Nhiều gia đình Việt Nam thường băn khoăn liệu chuyển từ luộc truyền thống sang nồi áp suất có làm rau củ nát bấy và mất hết chất hay không. Rau củ luộc là món ăn thanh đạm quen thuộc mỗi ngày, trong khi nồi áp suất lại được xem là giải pháp tiết kiệm thời gian tối ưu cho nhịp sống bận rộn. Liệu nhiệt độ cực cao đi kèm áp suất lớn có phá hủy các hợp chất chống oxy hóa quý giá hơn cách luộc ngập nước thông thường?
Nghiên cứu khoa học cho thấy câu trả lời phụ thuộc chặt chẽ vào loại rau củ và việc người nấu có giữ lại nước hay không [1], [2]. Nấu áp suất sử dụng lượng nước ít và thời gian ngắn giúp bảo lưu lượng lớn chất chống oxy hóa hòa tan, nhưng nhiệt độ cao cũng tác động đáng kể đến một số dưỡng chất nhạy cảm [1], [3]. Cả hai phương pháp đều có ưu và nhược điểm riêng, không có phương pháp nào vượt trội hoàn toàn trong mọi trường hợp [2], [3].
Cơ chế biến đổi của rau củ dưới tác động nhiệt
Dưới tác động của nhiệt độ và dung môi nước, cấu trúc thành tế bào thực vật bị phá vỡ. Quá trình này giải phóng các hợp chất chống oxy hóa bị giữ chặt bên trong mô thực vật, giúp chúng dễ hấp thu hơn khi đi vào đường tiêu hóa [4], [5]. Tuy nhiên, nếu thời gian đun nấu kéo dài, các chất này sẽ bị nhiệt phân hủy hoặc thất thoát vào môi trường nước xung quanh [2].
Khi luộc truyền thống, rau củ ngập trong lượng nước lớn ở nhiệt độ sôi 100 độ C. Dù nhiệt độ này không quá cao, các chất chống oxy hóa tan trong nước lại rất dễ thôi ra nước luộc [1], [2]. Ngược lại, nồi áp suất gia tăng áp suất hơi nước khiến nhiệt độ nấu vượt qua 100 độ C, làm mềm thức ăn nhanh hơn nhưng đòi hỏi ít nước hơn, hạn chế hiện tượng rò rỉ dưỡng chất [1], [4].
Bằng chứng khoa học về nấu áp suất và luộc
Một nghiên cứu công bố năm 2011 so sánh hàm lượng phenolic hòa tan trong nước (WPC) và hoạt tính chống oxy hóa trên đậu dải (đậu đũa), mướp đắng, rau muống và súp lơ xanh trước và sau khi luộc, quay lò vi sóng và nấu áp suất [1]. Kết quả cho thấy tổng hoạt tính chống oxy hóa tăng lên ở rau muống, súp lơ xanh và mướp đắng đã nấu chín [1]. Đáng chú ý, nấu áp suất không gây ra sự sụt giảm đáng kể nào về đặc tính chống oxy hóa, trong khi luộc nhìn chung cải thiện hoạt tính chống oxy hóa tổng thể ở toàn bộ các loại rau củ này [1]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ tập trung vào một số loại rau củ chọn lọc mà chưa mở rộng ra các dạng củ quả khác [1].
Năm 2024, một thử nghiệm đánh giá ảnh hưởng của các kỹ thuật nấu (luộc, nấu áp suất, sous-vide và cook-vide) lên đặc tính sinh học của súp đậu lăng rau củ ăn liền thông qua mô phỏng tiêu hóa dạ dày - ruột in vitro [4]. Nghiên cứu phát hiện quá trình tiêu hóa in vitro làm giảm các hợp chất hoạt tính sinh học ở mọi phương pháp: giảm tới 72% tổng phenol, 92% lycopene, 98% carotenoid và 100% vitamin C [4]. Dù vậy, hoạt tính chống oxy hóa của súp sau xử lý nhiệt tăng tới 46% theo phương pháp đo DPPH [4]. Sau khi tiêu hóa, luộc truyền thống đạt hàm lượng carotenoid và lycopene cao nhất, trong khi nấu áp suất và cook-vide cho hàm lượng tổng phenol cao nhất [4]. Cả ba kỹ thuật này đều thể hiện khả năng chống oxy hóa tối đa [4]. Giới hạn nghiên cứu là đánh giá trên hỗn hợp súp và mô hình tiêu hóa trong phòng thí nghiệm, chưa đo trực tiếp trên cơ thể người [4].
Năm 2009, một nghiên cứu đánh giá hoạt tính chống oxy hóa của rau củ chế biến tối thiểu (đóng gói trong môi trường biến đổi khí quyển - MAP), gia vị sấy khô và rau củ ăn liền như súp, sinh tố rau [6]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy các loại rau củ MAP bảo quản trong tủ lạnh 8 ngày không bị mất hoạt tính chống oxy hóa đáng kể so với rau tươi [6]. Khi nấu rau củ MAP, lò vi sóng, xào và nướng giữ hoạt tính chống oxy hóa tốt nhất, trong khi hấp, luộc và rán là các phương pháp gây tổn thất mạnh nhất [6]. Nghiên cứu này cho thấy việc luộc hay hấp rau củ chế biến sẵn có thể làm hao hụt hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các cách chế biến nhiệt khô [6].
Cũng trong năm 2009, một nghiên cứu sâu rộng khảo sát ảnh hưởng của các phương pháp nấu gia đình lên 20 loại rau củ [2]. Kết quả cho thấy atisô giữ được khả năng dọn gốc tự do lipoperoxyl rất cao ở mọi phương pháp [2]. Tổn thất khả năng dọn gốc tự do LOO. lớn nhất xuất hiện ở súp lơ trắng sau khi luộc và quay lò vi sóng, ở hạt đậu sau khi luộc, và ở bí ngòi sau khi luộc và rán [2]. Củ dền, đậu cô ve và tỏi giữ được hoạt tính chống oxy hóa sau hầu hết các cách nấu [2]. Cải cầu vồng và ớt chuông mất khả năng dọn gốc tự do OH. ở toàn bộ quy trình [2]. Cần tây tăng hoạt tính chống oxy hóa ở mọi phương pháp, ngoại trừ luộc khi bị giảm 14% [2]. Khả năng dọn gốc tự do ABTS bị tổn thất lớn nhất ở tỏi với mọi phương pháp trừ lò vi sóng [2]. Đậu cô ve, cần tây và cà rốt tăng giá trị TEAC sau mọi cách nấu, trừ đậu cô ve sau khi luộc [2]. Nhìn chung, nướng vỉ, lò vi sóng và nướng lò xen kẽ tạo ra ít tổn thất nhất, trong khi nấu áp suất và luộc dẫn đến tổn thất lớn nhất, rán ở vị trí trung gian [2]. Tác giả kết luận nước không phải là bạn thân của người nấu khi chuẩn bị rau củ [2]. Giới hạn là nghiên cứu chưa tách biệt cụ thể các mức thời gian khác nhau của nấu áp suất [2].
Một phân tích gộp năm 2018 sử dụng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên với tỷ số phản hồi có trọng số (R*) để tổng hợp tác động của các kỹ thuật nấu lên polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa của rau củ [3]. Kết quả chỉ ra nướng lò (R* = 0,51), chần (R* = 0,94), luộc (R* = 0,62), lò vi sóng (R* = 0,54) và nấu áp suất (R* = 0,47) đều làm giảm đáng kể mức polyphenol [3]. Hoạt tính chống oxy hóa giảm đáng kể sau khi nướng lò (R* = 0,45) và luộc (R* = 0,76), trong khi tăng đáng kể sau khi rán (R* = 2,26) và hấp (R* = 1,52) [3]. Giới hạn của phân tích gộp là sự biến thiên lớn giữa các nghiên cứu thành phần về thời gian nấu và chủng loại mẫu thực vật [3].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có
Bằng chứng thực nghiệm cho thấy rõ ràng: không có phương pháp nấu nào bảo toàn trọn vẹn 100% mọi chất dinh dưỡng [4], [2], [3]. Việc gia nhiệt có mặt tích cực là phá vỡ ma trận tế bào giúp carotenoid, lycopene hoặc polyphenol dễ giải phóng hơn [4], [5]. Nấu áp suất phát huy thế mạnh khi nấu các loại rau củ nhiều chất xơ thô cứng, hạt đậu, giúp rút ngắn thời gian nấu và duy trì hàm lượng phenol cao [1], [4].
Tuy vậy, giới hạn lớn nhất của nấu áp suất và luộc truyền thống là sự thất thoát vào nước và sự nhạy cảm của các chất với nhiệt [2], [3]. Khi luộc ngập nước, nếu người dùng đổ bỏ toàn bộ nước luộc, phần lớn polyphenol hòa tan sẽ bị loại bỏ lãng phí [1], [2]. Với nấu áp suất, nếu cài đặt thời gian quá lâu, nhiệt độ áp suất cao có thể làm sụt giảm mạnh polyphenol hơn cả luộc thông thường [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rau củ
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm rau củ ăn sống luôn tốt hơn nấu chín. Nghiên cứu chứng minh nhiều loại rau củ sau khi luộc hoặc nấu áp suất lại có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn dạng tươi sống do giải phóng các liên kết phenolic [1], [4], [5]. Hoạt tính chống oxy hóa của súp rau củ sau gia nhiệt có thể tăng đến 46% [4].
Một hiểu lầm khác là luộc rau luôn an toàn cho dưỡng chất hơn nồi áp suất. Thực tế, luộc kéo dài trong lượng nước dư thừa có thể làm thất thoát các chất chống oxy hóa của súp lơ trắng, đậu, bí ngòi và cần tây nhiều hơn [2]. Ngoài ra, nhiều người tin rằng hấp áp suất sẽ làm bốc hơi toàn bộ dưỡng chất. Khoa học chỉ ra nồi áp suất giúp giữ phenol rất tốt trong các món hầm súp đặc, miễn là lượng nước dùng ở mức tối thiểu và được tiêu thụ cùng phần cái [4].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách nấu
Người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa kém, viêm loét đường ruột hoặc hội chứng ruột kích thích nên ưu tiên rau củ được nấu mềm kỹ bằng nồi áp suất hoặc luộc chín thay vì ăn sống, giúp cấu trúc xơ thực vật mềm ra, giảm kích ứng cơ học lên niêm mạc ruột [4].
Những người cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng khoáng chất hoặc oxalate, hoặc người có bệnh nền mạn tính liên quan đến chuyển hóa, cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn phương pháp chế biến phù hợp, bởi luộc bỏ nước hay giữ nước nấu áp suất sẽ làm thay đổi đáng kể lượng dưỡng chất hấp thu [1], [2].
Gợi ý áp dụng thực tế trong gian bếp
Để giữ trọn chất chống oxy hóa khi nấu áp suất, người nấu chỉ nên dùng một lượng nước rất nhỏ, vừa đủ để tạo áp suất hơi. Thời gian nấu áp suất cho rau củ mềm chỉ nên tính bằng vài phút ngắn ngủi sau khi nồi đạt áp suất, tránh om nhiệt quá lâu làm đứt gãy polyphenol [2], [3].
Đối với luộc truyền thống, nên đợi nước thật sôi mới cho rau vào và vớt ra nhanh khi vừa chín tới [5]. Tận dụng nước luộc để làm canh hoặc nấu súp sẽ giúp thu hồi các hợp chất phenolic tan trong nước bị rò rỉ ra ngoài [1], [4]. Đối với các loại củ quả cứng như cà rốt, củ dền hay đậu hạt, nấu áp suất kết hợp ăn cả nước lẫn cái là phương pháp tối ưu hóa dinh dưỡng vượt trội [4], [2].
Nấu áp suất trong thời gian ngắn và luộc truyền thống đều có giá trị dinh dưỡng riêng tùy thuộc vào từng loại rau củ cụ thể. Thay vì gắn nhãn tốt hay xấu cho một thiết bị nhà bếp, việc linh hoạt luân phiên phương pháp, căn chỉnh thời gian nấu vừa đủ và tận dụng nước nấu sẽ giúp bữa ăn gia đình luôn ngon miệng và dồi dào chất chống oxy hóa.
