Đi bộ nhanh hay chạy bộ giảm huyết áp hiệu quả hơn?

Nhiều người khi bắt đầu bước vào độ tuổi trung niên thường đối mặt với chỉ số huyết áp tăng cao và phân vân không biết nên chọn hình thức vận động nào. Câu hỏi đặt ra phổ biến nhất tại các phòng khám cũng như trên các diễn đàn rèn luyện là: Đi bộ nhanh nhẹ nhàng hay chạy bộ tốn nhiều sức sẽ mang lại hiệu quả hạ huyết áp vượt trội hơn?

Câu trả lời dựa trên bằng chứng khoa học cho thấy cả hai hình thức đều mang lại hiệu quả bảo vệ tim mạch tương đương nhau nếu tiêu hao cùng một mức năng lượng ^[1]. Việc lựa chọn đi bộ nhanh hay chạy bộ phụ thuộc chủ yếu vào mức độ thể lực cá nhân, thời gian bạn có thể dành ra mỗi ngày và tình trạng sức khỏe xương khớp ^[2].

Cơ chế tác động của vận động aerobic lên chỉ số huyết áp

Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh hay chạy bộ đòi hỏi sự tham gia liên tục của các nhóm cơ lớn, thúc đẩy tuần hoàn máu và nhu cầu oxy của cơ thể. Quá trình này giúp nâng cao đáng kể chỉ số hấp thụ oxy tối đa (VO2max) của hệ tim mạch ^[3].

Khi hệ thống tim mạch được rèn luyện đều đặn qua các hoạt động hiếu khí, độ đàn hồi của các mạch máu được cải thiện, làm giảm áp lực tác động lên thành động mạch ^[3]. Tác động này giúp giảm tải áp lực cho quả tim khi co bóp, từ đó dẫn đến việc suy giảm áp lực động mạch trung bình cũng như áp lực mạch ^[3].

Đi bộ nhanh và khả năng kiểm soát huyết áp

Nhiều phân tích tổng hợp quy mô lớn đã xác nhận hiệu quả giảm huyết áp rõ ràng từ việc đi bộ nhanh thường xuyên ^[4]. Trong một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 khảo sát các dữ liệu từ năm 2018 đến năm 2023, các nhà khoa học đã sàng lọc 1.700 bài báo để chọn ra 9 nghiên cứu chất lượng với đối tượng là bệnh nhân tăng huyết áp ^[4].

Kết quả phân tích từ 9 nghiên cứu trên cho thấy đi bộ nhanh tạo ra kích thước hiệu ứng đáng kể trong việc hạ huyết áp tâm thu (P < 0,05; SMD: -0,55) và hiệu ứng mức độ vừa đối với huyết áp tâm trương (P = 0,05; SMD: 0,13) ^[4]. Điều này chứng minh đi bộ nhanh với cường độ vừa phải là một giải pháp can thiệp cộng đồng hữu hiệu nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch ^[4].

Trước đó, một thử nghiệm can thiệp tập luyện aerobic kéo dài 12 tuần thực hiện trên 27 nam giới mắc tăng huyết áp vô căn độ 1 hoặc độ 2 (chưa dùng thuốc hạ áp) cũng ghi nhận kết quả rất khả quan ^[3]. Chế độ can thiệp gồm 30 phút đi bộ nhanh từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, ở mức 50% VO2max trên xe đạp đo công suất ^[3].

Kết quả sau 12 tuần ghi nhận huyết áp tâm thu lúc nghỉ giảm trung bình 5,7 mmHg (từ 143,2 xuống 137,5 mmHg, P < 0,01) và huyết áp tâm trương giảm trung bình 1,4 mmHg (từ 91,8 xuống 90,4 mmHg, P < 0,05) ^[3]. Áp lực mạch giảm 3,7 mmHg và áp lực động mạch trung bình giảm 3,4 mmHg, đồng thời cân nặng giảm trung bình 1,1 kg dù chỉ số khối cơ thể (BMI) chưa ghi nhận biến đổi lớn ^[3].

Một nghiên cứu cộng đồng khác can thiệp trên 181 tình nguyện viên ít vận động đang dùng thuốc điều trị huyết áp đã cho nhóm tham gia đi bộ nhanh 40 phút, 3 lần mỗi tuần trong 3 đến 6 tháng ^[5]. Tại thời điểm 3 tháng, nhóm chỉ đi bộ nhanh ghi nhận mức giảm huyết áp tâm thu lên tới 7 mmHg (P = 0,04), dù huyết áp tâm trương không đổi và hiệu quả không duy trì được ở mốc 6 tháng ^[5]. Đáng chú ý, việc kết hợp đồng thời đi bộ nhanh với hạn chế muối lại không cho thấy tác động giảm huyết áp có ý nghĩa thống kê ở mốc 3 tháng (P = 0,17) so với việc áp dụng đơn lẻ từng biện pháp ^[5].

Đi bộ nhanh hay chạy bộ: Cường độ nào vượt trội?

Để so sánh công tâm giữa đi bộ nhanh (vận động vừa phải) và chạy bộ (vận động mạnh), các nhà khoa học đã tiến hành theo dõi các đoàn hệ dịch tễ học khổng lồ ^[6], ^[1]. Phân tích từ Nghiên cứu Sức khỏe Người chạy bộ Quốc gia (17.201 nam, 16.173 nữ) và Người đi bộ Quốc gia (3.434 nam, 12.384 nữ) đã so sánh việc dùng thuốc điều trị tăng huyết áp theo mức tiêu hao năng lượng tương đương chuyển hóa (METhr/ngày) ^[6].

Kết quả cho thấy việc giảm tỷ lệ dùng thuốc điều trị tăng huyết áp có mối liên hệ chặt chẽ với tổng năng lượng tiêu hao, đặc biệt khi tính theo quãng đường hoàn thành (km/tuần) hơn là thời gian bỏ ra (giờ/tuần) ở cả người chạy bộ (P < 10^-5 ở nam, P = 0,003 ở nữ) lẫn người đi bộ (P = 0,03 ở nam, P < 10^-4 ở nữ) ^[6].

Tiếp tục nghiên cứu chuyên sâu về nguy cơ mắc bệnh mới, các số liệu năm 2014 khẳng định tốc độ nhanh hơn (tính theo mét/giây) giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp ở cả người chạy (HR = 0,609; P < 10^-15) lẫn người đi bộ (HR = 0,758; P = 0,002) ^[1]. Tuy nhiên, các phân tích thống kê chỉ ra không có sự tương tác đáng kể giữa năng lượng tiêu hao và cường độ vận động đối với nguy cơ tăng huyết áp (P = 0,13 ở người chạy và P = 0,33 ở người đi bộ) ^[1].

Điều này khẳng định: cùng một lượng năng lượng tiêu hao, việc chạy bộ với tốc độ nhanh không đem lại khả năng giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp cao hơn so với đi bộ nhanh ^[1]. Tương tự, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cũng giảm tương đương nhau trên mỗi đơn vị METhr/ngày giữa chạy bộ và đi bộ (P = 0,26) ^[1].

Dữ liệu đoàn hệ "Seguimiento Universidad de Navarra" (SUN) tại Tây Ban Nha theo dõi 15.357 cử nhân đại học trong trung bình 10,9 năm đã ghi nhận 1.673 ca tăng huyết áp mới ^[7]. Nhóm đi bộ với tốc độ rất nhanh có nguy cơ mắc tăng huyết áp thấp hơn rõ rệt so với người đi bộ chậm (tỷ số nguy cơ đa biến HR = 0,64; khoảng tin cậy 95%: 0,41-0,99) ^[7]. Mức giảm nguy cơ cũng được ghi nhận ở nhóm đi bộ bình thường (HR = 0,64) và đi bộ nhanh (HR = 0,69), độc lập với tổng thời gian đi bộ ^[7].

Giới hạn của bằng chứng và so sánh với các hình thức khác

Dù các kết quả cho thấy cả hai bài tập đều hữu ích, các nghiên cứu dịch tễ lớn chủ yếu dựa trên thông tin tự báo cáo về quãng đường, thời gian hoặc việc sử dụng thuốc huyết áp, chứ không đo huyết áp trực tiếp liên tục trên toàn bộ mẫu ^[6], ^[2]. Trong nhóm nghiên cứu, chỉ có 3,5% người chạy bộ phải dùng thuốc hạ áp so với 17% ở nhóm đi bộ, một phần do người đi bộ thường có độ tuổi lớn hơn ^[2]. Đồng thời, người tăng huyết áp có thể có khả năng gắng sức thấp hơn tới 30% so với người bình thường do thể tích nhát bóp và nhịp tim tối đa thấp hơn ^[2].

Ngoài ra, bài tập aerobic không phải là giải pháp duy nhất. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 trên 40 người (độ tuổi trung bình 61,6) có huyết áp bình thường cao hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1 (130/85 - 159/99 mmHg) đã so sánh 8 tuần tập kéo giãn cơ (stretching) với đi bộ nhanh (30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) ^[8]. Kết quả cho thấy bài tập kéo giãn cơ vượt trội hơn đi bộ nhanh trong việc hạ huyết áp tâm thu tư thế ngồi (giảm từ 146 xuống 140 mmHg so với 139 lên 142 mmHg ở nhóm đi bộ) và huyết áp tâm trương ban đêm (giảm từ 67 xuống 65 mmHg so với 68 lên 73 mmHg) ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện hạ huyết áp

Nhiều người lầm tưởng rằng bắt buộc phải chạy bộ mồ hôi nhễ nhại, tim đập thình thịch thì mới có tác dụng làm hạ huyết áp. Khoa học đã chứng minh chỉ cần duy trì tốc độ đi bộ nhanh để đạt cùng một mức tiêu hao năng lượng tương đương, lợi ích đối với huyết áp và tim mạch là như nhau ^[1].

Một ngộ nhận khác là tập càng nhiều trong thời gian càng lâu thì huyết áp càng giảm sâu. Thực tế nghiên cứu cho thấy các lợi ích bảo vệ tim mạch gắn liền với năng lượng tiêu hao theo quãng đường thực tế và việc duy trì đều đặn đóng vai trò quyết định ^[6], ^[5]. Nếu chỉ tập cường độ cao trong thời gian ngắn rồi bỏ dở sau vài tháng, huyết áp hoàn toàn có thể quay trở về mức ban đầu ^[5].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cường độ tập luyện?

Người bệnh tăng huyết áp cần lưu ý rằng thể tích nhát bóp, nhịp tim đỉnh và nhịp tim tối đa khi gắng sức của mình có thể giảm tới 30% so với người có huyết áp bình thường cùng lứa tuổi ^[2]. Do đó, những người chưa từng vận động thể chất hoặc có huyết áp kiểm soát chưa tốt không nên bắt đầu ngay bằng việc chạy bộ cường độ cao ^[2].

Bệnh nhân cao tuổi, người có bệnh nền tim mạch tiềm ẩn hoặc có các vấn đề về thoái hóa khớp gối nên ưu tiên đi bộ nhanh thay vì chạy bộ ^[2]. Đối với các trường hợp đang sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp theo toa, việc tập luyện thể thao không thể thay thế hoàn toàn chỉ định dùng thuốc của bác sĩ mà cần được phối hợp song song ^[5], ^[2]. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi nâng dần cường độ tập luyện.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để kiểm soát huyết áp

Để đạt hiệu quả tối ưu cho hệ tuần hoàn, bạn có thể hướng tới mục tiêu đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, thực hiện từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần ở cường độ vừa phải ^[3]. Nếu không có nhiều thời gian, việc chia nhỏ lịch tập thành các buổi đi bộ nhanh 40 phút với tần suất 3 lần mỗi tuần vẫn mang lại hiệu quả giảm chỉ số huyết áp tâm thu rõ rệt ^[5].

Nếu chọn chạy bộ, bạn sẽ mất ít thời gian hơn để tích lũy cùng một mức tiêu hao năng lượng so với đi bộ ^[6]. Thay vì chỉ chăm chú vào đồng hồ đếm thời gian, hãy theo dõi cự ly di chuyển (km) mỗi tuần, bởi quãng đường hoàn thành phản ánh chính xác năng lượng tiêu hao và mức giảm nguy cơ liên quan đến tăng huyết áp hơn thời lượng bỏ ra ^[6]. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể kết hợp thêm các bài tập kéo giãn cơ (stretching) khoảng 30 phút mỗi ngày để hỗ trợ kiểm soát huyết áp toàn diện hơn ^[8].

Cả đi bộ nhanh lẫn chạy bộ đều là những phương thức tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tim mạch và đẩy lùi huyết áp cao ^[4], ^[1]. Điểm cốt lõi không nằm ở việc bạn cố gắng chạy thật nhanh, mà là duy trì một mức tiêu hao năng lượng bền bỉ và chọn hình thức vận động an toàn, phù hợp với thể trạng của bản thân ^[6], ^[1].