Nhiều người tìm đến nhịn ăn gián đoạn như giải pháp giảm cân và thanh lọc cơ thể. Thói quen giới hạn thời gian ăn uống đôi khi dẫn tới cảm giác thèm ăn dữ dội. Khi bước vào khung giờ ăn, không ít người mất kiểm soát và tiêu thụ lượng lớn thực phẩm.
Việc cố tình nhịn đói để tạo thâm hụt calo tiềm ẩn rủi ro kích hoạt tâm lý ám ảnh và thôi thúc ăn vô độ (binge eating). Nghiên cứu cho thấy chu kỳ nhịn - ăn bù khiến người thực hiện dễ rơi vào vòng luẩn quẩn rối loạn hành vi ăn uống [1], [2].
Chu kỳ nhịn đói và ăn vô độ
Nhịn ăn gián đoạn thường yêu cầu người thực hiện kéo dài thời gian không nạp năng lượng trong ngày hoặc theo chu kỳ tuần [1], [3]. Việc trì hoãn cơn đói kích hoạt cơ chế kìm hãm nhận thức (cognitive restraint), khiến não bộ luôn ở trạng thái căng thẳng và dồn sự chú ý vào đồ ăn [2], [4].
Khi khung giờ ăn mở ra, sự ức chế kéo dài dễ chuyển hóa thành hành vi ăn bù mất kiểm soát [2], [4]. Người thực hiện có xu hướng ăn nhanh, ăn lượng lớn đồ ngọt và chất béo trong thời gian ngắn [5]. Hành vi này làm biến đổi phản ứng điều hòa căng thẳng của hệ thần kinh trung ương và suy giảm khả năng tự kiềm chế [5].
Tác động tâm lý từ việc kiểm soát ăn uống
Nỗ lực hạn chế thực phẩm kích thích sự bận tâm quá mức về bữa ăn tiếp theo [2]. Khi áp dụng chế độ kiêng nghiêm ngặt, người ăn dễ hình thành mặc cảm tội lỗi mỗi khi cảm thấy thèm hoặc lỡ ăn các món giàu năng lượng [2].
Sự kìm nén nhận thức quá mức làm suy giảm khả năng ăn theo trực giác (intuitive eating) [1]. Người nhịn ăn dần mất kết nối với các tín hiệu sinh học tự nhiên như no và đói thực sự [1]. Thay vì dừng lại khi no, họ có xu hướng ăn hết mức có thể vì lo sợ khung giờ nhịn sắp tới [2].
Bằng chứng khoa học về rủi ro rối loạn ăn uống
Một khảo sát năm 2023 trên 298 sinh viên đại học đánh giá mối liên hệ giữa nhịn ăn gián đoạn và rối loạn ăn uống [1]. Mẫu gồm 70 người đang nhịn ăn, 48 người từng nhịn ăn và 182 người chưa từng áp dụng [1]. Nhóm từng nhịn ăn gián đoạn có tỷ lệ ăn vô độ cao hơn nhóm chưa từng thực hiện với ý nghĩa thống kê (p = 0,03) [1]. Nhóm đang nhịn ăn ghi nhận mức độ ăn theo trực giác thấp hơn (p < 0,05) [1].
Nghiên cứu năm 2024 khảo sát trực tuyến 853 sinh viên năm nhất chỉ ra số giờ nhịn ăn liên quan chặt chẽ đến mức độ ăn vô độ [4]. Sau khi loại trừ người ăn kiêng khác, 89 người nhịn ăn được so sánh với 369 người không nhịn [4]. Tỷ lệ số giờ nhịn ăn cao hơn 115% ở nhóm có hành vi ăn vô độ so với nhóm bình thường (RR = 2,15; khoảng tin cậy 95%: 1,70 - 2,73) [4]. Ở người ăn vô độ nghiêm trọng, con số này tăng lên mức 140% (RR = 2,40; khoảng tin cậy 95%: 1,86 - 3,11) [4]. Cơn thèm ăn cũng tăng tương ứng theo thang đo tâm lý [4].
Khảo sát năm 2022 trên 682 sinh viên (độ tuổi trung bình 22, BMI trung bình 23,6) phân tích ảnh hưởng của chế độ ăn ít tinh bột kết hợp nhịn ăn [2]. Có 188 người theo chế độ ít tinh bột, trong đó 58 người kết hợp nhịn ăn gián đoạn [2]. Nhóm kết hợp ghi nhận mức độ ăn vô độ, thèm ăn, thiếu kiểm soát và cảm giác tội lỗi tăng cao đáng kể so với nhóm không ăn kiêng [2].
Nghiên cứu năm 2015 trên 118 phụ nữ mắc chứng chán ăn tâm thần cho thấy việc trải qua từ 8 giờ thức liên tục không ăn lặp đi lặp lại làm tăng nguy cơ bùng phát cơn ăn vô độ sau đó [6]. Ngược lại, thử nghiệm PROFAST năm 2020 trên người tiền đái tháo đường ghi nhận số lần ăn quá độ giảm trong thời gian can thiệp nhịn ăn [7]. Nghiên cứu động vật năm 2014 trên chuột Sprague Dawley đực phát hiện việc nhịn ăn 24 giờ kết hợp ăn chất béo ngọt ngắt quãng làm suy giảm phản ứng của hệ thống norepinephrine ở não, dẫn đến hiện tượng ăn vô độ leo thang [5].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các nghiên cứu dịch tễ học hiện nay chủ yếu là khảo sát cắt ngang hoặc tự báo cáo, chưa đủ để khẳng định quan hệ nhân quả một chiều [1], [2], [4]. Mẫu nghiên cứu năm 2023 tập trung vào sinh viên da trắng, thu nhập trung bình đến cao, hạn chế khả năng khái quát hóa [1].
Thử nghiệm PROFAST có cỡ mẫu nhỏ, thiếu phân tích theo ý định điều trị (ITT) và thiếu nhóm đối chứng hạn chế calo liên tục [7]. Kết quả phân tích thứ cấp của thử nghiệm này cần thận trọng do sai số gộp với giá trị p nhỏ nhất là 0,392 sau khi kiểm soát tỷ lệ phát hiện sai [7]. Hạn chế calo có thể không kích hoạt rối loạn ăn uống ở người không có tiền sử bệnh, nhưng bằng chứng lâm sàng vẫn chưa thống nhất [7].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người tin rằng chỉ cần kiêng ăn đủ số giờ quy định thì có thể ăn bất cứ thứ gì trong khung giờ cho phép [3]. Quan niệm này kích hoạt tâm lý bù trừ, khiến người thực hiện nạp quá nhiều calo và thực phẩm chế biến sẵn [2], [3]. Nhịn ăn không triệt tiêu được tác hại chuyển hóa nếu hành vi ăn uống thiếu lành mạnh tiếp diễn [3].
Một ngộ nhận khác là hành vi ăn vô độ phản ánh sự yếu kém về ý chí cá nhân. Thực tế, việc hạn chế năng lượng liên tục thay đổi hoạt động thụ thể noradrenergic và hormone căng thẳng corticosterone, đẩy cơ thể vào phản xạ tìm kiếm thức ăn mang tính sinh học khó cưỡng [5].
Đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người có tiền sử hoặc đang mắc các rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, ăn ói hay ăn vô độ tuyệt đối không nên tự ý nhịn ăn gián đoạn [6], [8]. Nghiên cứu chỉ ra việc cắt giảm số bữa ăn mỗi ngày ở người mắc bệnh ăn vô độ hoặc ăn ói làm tăng tần suất bùng phát cơn ăn mất kiểm soát [8].
Thanh thiếu niên, sinh viên trẻ tuổi có mức độ không hài lòng về cơ thể cao cũng thuộc nhóm nguy cơ cao rơi vào chu kỳ ăn kiêng - ăn bù [2]. Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc các bệnh lý chuyển hóa cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá kỹ lưỡng trước khi can thiệp dinh dưỡng [7], [3].
Lời khuyên áp dụng an toàn trong đời sống
Trước khi áp dụng bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, cá nhân cần thực hiện sàng lọc tiền sử hành vi ăn uống [7]. Việc điều chỉnh hành vi nhằm kiêng ăn vô độ sau các giai đoạn nhịn là mấu chốt để duy trì kết quả sức khỏe lâu dài [3].
Thay vì nhịn các đợt dài và ăn dồn dập, việc chia nhỏ bữa ăn ít calo đã được ghi nhận làm giảm tần suất các cơn ăn vô độ ở một số người bệnh [8]. Nên duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ nhóm chất và lắng nghe tín hiệu cơ thể thay vì đếm giờ cứng nhắc [1], [2]. Khi xuất hiện suy nghĩ ám ảnh về đồ ăn hay cảm giác mất kiểm soát, cần dừng việc nhịn ăn và tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn tâm lý ăn uống [1], [3]. Lắng nghe phản ứng của cơ thể và xây dựng thói quen ăn uống cân bằng là yếu tố quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
