Húp hết nước dùng phở, bún: Thận và huyết áp chịu tải bao nhiêu muối?

Một tô bún bò hay bát phở nóng hổi vào buổi sáng là lựa chọn quen thuộc của rất nhiều người Việt. Thói quen húp cạn đến giọt nước dùng cuối cùng thường được coi là cách thưởng thức trọn vẹn sự tinh túy của món ăn. Tuy nhiên, ít ai để ý rằng hành động tưởng chừng vô hại này đang vô tình nạp vào cơ thể một lượng muối khổng lồ, tạo gánh nặng trực tiếp lên hệ tuần hoàn và thận.

Nói một cách ngắn gọn, việc uống hết nước dùng của các món bún, mì, phở có thể khiến bạn tiêu thụ gần như toàn bộ lượng muối vượt ngưỡng khuyến nghị cho cả ngày chỉ trong một bữa ăn đơn lẻ. Nước súp càng đậm đà thì áp lực giữ nước trong lòng mạch càng tăng, buộc tim phải co bóp mạnh hơn và thận phải làm việc quá tải để đào thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể.

Nước dùng quán ăn: Kho chứa natri tiềm ẩn

Khi thưởng thức bún phở, phần lớn muối, gia vị nêm nếm và nước cốt xương hầm đều hòa tan trực tiếp vào phần chất lỏng. Sợi bún hay bánh phở thực chất chỉ giữ lại một phần nhỏ gia vị bám trên bề mặt, trong khi "kho chứa" natri đậm đặc nhất lại chính là bát nước dùng.

Một nghiên cứu khảo sát các nguồn thực phẩm đóng góp natri ở người gốc Hàn Quốc mắc đái tháo đường típ 2 chỉ ra rằng nhóm mì, sủi cảo và các loại súp dạng nước chiếm tỷ trọng natri cao hàng đầu trong khẩu phần ^[1]. Trong đó, nhóm mì và sủi cảo đóng góp tới 15,14% tổng lượng natri nạp vào, còn các loại súp kiểu Hàn chiếm 12,75% ^[1]. Đáng chú ý, các món mì nước súp và mì ăn liền là nhóm chứa lượng natri cực kỳ lớn, đứng đầu trong các thực phẩm khảo sát ^[1].

Tương tự, nghiên cứu về người tiêu thụ mì gói tại Hàn Quốc cho thấy việc ăn mì đóng góp tới khoảng 30% tổng lượng natri nạp vào hàng ngày, tương đương 2.032,2 mg natri mỗi ngày chỉ từ món ăn này ^[2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận rằng nhóm người ăn mì có tổng lượng natri nạp vào mỗi ngày vượt mức 6,4 g, cao gấp 3,2 lần mức khuyến nghị ^[2]. Điểm đáng lưu tâm là chỉ riêng việc không húp phần nước súp đã có thể giúp giảm khoảng 20% lượng natri của món ăn, tương đương cắt giảm khoảng 350 mg natri mà không làm thay đổi hương vị của phần sợi khi thưởng thức ^[2].

Tại một nghiên cứu khác phân tích dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, các món súp hầm từ thịt, canh tương đậu và canh hải sản nằm trong số 5 nguồn đóng góp natri hàng đầu, giải thích tới 52% sự khác biệt về lượng muối tiêu thụ giữa các cá nhân ^[3]. Lượng natri từ các món canh, súp này cũng tương quan thuận rõ rệt với nồng độ natri bài tiết qua nước tiểu ^[3].

Cơ chế tác động: Thận và mạch máu bị "tra tấn" ra sao?

Khi bạn húp trọn bát nước dùng đậm vị, một lượng lớn ion natri sẽ nhanh chóng được hấp thu qua đường tiêu hóa vào tuần hoàn máu. Để duy trì nồng độ thẩm thấu ổn định, cơ thể bắt buộc phải giữ lại nước, làm gia tăng nhanh chóng thể tích dịch ngoại bào và thể tích máu lưu thông.

Thể tích máu tăng cao tạo áp lực trực tiếp lên thành động mạch, khiến huyết áp tăng vọt. Lúc này, quả thận phải gánh vác nhiệm vụ lọc máu liên tục ở áp lực cao để đào thải lượng muối dư thừa qua nước tiểu. Tình trạng này kéo dài âm thầm làm tổn thương các tiểu cầu thận mỏng manh, dẫn đến xơ hóa mạch máu thận và suy giảm chức năng bài tiết.

Một nghiên cứu vào năm 2015 về bữa ăn sáng của người trưởng thành Hàn Quốc nhấn mạnh rằng việc chọn các món mì nước vào buổi sáng có mối liên quan thuận chiều với tình trạng huyết áp cao ^[4]. Nhóm ăn sáng bằng mì có mức tiêu thụ chất béo và natri cao, đồng thời đối mặt với nguy cơ béo bụng, hội chứng chuyển hóa và tăng huyết áp cao hơn ^[4]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng lượng natri cao vượt trội này bắt nguồn từ chính hàm lượng natri đậm đặc có trong nước súp của các món mì ^[4].

Bằng chứng khoa học về thói quen ăn món nước và tăng huyết áp

Nhiều công trình dịch tễ học quy mô lớn đã được tiến hành nhằm theo dõi mối liên hệ trực tiếp giữa tần suất tiêu thụ các món mì nước và căn bệnh tăng huyết áp.

Nghiên cứu HEXA công bố năm 2024 theo dõi trên 56.580 người trưởng thành (gồm 18.246 nam giới và 38.334 nữ giới) trong độ tuổi từ 40 đến 69 ^[5]. Kết quả phân tích mô hình nguy cơ Cox cho thấy việc tiêu thụ nhiều mì có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp ở cả hai giới ^[5]. Cụ thể, nguy cơ tăng huyết áp tăng 27,3% ở nam giới (tỷ số nguy cơ HR = 1,273; khoảng tin cậy 95% CI: 1,166 - 1,390) và tăng 11,6% ở nữ giới (HR = 1,116; 95% CI: 1,038 - 1,199) ^[5]. Nhóm tác giả khuyến nghị người dân nên giảm tiêu thụ mì, đồng thời tăng cường rau củ quả để bổ sung kali giúp bảo vệ mạch máu ^[5].

Trước đó, một nghiên cứu tiến cứu năm 2019 tập trung vào đối tượng phụ nữ trung niên và lớn tuổi cũng cho thấy kết quả đáng báo động ^[6]. Những phụ nữ tiêu thụ mì thường xuyên từ 5 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ mắc tăng huyết áp mới cao gấp 2,3 lần so với nhóm không bao giờ ăn sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu (HR = 2,31; 95% CI: 1,33 - 4,01) ^[6]. Phân tích dinh dưỡng chỉ ra rằng nhóm tiêu thụ mì thường xuyên ở cả nam và nữ đều có mức nạp năng lượng tổng, chất béo và đặc biệt là natri cao hơn đáng kể so với nhóm ít ăn hoặc không ăn ^[6]. Trong khi đó, việc tiêu thụ các loại ngũ cốc khác như cơm trắng hay bánh mì lại không làm tăng nguy cơ tăng huyết áp ^[6].

Ngoài ra, một nghiên cứu theo dõi đoàn hệ tại Yamagata công bố năm 2025 trên 6.725 người tham gia (độ tuổi trung bình 59,7 tuổi, thời gian theo dõi trung vị 4,5 năm) cho thấy tần suất ăn mì ramen cao tỷ lệ thuận với tỷ lệ hút thuốc, uống rượu, bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp và đặc biệt là tỷ lệ húp trên 50% lượng nước súp ^[7]. Ở phân tích chưa hiệu chỉnh, nhóm ăn từ 3 lần mì mỗi tuần trở lên có xu hướng tăng nguy cơ tử vong chung (HR = 1,69; 95% CI: 0,94 - 3,03) so với nhóm ăn 1-2 lần mỗi tuần ^[7]. Sau khi hiệu chỉnh đa biến (bao gồm cả lượng nước súp tiêu thụ, tiểu đường, huyết áp), nguy cơ tử vong ở nhóm ăn từ 3 lần mỗi tuần trở lên vẫn tăng 52% dù chưa đạt ý nghĩa thống kê (HR = 1,52; 95% CI: 0,84 - 2,75) ^[7].

Vai trò đối trọng của rau xanh và kali

Mặc dù lượng muối trong nước dùng là mối nguy lớn, chế độ ăn tổng thể có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể nhờ vào các yếu tố đối kháng sinh học.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2018 tại Nhật Bản dựa trên dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (2012-2016) đã phân tích tác động của các loại gia vị truyền thống như nước tương và tương miso lên huyết áp ^[8]. Ban đầu, khẩu phần nước tương và miso lớn có liên quan đến huyết áp cao ở phụ nữ trong mô hình thô ^[8]. Tuy nhiên, sau khi hiệu chỉnh tuổi và các yếu tố chế độ ăn như lượng rau quả tiêu thụ, huyết áp không còn bị ảnh hưởng bởi lượng gia vị này nữa ^[8].

Lý do là theo văn hóa ẩm thực truyền thống, người Nhật thường dùng nước tương và súp miso cùng với rất nhiều loại rau củ, đậu và cá ^[8]. Bản thân tương miso và nước tương cũng chứa hàm lượng kali tự nhiên (390 mg kali trên 100 g nước tương và 440 mg kali trên 100 g tương miso) ^[8]. Lượng kali dồi dào từ rau củ và các thực phẩm này giúp thúc đẩy bài tiết natri qua thận, làm giãn mạch máu và từ đó bù trừ, hóa giải bớt tác động tiêu cực của natri lên huyết áp ^[8].

Hiểu lầm thường gặp: Nước hầm xương ngọt là không mặn?

Một quan niệm sai lầm rất phổ biến của người ăn bún phở là cho rằng nước dùng ngọt thanh từ "xương hầm nguyên chất" thì sẽ ít muối và an toàn cho thận. Trên thực tế, vị ngọt của đạm ninh từ xương hay bột ngọt chỉ giúp làm dịu vị mặn của muối trên đầu lưỡi, đánh lừa vị giác của người ăn.

Để tạo nên một nồi nước dùng đậm đà cho hàng trăm thực khách, các đầu bếp quán ăn thường phải cho vào một lượng muối ăn, hạt nêm và nước mắm rất lớn. Vị giác của chúng ta có xu hướng thích nghi nhanh với độ mặn; khi ăn một bát phở nóng, hơi ấm và chất béo trong nước súp càng làm giảm cảm giác mặn thực tế. Kết quả là dù thấy nước dùng rất vừa miệng, lượng muối bạn thực sự nuốt vào bụng vẫn ở mức cực kỳ cao.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên tiêu thụ đồ ăn mặn còn tạo ra thói quen ăn uống kém lành mạnh kéo dài. Nghiên cứu đoàn hệ Toyama tại Nhật Bản cho thấy học sinh trung học cơ sở thường xuyên ăn mì gói từ năm 3 tuổi có nguy cơ suy giảm chất lượng cuộc sống cao hơn (OR = 1,49; P = 0,007), đồng thời trẻ em có sở thích ăn mặn có xu hướng duy trì và củng cố sở thích này trong suốt cuộc đời sau này ^[2].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi ăn món nước?

Tất cả mọi người đều nên kiểm soát lượng muối tiêu thụ, nhưng có những nhóm đối tượng cần đặc biệt khắt khe với thói quen húp nước bún phở:

• Người bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch: Lượng natri cao làm tăng thể tích tuần hoàn đột ngột, có thể gây ra những cơn tăng huyết áp kịch phát hoặc làm giảm hiệu quả của các loại thuốc hạ áp đang sử dụng ^[5], ^[6].
• Bệnh nhân suy thận hoặc suy tim: Khả năng lọc và bài tiết natri, nước của cơ thể ở nhóm người này đã bị suy giảm nghiêm trọng. Việc nạp quá nhiều muối nước sẽ gây phù nề, ứ dịch phổi và đẩy nhanh tốc độ suy thận.
• Người mắc bệnh đái tháo đường: Nghiên cứu chỉ ra rằng bệnh nhân đái tháo đường tiêu thụ nhiều súp và mì nước có nguy cơ cao nạp natri vượt mức kiểm soát, làm tăng thêm biến chứng tim mạch vốn đã tiềm ẩn rất lớn ^[1].
• Người lớn tuổi và phụ nữ mãn kinh: Nhóm đối tượng này có hệ mạch máu kém đàn hồi và mức độ nhạy cảm với muối cao hơn, dễ chịu tác động tiêu cực từ thói quen ăn nhiều mì nước ^[6].

Những người thuộc các nhóm bệnh lý nền trên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn giảm muối phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của mình.

Cách thưởng thức bún phở an toàn cho sức khỏe

Bún, phở hay các món mì nước là nét đẹp ẩm thực khó có thể từ bỏ trong đời sống hàng ngày. Thay vì kiêng khem tuyệt đối, bạn hoàn toàn có thể áp dụng các thói quen ăn uống thông minh để bảo vệ sức khỏe tim mạch:

• Chỉ ăn cái, không húp cạn nước: Hãy thưởng thức sợi bún, phở, thịt và chỉ húp một vài thìa nước dùng để cảm nhận hương vị. Việc bỏ lại phần lớn nước súp có thể giúp bạn giảm ngay hàng trăm miligam natri độc hại ^[2].
• Ăn kèm nhiều rau xanh: Hãy gọi thêm một đĩa rau sống, giá đỗ hoặc rau chần ăn kèm. Nguồn kali tự nhiên dồi dào từ rau củ sẽ hỗ trợ cơ thể đào thải bớt lượng natri thừa vừa hấp thu qua đường tiểu ^[5], ^[8].
• Hạn chế gọi nước béo hoặc gia vị thêm: Tránh việc chan thêm nước mắm, xì dầu hay thêm nước béo vào tô, vì đây đều là những thành phần làm tăng vọt lượng muối và mỡ xấu ^[4].
• Không ăn món nước quá thường xuyên: Nên đa dạng hóa các bữa ăn sáng, tránh việc ăn mì, bún nước liên tục từ 3 đến 5 lần mỗi tuần để hạn chế nguy cơ tăng huyết áp lâu dài ^[5], ^[6], ^[7].

Thưởng thức ẩm thực trọn vẹn không đồng nghĩa với việc phải húp cạn đến giọt nước dùng cuối cùng trong bát. Hãy lắng nghe cơ thể và chủ động chừa lại phần nước súp đậm đà để giữ cho đôi thận khỏe mạnh và huyết áp luôn ở mức bình ổn.