Sau một ngày làm việc kéo dài, nhiều người thường có thói quen ăn tối muộn hoặc thưởng thức bữa ăn nhẹ sát giờ đi ngủ. Tuy nhiên, tình trạng trằn trọc, thức giấc giữa đêm hay cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau xuất hiện ngày càng phổ biến. Điều này khiến không ít người băn khoăn liệu thói quen ăn đêm có trực tiếp làm suy giảm chất lượng giấc ngủ hay không.

Khung giờ ăn thực sự có mối liên hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ hàng đêm. Khi dung nạp năng lượng quá gần giờ ngủ, cơ thể không kịp hạ nhiệt độ lõi để bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu [1], [2]. Hệ quả là giấc ngủ bị gián đoạn, thời gian ngủ sâu sụt giảm và nguy cơ thức giấc tăng lên rõ rệt [1], [3].

Cơ chế sinh học giữa thân nhiệt và giấc ngủ sâu

Nhịp sinh học tự nhiên của con người vận hành đồng bộ giữa chu kỳ thức - ngủ và sự dao động của nhiệt độ cơ thể lõi [1], [2]. Vào ban ngày, nhiệt độ lõi duy trì ở mức cao và đạt đỉnh trong khoảng từ 16h đến 20h [2]. Sau đó, thân nhiệt bắt đầu hạ dần vào ban đêm, đóng vai trò như một tín hiệu sinh học quan trọng để cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ [2]. Quá trình sụt giảm nhiệt độ lõi diễn ra chủ yếu thông qua sự giãn mạch và tỏa nhiệt qua da ngoại vi [1], [4].

Khi nhiệt độ cơ thể lõi duy trì ở mức cao vào ban đêm, thời gian ngủ sâu (giai đoạn sóng chậm - SWS) sẽ bị suy giảm rõ rệt [1]. Giấc ngủ sóng chậm đặc biệt nhạy cảm với nền nhiệt cao, chủ yếu tác động lên nửa đầu của chu kỳ giấc ngủ trước nửa đêm [1]. Quá trình trao đổi chất gia tăng do hoạt động tiêu hóa thức ăn cũng kéo theo việc tăng tiêu thụ oxy và làm chậm đà giảm của nhiệt độ lõi [1]. Kết quả là sự tản nhiệt ngoại vi kém đi, tần suất thức giấc tăng lên và giấc ngủ sâu bị rút ngắn [1].

Nghiên cứu chỉ ra tác động của việc ăn muộn

Tác động bất lợi của việc ăn sát giờ đi ngủ đã được ghi nhận trong nhiều báo cáo y khoa thực tế. Một nghiên cứu khảo sát cắt ngang công bố năm 2020 trên 793 người trưởng thành trẻ tuổi (độ tuổi từ 18 đến 29, 26% là nam giới) đã theo dõi mối liên hệ giữa thời điểm bữa tối và chất lượng nghỉ ngơi [3]. Các tác giả định nghĩa khung giờ ăn dựa trên mốc ăn trước hoặc trong vòng 3 giờ trước khi ngủ [3]. Kết quả phân tích hồi quy logistics cho thấy việc ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ thức giấc giữa đêm với tỷ số chênh OR = 1,61 (khoảng tin cậy 95%: 1,15 - 2,27) [3]. Mối liên hệ này vẫn giữ ý nghĩa thống kê ngay cả khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu như chỉ số khối cơ thể (BMI) và sắc tộc, với OR = 1,43 (khoảng tin cậy 95%: 1,00 - 2,04) [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa ghi nhận mối liên hệ rõ rệt với việc kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ (trên 30 phút) hay thời lượng ngủ ngắn (dưới hoặc bằng 6 giờ) [3].

Năm 2024, một nghiên cứu khác tiến hành trên 379 phụ nữ trung niên tại Mexico trong giai đoạn đầu của đại dịch COVID-19 tiếp tục củng cố thêm phát hiện này [5]. Thông qua khảo sát qua điện thoại và phân tích hồi quy, nghiên cứu chỉ ra rằng việc đẩy lùi giờ ăn muộn hơn trong ngày và rút ngắn khoảng cách giữa bữa ăn cuối cùng với giờ ngủ có liên quan trực tiếp đến việc kéo dài thời gian bắt đầu ngủ cũng như làm giảm sút chất lượng giấc ngủ nói chung [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ đa chiều với thời lượng ngủ: khoảng thời gian nạp năng lượng trong ngày dài hơn và việc dồn bữa ăn lớn nhất về cuối ngày đều liên quan đến thời lượng ngủ ngắn hơn [5]. Ngược lại, việc bắt đầu bữa ăn đầu tiên muộn hơn và khoảng cách bữa cuối sát giờ ngủ lại có mối liên hệ với việc kéo dài thời gian nằm trên giường [5].

Bên cạnh đó, việc xáo trộn khung giờ nạp năng lượng tổng thể cũng tác động tiêu cực đến nhịp sinh học toàn thân [6]. Một nghiên cứu can thiệp năm 2020 phát hiện việc bỏ bữa sáng liên tiếp trong 6 ngày đã làm chậm pha nhịp sinh học của nhiệt độ cơ thể lõi, cho thấy thời điểm ăn uống có thể điều chỉnh hoặc gây rối loạn nhịp nhiệt độ sinh học tự nhiên [6].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù các dữ liệu đều chỉ ra mối tương quan tiêu cực giữa việc ăn tối muộn và chất lượng giấc ngủ, người đọc cần lưu ý đến giới hạn của các công trình này. Nghiên cứu trên nhóm sinh viên năm 2020 là nghiên cứu cắt ngang thu thập qua khảo sát trực tuyến, mang tính chất sơ bộ và chưa thể xác định quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa hành vi ăn uống và rối loạn giấc ngủ [3]. Tương tự, khảo sát trên phụ nữ trung niên năm 2024 cũng dựa trên thông tin báo cáo qua điện thoại, chịu ảnh hưởng từ bối cảnh dịch bệnh và tâm lý chủ quan của đối tượng tham gia [5].

Ngoài ra, cấu trúc giấc ngủ sâu chịu tác động phức tạp từ cơ chế điều nhiệt [1], [7]. Việc hạ thấp mức nhiệt độ lõi tối thiểu và kéo dài thời điểm đạt mức nhiệt thấp nhất trong đêm có khả năng làm tăng thời gian ngủ sóng chậm mà không làm thay đổi tổng thời gian ngủ hay độ trễ vào giấc ngủ [7]. Hoạt động ăn uống sát giờ ngủ chỉ là một trong các yếu tố thúc đẩy tăng nhiệt chuyển hóa [1], cần được tiếp tục phân tích sâu hơn qua các thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ.

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày không thay đổi thì việc ăn vào thời điểm nào cũng mang lại tác động như nhau. Trên thực tế, ngay cả khi lượng calo nạp vào tương đương nhau mỗi ngày, việc ăn uống trong giai đoạn cơ thể không hoạt động vẫn dẫn đến tăng cân và nguy cơ béo phì do nhịp chuyển hóa năng lượng bị xáo trộn [6].

Một quan niệm sai lầm khác là ăn no trước khi ngủ sẽ giúp "căng da bụng, chùng da mắt" và ngủ sâu hơn. Bữa ăn lớn và muộn có thể làm chậm quá trình giảm nhiệt độ lõi của cơ thể [1], khiến chu kỳ thức - ngủ bị lệch pha, dễ dẫn đến tình trạng tỉnh giấc giữa đêm và làm giảm thời lượng ngủ sâu quý giá [1], [3], [5].

Ai nên thận trọng với việc ăn tối muộn?

Những đối tượng thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc hay trằn trọc tỉnh giấc giữa đêm nên đặc biệt chú ý đến khung giờ ăn [3], [5]. Người đang gặp các vấn đề về rối loạn chuyển hóa, hội chứng chuyển hóa hoặc thừa cân béo phì cũng cần tránh ăn trong giai đoạn nghỉ ngơi để không làm nặng thêm tình trạng bệnh [6].

Phụ nữ trong độ tuổi trung niên cũng là nhóm nhạy cảm, bởi sự thay đổi hormone kết hợp với thói quen ăn muộn hay dồn bữa lớn về cuối ngày rất dễ gây suy giảm chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian trằn trọc [5]. Bất kỳ ai đang điều trị bệnh lý nền liên quan đến giấc ngủ hoặc tiêu hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để thiết lập chế độ sinh hoạt phù hợp.

Áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ

Để tối ưu hóa chu kỳ nhiệt độ cơ thể và đảm bảo giấc ngủ sâu, bạn nên hoàn thành bữa tối ít nhất 3 giờ trước khi lên giường [3]. Khoảng cách này cho phép hệ tiêu hóa hoàn tất phần lớn nhiệm vụ chuyển hóa cơ bản, ngăn ngừa sự gia tăng thân nhiệt và tiêu thụ oxy không cần thiết trong đêm [1].

Bên cạnh việc cố định bữa tối sớm hơn, cần hạn chế dồn lượng thức ăn lớn nhất vào bữa đêm [5]. Nếu cảm thấy đói cồn cào sát giờ nghỉ ngơi, chỉ nên bổ sung lượng nhỏ thực phẩm nhẹ nhàng, tránh các món giàu năng lượng gây tăng nhiệt chuyển hóa mạnh mẽ. Kết hợp giữ phòng ngủ thoáng mát sẽ hỗ trợ quá trình tản nhiệt qua da và hạ nhiệt độ lõi diễn ra thuận lợi, tạo điều kiện tốt nhất để cơ thể bước vào giấc ngủ sóng chậm chất lượng [1], [7].

Cân bằng khung giờ ăn uống hàng ngày là bước can thiệp lối sống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả to lớn cho giấc ngủ. Lắng nghe nhịp sinh học tự nhiên và duy trì bữa tối sớm sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi trọn vẹn, tái tạo năng lượng hiệu quả cho ngày mới.