Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) có tăng khi ăn nhiều bữa?

Nhiều người truyền tai nhau quy tắc chia nhỏ khẩu phần thành 5–6 bữa mỗi ngày nhằm mục đích "đốt mỡ" liên tục. Lời khuyên này bắt nguồn từ giả định rằng mỗi lần ăn, cơ thể phải tiêu hao năng lượng để xử lý thức ăn, do đó ăn càng nhiều lần thì quá trình trao đổi chất diễn ra càng mạnh mẽ.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học và nguyên lý toán học về chuyển hóa đã phủ nhận hoàn toàn quan niệm này. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm phụ thuộc vào tổng năng lượng và thành phần dinh dưỡng bạn nạp vào trong ngày, chứ không tăng thêm nhờ việc chia nhỏ số lần ăn.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là gì?

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food - TEF) là sự gia tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau bữa ăn ^[1]. Khi thức ăn đi vào cơ thể, đường tiêu hóa cần năng lượng để thực hiện việc nhai, nuốt, tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng ^[2].

Về mặt tổng thể, chi tiêu năng lượng bình thường của con người gồm có năng lượng chuyển hóa cơ bản, chi tiêu năng lượng cho hoạt động thể lực và TEF, trong đó TEF chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng ^[2]. Mức tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi sẽ tăng lên sau khi ăn và kéo dài suốt quá trình chuyển hóa kéo theo sau đó [2, 5].

Bản chất toán học: Vì sao chia nhỏ bữa không tăng đốt calo?

TEF là một tỷ lệ phần trăm cố định trên tổng số năng lượng của bữa ăn. Một nghiên cứu trên nam giới gầy và béo phì được cho ăn các bữa ngẫu nhiên chứa 0, 8, 16, 24 và 32 kcal trên mỗi kg khối lượng cơ thể không mỡ (FFM) đã đo lường năng lượng tiêu hao bằng phương pháp nhiệt lượng kế gián tiếp ^[3]. Dữ liệu cho thấy hiệu ứng nhiệt của thực phẩm có tương quan tuyến tính với lượng calo nạp vào ^[3]. Mức độ và thời gian tăng cường sinh nhiệt sau ăn tăng tỷ lệ thuận với lượng calo tiêu thụ ^[3].

Từ nguyên lý tuyến tính này, phép tính tổng năng lượng tiêu hao cho thấy rõ bản chất:

• Giả sử một người nạp tổng cộng 1.800 kcal mỗi ngày, với mức TEF trung bình khoảng 10% ^[2].
• Nếu ăn 3 bữa lớn, mỗi bữa cung cấp 600 kcal: Mỗi bữa tiêu hao 10% của 600 kcal = 60 kcal. Tổng TEF trong ngày là 60 kcal x 3 = 180 kcal.
• Nếu chia thành 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cung cấp 300 kcal: Mỗi bữa tiêu hao 10% của 300 kcal = 30 kcal. Tổng TEF trong ngày là 30 kcal x 6 = 180 kcal.

Tổng chi tiêu nhiệt lượng sinh ra từ thực phẩm trong cả hai trường hợp đều bằng 180 kcal. Việc chia thành nhiều bữa nhỏ chỉ làm giảm năng lượng tiêu hao của từng bữa và rải đều chúng ra trong ngày, chứ không làm tổng lượng calo tiêu hao tăng thêm.

Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về số bữa ăn và TEF?

Các thử nghiệm đối đầu trực tiếp giữa ăn bữa lớn và chia nhỏ bữa ăn đẳng calo (cùng mức năng lượng) đã đưa ra nhiều kết quả rõ ràng.

Trong một nghiên cứu năm 1992, tác giả đã tiến hành thử nghiệm trên 6 bé trai và 5 bé gái béo phì (độ tuổi trung bình 12,7 +/- 0,6 tuổi) ^[4]. Trẻ được theo dõi liên tục mức tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi (REE) bằng phương pháp nhiệt lượng kế gián tiếp khi tiêu thụ một bữa ăn dạng lỏng lớn (cung cấp 30% REE sau hấp thu của 24 giờ) hoặc 3 bữa nhỏ liên tiếp (mỗi bữa 10% REE, cách nhau 1,5 giờ) ^[4]. Năng lượng REE sau hấp thu trước khi ăn bữa lớn và bữa nhỏ lần lượt là 4,86 +/- 0,28 và 4,9 +/- 0,27 kJ/phút ^[4]. Kết quả theo dõi suốt 6 giờ cho thấy REE, thương số hô hấp, nồng độ glucose và insulin huyết tương tăng sớm hơn, dốc hơn và cao hơn ở bữa ăn lớn ^[4]. Biên độ TEF sau bữa ăn lớn đạt 11,9 +/- 1,3%, lớn hơn rõ rệt (p < 0,02) so với bữa ăn nhỏ chỉ đạt 8,5 +/- 0,7% ^[4]. Nghiên cứu kết luận tần suất ăn uống ảnh hưởng đến phản ứng sinh nhiệt tức thì, nhưng tác động phức tạp của các tần suất ăn khác nhau lên cân bằng năng lượng tổng thể của người béo phì vẫn chưa thể kết luận dựa trên kết quả này ^[4].

Tài liệu lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2011 cũng chỉ ra hai nghiên cứu trên phụ nữ trẻ bình thường và trẻ béo phì cho thấy việc ăn một bữa lớn làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi/TEF so với cùng lượng calo chia thành 3 hoặc 6 bữa nhỏ ^[5]. Tuy nhiên, LeBlanc và cộng sự kiểm tra TEF ở 6 cá nhân sau khi tiêu thụ 4 bữa nhỏ so với 1 bữa lớn có cùng mật độ năng lượng thì lại thấy sinh nhiệt sau ăn và sử dụng chất béo cao hơn ở nhóm ăn bữa nhỏ ^[5].

Để kiểm soát tối ưu các biến số, nghiên cứu của Smeets và cộng sự đã so sánh việc ăn 2 bữa mỗi ngày (sáng và tối) với 3 bữa mỗi ngày (sáng, trưa, tối) ở phụ nữ có cân nặng bình thường trong trạng thái cân bằng năng lượng ^[5]. Nghiên cứu sử dụng thiết kế ngẫu nhiên, bắt chéo và đối tượng được nhốt trong buồng hô hấp (respiration chamber) trong suốt 36 giờ ^[5]. Kết quả cho thấy hoàn toàn không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu ứng sinh nhiệt do chế độ ăn gây ra giữa chế độ 2 bữa và 3 bữa ^[5]. Tuy nhiên, việc ăn 3 bữa làm tăng đáng kể quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ và làm giảm oxy hóa carbohydrate so với khi ăn 2 bữa ^[5].

Yếu tố nào thực sự tác động đến độ lớn của TEF?

Thay vì tần suất chia bữa, các bằng chứng khoa học khẳng định chính kích thước bữa ăn, thành phần dinh dưỡng và cách thức ăn uống mới quyết định TEF:

• Thành phần đa lượng: Bằng chứng cho thấy TEF tăng lên khi lượng nạp carbohydrate và protein tăng (so với chất béo trong khẩu phần), cũng như khi áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật ít béo ^[1]. Nghiên cứu năm 1998 trên 10 phụ nữ khỏe mạnh bình thường cho thấy sau 3 bữa ăn có năng lượng bằng nhau (2331 +/- 36 kJ, tức 557 +/- 9 kcal), bữa ăn giàu protein (68% năng lượng từ protein) sinh nhiệt 261 +/- 59 kJ trong 7 giờ, cao vượt trội (p < 0,001) so với bữa giàu carbohydrate (92 +/- 67 kJ) và bữa giàu chất béo (97 +/- 71 kJ) ^[6]. Bữa ăn giàu protein cũng tạo ra cảm giác no cao nhất (p = 0,002), và TEF có mối liên hệ thuận với cảm giác no (r = 0,41, p = 0,025) ^[6].
• Kích thước bữa ăn: Bằng chứng cho thấy TEF tăng lên khi kích thước bữa ăn lớn hơn, trái ngược với việc chia nhỏ các bữa ăn thường xuyên ^[1].
• Tốc độ ăn và nhai: Nghiên cứu năm 2015 trên 9 phụ nữ trẻ không béo phì ăn bữa ăn 350 kcal trong 5 phút (ăn nhanh) hoặc 15 phút (ăn bình thường) cho thấy TEF trong 15 phút đầu sau khi bắt đầu ăn ở nhóm ăn nhanh thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bình thường (p < 0,01) ^[7]. Việc ăn nhanh làm giảm tần số nhai, từ đó làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm [3, 6]. Một nghiên cứu khác trên 10 đối tượng nhai 30 lần mỗi miếng một bữa ăn đặc trong 20 phút tạo ra TEF trong 3 giờ cao hơn đáng kể so với nuốt cùng lượng thức ăn xay nhuyễn mà không nhai (134,2 +/- 15,5 so với 67,8 +/- 13,8 kJ/3 giờ, p < 0,001) và tăng cảm giác no (p = 0,005) ^[2]. Sinh nhiệt từ việc nhai kẹo cao su không calo trong 12 phút đạt mức 11 kcal/giờ ^[2]. Kích thích cảm giác từ thị giác, khứu giác và vị giác không qua nhai cũng làm tăng chi tiêu năng lượng lên 3,2% ^[2].
• Đặc điểm cơ thể và sinh học: Phân tích động học trên 181 nam và nữ (BMI từ 19,4 đến 52,2 kg/m2) theo dõi tiêu hao năng lượng qua đo nhiệt lượng kế gián tiếp trong 6 giờ đã chứng minh giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể, thuốc chẹn beta và thành phần cơ thể có ảnh hưởng đáng kể đến các thông số đường cong TEF ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến về việc chia nhỏ bữa ăn

Nhiều người tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ sẽ "giữ cho ngọn lửa trao đổi chất luôn cháy". Đây là hiểu lầm về mặt sinh lý học. Việc ăn liên tục chỉ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động theo những đợt nhỏ giọt tương ứng với lượng thức ăn nạp vào, không làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ [4, 7].

Một hiểu lầm khác là người béo phì có TEF thấp hơn người gầy nên cần chia bữa để cải thiện. Thực tế, nghiên cứu đo lường trên nam giới gầy và béo phì cho thấy mức tiêu hao năng lượng sau ăn so với nhu cầu chuyển hóa nghỉ ngơi không có sự khác biệt giữa hai nhóm đối với một lượng calo nạp vào nhất định ^[3]. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm tăng tuyến tính theo calo và độc lập với tình trạng gầy hay béo phì ^[3].

Ai nên thận trọng khi thay đổi tần suất bữa ăn?

Mặc dù tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đến TEF, việc lựa chọn số lượng bữa ăn cần lưu ý cho từng đối tượng cụ thể:

• Người mắc bệnh chuyển hóa hoặc đái tháo đường: Nghiên cứu năm 1992 ghi nhận bữa ăn lớn tạo ra sự gia tăng nồng độ glucose và insulin huyết tương nhanh hơn, dốc hơn và cao hơn so với chia nhỏ bữa ^[4]. Người bệnh có vấn đề về kiểm soát đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dồn calo vào các bữa ăn lớn để tránh gây biến động đường huyết sau ăn.
• Người đang dùng thuốc kiểm soát huyết áp: Các yếu tố dược lý như thuốc chẹn beta đã được chứng minh có ảnh hưởng đến các thông số động học của TEF và chuyển hóa ^[8]. Những người đang điều trị bệnh tim mạch hoặc huyết áp không nên tự ý thay đổi đột ngột cấu trúc bữa ăn mà không có hướng dẫn y tế.

Ứng dụng thực tế để tối ưu hóa TEF và kiểm soát cân nặng

Để tận dụng hiệu quả của TEF vào kiểm soát cân nặng, thay vì bận tâm đến việc đếm số bữa ăn mỗi ngày, bạn nên tập trung vào các giải pháp thực tế đã được khoa học chứng minh:

• Ưu tiên chất đạm (protein): Tăng cường nguồn đạm nạc trong khẩu phần ăn hàng ngày. Do protein có mức TEF cao hơn carbohydrate và chất béo, đồng thời kích thích cảm giác no tốt hơn, việc bổ sung đạm hợp lý sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hao năng lượng và kiểm soát khẩu phần [1, 8].
• Ăn chậm và nhai kỹ: Hãy dành tối thiểu 15–20 phút cho bữa ăn, nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt [3, 6]. Việc nhai kỹ không chỉ kích thích hệ thần kinh giao cảm làm tăng tiêu hao năng lượng thông qua TEF mà còn gia tăng cảm giác no đáng kể [3, 6].
• Linh hoạt tần suất bữa ăn theo lối sống: Hãy chọn số lượng bữa ăn (2 bữa, 3 bữa hoặc nhiều hơn) phù hợp với lịch sinh hoạt và khả năng kiểm soát cơn đói của bản thân, bởi khi tổng calo được giữ nguyên, tần suất bữa ăn không làm thay đổi sinh nhiệt do chế độ ăn ^[5].

TEF phụ thuộc vào tổng mức calo và chất lượng thực phẩm bạn dung nạp thay vì số lần bạn ngồi vào bàn ăn. Hãy duy trì một chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm giàu protein, ăn chậm nhai kỹ và lắng nghe cơ thể để đạt hiệu quả sức khỏe bền vững nhất.