Cá trắm là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt, nổi bật với thớ thịt dày, ngọt và giàu đạm. Khi chế biến, người nội trợ thường phân vân giữa việc hấp thanh đạm, rán giòn thơm hay kho đậm vị để vừa ngon miệng vừa giữ trọn vẹn giá trị sinh học [1].

Dưới góc độ khoa học thực phẩm, hấp là phương pháp ưu việt nhất giúp bảo toàn vi chất và cấu trúc đạm lành mạnh của cá [1, 8]. Trong khi đó, các phương pháp gia nhiệt mạnh hoặc kéo dài như rán và luộc kỹ làm tăng nguy cơ hao hụt dưỡng chất, biến tính protein quá mức và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo [2, 8].

Cơ chế biến đổi dưỡng chất khi gia nhiệt thịt cá

Cá trắm chứa nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp các acid amin thiết yếu và chất béo không bão hòa đa quý giá [1]. Tuy nhiên, các thành phần này rất nhạy cảm với nhiệt độ và thời gian đun nấu. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, cấu trúc chuỗi polypeptide của protein bắt đầu duỗi xoắn (biến tính), làm bộc lộ các nhóm kỵ nước ra ngoài bề mặt và giải phóng nước tự do ra khỏi mô cơ [2].

Nhiệt lượng quá cao kết hợp dầu mỡ và oxy không khí đẩy nhanh tốc độ peroxy hóa lipid. Các acid béo chưa bão hòa vốn có lợi cho tim mạch sẽ bị phá vỡ chuỗi liên kết đôi, chuyển hóa dần thành các acid béo bão hòa kém bền hoặc sinh ra các sản phẩm oxy hóa thứ cấp như aldehyde [3]. Đồng thời, hiện tượng phân hủy protein tạo ra các hợp chất nitơ base bay hơi (TVB-N), làm sụt giảm phẩm chất dinh dưỡng của thịt cá [3].

Nghiên cứu so sánh các phương pháp nhiệt trên thịt cá trắm

Năm 2024, một nghiên cứu thực nghiệm đã khảo sát sự biến đổi hóa lý, cảm quan và vi sinh trên thịt cá trắm qua năm phương pháp gia nhiệt gồm: hấp (steaming), luộc (boiling), rán (frying), nướng (roasting) và nấu chân không (vacuum sealing), đối chứng với thịt sống [3].

Nghiên cứu chỉ ra rằng mọi quá trình xử lý nhiệt đều giúp cải thiện chất lượng cảm quan và kéo dài thời hạn bảo quản so với thịt cá sống (RW) [3]. Thứ tự thời hạn bảo quản được ghi nhận tăng dần: thịt sống < luộc < hấp < nấu chân không < nướng < rán [3]. Các chỉ số tổng nitơ base bay hơi (TVB-N) và chỉ số oxy hóa chất béo (TBARS) đều xác nhận việc gia nhiệt giúp làm chậm quá trình ươn hỏng của thịt cá [3].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2024 cũng phát hiện sự biến đổi bất lợi về cấu trúc dinh dưỡng theo thời gian: hàm lượng ẩm trong thịt cá giảm đáng kể, màu sắc chuyển vàng sẫm, độ cứng và độ dai giảm rõ rệt (p < 0.05) [3]. Đặc biệt, tỷ lệ tương đối của các acid béo bão hòa có xu hướng tăng dần, trong khi tỷ lệ các acid béo không bão hòa đa giảm liên tục [3]. Hệ vi sinh vật cũng bị biến đổi, trong đó các chủng vi khuẩn như Pseudomonas, Acinetobacter và Exiguobacterium dần chiếm ưu thế [3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2019 tập trung phân tích độ biến tính protein của thịt cá trắm qua quang phổ hồng ngoại biến đổi Fourier (FTIR) và độ kỵ nước bề mặt [2]. Kết quả cho thấy phương pháp gia nhiệt nhanh bằng vi sóng khiến protein ít bị duỗi xoắn hơn so với phương pháp đun cách thủy truyền thống [2]. Sự duy trì cấu trúc ít duỗi xoắn giúp hạn chế thất thoát dịch bào (cooking loss thấp hơn), giảm lực cắt cơ thịt và bảo tồn cấu trúc vi mô chặt chẽ của thịt cá [2].

Về khả năng bảo toàn khoáng chất, nghiên cứu năm 2021 trên các loài cá nuôi (trong đó có cá chép thường họ hàng gần với cá trắm) cho thấy phương pháp hấp giữ lại hơn 90% hàm lượng vi chất bổ sung (TRVs >90%) [4]. Cụ thể, hấp giúp bảo tồn và làm tăng nồng độ sắt (Fe) cùng kẽm (Zn) trong thịt cá chép, đóng góp từ 19-23% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về iod và 30-71% nhu cầu selen [4].

Lợi ích và mặt hạn chế của các phương pháp chế biến

Hấp là phương pháp dùng hơi nước nóng gián tiếp để làm chín thực phẩm. Lợi thế lớn nhất của hấp là nhiệt độ không vượt quá 100 độ C ở áp suất thường, giúp bề mặt protein không bị biến tính cháy khét, giữ lại dịch ngọt tự nhiên và hạn chế tối đa việc phân hủy acid béo đa bất bão hòa [1, 2]. Điểm hạn chế duy nhất là mùi vị thanh nhẹ, đôi khi chưa khử triệt để mùi tanh của bùn đối với cá nước ngọt nếu không sơ chế khéo léo.

Rán tạo ra lớp vỏ ngoài giòn xốp và mùi thơm hấp dẫn do phản ứng nhiệt độ cao. Phương pháp này ức chế vi khuẩn hiệu quả và kéo dài thời gian bảo quản hơn [3]. Tuy vậy, chiên ngập dầu ở nhiệt độ 160-190 độ C kích hoạt quá trình oxy hóa lipid mạnh mẽ, làm suy giảm nghiêm trọng lượng acid béo không bão hòa đa và dễ sinh ra các chất béo bão hòa có hại [3]. Ngoài ra, nhiệt độ cao khiến protein bị đông tụ cứng, làm giảm khả năng hấp thu của đường tiêu hóa.

Kho là cách nấu đặc trưng của ẩm thực Việt Nam, sử dụng lửa liu riu trong thời gian dài. Mặc dù giúp thịt cá mềm nhừ, đậm đà nhưng việc đun nấu kéo dài làm tan rã mô liên kết và giải phóng một lượng lớn acid amin hòa tan vào nước dùng. Nếu người ăn kho quá mặn hoặc đun cá cạn nước nhiều lần, các acid béo trong cá dễ bị oxy hóa bởi nhiệt độ tích tụ lâu [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cá trắm

Nhiều người cho rằng rán cá thật giòn vàng ruộm mới khóa chặt được dưỡng chất bên trong. Thực tế, lớp vỏ cá bị cháy vàng là dấu hiệu của việc protein biến tính sâu và chất béo bị peroxy hóa nặng nề [3]. Ăn nhiều phần cá rán giòn sậm màu làm tăng lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể [3].

Một quan niệm sai lầm khác là cá kho càng kỹ, xương càng nhừ thì càng bổ. Việc đun sôi liên tục hàng giờ đồng hồ khiến các acid amin nhạy cảm với nhiệt bị biến đổi, dịch ngọt và vitamin tan trong nước hòa tan vào nước kho đậm gia vị. Nếu tiêu thụ cả phần nước kho chứa quá nhiều muối, gánh nặng lên thận và hệ tim mạch sẽ tăng cao [2].

Ai nên thận trọng với món cá rán và kho mặn?

Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn mỡ máu cần hạn chế tối đa món cá trắm rán dầu hoặc kho đậm gia vị. Hàm lượng acid béo bão hòa gia tăng qua quá trình rán nhiệt độ cao có thể làm xấu đi bộ mỡ máu [3]. Lượng muối cao trong các món kho truyền thống cũng cản trở việc kiểm soát huyết áp [2].

Bệnh nhân suy thận mạn tính hoặc có bệnh lý gan mạn cần kiểm soát lượng muối natri và các gốc nitơ từ đạm biến tính [2, 8]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên các món cá hấp nhạt, ăn nóng để giảm bớt tải trọng bài tiết của cơ quan nội tạng.

Người cao tuổi và trẻ nhỏ có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng nên dùng cá trắm hấp hoặc nấu nhanh. Thớ thịt cá hấp giữ được độ mềm ẩm tự nhiên, không bị dai cứng hay chứa nhiều dầu mỡ khó tiêu như cá rán [2, 8].

Hướng dẫn áp dụng trong gian bếp gia đình

Để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của cá trắm, phương pháp hấp cách thủy luôn là lựa chọn hàng đầu được khuyến khích:

  • Thời gian và nhiệt độ: Khi hấp cá khúc hoặc cá nguyên con, nên đun sôi nước trong xửng trước rồi mới cho cá vào. Hấp ở lửa vừa trong khoảng 10-15 phút tùy độ dày của miếng cá, tránh hấp quá lâu làm khô dịch bào [2].
  • Khử tanh tự nhiên: Sử dụng các loại gia vị cay ấm có tính kháng oxy hóa tự nhiên như gừng lát, thì là, hành hoa, sả hoặc tiêu hạt lót dưới đáy đĩa và nhồi vào bụng cá. Tránh ướp quá nhiều muối trước khi nấu để duy trì sự cân bằng nước tự nhiên trong tế bào cá [2].
  • Nếu chọn kho hoặc rán: Khi kho, nên dùng lửa nhỏ, kho vừa chín tới cùng riềng, nghệ hoặc nước trà xanh để bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên nhằm kìm hãm chỉ số TBARS [2, 3]. Nếu rán, chỉ nên áp chảo nhanh với một lượng dầu thực vật tối thiểu, không tái sử dụng dầu rán nhiều lần để ngăn chất béo chuyển hóa [3].

Chế biến đúng cách là chìa khóa để giữ nguyên nguồn đạm chất lượng cao và các vi chất quý báu trong cá trắm [1, 5]. Thay đổi thói quen ưu tiên các món hấp, hạn chế chiên rán ngập dầu và giảm mặn khi kho sẽ giúp cả gia đình tận hưởng trọn vẹn hương vị tự nhiên và lợi ích sức khỏe lâu dài.