Đo huyết áp thấy vọt cao sau giờ làm căng thẳng, nhiều người lập tức hít sâu thở chậm với hy vọng kéo chỉ số xuống ngay mà không cần dùng thuốc. Liệu việc chủ động điều chỉnh nhịp thở về mức 6 lần mỗi phút có thực sự tạo ra hiệu quả hạ áp tức thì?
Câu trả lời là có. Ở người bệnh tăng huyết áp, bài tập thở chậm và sâu chỉ trong 2 phút có thể giúp giảm ngay 8,6 mmHg huyết áp tâm thu và 4,9 mmHg huyết áp tâm trương [1]. Tác dụng này đến từ việc kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và cải thiện độ nhạy của phản xạ áp thụ quan trong cơ thể [1].
Thắc mắc thường gặp khi huyết áp tăng vọt
Huyết áp tăng cao là rối loạn mạn tính có tỷ lệ mắc lớn trên toàn thế giới [2]. Trong đời sống hàng ngày, nhiều người bệnh được khuyên tập hít thở sâu mỗi khi cảm thấy hồi hộp, tim đập nhanh hoặc đo thấy huyết áp nhích lên. Thói quen này phổ biến vì dễ làm, không tốn chi phí và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Tuy nhiên, không ít người hoài nghi về tác dụng thực sự của phương pháp này. Thở vốn là phản xạ tự nhiên diễn ra liên tục. Việc cố tình hít vào và thở ra chậm lại ở tần số 0,1 Hz (tương đương 6 nhịp mỗi phút) tác động thế nào đến mạch máu và tim vẫn là câu hỏi cần lời giải đáp từ các đo đạc lâm sàng [3].
Cơ chế điều hòa từ thần kinh phó giao cảm và áp thụ quan
Ở người bị tăng huyết áp nguyên phát, cơ thể thường gặp tình trạng hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức trong khi trương lực hệ phó giao cảm lại suy giảm [4]. Sự mất cân bằng tự chủ này liên quan mật thiết đến việc suy giảm hoặc thiết lập lại độ nhạy của phản xạ áp thụ quan động mạch (baroreflex sensitivity - BRS), kèm theo tình trạng tăng thông khí do phản xạ hóa học kích hoạt [4]. Khi thở tự nhiên, người bệnh tăng huyết áp có nhịp thở nhanh hơn và lượng khí CO2 cuối kỳ thở ra thấp hơn người bình thường [4].
Khi chủ động hít thở chậm và sâu ở mức 6 đến 10 nhịp mỗi phút bằng cơ hoành, thể tích phổi lớn cùng pha hít vào kéo dài (khoảng 4 giây) sẽ kích hoạt phản xạ căng phổi, giúp ngăn chặn các xung thần kinh giao cảm phát ra [1]. Đồng thời, bài tập này kích thích các thụ thể cơ học ở tim - phổi, làm tăng độ giãn nở động mạch và giảm hoạt động của thần kinh giao cảm cũng như phản xạ hóa học [1]. Nhịp thở chậm còn làm tăng sự tương tác giữa các tế bào thần kinh hô hấp với tim và các trung tâm thần kinh tự chủ tại thân não [1].
Cơ chế cốt lõi giúp hạ áp nằm ở các áp thụ quan (thụ thể nhận cảm sức căng) tại cung động mạch chủ và xoang cảnh [1]. Thở sâu kích hoạt các áp thụ quan này, làm tăng luồng tín hiệu thần kinh hướng tâm truyền về trung khu thần kinh tự chủ [1]. Từ đây, cơ thể tăng cường hoạt động thần kinh phó giao cảm hướng tâm thông qua dây thần kinh phế vị (dây X) tác động lên nút xoang nhĩ của tim, giúp làm giảm nhịp tim [1].
Hiện tượng loạn nhịp xoang hô hấp (sự biến thiên nhịp tim theo chu kỳ thở) cũng diễn ra rõ rệt hơn nhiều khi thở chậm khoảng 6 nhịp mỗi phút với dung tích phổi lớn [1]. Kết quả là độ nhạy phản xạ áp thụ quan và hoạt động phó giao cảm tăng lên, kéo huyết áp tâm thu và tâm trương xuống [1].
Các nghiên cứu trên người bệnh tăng huyết áp và đột quỵ
Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã kiểm tra trực tiếp khả năng hạ áp của nhịp thở 6 lần/phút ở tư thế ngồi trên 20 người bệnh tăng huyết áp nguyên phát (độ tuổi trung bình 56,4 ± 1,9) và 26 người khỏe mạnh đối chứng (độ tuổi trung bình 52,3 ± 1,4) [4]. Các nhà khoa học theo dõi liên tục huyết áp không xâm lấn, khoảng R-R trên điện tâm đồ, nhịp thở và CO2 cuối kỳ thở ra khi thở tự nhiên, thở có kiểm soát ở mức 6 nhịp/phút và 15 nhịp/phút [4]. Kết quả cho thấy ở nhóm tăng huyết áp, thở chậm 6 nhịp/phút làm giảm huyết áp tâm thu từ 149,7 ± 3,7 xuống 141,1 ± 4 mmHg và giảm huyết áp tâm trương từ 82,7 ± 3 xuống 77,8 ± 3,7 mmHg [4]. Độ nhạy phản xạ áp thụ quan tăng vọt từ 5,8 ± 0,7 lên 10,3 ± 2,0 ms/mmHg ở người bệnh và từ 10,9 ± 1,0 lên 16,0 ± 1,5 ms/mmHg ở nhóm chứng mà không gây tăng thông khí [4]. Trong khi đó, nhịp thở 15 lần/phút chỉ giảm huyết áp tâm thu xuống 142,8 ± 3,9 mmHg, không giảm huyết áp tâm trương và không làm thay đổi phản xạ áp thụ quan [4].
Một nghiên cứu khác năm 2018 tiếp tục khảo sát trên quy mô lớn hơn gồm 60 bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát và 60 người khỏe mạnh đối chứng [2]. Tất cả người tham gia thực hiện thở có kiểm soát ở mức 8 nhịp/phút và 16 nhịp/phút trong khi đo đồng thời điện tâm đồ, hô hấp và huyết áp [2]. So với mức 16 nhịp/phút, thở chậm 8 nhịp/phút giúp giảm cả nhịp tim lẫn huyết áp [2]. Khi áp dụng phương pháp phân tích phổ hiệu chỉnh theo nhịp thở, các nhà nghiên cứu ghi nhận công suất tần số cao (HF) tăng lên, trong khi công suất tần số thấp (LF) và tỷ lệ LF/HF của biến thiên nhịp tim (HRV) giảm xuống [2]. Độ nhạy phản xạ áp thụ quan cũng tăng từ 59,48 ± 6,39 lên 78,93 ± 5,04 ms/mmHg ở nhóm bệnh nhân và từ 88,49 ± 6,01 lên 112,91 ± 7,29 ms/mmHg ở nhóm chứng, chứng minh thở chậm dịch chuyển cán cân giao cảm - phó giao cảm nghiêng về phía hoạt động phế vị [2].
Trên nhóm bệnh nhân sau đột quỵ, một nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận thở chậm làm tăng tức thì độ nhạy phản xạ áp thụ quan, đặc biệt là độ nhạy chuỗi lên (BRSup) [5]. Việc tăng mạnh BRSup rất quan trọng vì có thể giúp giảm huyết áp cấp tính tốt hơn trong các giai đoạn căng thẳng tim mạch [5]. Dù mức giảm huyết áp khi thở chậm không có sự khác biệt đạt ý nghĩa thống kê so với điều kiện thở đối chứng, đây vẫn là mức giảm có ý nghĩa lâm sàng cho bệnh nhân sau đột quỵ [5]. Các tác giả lưu ý cần có thêm nghiên cứu để đánh giá ảnh hưởng lâu dài của bài tập này trên người sau đột quỵ [5].
Bằng chứng ở người khỏe mạnh: Tác động lên phản xạ hóa học và cảm giác đau
Ở người khỏe mạnh, một nghiên cứu năm 2001 thực hiện tại Đại học Pavia trên 15 tình nguyện viên đã đo phản ứng với tình trạng thiếu oxy đẳng thán và tăng CO2 giàu oxy tăng dần trong lúc thở tự nhiên, thở 6 nhịp/phút và 15 nhịp/phút [6]. Nhịp thở 6 lần/phút làm ức chế rõ rệt phản ứng của phản xạ hóa học đối với cả tình trạng thiếu oxy và tăng CO2 so với thở tự nhiên hoặc thở 15 lần/phút [6]. Độ nhạy phản xạ áp thụ quan cũng cao hơn ở mức nền và duy trì mức cao hơn vào cuối quá trình thở lại, qua đó có thể là yếu tố giúp kìm hãm sự kích hoạt phản xạ hóa học không phù hợp [6].
Năm 2019, một thử nghiệm trên 29 tình nguyện viên khỏe mạnh đã đánh giá việc kết hợp lực cản ngưỡng hít vào (mức 5 cmH2O và 10 cmH2O) khi thở 0,1 Hz (6 nhịp/phút) [3]. Việc thêm lực cản làm tăng biên độ dao động huyết áp tâm thu trong chu kỳ thở [3]. Ở mức tải 10 cmH2O, chứng loạn nhịp xoang hô hấp cao hơn hẳn so với thở không tải nhờ kích thích mạnh hơn lên các áp thụ quan động mạch, giúp tăng điều hòa phế vị ở tim [3]. Tuy nhiên, lực cản không làm thay đổi độ nhạy phản xạ áp thụ quan, và lợi ích lâu dài của phương pháp này trên bệnh nhân tăng huyết áp hay đau mạn tính vẫn cần được nghiên cứu thêm [3].
Mặt khác, một nghiên cứu năm 2009 trên 30 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh lại đặt dấu hỏi về cách đo lường phản xạ áp thụ quan [7]. Khi so sánh thở chậm 0,10 Hz với thở nhanh 0,25 Hz, các phương pháp đo tự nhiên cho thấy chỉ số alpha tăng 8,1 ± 14 ms/mmHg và BRS chuỗi lên tự nhiên tăng 10 ± 11 ms/mmHg [7]. Thế nhưng, khi dùng phương pháp Oxford cải biên có sử dụng thuốc để kích thích áp thụ quan qua một dải huyết áp rộng, độ nhạy phản xạ áp thụ quan lại không thay đổi khi thở chậm [7]. Điều này cho thấy các chỉ số đo tự nhiên có thể không phản ánh đúng chức năng áp thụ quan khi bị kích thích bằng thực nghiệm trên người trẻ khỏe mạnh [7].
Tương tự, một nghiên cứu năm 2020 tiến hành 3 thí nghiệm độc lập trên 83 phụ nữ khỏe mạnh để xem thở chậm 0,1 Hz (so với nhịp thở bình thường 0,2 Hz) có giảm đau do kích thích điện qua da (31 người), nhiệt (28 người) hoặc cơ học (24 người) hay không [8]. Dù thở chậm làm tăng đáng kể độ nhạy phản xạ áp thụ quan và biến thiên nhịp tim ở cả 3 thí nghiệm, mức độ đau tự báo cáo của người tham gia lại không hề thay đổi [8].
Hiểu lầm thường gặp về bài tập thở chậm
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần hạ nhịp thở xuống 6 lần/phút là có thể tự động cắt được các cơn đau cấp tính. Thực tế nghiên cứu trên 83 phụ nữ cho thấy việc đơn thuần làm chậm nhịp thở xuống 0,1 Hz chỉ tạo ra thay đổi sinh lý về mạch và tim, chứ không đủ để giảm đau nếu thiếu các yếu tố điều biến hành vi khác như sự thư giãn hay kỳ vọng điều trị [8].
Hiểu lầm thứ hai là hít thở có kiểm soát ở tốc độ nào cũng mang lại hiệu quả hạ áp như nhau. Dữ liệu năm 2005 chỉ rõ nếu thở có kiểm soát ở mức 15 nhịp/phút, huyết áp tâm trương và độ nhạy phản xạ áp thụ quan hoàn toàn không được cải thiện như khi thở 6 nhịp/phút [4]. Кроме đó, việc đánh giá hiệu quả thở chậm qua biến thiên nhịp tim nếu dùng cách phân tích phổ truyền thống có thể gây hiểu nhầm rằng công suất LF tăng và HF giảm; phải dùng phân tích phổ hiệu chỉnh mới thấy rõ sự gia tăng hoạt động phó giao cảm (tăng HF, giảm LF/HF) [2].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Kỹ thuật thở chậm là phương pháp tiếp cận an toàn và có lợi ích tiềm năng trong hỗ trợ kiểm soát tăng huyết áp nguyên phát [4], [2]. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại chủ yếu đánh giá tác dụng tức thì trong phòng thí nghiệm trên quy mô mẫu từ 15 đến 83 người [8], [6]. Hiệu quả dài hạn của việc tập luyện thở chậm có hoặc không có lực cản hít vào, đặc biệt trên người bệnh tăng huyết áp, bệnh nhân đau hoặc người sau đột quỵ, vẫn cần thêm các nghiên cứu sâu hơn để xác lập hướng dẫn điều trị [3], [5].
Do đó, bài tập thở tuyệt đối không được dùng để tự ý thay thế thuốc hạ áp. Người đang có bệnh nền tim mạch như suy tim mạn tính, bệnh phổi tắc nghẽn, người sau đột quỵ hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bài tập như một liệu pháp phục hồi chức năng [7], [5], [6].
Cách áp dụng thực tế trong đời sống
Để đạt được hiệu quả sinh lý rõ rệt, người tập nên thực hiện ở tư thế ngồi thoải mái và hít thở sâu bằng cơ hoành [1], [4]. Tần số thở mục tiêu là từ 6 đến 10 nhịp mỗi phút, lý tưởng nhất là mốc 6 nhịp/phút (tương đương 10 giây cho một chu kỳ thở) hoặc 8 nhịp/phút [1], [4], [2]. Trong mỗi nhịp, hãy chủ động kéo dài pha hít vào khoảng 4 giây với lượng khí vào phổi lớn nhưng tránh thở gấp gây tăng thông khí [1], [4].
Chỉ cần duy trì bài tập thở chậm và sâu này trong 2 phút, người bệnh tăng huyết áp đã có thể giảm trung bình 8,6 mmHg huyết áp tâm thu và 4,9 mmHg huyết áp tâm trương [1]. Bạn có thể sử dụng các tín hiệu hình ảnh hướng dẫn trên màn hình điện thoại hoặc đồng hồ để giữ đúng nhịp thở 0,1 Hz [8]. Ngoài lúc nghỉ ngơi, việc chủ động thở chậm có kiểm soát trong lúc tập thể dục cũng có tiềm năng điều chỉnh các đường dẫn truyền thần kinh kiểm soát huyết áp lúc nghỉ và cách cơ thể phản ứng với gắng sức [1]. Bên cạnh bài tập thở, duy trì lối sống lành mạnh, uống đủ nước và ăn uống cân bằng vẫn là nền tảng thiết yếu để bảo vệ mạch máu.
Thở chậm 6 nhịp/phút là kỹ thuật đơn giản giúp kích hoạt thần kinh phó giao cảm, tăng độ nhạy áp thụ quan và hạ huyết áp tức thì ở người bệnh tăng huyết áp [1], [4]. Hãy xem đây là công cụ hỗ trợ điều hòa huyết áp an toàn mỗi ngày, song hành cùng phác đồ điều trị và lời khuyên từ bác sĩ [2].
