Nhiều người e ngại hạt dinh dưỡng vì hàm lượng chất béo cao, lo sợ ăn vào sẽ tăng cân nhanh chóng. Hạnh nhân là món ăn vặt được ưa chuộng nhưng lượng calo đậm đặc khiến không ít người băn khoăn về khẩu phần mỗi ngày.
Khẩu phần khuyến nghị tiêu chuẩn là 28g đến 42,5g mỗi ngày (tương đương 1 đến 1,5 ounce), giúp cơ thể nhận đủ vi chất mà không lo thừa năng lượng [1], [2]. Việc bổ sung mức hạt này hoàn toàn an toàn cho cân nặng nếu được dùng thay thế các món ăn vặt kém lành mạnh khác [3], [4].
Nỗi lo tăng cân từ chất béo của hạt hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng thực vật có lợi [3]. Dù vậy, mật độ năng lượng cao khiến người tiêu dùng luôn hoài nghi về nguy cơ tích tụ mỡ thừa khi dùng thường xuyên [3].
Thực tế, cơ thể xử lý calo từ các loại hạt theo cách rất đặc biệt. Năng lượng tính toán trên nhãn bao bì không phản ánh toàn bộ lượng calo thực tế mà ruột hấp thụ vào máu [3], [5].
Hạnh nhân cung cấp nguồn đạm thực vật, chất chống oxy hóa, vitamin E cùng các khoáng chất như kali, canxi và magie [5]. Những hợp chất sinh học này giúp cải thiện phản ứng viêm, căng thẳng oxy hóa và chức năng nội mô của cơ thể [5].
Cơ chế khiến hạt không làm tăng mỡ thừa
Cơ chế bù trừ năng lượng đóng vai trò cốt lõi khi ăn các loại hạt như hạnh nhân [3]. Khi ăn một khẩu phần hạt, cảm giác no tăng lên rõ rệt, dẫn đến việc người ăn tự động giảm bớt lượng thức ăn từ các nguồn khác trong ngày [3], [5].
Hiệu quả hấp thu năng lượng từ hạnh nhân thực tế kém hơn tính toán lý thuyết [3]. Cấu trúc thành tế bào hạt cản trở quá trình nhai nát hoàn toàn, khiến một phần chất béo bị đào thải ra ngoài mà không tiêu hóa hết [5].
Các chất không hấp thụ sinh học như polyphenol polyme hóa, polysaccharide và chất xơ hoạt động tương tự prebiotic [5]. Năng lượng thực tế từ hạnh nhân thường thấp hơn mức dự đoán từ các hệ số calo truyền thống [5].
Bằng chứng từ các can thiệp lâm sàng
Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2007 kéo dài 23 tuần trên 20 phụ nữ đã đánh giá tác động của hạnh nhân [3]. Những người tham gia ăn một phần hạnh nhân cung cấp 1440 kJ mỗi ngày trong 10 tuần, sau đó quay lại chế độ ăn thông thường 10 tuần với 3 tuần đào thải ở giữa [3].
Kết quả cho thấy việc nạp 1440 kJ hạnh nhân mỗi ngày không làm thay đổi trọng lượng cơ thể [3]. Điều này xảy ra nhờ sự bù trừ calo từ việc giảm ăn các món khác và sự kém hiệu quả trong hấp thu năng lượng từ hạt [3]. Thử nghiệm không ghi nhận thay đổi về tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hay tổng mức tiêu hao năng lượng [3].
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2021 kéo dài 24 tuần so sánh món ăn vặt từ hạt cây hỗn hợp với bánh quy xoắn nhiều tinh bột tinh chế [4]. Ban đầu nhóm nghiên cứu tính toán cỡ mẫu 70 người mỗi nhóm dựa trên phát hiện ăn 53g hạt dẻ cười mỗi ngày trong chế độ ăn giảm calo giúp giảm cân tốt hơn bánh quy [4]. Dữ liệu phân tích cuối cùng trên 56 người nhóm hạt và 39 người nhóm bánh quy xoắn xác nhận sự cải thiện về giảm cân và duy trì độ no [4].
Tổng hợp bằng chứng từ 62 thử nghiệm cho ăn ngẫu nhiên trên 7.184 người cho thấy bổ sung hạt giúp giảm cân nặng trung bình 0,22 kg, giảm chỉ số khối cơ thể BMI 0,16 kg/m2 và giảm vòng eo 0,51 cm [5].
Dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn dài hạn
Phân tích năm 2019 theo dõi hơn 20-24 năm từ 3 đoàn hệ lớn tại Mỹ gồm 27.521 nam giới và gần 118.000 nữ giới ghi nhận mức tăng cân trung bình tự nhiên là 0,32 kg mỗi năm [6]. Khi tăng thêm 0,5 khẩu phần hạt mỗi ngày (khoảng 14g), mức tăng cân sau mỗi chu kỳ 4 năm giảm đi 0,19 kg đối với tổng các loại hạt và giảm 0,36 kg đối với hạt cây [6].
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng 14g hạt mỗi ngày giúp giảm nguy cơ béo phì nói chung với tỷ số rủi ro là 0,97 và giảm nguy cơ tăng từ 2 kg đến 5 kg [6]. Tương tự, một phân tích gộp trên 420.890 người chỉ ra cứ mỗi khẩu phần hạt tăng thêm mỗi tuần giúp giảm 4% nguy cơ hội chứng chuyển hóa và 5% nguy cơ béo phì [5].
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 chỉ ra liều lượng hạt từ 45,5g trở lên mỗi ngày cho thấy các chỉ số mỡ cơ thể giảm nhiều hơn so với liều lượng thấp hơn [2]. Việc kết hợp hạt vào chế độ ăn thâm hụt năng lượng giúp kiểm soát thể trọng, chỉ số khối cơ thể và tỷ số eo-hông tốt hơn [2].
Nghiên cứu năm 2021 trên người bệnh đái tháo đường típ 1 cho thấy nhóm dùng từ 2 khẩu phần hạt mỗi tuần trở lên có tỷ lệ thừa cân béo phì thấp hơn 33,4% và tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn 51,8% [7]. Nhóm này cũng ghi nhận vòng eo nhỏ hơn, huyết áp tâm thu và nồng độ chất béo trung tính thấp hơn [7].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng tay đong hạt
Nhiều tài liệu phổ thông khuyến cáo người dùng chỉ nên ăn "một nắm tay" hạt mỗi ngày để tránh dư thừa chất béo. Tuy nhiên, cách ước lượng này tiềm ẩn sai lệch lớn do kích thước bàn tay và nhận thức chủ quan của mỗi người [8].
Một nghiên cứu năm 2021 tại Đại học Otago đã khảo sát người tham gia lấy các phần hạt từ một chiếc bát lớn theo các tiêu chí: khẩu phần thông thường, một nắm tay, một nắm tay nhỏ, một nắm tay lớn và phần ước tính 30g [8]. Các phần này sau đó được cân chính xác bằng cân điện tử [8].
Kết quả thực nghiệm cho thấy việc dùng mắt và tay để ước chừng 30g hay dựa vào khái niệm "nắm tay" dẫn đến sự chênh lệch khối lượng rất lớn [8]. Nếu không dùng dụng cụ cân đo ban đầu, người ăn rất dễ vô tình nạp lượng hạt vượt xa mức tiêu chuẩn hàng ngày.
Ai nên thận trọng khi ăn hạnh nhân?
Những người cần kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt phải tính toán khẩu phần hạt vào tổng calo hàng ngày thay vì ăn thêm vào bữa phụ mà không cắt giảm các món khác [3], [2]. Việc ăn hạt không kiểm soát khi đang dư thừa calo tổng thể vẫn có thể cản trở mục tiêu duy trì cân nặng [2].
Dù hạt hỗ trợ kiểm soát đường huyết và huyết áp tốt hơn ở người có hội chứng chuyển hóa hoặc đái tháo đường [7], bệnh nhân đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để theo dõi sát liều lượng insulin hoặc chỉ số đường huyết [7].
Người có tiền sử dị ứng các loại hạt cây cần tuyệt đối tránh sử dụng để phòng ngừa sốc phản vệ. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa cần nhai kỹ để tránh gây khó chịu cho dạ dày do cấu trúc chất xơ dai của hạt [5].
Cách áp dụng khẩu phần hạt an toàn vào bữa ăn
Khẩu phần hạt tiêu chuẩn được sử dụng rộng rãi trong các nghiên cứu y tế là 28g mỗi ngày, tương đương khoảng 1 ounce [1], [2]. Mức khuyến nghị chung an toàn nằm trong khoảng 28g đến 42,5g mỗi ngày [2].
Để tránh tích lũy năng lượng, hãy dùng hạnh nhân thay thế hoàn toàn các món ăn vặt tinh chế như bánh quy, kẹo ngọt hoặc đồ chiên rán [4]. Sự thay thế trực tiếp này giúp tận dụng tối đa cảm giác no và ngăn ngừa tăng cân [3], [4].
Nên chia sẵn hạnh nhân nguyên hạt thành từng túi nhỏ 28g bằng cân tiểu ly thay vì bốc trực tiếp từ hộp lớn [1], [8]. Ưu tiên sử dụng hạnh nhân nguyên vị, không tẩm ướp đường hoặc muối để bảo vệ huyết áp và tim mạch [1], [7].
Hạnh nhân có thể ăn trực tiếp vào bữa phụ buổi sáng hoặc bữa lỡ buổi chiều để giảm cảm giác đói trước các bữa chính [3], [8]. Bạn cũng có thể cắt lát hạnh nhân rắc lên món salad rau củ hoặc ăn cùng sữa chua không đường để làm phong phú bữa ăn.
Khẩu phần 28g đến 42,5g hạnh nhân mỗi ngày là mức lý tưởng mang lại lợi ích tim mạch và chuyển hóa mà không gây béo [3], [2]. Hãy duy trì thói quen ăn hạt có định lượng và xây dựng một lối sống năng động để bảo vệ sức khỏe lâu dài [7].
