Học sinh ăn nhiều hạt Địa Trung Hải: Bao nhiêu gam một ngày là đủ?

Câu trả lời về lượng hạt mỗi ngày cho học sinh

Nhiều phụ huynh thắc mắc nên cho học sinh ăn bao nhiêu gam hạt kiểu Địa Trung Hải (như óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ) mỗi ngày để vừa bổ sung chất béo tốt vừa không gây thừa cân. Các nghiên cứu dinh dưỡng hiện tại chưa có thử nghiệm lâm sàng nào đưa ra con số gam cụ thể tối ưu dành riêng cho lứa tuổi học sinh.

Mức bằng chứng hiện có ở lứa tuổi thanh thiếu niên hoàn toàn là nghiên cứu quan sát ^{[1] [2]}. Dữ liệu chỉ ghi nhận tần suất tiêu thụ từ 3 lần mỗi tuần mang lại lợi ích về cân nặng và chuyển hóa ^{[1] [3]}. Các con số định lượng cụ thể như trung vị 12,6 gam/ngày hay mức thử nghiệm 30 gam/ngày đều là dữ liệu thực hiện trên người trưởng thành hoặc người cao tuổi có nguy cơ tim mạch ^{[4] [5]}.

Cơ chế giúp hạt kiểm soát cân nặng dù giàu năng lượng

Hạt là nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng cao do chứa nhiều chất béo ^[1]. Dù vậy, các phân tích chỉ ra hạt không tự động gây tăng cân nhờ một số cơ chế sinh học đặc thù ^[1].

Thứ nhất, hạt rất giàu chất xơ và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt ^[1]. Hai thành phần này giúp gia tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn, từ đó làm giảm lượng tiêu thụ các thực phẩm khác trong ngày ^[1].

Thứ hai, việc nhai không kỹ khiến cơ thể không hấp thu toàn bộ lượng chất béo có trong hạt ^[1]. Một phần năng lượng sẽ bị đào thải tự nhiên qua phân ^[1]. Ngoài ra, việc ăn hạt còn ghi nhận liên quan đến việc tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi ^[1].

Bên cạnh đó, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, phỉ và hạt thông cung cấp dồi dào axit béo không bão hòa omega-3, omega-6 và phytosterol thực vật ^[6]. Chất xơ lên men tạo thành các axit béo chuỗi ngắn giúp ức chế tổng hợp cholesterol, đồng thời phytosterol cạnh tranh hấp thu cholesterol tại đường ruột ^[6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về thói quen ăn hạt ở học sinh?

Nghiên cứu quốc tế ISAAC (2018) khảo sát thói quen ăn uống của trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy mối liên hệ nghịch rõ rệt giữa tần suất ăn hạt và chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[1]. Hiệu quả giảm nguy cơ thừa cân thể hiện rõ nhất ở nhóm học sinh ăn hạt từ 3 lần mỗi tuần trở lên ^[1].

Tại Ý, khảo sát trên 565 thanh thiếu niên (12–19 tuổi) ghi nhận những em ăn nhiều hạt, dầu ô liu và cá có hồ sơ chuyển hóa trong huyết thanh tốt hơn ^[3]. Tuy nhiên, mức độ gắn bó với chế độ ăn Địa Trung Hải ở lứa tuổi này còn rất thấp, với 38,6% tuân thủ kém và chỉ 14% tuân thủ tốt ^[3]. Tình trạng này cũng tương tự tại Bắc Mỹ, Châu Âu và Châu Đại Dương, nơi phần lớn thanh thiếu niên không đạt khuyến nghị về rau củ và tuân thủ Địa Trung Hải ở mức trung bình đến thấp ^[7].

Một nghiên cứu năm 2023 trên thanh thiếu niên thừa cân, béo phì tại Iran cho thấy việc ăn nhiều hạt và đậu đỗ ban đầu có liên quan đến việc giảm nguy cơ chuyển hóa không lành mạnh và giảm nồng độ triglyceride máu ^[2]. Tuy nhiên, mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê sau khi các nhà khoa học hiệu chỉnh các yếu tố về điều kiện kinh tế xã hội, mức độ vận động và cân nặng nền ^[2]. Điều này cho thấy lợi ích của hạt có thể gắn liền với một lối sống lành mạnh tổng thể thay vì chỉ do bản thân hạt mang lại ^[2].

Các số liệu định lượng gam hạt từ nghiên cứu người lớn

Do thiếu con số đo lường trực tiếp ở trẻ em, phụ huynh có thể tham khảo mức tiêu thụ được ghi nhận trong các thử nghiệm ở người trưởng thành:

• Thử nghiệm PREDIMED-PLUS (2019) trên 6.060 người lớn (55–75 tuổi) ghi nhận mức tiêu thụ hạt trung vị là 12,6 gam/ngày (khoảng dao động từ 6,0 đến 25,2 gam/ngày) ^[4]. Mức ăn này giúp người tham gia giảm nguy cơ thiếu hụt các vi chất như vitamin A, B1, B2, B6, C, D, E, axit folic, canxi, magie, kẽm và selen ^[4].
• Một thử nghiệm can thiệp thực địa khác ghi nhận mức tiêu thụ 30 gam hạt hỗn hợp mỗi ngày giúp giảm 28% biến cố tim mạch lớn sau 4,8 năm theo dõi ở nhóm người lớn có nguy cơ cao ^[5].
• Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy tiêu thụ 5 khẩu phần hạt mỗi tuần liên quan đến việc giảm 40% đến 60% tỷ lệ mắc bệnh mạch vành ở người lớn ^[6].

Các con số từ 12 đến 30 gam mỗi ngày này chỉ mang tính tham khảo về ngưỡng dung nạp an toàn, chưa thể coi là khuyến nghị dinh dưỡng chính thức cho học sinh đang trong giai đoạn phát triển.

Những điều nghiên cứu khoa học chưa trả lời được

Các tài liệu hiện tại để lại nhiều khoảng trống dữ liệu quan trọng đối với lứa tuổi học đường:

• Chưa xác định được ngưỡng gam hạt tối ưu mỗi ngày cho từng độ tuổi học sinh (tiểu học, trung học cơ sở, trung học phổ thông).
• Chưa có thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên đánh giá việc ăn một lượng hạt cố định hàng ngày ảnh hưởng ra sao đến tốc độ tăng trưởng chiều cao và cân nặng lâu dài của trẻ.
• Chưa có so sánh trực tiếp giữa việc ăn hạt hàng ngày so với ăn ngắt quãng vài lần mỗi tuần ở thanh thiếu niên.

Ai nên thận trọng khi cho học sinh ăn hạt?

Mặc dù hạt giàu dinh dưỡng, việc sử dụng cần lưu ý đối với một số trường hợp:

• Học sinh có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây: Tuyệt đối không tự ý cho trẻ thử khi chưa có chỉ định của chuyên gia y tế.
• Trẻ ăn các loại hạt chế biến sẵn: Cần tránh các loại hạt tẩm nhiều muối hoặc đường. Đánh giá dinh dưỡng cho thấy thanh thiếu niên hiện nay đang tiêu thụ lượng muối vượt xa mức khuyến nghị 5 gam mỗi ngày ^[7]. Việc ăn thêm hạt tẩm gia vị có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thừa muối.
• Trẻ có vấn đề về tiêu hóa: Nhai không kỹ các loại hạt cứng có thể gây khó chịu dạ dày hoặc đầy bụng.