Nhiều người trong chúng ta thường bước vào các cửa hàng thức ăn nhanh hoặc siêu thị với ý định chỉ mua một bữa ăn vừa đủ. Thế nhưng, trước các biển quảng cáo nâng cỡ phần ăn chỉ với giá thêm vài nghìn đồng, phần lớn người tiêu dùng đều chọn suất ăn lớn hơn.

Hiện tượng khẩu phần ăn ngày càng phình to không phải là sự ngẫu nhiên mà là một xu hướng kéo dài trong nhiều thập kỷ qua. Việc liên tục tiếp xúc với các bao bì lớn, đĩa thức ăn đầy ắp đã làm thay đổi hoàn toàn thước đo trong não bộ, khiến chúng ta nhầm tưởng rằng những suất ăn khổng lồ ấy là mức chuẩn mực và bình thường [2, 8].

Hiện tượng "méo mó khẩu phần" là gì?

Thuật ngữ "méo mó khẩu phần" (portion distortion) dùng để chỉ tình trạng nhận thức sai lệch, khi một người coi các phần ăn kích thước lớn là lượng thực phẩm phù hợp để tiêu thụ trong một lần ăn [5, 8]. Thay vì dựa vào nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể, con người bắt đầu lấy kích thước của bao bì đóng gói sẵn hoặc định lượng của nhà hàng làm thước đo chuẩn [1].

Hiện tượng này bắt nguồn từ việc kích thước thực phẩm bán sẵn và phần ăn ngoài hàng quán tăng dần theo thời gian [1]. Khi các phần ăn cỡ đại xuất hiện liên tục trong môi trường sống, não bộ tự động điều chỉnh và định nghĩa lại thế nào là một "bữa ăn bình thường" [2]. Do đó, người tiêu dùng cảm thấy việc ăn hết một khẩu phần khổng lồ là điều hoàn toàn tự nhiên [2, 6].

Bên cạnh yếu tố bao bì, hiện tượng méo mó khẩu phần còn xảy ra khi con người sử dụng các dụng cụ ăn uống lớn hơn như thìa, đĩa và bát tô [3]. Khi dụng cụ chứa đựng to ra, một lượng thức ăn thông thường sẽ trông có vẻ ít đi, thôi thúc người ăn gắp thêm để làm đầy đĩa [3].

Cơ chế tác động: Vì sao suất ăn lớn khiến chúng ta ăn nhiều hơn?

Khẩu phần ăn được xác định là một yếu tố môi trường then chốt thúc đẩy lượng năng lượng nạp vào [2, 3]. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ lẫn dữ liệu đời sống thực tế đều chỉ ra rằng: kích thước phần ăn có tác động trực tiếp và tỷ lệ thuận với lượng thực phẩm được tiêu thụ [4]. Khi được phục vụ một đĩa thức ăn nhiều hơn, con người sẽ tự động ăn nhiều hơn [2, 8].

Đặc biệt nghiêm trọng, việc ăn quá mức do đối diện với khẩu phần lớn là một hành vi kéo dài và không hề đi kèm sự cắt giảm bù trừ năng lượng ở các bữa ăn kế tiếp [2, 6]. Cơ thể con người không tự động "trừ hao" lượng calo dư thừa của bữa trưa bằng cách ăn ít lại vào bữa tối [4]. Tác động này rõ rệt nhất ở các nhóm thực phẩm giàu năng lượng và đồ uống có đường [2, 3].

Khuynh hướng ăn nhiều trước các phần ăn lớn diễn ra phổ biến ở mọi đối tượng, không phân biệt tình trạng kinh tế xã hội, độ tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI) hay giới tính [4]. Hai cơ chế tâm lý chính củng cố thói quen này là tâm lý chuộng giá trị kinh tế ("hời tiền" hơn khi mua cỡ lớn) và sự méo mó trong nhận thức khẩu phần chuẩn [3, 8]. Không những vậy, thói quen ăn hết sạch đĩa (plate cleaning) cùng việc mất tập trung do vừa ăn vừa xem tivi, nghe nhạc khiến con người khó theo dõi tín hiệu no tự nhiên, dẫn đến việc ăn quá đà mà không hề hay biết [3].

Ba thập kỷ qua, khẩu phần ăn đã biến đổi như thế nào?

Xu hướng gia tăng kích thước khẩu phần thực phẩm giàu năng lượng đã được ghi nhận kéo dài từ những năm 1970 cho đến nay tại nhiều quốc gia như Mỹ, Đan Mạch hay Hà Lan [3, 4]. Cả thực phẩm không có hình dạng cố định lẫn thực phẩm phục vụ theo đơn vị đóng gói đều gia tăng kích cỡ, xuất hiện ở cả bữa ăn tại nhà lẫn ăn ngoài hàng quán [5].

Các chuỗi nhà hàng thức ăn nhanh liên tục giới thiệu các bữa ăn cỡ lớn (large) và siêu lớn (mega meals, supersize) [5]. Tại siêu thị, kích cỡ bao bì các sản phẩm đóng gói, đặc biệt là đồ uống có đường, cũng phình to đáng kể [5]. Đồng thời, các chiến lược bán hàng theo lốc (multi-packs) ra đời và số lượng sản phẩm con bên trong mỗi lốc cũng tăng lên [6].

Tại Hà Lan, một nghiên cứu rà soát công bố năm 2010 đã thu thập dữ liệu lịch sử từ các nhà sản xuất, tạp chí chuyên ngành, tài liệu quảng cáo và trang thông tin điện tử để theo dõi xu hướng khẩu phần các thực phẩm giàu năng lượng qua các thập kỷ [6]. Kết quả cho thấy các nhà sản xuất đã liên tục bổ sung những kích cỡ lớn hơn vào danh mục sản phẩm của họ [6]. Trọng lượng và dung tích của nhiều sản phẩm ăn liền đã tăng rõ rệt so với thời điểm mới ra mắt, cùng với sự bùng nổ của các gói đóng nhiều sản phẩm [6].

Tại Mỹ, nghiên cứu năm 2002 đánh giá sự thay đổi khẩu phần của trẻ nhỏ qua ba nhóm khảo sát: dữ liệu CSFII 1994-1996, 1998 (1.039 trẻ), NFCS 1977-1978 (1.045 trẻ) và nhóm theo dõi dọc 55 trẻ từ 12 đến 18 tháng tuổi [7]. Kết quả so sánh giữa giai đoạn 1977-1978 và cuối thập niên 1990 cho thấy khẩu phần của phần lớn thực phẩm giữ mức tương tự, riêng thịt có xu hướng nhỏ đi ở nhóm sau [7]. Tuy nhiên, qua theo dõi dọc ở trẻ nhỏ, khẩu phần sữa, bánh mì, ngũ cốc, nước trái cây và bơ đậu phộng đều ghi nhận mức tăng [7].

Nhận thức của giới trẻ về khẩu phần chuẩn bị lệch lạc

Sự gia tăng kích thước sản phẩm đóng gói và suất ăn nhà hàng tỷ lệ thuận với tỷ lệ béo phì gia tăng và làm méo mó nghiêm trọng cảm nhận về lượng ăn hợp lý [1]. Một nghiên cứu công bố năm 2006 tại một trường đại học vùng Đông Bắc nước Mỹ đã kiểm tra điều này trên 177 người trẻ (từ 16 đến 26 tuổi, 75% là nữ) [1].

Các tình nguyện viên được yêu cầu tự lấy phần ăn điển hình cho bản thân với 8 món ăn sáng (63 người tham gia) hoặc 6 món ăn trưa/tối (lần lượt 62 và 52 người tham gia) [1]. Lượng thức ăn họ chọn được cân bí mật mà không báo trước [1]. Sau đó, lượng này được đối chiếu với khẩu phần tham chiếu chuẩn theo Đạo luật Dán nhãn Dinh dưỡng và Giáo dục (NLEA) [1]. Người tham gia nhận 1 điểm cho mỗi món ăn nếu phần họ tự lấy nằm trong khoảng chênh lệch 25% (cao hơn hoặc thấp hơn) so với chuẩn tham chiếu; nếu vượt quá hoặc thấp hơn ngưỡng này sẽ nhận 0 điểm [1].

Kết quả cho thấy điểm số đơn vị trung bình chỉ đạt 3,63/8 điểm đối với bữa sáng và vỏn vẹn 1,89/6 điểm đối với bữa trưa và bữa tối [1]. Điểm số rất thấp này phản ánh sự thiếu thống nhất nghiêm trọng giữa khẩu phần người trẻ tự chọn và khẩu phần tham chiếu chuẩn của chuyên gia dinh dưỡng [1]. Đáng chú ý, lượng thức ăn mà người trẻ chọn trong nghiên cứu này có sự khác biệt rõ rệt so với khẩu phần của những người trẻ cùng lứa tuổi thực hiện trong nghiên cứu tương tự 2 thập kỷ trước đó, chứng minh tiêu chuẩn ăn uống đã bị đẩy lên cao qua thời gian [1].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Lý thuyết so sánh chuẩn mực giải thích rằng con người không có một định mức bẩm sinh cứng nhắc về lượng thức ăn cần nạp, nên việc tiếp xúc liên tục với khẩu phần lớn sẽ hiệu chỉnh lại nhận thức, đẩy lượng thức ăn ưa thích lên mức cao hơn và làm tăng năng lượng tiêu thụ toàn quần thể [2]. Điều này giải thích tại sao kích thước suất ăn có sức ảnh hưởng nhân quả trực tiếp lên hành vi ăn uống [2].

Dù mối liên hệ giữa khẩu phần lớn và lượng calo tiêu thụ tăng thêm là rất rõ ràng, các nhà khoa học lưu ý rằng mối liên hệ nhân quả trực tiếp giữa kích thước khẩu phần và bệnh béo phì vẫn cần tiếp tục được theo dõi, củng cố [4].

Mặt khác, các nghiên cứu can thiệp nhằm đảo ngược xu hướng khẩu phần lớn hiện vẫn còn hạn chế về số lượng và mang lại kết quả chưa đồng nhất [2, 3]. Ngành y tế vẫn thiếu dữ liệu dài hạn để biết can thiệp nào là bền vững và dễ được cộng đồng chấp nhận trong đời sống thực tế [4]. Trong nghiên cứu dịch tễ học dinh dưỡng, việc thay đổi phương pháp ước lượng khẩu phần (như chuyển từ sổ tay ghi chép chi tiết sang quy tắc mã hóa đơn giản hóa) cũng có thể làm thay đổi kết quả ghi nhận lượng chất béo nạp vào, đòi hỏi các nhà khoa học phải kiểm soát chặt chẽ sai số đo lường [8].

Những hiểu lầm thường gặp về khẩu phần ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng: "Nếu no, cơ thể sẽ tự dừng lại". Nghiên cứu khẳng định kích thước khẩu phần có tác động độc lập và mạnh mẽ đến mức người ăn sẽ tiếp tục tiêu thụ nhiều hơn bình thường dù bụng đã đầy [2, 8]. Cơ chế kiểm soát nội tại rất dễ bị đánh bại bởi các kích thích bên ngoài [3].

Hiểu lầm thứ hai là: "Bữa nay ăn nhiều thì bữa sau chỉ cần ăn ít lại để bù trừ". Bằng chứng khoa học chứng minh việc ăn quá đà do khẩu phần lớn không hề kích hoạt phản ứng ăn ít lại để bù trừ ở các bữa tiếp theo trong ngày [2, 6]. Năng lượng dư thừa vẫn được tích lũy nguyên vẹn [4].

Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ những người thừa cân mới bị ảnh hưởng bởi khẩu phần lớn. Thực tế, xu hướng ăn nhiều hơn khi được phục vụ suất lớn xuất hiện đồng đều ở cả người gầy lẫn người béo, ở mọi lứa tuổi và tầng lớp xã hội [4].

Ai nên thận trọng với việc kiểm soát khẩu phần?

Kiểm soát khẩu phần, đặc biệt là việc cắt giảm các thực phẩm giàu năng lượng, là nền tảng cốt lõi cho bất kỳ ai đang cần quản lý cân nặng và ngăn ngừa béo phì [4].

Trẻ em là đối tượng cần được quan tâm đặc biệt. Cân nặng của trẻ em có mối liên hệ tỷ lệ thuận với lượng năng lượng nạp vào và kích thước khẩu phần ăn, trong khi không liên quan đến số lần ăn [7]. Trẻ em điều hòa năng lượng chủ yếu qua kích cỡ mỗi lần ăn, do đó thói quen cho trẻ ăn phần lớn các món giàu năng lượng từ sớm có thể tác động đến thể trạng về sau [7, 8].

Những người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng định lượng bữa ăn phù hợp với thể trạng cá nhân, không nên tự ý cắt giảm quá mức dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất.

Cách áp dụng thực tế để tránh bẫy "méo mó khẩu phần"

Để thiết lập lại nhận thức đúng về khẩu phần, người tiêu dùng có thể áp dụng các biện pháp can thiệp môi trường sống đơn giản mỗi ngày:

  • Giảm kích thước dụng cụ ăn uống: Thay thế các loại đĩa lớn, bát tô hay thìa to bằng dụng cụ có kích thước vừa phải [3]. Đĩa nhỏ hơn tạo cảm giác thức ăn đầy đặn, giúp hạn chế việc lấy quá nhiều [3].
  • Cẩn trọng với suất ăn ngoài hàng: Khi đi ăn ngoài hoặc mua thức ăn nhanh, nên từ chối các lời mời nâng cỡ (upsize/supersize), tránh tâm lý ham giá rẻ để mua khẩu phần lớn vượt nhu cầu [3, 8]. Nếu đồ ăn phục vụ quá nhiều, hãy chủ động chia đôi trước khi ăn hoặc mang phần dư về.
  • Ăn uống tập trung: Tránh xa các yếu tố gây xao nhãng như xem tivi hay nghe nhạc trong khi ăn [3]. Tập trung vào bữa ăn giúp não bộ nhận biết được tín hiệu no thực sự từ dạ dày, tránh việc ăn theo quán tính để "dọn sạch đĩa" [3].
  • Ưu tiên ăn chậm, nhai kỹ: Sử dụng các thực phẩm có cấu trúc đặc, dai tự nhiên đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, từ đó làm chậm tốc độ ăn, tạo cảm giác no tốt hơn và giảm chỉ số BMI [3].

Nhìn chung, khẩu phần ăn xã hội đã phình to liên tục trong suốt 30 năm qua, khiến mắt và não bộ của chúng ta quen dần với việc nạp lượng thức ăn vượt mức cơ thể cần [2, 3, 4]. Việc nhận diện hiện tượng méo mó khẩu phần là bước khởi đầu quan trọng giúp bạn tỉnh táo trước những suất ăn ngoại cỡ, từ đó chủ động chọn lượng thức ăn vừa vặn để bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng dài lâu [2, 8].