Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 thường lo ngại rằng việc cắt giảm năng lượng trong ngày ăn kiêng sẽ khiến đầu óc trì trệ, làm việc kém hiệu quả. Nỗi lo này hoàn toàn có cơ sở khi não bộ luôn đòi hỏi nguồn năng lượng ổn định để duy trì sự tỉnh táo và khả năng xử lý thông tin phức tạp.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy nhịn ăn ngắt quãng không làm suy giảm toàn bộ hoạt động trí tuệ như nhiều người lầm tưởng [1], [2]. Tác động của việc giảm năng lượng lên não bộ mang tính chọn lọc, phụ thuộc vào từng vùng chức năng nhận thức cũng như thời điểm trong ngày [1].

Não bộ phản ứng ra sao khi thiếu hụt năng lượng?

Trạng thái sinh lý khi đói có thể tạo ra những thay đổi rõ rệt trong hành vi hướng đích, bao gồm năng lực học tập, ghi nhớ và thực thi nhận thức [3]. Khi cơ thể bước vào giai đoạn nhịn ăn, đường huyết sụt giảm nhanh và các hormone vận chuyển qua máu biến đổi, kích hoạt sự tổ chức lại tạm thời của các kết nối chức năng bên trong não bộ [3].

Nghiên cứu trên mô hình động vật nhịn ăn 12 giờ ghi nhận kết nối chức năng tổng thể gia tăng trên toàn bộ vỏ não và dưới vỏ [3]. Trong đó, mức tăng đáng kể nhất xuất hiện giữa vùng hồi hải mã hai bên cùng các vùng vỏ não hồi đai sau, thị giác và thính giác bên trái [3]. Sự tái cấu trúc này giúp mạng lưới thần kinh chuyển từ 5 phân vùng riêng rẽ sang 3 mô-đun liên kết chặt chẽ hơn, đi kèm sự biến đổi sóng não gamma cục bộ nhằm thích ứng với điều kiện thiếu hụt dinh dưỡng tạm thời [3].

Ở cấp độ tổng quan, việc nhịn ăn có mối liên hệ tích cực với sự tăng cường chức năng nhận thức, đặc biệt là các bài kiểm tra trí nhớ và xử lý không gian thị giác phụ thuộc nhiều vào chức năng hồi hải mã [4]. Bằng chứng hiện tại cho thấy tính dẻo dai của hệ thần kinh đóng vai trò quan trọng trong cơ chế cải thiện nhận thức này [4].

Nghiên cứu thực tế: Tỉnh táo buổi sáng, giảm sút lúc chiều muộn

Tác động của việc nhịn ăn lên khả năng tập trung và tốc độ xử lý đã được phân tích cụ thể qua các thử nghiệm lâm sàng đối chứng.

Một nghiên cứu công bố năm 2011 tiến hành đánh giá chức năng thần kinh trên 18 vận động viên nam theo chế độ nhịn ăn tháng Ramadan (nhịn ăn uống 12-14 giờ ban ngày) với khẩu phần chuẩn hóa [1]. Các đối tượng được làm bài kiểm tra nhận thức trên máy tính vào hai thời điểm: 9 giờ sáng và 16 giờ chiều, đo lường tốc độ xử lý tâm vận động, sự tập trung thị giác, khả năng học nhìn, trí nhớ làm việc và trí nhớ lời nói [1].

Kết quả cho thấy nhịn ăn tác động khác nhau tùy theo chức năng nhận thức cụ thể [1]. Vào lúc 9 giờ sáng, nhịn ăn giúp cải thiện rõ rệt tốc độ xử lý tâm vận động (Cohen's d=1,3; P=0,01) và mức độ tỉnh táo chú ý (d=0,6; P=0,004) [1]. Tuy nhiên, đến 16 giờ chiều, khả năng học và ghi nhớ lời nói lại giảm sút (d=-0,8; P=0,03) [1]. Hiệu ứng thời điểm trong ngày cũng kéo tụt tốc độ vận động (d=-0,4; P<0,001) và trí nhớ nhìn (d=-0,5; P=0,04) vào cuối buổi chiều [1]. Ngược lại, trí nhớ làm việc và khả năng học bằng hình ảnh không bị ảnh hưởng đáng kể bởi việc nhịn ăn [1].

Một nghiên cứu theo thiết kế chéo ca công bố năm 2013 trên nam thanh niên nhịn ăn gián đoạn cũng đã đo lường khách quan tình trạng buồn ngủ và thời gian phản xạ [2]. Các nhà nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt nào về mức độ buồn ngủ cũng như khả năng duy trì cảnh giác giữa các giai đoạn thử nghiệm sau khi đã kiểm soát các yếu tố gây nhiễu [2].

Lợi ích nhận thức và giới hạn của các bằng chứng

Từ các kết quả nghiên cứu, có thể thấy việc cắt giảm calo ngắt quãng mang lại một số ưu thế nhất định cho não bộ thay vì làm tê liệt tư duy [4]. Các tác vụ đòi hỏi sự phản hồi nhanh, tức thời có xu hướng duy trì tốt hoặc thậm chí tăng cường vào đầu ngày [1]. Những chỉ số đo lường độ chính xác không phụ thuộc vào tốc độ phản xạ cũng thể hiện sức chống chịu bền bỉ trước tình trạng đói [1].

Dù vậy, các bằng chứng hiện có vẫn bộc lộ những giới hạn cụ thể. Phần lớn nghiên cứu lâm sàng tập trung trên các nhóm đối tượng đặc thù như vận động viên nam trẻ tuổi khỏe mạnh, chưa đại diện cho số đông nhân viên văn phòng hay người cao tuổi [1], [2]. Nghiên cứu hình ảnh mạng lưới thần kinh mới chỉ được chứng minh trên mô hình chuột đực [3]. Do đó, việc khái quát hóa hoàn toàn kết quả này sang mọi đối tượng nhịn ăn 5:2 vẫn cần thêm các thử nghiệm quy mô lớn dài hạn.

Những hiểu lầm phổ biến khi nhịn ăn làm việc

Nhiều người cho rằng cảm giác uể oải, mất tập trung khi nhịn ăn hoàn toàn do não bộ "hết năng lượng". Thực tế nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố gây nhiễu như thay đổi giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, thành phần bữa ăn và lối sống mới là tác nhân chính chi phối hiệu suất tinh thần [2].

Trong nhiều trường hợp, việc nhịn ăn đi kèm với việc thức muộn, dậy sớm ăn trước bình minh khiến thời lượng ngủ ban đêm bị rút ngắn [1], [2]. Chính tình trạng thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ chưa được kiểm soát này mới là nguyên nhân trực tiếp làm giảm sút chức năng nhận thức và gây buồn ngủ ban ngày [2]. Khi thời gian và chất lượng giấc ngủ được kiểm soát tốt, sự tập trung và năng lượng ban ngày vẫn duy trì ổn định [2].

Hiểu lầm khác là trí nhớ làm việc sẽ sụt giảm nghiêm trọng khi nhịn ăn. Bằng chứng thực tế cho thấy trí nhớ làm việc (chức năng điều hành) không bị suy giảm đáng kể dưới tác động của nhịn ăn đơn thuần [1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn?

Mặc dù chế độ nhịn ăn mang lại tiềm năng hỗ trợ hệ thần kinh, không phải ai cũng phù hợp để thực hiện trong ngày làm việc căng thẳng:

  • Người có tiền sử rối loạn giấc ngủ, mất ngủ kinh niên hoặc thường xuyên làm ca đêm [2].
  • Người có công việc đòi hỏi xử lý ngôn ngữ, ghi nhớ tài liệu phức tạp liên tục vào cuối buổi chiều, thời điểm nhận thức lời nói dễ bị suy giảm [1].
  • Người mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc đang điều trị thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi cắt giảm năng lượng để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức.

Cách sắp xếp công việc và dinh dưỡng thực tế

Để duy trì hiệu suất làm việc cao nhất trong những ngày ăn kiêng theo chế độ 5:2, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh sau:

  • Tận dụng buổi sáng cho việc khó: Sắp xếp các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung cao độ, phản xạ nhanh và tư duy linh hoạt vào đầu giờ sáng, thời điểm sự tỉnh táo và tốc độ xử lý đạt mức tối ưu [1].
  • Giảm tải khối lượng làm việc vào cuối ngày: Chuyển các công việc mang tính hành chính đơn giản sang khoảng thời gian sau 15-16 giờ, tránh các tác vụ cần dung nạp lượng lớn thông tin dạng lời nói mới vì hiệu suất thời điểm này giảm sút [1].
  • Bảo toàn giấc ngủ: Đảm bảo ngủ đủ giấc và đúng giờ; không cắt giảm thời gian nghỉ ngơi ban đêm để bù cho việc thay đổi giờ ăn, giúp loại bỏ nguy cơ suy giảm nhận thức do thiếu ngủ [2].
  • Cân bằng dinh dưỡng ngày thường: Trong những ngày không nhịn ăn, duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng lành mạnh để cung cấp nền tảng phục hồi thần kinh tốt nhất.

Nhìn chung, nhịn ăn ngắt quãng không gây suy giảm nhận thức toàn diện mà biểu hiện linh hoạt tùy thuộc thời gian và dạng tác vụ [1]. Nắm rõ nhịp sinh học này sẽ giúp bạn làm việc năng suất mà vẫn duy trì được mục tiêu sức khỏe.