Trong các lớp học Yoga từ cơ bản đến nâng cao, Chaturanga Dandasana (tư thế hạ người bốn điểm hay chống đẩy kiểu con gắn) là một chuyển động lặp đi lặp lại hàng chục lần trong chuỗi Chào mặt trời. Không ít người tập sau vài tháng chăm chỉ bỗng cảm thấy một cơn đau nhói buốt ở mặt trước hoặc mặt ngoài của vai mỗi khi hạ thấp thân mình. Cơn đau này không chỉ làm gián đoạn buổi tập mà còn có thể âm thầm tiến triển thành tình trạng tổn thương gân mạn tính khó hồi phục.

Thủ phạm hàng đầu đằng sau những cơn đau này chính là hội chứng chèn ép khoang dưới mỏm cùng vai (subacromial impingement), dẫn đến cọ xát và rách gân cơ trên gai. Để bảo vệ gân vai một cách triệt để trong tư thế Chaturanga, nguyên tắc sinh cơ học cốt lõi là không được để cùi chỏ bạnh ngang sang hai bên, giữ góc gập cùi chỏ không quá 90 độ và duy trì xương bả vai ở vị trí nghiêng sau, ôm sát lồng ngực thay vì để vai sụp về phía trước.

Cấu trúc khớp vai và cơ chế gây tổn thương gân trên gai

Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất nhưng cũng kém ổn định nhất trên cơ thể người. Khoang dưới mỏm cùng vai là một khoảng không gian hẹp nằm giữa chỏm xương cánh tay ở phía dưới và vòm quạ - mỏm cùng vai ở phía trên. Khi cánh tay nâng lên hoặc chịu tải, các cấu trúc mềm nằm trong khoang này sẽ chịu tác động nén ép trực tiếp.

Hội chứng chèn ép vai xảy ra do những vi chấn thương lặp đi lặp lại lên các cấu trúc nằm bên trong khoang dưới mỏm cùng vai, chủ yếu là gân trên gai, gân đầu dài cơ nhị đầu và túi thanh dịch dưới mỏm cùng [1]. Bác sĩ phẫu thuật Charles Neer từng mô tả hiện tượng chèn ép dưới mỏm cùng là sự nén ép và mài mòn mặt túi thanh dịch của chóp xoay ngay phía dưới mỏm cùng vai trước [2]. Khái niệm này ngày nay đã được mở rộng thành chèn ép ngoài, bao gồm sự nén ép hoặc mài mòn các gân chóp xoay hoặc gân đầu dài cơ nhị đầu dưới bất kỳ cấu trúc nào thuộc vòm quạ - mỏm cùng vai [2].

Khi thực hiện động tác hạ người trong Chaturanga, trọng lượng của toàn bộ thân trên đè nặng lên khớp vai. Nếu cánh tay bị đặt sai trục giải phẫu, chỏm xương cánh tay sẽ bị đẩy trượt lên trên hoặc ra trước. Hậu quả là khoảng không gian dưới mỏm cùng vai bị thu hẹp đột ngột, kẹp chặt lấy gân trên gai và gây ra những vết rách sợi collagen li ti theo thời gian.

Sai lầm phổ biến khi hạ người Chaturanga: Góc cùi chỏ và bả vai

Sai lầm kinh điển nhất của người tập yoga khi thực hiện tư thế này là để cùi chỏ bạnh rộng sang hai bên góc 90 độ so với thân người. Kiểu hạ cùi chỏ này khiến khớp vai bị xoay trong quá mức dưới tải trọng lớn, làm cho củ lớn xương cánh tay cọ xát trực tiếp vào mỏm cùng vai. Thêm vào đó, việc hạ ngực quá thấp xuống sàn sâu hơn góc 90 độ của khuỷu tay sẽ tạo ra một đòn bẩy nguy hiểm, đẩy đầu trên xương cánh tay trượt mạnh ra trước.

Sai lầm thứ hai nằm ở cách định vị xương bả vai. Bình thường, vận động xương bả vai - lồng ngực khi nâng tay bao gồm xoay lên trên, nghiêng sau và xoay trong hoặc xoay ngoài [2]. Sự tương tác nhịp nhàng giữa khớp ức đòn và khớp cùng đòn đóng vai trò quyết định đến các chuyển động này [2]. Trong đó, chuyển động nghiêng sau của xương bả vai chủ yếu do khớp cùng đòn chi phối [2].

Tuy nhiên, khi người tập bị mỏi cơ, xương bả vai thường mất kiểm soát và bị nhô lên cao (hiện tượng cánh bả vai nhô kiểu winging) kèm theo đổ gập ra trước (anterior tilting). Tình trạng mất cân bằng lực này làm vòm mỏm cùng vai chúi xuống, thu hẹp đường đi của gân trên gai và làm tăng áp lực mài mòn lên gân chóp xoay.

Khoa học nói gì về cơ chế chèn ép và tổn thương gân vai?

Các nghiên cứu sinh cơ học chuyên sâu đã làm sáng tỏ mối liên hệ chặt chẽ giữa sự mất vững vi thể, áp lực cơ học và tổn thương gân vai. Bệnh lý chèn ép và rách chóp xoay ở những người vận động thể thao thường có nguyên nhân đa yếu tố và có sự trùng lặp đáng kể với tình trạng mất vững khớp ổ chảo cánh tay [3]. Sự kết hợp giữa mất vững và chèn ép là một khái niệm quan trọng giúp lý giải các rối loạn chức năng khớp vai ở người vận động cường độ cao [4].

Hội chứng chèn ép vai bắt nguồn từ nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm tình trạng yếu nhóm cơ chóp xoay, co cứng bao khớp, rối loạn nhịp vận động ổ chảo - cánh tay và sự mất cân bằng giữa các cơ tạo lực xoay lên trên của xương bả vai [1]. Khi nhóm cơ chóp xoay không đủ khỏe để ghì giữ chỏm xương cánh tay ở trung tâm ổ chảo, chỏm xương sẽ trượt tự do và liên tục va đập vào vòm quạ - mỏm cùng vai [1].

Về mặt tổn thương thực thể, rách bán phần gân chóp xoay ở mặt khớp (bao gồm gân trên gai và gân dưới gai) là dạng chấn thương thường gặp ở những người có vận động tay lặp đi lặp lại [5]. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 trên 9 khớp vai tử thi đông lạnh đã phân tích sinh cơ học ở các thì vận động khác nhau [5]. Nghiên cứu cho thấy bản thân tổn thương rách bán phần mặt khớp chưa làm thay đổi tức thì các chỉ số cơ học, nhưng khi tiến hành phẫu thuật khâu phục hồi gân qua gân bằng 2 neo chỉ, góc xoay ngoài tối đa ở thì cocking muộn đã giảm 4,2 độ, chỏm xương cánh tay trượt dịch ra sau 1,1 mm, áp lực tiếp xúc ổ chảo cánh tay giảm 1,7 MPa (tương đương giảm 56%) và diện tích chèn ép bên trong giảm 26,4 mm² (giảm 65%) [5]. Ở thì tăng tốc, chỏm xương cánh tay dịch chuyển xuống dưới 1,2 mm, độ trượt ra trước giảm 1,5 mm và áp lực tiếp xúc dưới mỏm cùng vai giảm 32% [5].

Những con số trên chứng minh rằng vị trí tương đối của chỏm xương cánh tay (dịch xuống dưới và lùi ra sau) cùng với sự ổn định bao khớp có ảnh hưởng mang tính quyết định đến việc giảm áp lực đè nén dưới mỏm cùng vai [5]. Đối với người tập thể thao và yoga, việc kiểm soát cơ học để giữ đầu xương cánh tay không bị trượt ra trước chính là chìa khóa then chốt để triệt tiêu áp lực chèn ép này.

Lợi ích của việc chỉnh sửa dáng và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Việc hiểu đúng cơ chế sinh cơ học giúp người tập yoga tái thiết lập lại khuôn mẫu chuyển động an toàn. Thay vì tập luyện theo cảm tính, việc chủ động điều chỉnh góc cùi chỏ và kích hoạt cơ quanh bả vai giúp phân bổ lực đều khắp khớp vai, bảo vệ cấu trúc gân mềm và giải phóng khoang dưới mỏm cùng vai khỏi áp lực ma sát quá tải.

Tuy nhiên, người tập cũng cần nhìn nhận các giới hạn của bằng chứng y khoa hiện tại. Mối quan hệ nguyên nhân - kết quả giữa chèn ép bên ngoài và bệnh lý chóp xoay vẫn còn là chủ đề gây nhiều tranh cãi trong giới nghiên cứu [6]. Hiện nay, chẩn đoán hội chứng chèn ép ngoài chủ yếu dựa trên khám lâm sàng dù bệnh nhân thường được chỉ định chẩn đoán hình ảnh để tìm các bất thường xương ở vòm quạ - mỏm cùng vai hoặc bệnh lý túi thanh dịch và gân chóp xoay [6].

Ngoài ra, nhiều mô hình sinh cơ học được thực hiện trên tử thi hoặc qua mô phỏng toán học, chẳng hạn như các nghiên cứu đánh giá biến đổi góc dạng khớp vai trên mẫu giải phẫu [7]. Do đó, cảm nhận thực tế của mỗi cơ thể sống có thể có sự khác biệt nhất định phụ thuộc vào cơ địa và hình thái xương bẩm sinh của từng cá nhân.

Những hiểu lầm tai hại trong phòng tập Yoga

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "phải hạ người càng sát mặt sàn càng tốt". Nhiều huấn luyện viên yêu cầu học viên hạ ngực xuống cách sàn vài centimet mà không để ý rằng cùi chỏ của họ đã bị đẩy vổng lên trần nhà, tạo thành góc nhọn dưới 90 độ. Động thái này kéo căng toàn bộ bao khớp phía trước và tạo áp lực cắt cực lớn lên gân trên gai.

Hiểu lầm thứ hai là cố gắng "khép chặt hai xương bả vai vào nhau" khi hạ người. Hành động ép chặt bả vai ra sau khiến lồng ngực bị ưỡn quá mức, làm mất đi khả năng xoay tự nhiên và nghiêng sau của xương bả vai trên khung sườn [2]. Khi xương bả vai bị khóa cứng, nhịp vận động ổ chảo - cánh tay bị phá vỡ hoàn toàn, làm tăng nguy cơ kẹt gân ở khoang dưới mỏm cùng [1].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng đau nhói ở vai là biểu hiện bình thường của việc "cơ bắp đang phát triển". Đau do mỏi cơ thường âm ỉ ở bụng cơ, trong khi đau do chèn ép gân là cảm giác nhói buốt, định vị sâu trong khớp vai và thường xuất hiện gián đoạn ở một góc nâng cánh tay nhất định. Việc phớt lờ cơn đau nhói này và tiếp tục tập luyện nặng sẽ đẩy nhanh tốc độ thoái hóa gân.

Những ai cần đặc biệt thận trọng với tư thế Chaturanga?

Những người từng có tiền sử trật khớp vai, bán trật khớp hoặc có hội chứng lỏng khớp bẩm sinh cần hết sức cẩn trọng. Do chấn thương chóp xoay và chèn ép ở người vận động có sự trùng lặp rất lớn với tình trạng mất vững khớp vai, việc kiểm soát chuyển động sẽ khó khăn hơn rất nhiều đối với nhóm đối tượng này [3]. Khi các dây chằng bao khớp bị lỏng lẻo, chỏm xương cánh tay rất dễ bị trượt lệch vị trí, làm tăng nguy cơ tổn thương cơ học [3].

Những người làm công việc văn phòng ít vận động, có tư thế gù lưng và vai đưa ra trước (tật cuộn vai) cũng là nhóm có nguy cơ cao. Tư thế này làm co ngắn cơ ngực bé và kéo dãn nhóm cơ lưng trên, dẫn đến mất cân bằng các cặp lực chi phối xương bả vai [1]. Nếu chưa cải thiện được tư thế sinh hoạt mà đã vội vàng chịu tải nặng ở Chaturanga, khoang dưới mỏm cùng vai sẽ liên tục bị đè bẹp.

Người lớn tuổi hoặc những người đã bắt đầu có dấu hiệu thoái hóa gân chóp xoay cần ngừng ngay việc hạ người toàn phần. Đối với các trường hợp đã xuất hiện triệu chứng đau nhức vai kéo dài khi giơ tay qua đầu, người tập nên đến cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám lâm sàng và đánh giá hình ảnh chuyên sâu trước khi tiếp tục các bài tập chịu sức nặng [6].

Hướng dẫn kỹ thuật hạ người Chaturanga chuẩn sinh cơ học

Để bảo vệ gân trên gai và khoang dưới mỏm cùng vai trong mỗi chuỗi Chào mặt trời, người tập nên thực hiện từng bước căn chỉnh kỹ thuật sau:

  • Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Tấm ván chuẩn. Hai bàn tay xòe rộng, đặt ngay dưới vai, khoảng cách rộng bằng vai. Xoay nhẹ nếp gấp cùi chỏ hướng ra phía trước để kích hoạt cơ xoay ngoài của cánh tay. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm, cảm nhận cơ răng trước kích hoạt để giữ xương bả vai bám vững chãi trên khung sườn.
  • Bước 2: Rướn người về phía trước. Trước khi gập khuỷu tay, kiễng cao các đầu ngón chân và đẩy toàn bộ trọng tâm cơ thể tiến nhẹ về phía trước khoảng 5 đến 7 centimet. Động tác rướn này đảm bảo khi gập tay, cẳng tay sẽ nằm thẳng đứng vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 3: Hạ người và kiểm soát góc cùi chỏ. Bắt đầu co khuỷu tay để hạ người từ từ. Góc mở giữa cánh tay và thân mình nên duy trì ở khoảng 45 độ, tuyệt đối không bạnh ngang 90 độ và cũng không cần ép chặt dính cùi chỏ vào mạn sườn.
  • Bước 4: Điểm dừng 90 độ. Dừng chuyển động hạ người ngay khi góc tại khớp khuỷu đạt đúng 90 độ, sao cho cánh tay trên song song với mặt sàn và cùi chỏ không bao giờ vượt cao hơn vai. Giữ xương bả vai ở trạng thái nghiêng sau tự nhiên, lồng ngực mở rộng nhưng bụng vẫn siết chặt.

Nếu cơ tay và cơ bụng chưa đủ khỏe để giữ thân người phẳng ở góc 90 độ, hãy hạ hai đầu gối xuống sàn (tư thế nửa Chaturanga) để giảm bớt tải trọng đè lên khớp vai. Các biện pháp điều trị không phẫu thuật như tập vật lý trị liệu phục hồi chức năng và chỉnh sửa dáng vận động mang lại thành công cho đa số người bệnh gặp chấn thương chèn ép [3], [6]. Phẫu thuật nội soi giải ép dưới mỏm cùng hoặc khâu gân chỉ nên cân nhắc khi các phương pháp điều trị bảo tồn thất bại [3], [6].

Lắng nghe cơ thể và thực hiện đúng cấu trúc giải phẫu là cách tốt nhất để duy trì việc tập luyện bền vững. Chaturanga là một tư thế rèn luyện sức mạnh tuyệt vời, nhưng mục tiêu cốt lõi của yoga là sức khỏe dẻo dai chứ không phải sự cố chấp ép cơ thể chịu đựng cơn đau. Khi cảm thấy khớp vai có dấu hiệu mỏi mệt hoặc đau nhói, việc hạ gối hoặc trở về tư thế Em bé luôn là lựa chọn thông minh và an toàn nhất.