Nhiều năm qua, quả trứng hay đĩa hải sản thường bị e dè vì nỗi lo thừa cholesterol làm tắc nghẽn mạch máu. Định mức khắt khe không nạp quá 300 mg cholesterol mỗi ngày từng là thước đo quen thuộc trên bàn ăn của các gia đình.

Tuy nhiên, các cập nhật lớn từ hướng dẫn dinh dưỡng Hoa Kỳ và thế giới đã chính thức loại bỏ con số giới hạn 300 mg này [1, 2]. Quyết định này bắt nguồn từ việc các bằng chứng khoa học hiện đại xác nhận: lượng cholesterol ăn vào hàng ngày không đồng nhất với lượng cholesterol trong máu [1].

Bỏ mức trần 300 mg: Quyết định dựa trên thực chứng

Trong suốt 35 năm, cơ quan quản lý dinh dưỡng Hoa Kỳ liên tục khuyến nghị người dân giới hạn lượng cholesterol dưới 300 mg/ngày [1]. Dù vậy, đến năm 2015, Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ (DGAC) đã quyết định không tiếp tục đưa ra con số này [1]. DGAC khẳng định các bằng chứng sẵn có cho thấy không có mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ cholesterol qua chế độ ăn và nồng độ cholesterol huyết thanh [1].

Cơ quan này cũng kết luận rằng cholesterol không còn là chất dinh dưỡng đáng lo ngại về mặt tiêu thụ quá mức [1]. Thực tế, trước đó hai năm (2013), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đã dỡ bỏ trần mức nạp cholesterol [1]. Đến năm 2020, DGAC thực hiện một đánh giá hệ thống bài bản và tiếp tục kết luận rằng "không đủ bằng chứng" để ủng hộ mối quan hệ trực tiếp giữa cholesterol trong thức ăn và cholesterol trong máu [1].

Cơ chế chuyển hóa cholesterol trong cơ thể

Sở dĩ giới hạn cứng 300 mg bị bãi bỏ là nhờ y học hiểu rõ hơn về cách cơ thể xử lý cholesterol. Báo cáo từ Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2015 chỉ ra rằng con người không nhất thiết phải nạp cholesterol qua thực phẩm, bởi vì cơ thể có khả năng tự tổng hợp nhiều hơn lượng cần thiết cho các chức năng sống thông thường [2].

Khi một người ăn nhiều cholesterol hơn, cơ thể sẽ có cơ chế tự điều chỉnh và bài tiết tương ứng để cân bằng [3]. Nhiều dữ liệu dịch tễ học khẳng định cholesterol trong thức ăn không tương quan với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành [4]. Dù một nhóm người có thể tăng nhẹ chỉ số LDL (cholesterol xấu) khi ăn nhiều cholesterol, nhưng đồng thời chỉ số HDL (cholesterol tốt) của họ cũng tăng lên, giúp duy trì ổn định tỷ lệ LDL/HDL – chỉ số quan trọng để đánh giá nguy cơ tim mạch [4].

Bằng chứng từ thử nghiệm can thiệp: Vượt mức 300 mg có hại không?

Các nghiên cứu lâm sàng đã kiểm chứng trực tiếp tác động của việc nạp cholesterol vượt mức quy định cũ. Điển hình là phân tích thứ cấp công bố năm 2021 từ thử nghiệm ngẫu nhiên DIETFITS [5].

Thử nghiệm gốc ban đầu phân ngẫu nhiên 609 người trưởng thành khỏe mạnh (từ 18 đến 50 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI từ 28-40 kg/m2) vào chế độ ăn ít tinh bột lành mạnh (HLC) hoặc ít chất béo lành mạnh (HLF) trong vòng 12 tháng [5]. Phân tích thứ cấp sau đó đã tiến hành kiểm tra trên 208 người tham gia nhóm HLC có dữ liệu hoàn chỉnh về chế độ ăn và xét nghiệm mỡ máu [5].

Kết quả cho thấy, mức tiêu thụ cholesterol ban đầu của nhóm là 322 ± 173 mg/ngày [5]. Sau 12 tháng, lượng tiêu thụ tăng vọt lên mức trung bình 460 ± 227 mg/ngày, và có tới 76% người tham gia ăn vượt mức giới hạn 300 mg/ngày trước đây [5]. Phần cholesterol tăng thêm này chủ yếu do người tham gia thay thế ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung bằng trứng [5].

Quan trọng nhất, các thay đổi về lượng cholesterol nạp vào trong suốt 12 tháng không hề có mối liên hệ ý nghĩa thống kê nào với sự thay đổi của LDL-C, HDL-C hay triglycerides [5]. Nghiên cứu kết luận: việc gia tăng nạp cholesterol cao hơn đáng kể so với mức trần 300 mg cũ không gây tác động tiêu cực lên hồ sơ mỡ máu trong bối cảnh một chế độ ăn giảm cân ít tinh bột lành mạnh [5].

Bước đi đồng thuận của y tế toàn cầu

Nước Mỹ không phải là nơi đầu tiên dỡ bỏ trần mức nạp 300 mg cholesterol. Ngay từ những năm 2000-2010, nhiều quốc gia như Anh, Canada, Úc, Ireland, New Zealand, Hàn Quốc và Ấn Độ đều không đưa ra giới hạn số lượng cụ thể cho cholesterol ăn vào trong hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia [4, 6, 8]. Thay vì đếm từng miligam cholesterol, các quốc gia này khuyến nghị giảm tổng lượng chất béo, chuyển dịch từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sang chất béo chưa bão hòa [6].

Năm 2002, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ từng bỏ khuyến cáo giới hạn 3-4 quả trứng mỗi tuần, dù khi đó vẫn giữ mốc 300 mg [7]. Phải mất thêm 12 năm nghiên cứu, AHA mới tuyên bố "không đủ bằng chứng xác định việc giảm cholesterol qua ăn uống có giúp hạ LDL-C hay không" [7]. Rõ ràng, việc duy trì một giới hạn cứng nhắc kéo dài gần nửa thế kỷ đã được bãi bỏ khi dữ liệu khoa học thực tế cho thấy nó không còn cơ sở vững chắc [7].

Tranh luận khoa học và những điểm còn giới hạn

Dù gỡ bỏ mốc 300 mg, thông điệp y tế công cộng vẫn còn một số điểm tranh luận. Điển hình là vào năm 2015, dù bỏ mốc số học, chính sách hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ vẫn dẫn lại khuyến cáo của Viện Y học (IOM) rằng "nên ăn ít cholesterol nhất có thể trong bối cảnh một chế độ ăn lành mạnh" [1, 7].

Đến năm 2020, DGAC dù kết luận "không đủ bằng chứng" kết nối cholesterol thức ăn và máu, nhưng lại gây khó hiểu khi quay lại khuyến nghị năm 2015 và tự nâng mức đánh giá bằng chứng từ "trung bình" lên "mạnh" mà không có thêm phân tích mới [1]. Điều này cho thấy sự bất đồng và khoảng cách nhất định giữa dữ liệu tổng quan khoa học thực tế và cách cơ quan quản lý chuyển tải chính sách đến cộng đồng [1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu dịch tễ lớn như NHANES (giai đoạn 2001-2014) cũng tồn tại giới hạn do sử dụng phương pháp ghi nhớ khẩu phần ăn 24 giờ tự báo cáo [2]. Cách làm này có thể gặp sai lệch hồi tưởng và việc dùng dữ liệu khẩu phần của một ngày đơn lẻ có thể chưa phản ánh trọn vẹn thói quen ăn uống trường kỳ của từng cá nhân [2].

Hiểu lầm phổ biến: Bỏ giới hạn không có nghĩa là ăn vô độ

Nhiều người lầm tưởng rằng khi khoa học gỡ bỏ mốc 300 mg thì có thể ăn thỏa thích thịt mỡ, đồ chiên xào hay phủ tạng động vật. Đây là suy nghĩ sai lệch. Việc dỡ bỏ con số 300 mg là để giảm bớt sự kiêng khem không cần thiết với các thực phẩm bổ dưỡng như trứng, chứ không cổ súy cho thói quen ăn uống bừa bãi [7].

Hơn nữa, nguồn thực phẩm chứa cholesterol tạo ra sự khác biệt lớn. Dữ liệu từ khảo sát NHANES cho thấy nguồn cung cấp cholesterol có sự khác biệt rõ rệt theo nhóm dân cư: người Mỹ gốc Mexico nhận nhiều cholesterol từ sản phẩm ngũ cốc, trong khi nam giới và người da đen không thuộc gốc Tây Ban Nha nhận phần lớn cholesterol từ các loại thịt [2]. Cholesterol đi kèm với lượng lớn chất béo bão hòa trong thịt chế biến sẵn hoàn toàn khác với cholesterol tự nhiên trong một quả trứng luộc. Thay thế chất béo bão hòa palmitic bằng chất béo chưa bão hòa acid oleic hoặc bổ sung stanol thực vật mới là những yếu tố dinh dưỡng thực sự giúp giảm LDL-C [3].

Ai nên thận trọng với lượng nạp cholesterol?

Dù trần 300 mg không còn áp dụng cho cộng đồng chung, một số nhóm đối tượng vẫn cần kiểm soát chặt chẽ. Đánh giá y khoa chỉ ra có khoảng một phần tư dân số (25%) thuộc nhóm "nhạy cảm với cholesterol" [4]. Ở những cá nhân này, việc nạp nhiều cholesterol qua thức ăn có thể khiến chỉ số LDL-C tăng mạnh hơn bình thường [4].

Bên cạnh đó, các hướng dẫn trước đây cũng từng tách biệt người có chỉ số mỡ máu LDL cao cần giới hạn dưới 200 mg/ngày [6]. Những người có rối loạn lipid máu di truyền, tiền sử xơ vữa động mạch, đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu không nên tự ý tăng khẩu phần cholesterol mà cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Áp dụng vào bữa ăn hàng ngày thế nào cho đúng?

Để áp dụng các kiến thức dinh dưỡng này một cách khoa học mà không lo ngại rủi ro tim mạch, bạn có thể thực hiện theo các lưu ý thực tế sau:

  • Ưu tiên thực phẩm nguyên bản giàu dinh dưỡng: Bạn hoàn toàn có thể đưa trứng vào thực đơn hàng ngày mà không cần lo lắng về mốc 300 mg, miễn là cân đối tổng thể khẩu phần [7]. Thay vì ăn bánh mì trắng hay ngũ cốc tinh chế nhiều đường vào bữa sáng, một quả trứng kết hợp rau xanh là lựa chọn lành mạnh hơn [5].
  • Kiểm soát chất béo bão hòa: Thay vì quá tập trung đếm miligam cholesterol, hãy chú ý giảm chất béo bão hòa từ thịt mỡ, da động vật, mỡ lợn và loại bỏ chất béo chuyển hóa [5, 8]. Thay thế chúng bằng các loại dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa như dầu ô liu [5, 8].
  • Bổ sung stanol và chất xơ thực vật: Các bằng chứng cho thấy việc nạp lượng cao stanol thực vật trong chế độ ăn có thể giúp giảm nồng độ LDL-C lên đến 18% [3].
  • Cách chế biến lành mạnh: Ưu tiên luộc, hấp, áp chảo nhiệt độ thấp thay vì chiên ngập dầu hoặc xào nấu với nhiều bơ, mỡ động vật.

Việc dỡ bỏ mức trần 300 mg cholesterol đánh dấu bước tiến quan trọng của khoa học dinh dưỡng, chuyển từ tư duy kiêng khem từng vi chất sang đánh giá toàn diện mô hình bữa ăn [1, 8]. Hãy duy trì một lối sống vận động, kiểm soát cân nặng và xây dựng khẩu phần cân bằng để bảo vệ trái tim một cách bền vững nhất [3].