Nhiều người tìm đến hạt chia và hạt lanh như nguồn bổ sung canxi thực vật thay thế sữa bò trong các bữa ăn sáng hay thực đơn giảm cân. Những lời quảng cáo phổ biến thường gắn nhãn "siêu thực phẩm" giàu khoáng chất cho các loại hạt này, tạo niềm tin rằng chỉ cần thêm một vài thìa nhỏ vào khẩu phần là đủ đáp ứng nhu cầu xương khớp hàng ngày.
Tuy nhiên, hàm lượng canxi ghi nhận trên nhãn dinh dưỡng không đồng nghĩa với lượng khoáng chất thực tế đi vào máu. Do đặc tính tạo gel nhầy và lớp vỏ xơ cứng khó tiêu hóa, tỷ lệ canxi được cơ thể giải phóng và hấp thu từ hai loại hạt này thường thấp hơn rất nhiều so với con số trên giấy tờ.
Hàm lượng canxi trên nhãn dinh dưỡng và thực tế hấp thu
Hạt chia sở hữu lượng canxi nổi bật, vượt trội hơn cả các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì [1]. Không riêng hạt chia, các loại hạt nói chung thường được ghi nhận là nguồn khoáng chất dồi dào, nhiều mẫu hạt và quả hạch chứa hàm lượng canxi từ 120 đến 800 mg trong 100 g, thậm chí cao hơn một số chế phẩm từ sữa [2]. Dẫu vậy, tổng hàm lượng khoáng chất ghi nhận bằng phân tích hóa học không phải là yếu tố duy nhất quyết định giá trị dinh dưỡng của thực phẩm [2].
Các nguồn canxi từ thực vật vốn có đặc tính sinh khả dụng thấp [2]. Sinh khả dụng biểu thị tỷ lệ dưỡng chất sau khi ăn vào được tiêu hóa, giải phóng và hấp thu qua thành ruột để đi vào hệ tuần hoàn. Lượng chất béo tự nhiên cao trong các loại hạt cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hòa tan và giải phóng một số vi chất cùng hợp chất có hoạt tính sinh học trong quá trình tiêu hóa [2, 4]. Do đó, người dùng không thể lấy nguyên vẹn con số canxi in trên bao bì để tính vào lượng hấp thu thực tế.
Rào cản từ cấu trúc vỏ xơ cứng và lớp gel nhớt
Cấu trúc tự nhiên của hạt chia rất dai và bền vững [3]. Cấu trúc vỏ cứng chắc này khiến hạt hầu như không bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa thông thường nếu nuốt nguyên hạt, trực tiếp ngăn cản quá trình giải phóng và hấp thu các dưỡng chất bên trong [3]. Khi ngâm vào nước hoặc gặp dịch tiêu hóa, hạt chia còn tiết ra lớp màng nhầy polysaccharides tạo thành khối gel nhớt bao quanh vỏ, giữ chặt các vi chất lại.
Bên cạnh cản trở vật lý từ vỏ, các chất kháng dinh dưỡng cũng là rào cản lớn. Hạt lanh chứa các hợp chất như axit phytic, tannin, oxalat [3, 7]. Các hợp chất này có xu hướng liên kết chặt với các ion khoáng chất như canxi, tạo thành phức hợp không hòa tan, dẫn đến việc dưỡng chất thiết yếu bị đào thải ra ngoài mà không thể hấp thu vào cơ thể [4].
Bằng chứng khoa học về khả năng giải phóng canxi
Các thử nghiệm mô phỏng tiêu hóa trong phòng thí nghiệm cho thấy sự sụt giảm rõ rệt của khoáng chất từ hạt. Trong một nghiên cứu công bố năm 2020 đánh giá quá trình tiêu hóa in vitro của hạt chia, các nhà khoa học nhận thấy độ giải phóng sinh học (bioaccessibility) của canxi đều bị sụt giảm ở tất cả các mẫu thử khi đưa vào hai điều kiện tiêu hóa đường ruột chuẩn (pH 7, muối mật 10 mM) và điều kiện biến đổi (pH 6, muối mật 1 mM) [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nghiền nát hạt thành bột nguyên cám hoặc bột tách béo giúp cải thiện sự phân giải lipid và protein do giảm kích thước hạt, hỗ trợ giải phóng vi chất tốt hơn việc để nguyên hạt [3].
Một thử nghiệm in vitro khác năm 2018 kiểm tra sự tiêu hóa hạt chia cũng ghi nhận rằng, mặc dù nồng độ polyphenol tăng lên trong quá trình tiêu hóa, tỷ lệ các hợp chất có hoạt tính hấp thu được ở ruột chỉ ở mức thấp đến trung bình [5]. Hàm lượng chất béo cao trong hạt cũng được ghi nhận là yếu tố gây tác động tiêu cực đến khả năng hấp thu của một số hợp chất [5].
Đối với các sản phẩm nướng kết hợp, một nghiên cứu năm 2020 khảo sát bánh mì bổ sung hạt chia và bột hạt chia cho thấy hàm lượng xơ tiêu hóa đạt từ 6,1% đến 8,7% ở mức bổ sung 5% và 10% [6]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ mol giữa phytate (InsP6) và canxi trong loại bánh mì này đạt mức dưới 0,24, cho thấy phytate không làm tổn hại đến khả năng hấp thu lượng canxi hiện diện trong mẫu bánh [6].
Thử nghiệm hạt lanh nảy mầm: Giảm rào cản nhưng khó tăng hấp thu
Nảy mầm là phương pháp thường được kỳ vọng sẽ phá vỡ liên kết kháng dinh dưỡng để giải phóng canxi. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá kỹ lưỡng vấn đề này trên hạt lanh nâu và hạt lanh vàng nảy mầm [7]. Nghiên cứu ghi nhận hàm lượng canxi ban đầu không thay đổi sau nảy mầm, trong đó hạt lanh vàng nảy mầm chứa 265,6 +- 12,9 mg canxi, cao hơn hạt lanh nâu nảy mầm với 211,6 +- 3,20 mg [7]. Nảy mầm đã giúp giảm mức phytate và oxalat, đồng thời hạ thấp tỷ lệ mol giữa phytate:canxi và oxalat:canxi [7]. Lượng tannin giữa các nhóm hạt giữ mức tương đương, từ 78,81 +- 0,77 mg đến 81,82 +- 2,61 mg [7].
Trong thử nghiệm ống nghiệm (in vitro), việc nảy mầm làm tăng độ giải phóng canxi: hạt lanh vàng tăng từ 35,60 mg lên 41,45 mg; hạt lanh nâu tăng từ 31,01 mg lên 38,84 mg [7]. Thế nhưng, khi đưa vào thử nghiệm trên động vật sống (in vivo), lượng canxi bài tiết qua nước tiểu và phân ở các nhóm lại không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [7]. Cụ thể, lượng canxi phân dao động từ 5,06 mg đến 8,40 mg, canxi nước tiểu từ 1,04 mg đến 2,06 mg giữa các nhóm [7].
Đáng chú ý, cán cân hấp thu canxi mỗi ngày ở nhóm dùng hạt lanh nâu nảy mầm đạt 37,97 mg, thấp hơn nhóm đối chứng đạt 47,22 mg [7]. Mức canxi, phốt pho huyết tương và cấu trúc xương đùi động vật không có sự thay đổi sau thử nghiệm [7]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng dù nảy mầm giảm bớt chất kháng dinh dưỡng và cải thiện độ giải phóng trong ống nghiệm, quá trình này vẫn không làm tăng hấp thu canxi thực tế trong cơ thể sống, có thể do canxi tiếp tục tương tác với các thành phần phức tạp khác trong lòng ruột [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt bổ sung canxi
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngâm hạt chia qua đêm để nở bung lớp gel nhầy là hạt đã được tiêu hóa hoàn toàn. Lớp gel nở thực chất là chất xơ hòa tan giữ nước; lớp vỏ bên trong vẫn còn nguyên vẹn và men tiêu hóa của con người không thể phân giải lớp vỏ cellulose này nếu không nhai nát. Khi đi qua đường ruột, hạt ngâm nguyên hạt dễ bị đào thải nguyên dạng, mang theo toàn bộ lượng khoáng chất bên trong ra ngoài.
Một hiểu lầm khác là hạt lanh nảy mầm có thể thay thế hoàn toàn canxi từ thực phẩm truyền thống. Dù nảy mầm làm tăng khả năng chống oxy hóa [1] và giảm tỷ lệ phytate [7], cơ thể vẫn không thể hấp thu thêm lượng canxi đáng kể từ hạt lanh nảy mầm so với hạt thông thường [7]. Canxi thực vật luôn chịu sự cạnh tranh hấp thu và tương tác sinh học phức tạp trong ống tiêu hóa [3, 4].
Ai nên thận trọng khi dùng hạt chia và hạt lanh?
Dù hạt chia và hạt lanh hỗ trợ tốt cho tim mạch nhờ lượng omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào [1, 7], một số đối tượng cần cân nhắc khi sử dụng:
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, viêm loét đường ruột hoặc tiền sử bán tắc ruột: Vỏ xơ cứng và gel nhầy của hạt chia có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc cản trở lưu thông tiêu hóa nếu dùng nhiều mà không uống đủ nước [3].
- Người đang có nguy cơ loãng xương, thiếu hụt canxi nặng: Không nên dùng hai loại hạt này làm nguồn cung cấp canxi duy nhất hay nguồn chính yếu, vì sinh khả dụng thực tế trong cơ thể không cao [3, 4].
- Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Lớp xơ nhớt tạo gel có thể bao bọc niêm mạc hoặc làm chậm hấp thu một số loại thuốc uống cùng thời điểm. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng với lượng lớn các loại hạt này.
Gợi ý chế biến để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng
Để tận dụng dưỡng chất từ hạt chia và hạt lanh thay vì để hạt đi qua đường tiêu hóa một cách lãng phí, người tiêu dùng nên thay đổi cách sơ chế:
- Xay vỡ hoặc nghiền mịn hạt: Quá trình nghiền làm giảm kích thước hạt, phá vỡ vỏ ngoài cứng chắc, giúp các enzyme tiêu hóa tiếp cận được dưỡng chất bên trong, từ đó thúc đẩy giải phóng vi chất và phân giải chất đạm, chất béo tốt hơn [3].
- Xay lượng vừa đủ dùng: Hạt sau khi xay mịn dễ bị oxy hóa chất béo nếu để ngoài không khí lâu. Bạn nên bảo quản hạt đã xay trong hộp kín, đặt trong tủ lạnh và dùng hết trong thời gian ngắn.
- Bổ sung vào các món nướng hoặc nấu chín: Bánh mì hoặc bột bánh nướng bổ sung hạt chia đã qua xử lý nhiệt và lên men có thể duy trì tỷ lệ phytate:canxi ở mức thuận lợi cho hấp thu [6].
- Duy trì khẩu phần cân bằng: Sử dụng khoảng 10–20 g hạt xay mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn đa dạng các nguồn cung cấp canxi khác như rau xanh đậm, cá nhỏ kho nhừ xương, đậu phụ và các thực phẩm giàu khoáng chất thông thường.
Hạt chia và hạt lanh là thực phẩm bổ trợ giá trị cho sức khỏe nhờ dồi dào chất xơ, omega-3 và chất chống oxy hóa [1]. Tuy nhiên, do rào cản từ cấu trúc vỏ cứng và độ hấp thu canxi thực tế trong cơ thể còn nhiều hạn chế [3, 5], chúng không thể đóng vai trò là giải pháp thay thế hoàn toàn cho các nguồn canxi sinh khả dụng cao trong chế độ ăn hàng ngày.
