Hạnh nhân là món ăn vặt quen thuộc của nhiều gia đình nhờ hương vị bùi ngậy và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn việc đem hạt đi rang giòn có làm mất đi lượng vitamin E và làm biến chất nguồn chất béo tốt bên trong.
Thực tế, quá trình rang chín có thúc đẩy sự phân hủy và oxy hóa một phần lipid (chất béo), đồng thời làm giảm chất chống oxy hóa ở lớp vỏ lụa [1] [2]. Dù vậy, tổng khả năng chống oxy hóa của cả hạt hạnh nhân gần như không sụt giảm đáng kể, thậm chí còn được bù đắp nhờ các hợp chất mới sinh ra trong quá trình gia nhiệt [2].
Nhiệt độ làm biến đổi hạt hạnh nhân thế nào?
Hạnh nhân vốn dồi dào vitamin E, hợp chất polyphenol và chất béo không bão hòa đơn [3]. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong quá trình rang, hạt trải qua nhiều phản ứng hóa học phức tạp tạo nên màu sắc và mùi thơm đặc trưng [4] [1].
Hai quá trình quan trọng nhất diễn ra lúc này là phản ứng Maillard (phản ứng hóa nâu giữa đạm và đường) cùng với sự phân hủy, oxy hóa chất béo [4] [1]. Ở hạnh nhân sống, mùi hương tự nhiên chủ yếu đến từ các hợp chất bay hơi có nguồn gốc từ chất béo [1]. Khi rang khô hoặc rang dầu, nhiệt độ làm chất béo bị oxy hóa tạo thành các hợp chất alkanal (như nonanal), đồng thời phân hủy đường tạo ra các hợp chất nhóm furan [4].
Đáng chú ý, phản ứng Maillard đóng góp nhiều hợp chất tạo mùi cho hạt rang hơn là phản ứng oxy hóa chất béo [4]. Chính các sản phẩm từ phản ứng hóa nâu Maillard này lại mang đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ hạt và hạn chế quá trình peroxy hóa lipid tiếp diễn [2]. Do đó, nhiệt độ vừa lấy đi một số dưỡng chất nhạy cảm ở lớp vỏ ngoài nhưng cũng vừa tạo ra lớp lá chắn hóa học mới cho phần nhân bên trong [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc rang và bảo quản hạnh nhân?
Nhiều nghiên cứu đã đo lường trực tiếp sự biến đổi của chất béo và hoạt tính chống oxy hóa trong hạnh nhân qua các điều kiện gia nhiệt khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã khảo sát hạnh nhân ngọt tiệt trùng đem rang bằng ba phương pháp: lò vi sóng (1 đến 3 phút), lò nướng (ở 135, 163 và 177 độ C từ 5 đến 20 phút) và rang trong dầu (ở 135, 163 và 177 độ C trong 5 đến 10 phút) [4]. Kết quả cho thấy để đạt màu sắc tương đương sản phẩm thương mại, chỉ cần rang vi sóng 2 phút, nướng lò ở 177 độ C trong 5 phút hoặc rang dầu ở 135 độ C trong 5 phút [4]. Việc gia nhiệt này làm xuất hiện hiện tượng oxy hóa chất béo, nhưng hạt rang vi sóng giữ được hương thơm mạnh nhất và được người thử nghiệm ưa thích nhất, trong khi rang dầu làm thất thoát nhiều hợp chất bay hơi vào dầu [4].
Về khả năng chống oxy hóa, một nghiên cứu năm 2017 trên vỏ lụa hạnh nhân California chỉ ra rằng tác động của nhiệt độ không hoàn toàn giống nhau giữa phần vỏ và toàn bộ hạt [2]. Khi rang hạnh nhân ở 302 độ F (khoảng 150 độ C) trong tối đa 60 phút, hoạt tính chống oxy hóa của toàn bộ hạt chỉ giảm nhẹ từ 11% đến 26%, mức giảm này không có ý nghĩa thống kê [2]. Tác giả lưu ý giới hạn của thí nghiệm là sử dụng hạt nghiền mịn nên chưa tách biệt rõ mức độ đóng góp riêng của lớp vỏ [2]. Dù lớp vỏ lụa bị giảm hoạt tính do phân hủy nhiệt, việc kéo dài thời gian rang lại giúp giảm sự thất thoát chất chống oxy hóa ở toàn hạt nhờ sinh ra các sản phẩm hóa nâu Maillard và giúp giải phóng các acid phenolic dễ dàng hơn [2]. Thậm chí, hạnh nhân rang khi đóng gói kèm các hợp chất bay hơi từ phản ứng Maillard còn giảm được tình trạng peroxy hóa chất béo so với đóng gói trong không khí thường [2].
Không chỉ lúc rang, độ ẩm và cách sấy hạt trước đó cũng quyết định tuổi thọ của chất béo tốt. Một nghiên cứu năm 2017 đã thử nghiệm phơi nhiễm ẩm cho hạnh nhân rồi đem sấy ở nhiệt độ từ 45 đến 95 độ C trước khi rang, sau đó bảo quản ở điều kiện khắc nghiệt (45 độ C, độ ẩm 80%) [5]. Kết quả là sấy ở nhiệt độ dưới 65 độ C giúp giảm tới 40% tình trạng nhân hạt bị thâm nâu (lỗi hư hỏng ẩn), trong khi sấy trên 75 độ C làm tăng mạnh các hợp chất bay hơi liên quan đến oxy hóa chất béo [5]. Sấy ở mức 55 độ C giúp hạt duy trì chất lượng chất béo tương đương hạt nguyên vẹn không bị nhiễm ẩm [5].
Tiếp nối vấn đề này, một nghiên cứu năm 2021 đã cho hạnh nhân tiếp xúc với độ ẩm 8%, sấy nhiệt thấp rồi đem rang nhạt và rang đậm, sau đó theo dõi suốt 12 tháng bảo quản [6]. Ở tháng thứ 7, nhóm hạt từng nhiễm ẩm rang nhạt xuất hiện nhiều hợp chất oxy hóa chất béo hơn, tạo ra mùi bìa cứng, mùi sơn và dung môi mà các chuyên gia thử nếm có thể nhận biết (dù người tiêu dùng phổ thông chưa phân biệt được) [6]. Nghiêm trọng hơn, nhóm hạt nhiễm ẩm đem rang đậm bị oxy hóa chất béo mạnh chỉ sau 5 tháng bảo quản, làm rút ngắn đáng kể hạn sử dụng [6].
Lợi ích thực tế của hạnh nhân với cơ thể người cũng được khẳng định qua phân tích gộp công bố năm 2025, tổng hợp 8 thử nghiệm lâm sàng (gồm 5 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên và 3 thử nghiệm bắt chéo) trên 424 người trưởng thành [3]. Việc bổ sung trên 60 g hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm đáng kể các chỉ số stress oxy hóa gồm malondialdehyde (MDA), 8-OHdG và acid uric, đồng thời tăng hoạt tính enzyme chống oxy hóa SOD [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu không thấy tác động lên enzyme GPx và có độ không đồng nhất cao (từ 92% đến 96%) do sự khác biệt về liều lượng, thiết kế và đối tượng tham gia [3].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Các dữ liệu hiện có cho thấy hạnh nhân là thực phẩm giàu tiềm năng bảo vệ tế bào trước gốc tự do nhờ chứa vitamin E, polyphenol và chất béo không bão hòa đơn [3]. Khi đi vào cơ thể, hoạt tính chống oxy hóa giúp cải thiện tình trạng oxy hóa chung của người trưởng thành nếu dùng đủ lượng trên 60 g mỗi ngày [3].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là chưa có một quy trình chuẩn hóa chung cho mọi đối tượng [3]. Sự khác biệt lớn giữa các thử nghiệm lâm sàng đòi hỏi cần thêm nhiều nghiên cứu chuẩn hóa hơn để xác định chính xác liều lượng tối ưu, thời gian ăn và điều kiện chế biến tốt nhất [3]. Ngoài ra, các dữ liệu về biến đổi chất béo khi rang phần lớn được đo lường qua các chỉ số hóa học và hợp chất bay hơi trong phòng thí nghiệm, chưa tách biệt chi tiết tỷ lệ hao hụt từng miligam alpha-tocopherol riêng lẻ ở từng mức nhiệt [4] [1] [2].
Những hiểu lầm thường gặp về hạnh nhân rang
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cứ rang chín là hạnh nhân mất sạch chất chống oxy hóa. Thực tế, mức giảm hoạt tính chống oxy hóa trên toàn hạt khi rang ở khoảng 150 độ C lên tới 60 phút là không đáng kể về mặt thống kê, vì hạt tự sản sinh các hợp chất Maillard có khả năng chống oxy hóa để bù đắp [2].
Hiểu lầm thứ hai là rang càng kỹ, càng sẫm màu thì hạt bảo quản được càng lâu. Nghiên cứu cho thấy điều ngược lại: hạnh nhân rang đậm (dark roast), đặc biệt khi nguyên liệu từng bị ẩm, sẽ bị oxy hóa chất béo rất nhanh và hỏng chỉ sau 5 tháng lưu trữ, nhanh hơn cả hạt rang nhạt [6]. Quá trình rang cũng tạo ra hydroperoxide (sản phẩm oxy hóa bậc một) và sau đó phân hủy nhanh thành các hợp chất oxy hóa bậc hai nếu tiếp tục chịu nhiệt độ cao [7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang mắc các bệnh lý mạn tính cần lưu ý chọn hạt có nguồn gốc rõ ràng, tuyệt đối tránh hạt đã có mùi hôi dầu, mùi sơn hoặc mùi bìa cứng vì đó là dấu hiệu chất béo đã bị oxy hóa mạnh [6].
Lượng hạnh nhân mang lại hiệu quả giảm stress oxy hóa trong nghiên cứu là trên 60 g mỗi ngày, một con số khá lớn về mặt năng lượng [3]. Do đó, người thừa cân, béo phì, người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn lượng lớn hằng ngày. Thực phẩm này chỉ đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Cách chế biến và sử dụng hạnh nhân giữ trọn dưỡng chất
Để vừa có món hạt thơm ngon vừa hạn chế tối đa sự oxy hóa chất béo tốt, người tiêu dùng có thể tự rang hạt tại nhà với thời gian ngắn và nhiệt độ vừa phải. Bạn chỉ cần quay hạt trong lò vi sóng khoảng 2 phút, hoặc nướng bằng lò ở 177 độ C trong 5 phút là đã đạt được màu sắc và hương thơm chuẩn mà không cần rang quá lâu [4]. Nên ưu tiên rang khô hoặc dùng lò vi sóng thay vì chiên, rang ngập trong dầu để tránh thất thoát các hợp chất hương vị và hạn chế biến đổi chất béo [4].
Khi ăn, nên giữ nguyên lớp vỏ lụa màu nâu bên ngoài và tránh rang cháy sẫm để bảo tồn lượng polyphenol tự nhiên [2]. Nếu hạt sống mua về không may bị ẩm, cần sấy khô nhẹ nhàng ở nhiệt độ khoảng 55 độ C (tối đa không quá 65 độ C) trước khi đem rang và cất trữ [5]. Hạt sau khi rang nên bảo quản trong hũ kín, để nơi khô mát và dùng sớm trong vòng vài tháng, không nên tích trữ quá 5 đến 7 tháng vì chất béo sẽ dần bị oxy hóa làm biến đổi mùi vị [6].
Hạnh nhân rang đúng cách vẫn là nguồn cung cấp chất béo tốt và chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể. Chỉ cần kiểm soát nhiệt độ vừa đủ, chọn mức rang nhạt và bảo quản kín đáo, bạn hoàn toàn có thể yên tâm thưởng thức món hạt này mỗi ngày.