Nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt nhằm kiểm soát đường huyết, giảm cân và bổ sung vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đi kèm với lợi ích của lớp cám nguyên vẹn là mối lo ngại về nguy cơ phơi nhiễm độc chất kim loại nặng từ đất trồng, điển hình là asen [1].
Các phân tích khoa học cho thấy gạo lứt thực sự tích tụ nồng độ asen vô cơ cao hơn gạo xát trắng [1, 4]. Dù vậy, người tiêu dùng không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm này nếu hiểu rõ bản chất vấn đề và áp dụng phương pháp sơ chế, nấu nướng khoa học để giảm tải lượng độc chất [2].
Asen vô cơ và nguyên nhân tập trung ở cám gạo
Asen tồn tại trong môi trường tự nhiên dưới hai nhóm chính: hữu cơ và vô cơ [2, 8]. Trong đó, asen vô cơ có độc tính cao đối với cơ thể người [2, 3]. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp asen vô cơ vào nhóm 1, tức nhóm các chất gây ung thư cho con người [2, 3, 8].
Lúa nước là cây lương thực dễ hấp thu kim loại và á kim từ đất và nước tưới [2, 8]. Do đặc tính sinh học, asen sau khi hút vào rễ sẽ vận chuyển lên thân và tích tụ phần lớn ở lớp vỏ cám ngoài cùng của hạt thóc [1, 4]. Quá trình xay xát để sản xuất gạo trắng làm mất đi lớp cám và phôi mầm, giữ lại phần nội nhũ nên hàm lượng chất này giảm đi đáng kể [1]. Ngược lại, gạo lứt giữ nguyên lớp cám giàu chất xơ và khoáng chất, kéo theo nồng độ asen vô cơ cao hơn hẳn [1, 4].
Bằng chứng khoa học: Nồng độ asen giữa gạo lứt và gạo trắng
Nghiên cứu công bố năm 2008 chỉ ra rằng gạo tích tụ asen cao hơn các loại cây ngũ cốc khác từng được kiểm nghiệm, trong đó gạo nguyên cám có mức độ cao hơn gạo xát trắng [3]. Đáng chú ý, cám gạo thương phẩm lẫn mẫu cám xay trực tiếp phục vụ nghiên cứu ghi nhận nồng độ asen vô cơ đạt xấp xỉ 1 mg/kg trọng lượng khô, cao gấp 10 đến 20 lần so với nồng độ tìm thấy trong toàn bộ hạt gạo thô [3]. Khi thử nghiệm 5 sản phẩm cám gạo hòa tan từ Mỹ và Nhật Bản, nồng độ asen vô cơ đo được dao động từ 0,61 đến 1,9 mg/kg [3].
Một nghiên cứu năm 2018 tại Hàn Quốc phân tích 102 mẫu gạo nội địa và 30 mẫu cơm ăn liền bằng kỹ thuật sắc ký khí ghép khối phổ hai lần (GC-MS/MS) [4]. Kết quả ghi nhận hàm lượng asen vô cơ trung bình trong gạo trắng là 65 microg/kg, gạo lứt là 109 microg/kg, gạo đen là 91 microg/kg và gạo nếp là 66 microg/kg [4]. Tỷ lệ mẫu vượt ngưỡng giới hạn tối đa 100 microg/kg của Liên minh Châu Âu đối với thực phẩm trẻ em là 70% ở gạo lứt, 36% ở gạo đen, 17% ở sản phẩm cơm ăn liền đóng gói sẵn và chỉ 4% ở gạo trắng [4].
Tại Bồ Đào Nha, nghiên cứu năm 2022 phân tích 70 mẫu gạo bằng phổ khối plasma cảm ứng vi sai (ICP-MS) với giới hạn phát hiện 3,3 microg/kg [5]. Nồng độ nhiễm trung bình toàn bộ mẫu là 29,3 microg/kg, trong đó gạo lứt và gạo hạt ngắn chứa lượng asen vô cơ cao hơn so với gạo trắng và gạo hạt dài [5]. Mẫu có nồng độ cao nhất đạt 100 microg/kg, bằng ngưỡng tối đa cho phép đối với gạo dùng cho trẻ nhỏ [5].
Tại Ba Lan, nghiên cứu năm 2017 đo lường 62 mẫu gạo và sản phẩm từ gạo bằng phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử tạo hydride (HGAAS) [6]. Hàm lượng trung bình của asen tổng số và asen vô cơ trong các mẫu gạo lần lượt là 0,12 mg/kg và 0,04 mg/kg [6]. Nghiên cứu tại Tây Ban Nha năm 2020 cũng ghi nhận gạo lứt có mức asen tổng số là 189 microg/kg, cao hơn mức 132 microg/kg của gạo trắng [7].
Tổng hợp tại Mỹ năm 2025 xác nhận người dân thường xuyên tiêu thụ gạo lứt có mức phơi nhiễm asen ước tính cao hơn người ăn gạo trắng [1].
Nguy cơ thực tế đối với sức khỏe cộng đồng
Mặc dù nồng độ asen vô cơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng, mức độ rủi ro sức khỏe phụ thuộc vào liều lượng ăn hàng ngày, thể trọng cơ thể và thói quen sinh hoạt [1, 2].
Nghiên cứu năm 2025 tại Mỹ kết luận chưa ghi nhận rủi ro y tế công cộng cấp tính đối với dân số chung từ việc phơi nhiễm asen qua gạo [1]. Một nghiên cứu năm 2022 tại Brazil đánh giá rủi ro ung thư trọn đời gia tăng (ILCR) và chỉ số nguy hại phi ung thư (HQ) [8]. Kết quả cho thấy chỉ số HQ của cả gạo trắng và gạo lứt đều dưới 1 (ngưỡng an toàn), và chỉ số ILCR trung bình từ việc tiêu thụ gạo lứt là 6,0 x 10^-6, thấp hơn so với gạo trắng là 1,5 x 10^-4 do tần suất tiêu thụ gạo lứt trong khẩu phần thấp hơn [8].
Tại Tây Ban Nha, dữ liệu năm 2020 cho thấy không có nhóm dân số nào vượt qua giới hạn dưới của phạm vi liều chuẩn BMDL01 (0,3 đến 8,0 microg/kg thể trọng/ngày) do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thiết lập [7]. Tuy nhiên, các nhà khoa học lưu ý cần thêm các phân tích đánh giá nguy cơ - lợi ích giữa giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và nguy cơ asen đi kèm [1].
Những hiểu lầm thường gặp về gạo lứt
Nhiều người tin rằng gạo lứt hữu cơ hoàn toàn sạch asen. Đây là nhận định không chính xác [2, 8]. Asen là thành phần tự nhiên có trong khoáng chất, đá và trầm tích địa chất, dễ tan vào nguồn nước ngập ruộng lúa [2, 8]. Do đó, cây lúa canh tác theo tiêu chuẩn hữu cơ không dùng hóa chất bảo vệ thực vật vẫn tích lũy asen vô cơ từ nền đất và nguồn nước tự nhiên [2, 8].
Một quan niệm sai lầm khác là nấu cơm bằng nồi cơm điện cạn nước thông thường có thể triệt tiêu hoàn toàn kim loại nặng. Thực tế, asen là nguyên tố bền nhiệt, không bị phá hủy bởi nhiệt độ sôi thông thường; nếu nấu theo kiểu giữ nguyên lượng nước (nấu cạn), toàn bộ lượng asen hòa tan ra nước vẫn bị hút ngược trở lại vào hạt cơm [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm chịu ảnh hưởng lớn nhất từ việc tích tụ asen qua thực phẩm [1, 2]. Do trẻ có tỷ lệ hấp thụ thức ăn trên mỗi kg thể trọng cao hơn nhiều so với người trưởng thành, việc tiêu thụ gạo lứt hoặc sản phẩm chứa cám gạo làm gia tăng đáng kể mức phơi nhiễm [1].
Nghiên cứu tại Bồ Đào Nha cảnh báo lượng hấp thụ hàng ngày ước tính (EDI) của trẻ em tiêu thụ gạo ở phân vị thứ 95 có thể vượt quá liều chuẩn BMDL10 là 0,3 microg/kg thể trọng/ngày trong kịch bản nồng độ asen ở mức xấu nhất [5]. Ngoài ra, các sản phẩm cám gạo hòa tan chứa từ 0,61 đến 1,9 mg/kg asen vô cơ, nếu dùng 20 g mỗi ngày sẽ đưa vào cơ thể 0,012 đến 0,038 mg asen vô cơ, vượt ngưỡng 0,01 mg/ngày của quy chuẩn nước uống [3]. Vì vậy, không nên dùng sản phẩm cám gạo đậm đặc hay dùng gạo lứt làm nguồn bột ăn dặm duy nhất cho trẻ em [1, 4].
Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý suy giảm chức năng gan, thận hoặc người đang điều trị y khoa cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để điều chỉnh lượng gạo lứt phù hợp.
Cách ngâm và nấu giúp giảm tải lượng asen
Phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định trong việc loại bỏ asen vô cơ bám trên bề mặt hạt gạo [5, 7]. Nghiên cứu năm 2021 đã kiểm nghiệm bốn kỹ thuật nấu ăn gia đình kết hợp phương pháp hấp thụ trên cả gạo lứt và gạo trắng [2]:
- Không vo và nấu cạn (UA)
- Vo sạch và nấu cạn (WA)
- Ngâm trước rồi nấu cạn (PSA)
- Chần sơ qua nước sôi rồi mới nấu cạn (PBA)
Kết quả chỉ ra rằng phương pháp chần sơ rồi nấu hấp thụ (PBA) là giải pháp tối ưu nhất [2]. Kỹ thuật này giúp loại bỏ 54% asen vô cơ trong gạo lứt và 73% trong gạo trắng [2]. Đồng thời, phương pháp này làm tăng biên độ an toàn phơi nhiễm (MOE) lên 2,2 lần đối với gạo lứt và 3,7 lần đối với gạo trắng, giúp việc tiêu thụ gạo an toàn hơn cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ [2].
Đáng chú ý, gạo lứt giữ lại các khoáng chất như phốt pho, kali, magie, mangan tốt hơn gạo trắng sau các bước xử lý nhiệt [2]. Kẽm (Zn) hoàn toàn không bị hao hụt đáng kể qua phương pháp này [2]. Các phương pháp nấu khác như vo thông thường hoặc ngâm rồi nấu cạn chỉ cho thấy hiệu quả giảm asen vô cơ rõ rệt trên gạo trắng mà không giảm được nhiều trên gạo lứt [2].
Thao tác PBA tại gia đình được thực hiện đơn giản: Đun sôi gạo lứt trong nồi nước lớn khoảng vài phút để asen vô cơ tan vào nước, chắt bỏ toàn bộ phần nước chần này, sau đó thêm nước sạch mới vào theo tỷ lệ vừa đủ để nấu chín cơm [2]. Ngoài ra, việc vo sạch gạo trước khi chế biến cũng là khuyến nghị cơ bản để giảm thiểu phơi nhiễm [7].
Cân bằng dinh dưỡng thay vì bài trừ
Gạo lứt vẫn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu [1]. Mặc dù lớp cám chứa hàm lượng asen vô cơ cao hơn gạo xát trắng, người tiêu dùng không cần loại bỏ món ăn này khỏi khẩu phần ăn lành mạnh [1, 5].
Giải pháp an toàn là áp dụng phương pháp chần bỏ nước đầu trước khi nấu chín, kết hợp chế độ ăn đa dạng hóa các nguồn ngũ cốc khác nhau, tránh phụ thuộc hoàn toàn vào một loại thực phẩm [5, 7].
