xanh và các loại hạt giàu kẽm nhằm cân bằng các gốc oxy hóa do sắt tạo ra [6]. Đồng thời, tránh uống cùng lúc các loại viên sủi hoặc thực phẩm chức năng chứa vitamin C liều cao nhằm hạn chế nguy cơ tăng phản ứng bất lợi của sắt heme tại các mô nhạy cảm [6]. Khi có bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc đặc hiệu, người dân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất.

Gan động vật là nguồn cung cấp sắt heme và vitamin A quý giá, nhưng chỉ thực sự phát huy lợi ích bồi bổ khi được tiêu thụ với lượng chừng mực. Việc cân đối khẩu phần dưới 100 g mỗi tuần và đa dạng hóa nguồn vi chất từ thực vật là chìa khóa vàng giúp duy trì sức khỏe bền vững.