Làm việc xuyên đêm là thử thách lớn đối với đồng hồ sinh học. Nhiều người thường băn khoăn không biết nên ăn tối vào lúc nào, hoặc nửa đêm đói bụng thì có nên lót dạ hay không để tránh đau dạ dày, đầy bụng và mệt mỏi. Thói quen ăn uống thất thường không chỉ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa lâu dài.

Nghiên cứu khoa học khuyến nghị: Người làm ca đêm nên hoàn thành bữa tối chính vào khung giờ sinh hoạt tự nhiên trước khi bắt đầu ca làm việc (khoảng 19h - 20h), hạn chế tối đa việc ăn uống quá mức từ 1h đến 6h sáng [1]. Nếu cần bổ sung năng lượng giữa ca, chỉ nên dùng bữa phụ nhẹ, ưu tiên kiểm soát lượng chất béo và tinh bột để bảo vệ dạ dày cũng như duy trì giấc ngủ sau giờ làm [2], [3].

Đồng hồ sinh học và gánh nặng của hệ tiêu hóa ban đêm

Nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể người được thiết lập để tiếp nhận và chuyển hóa thức ăn hiệu quả nhất vào ban ngày [4]. Bữa ăn đóng vai trò là một yếu tố đồng bộ hóa môi trường - xã hội quan trọng đối với nhịp sinh học và có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của con người [4]. Khi làm việc ca đêm, lịch trình thông thường bị đảo lộn, gây xáo trộn ít nhất một trong các bữa ăn chính trong ngày [4].

Hệ tiêu hóa cùng các cơ quan chuyển hóa giảm hoạt động khi trời tối. Khi dung nạp thức ăn vào ban đêm, cơ thể phản ứng nhạy cảm hơn nhiều so với ban ngày. Cụ thể, mức chất béo trung tính (triglyceride) sau ăn vào ban đêm có thể tăng tương đương mức ban ngày dù lượng calo nạp vào chỉ bằng khoảng một nửa [5]. Việc ăn uống dàn trải suốt 24 giờ cũng khiến nồng độ chất béo trung tính tổng thể trong ngày cao hơn 10% so với việc ăn theo 3 bữa thông thường [5]. Sự nhạy cảm quá mức này khiến dạ dày và hệ mạch máu phải chịu tải lớn nếu ăn đêm tùy tiện [5].

Bằng chứng khoa học: Lịch ăn và thành phần bữa ăn của người làm ca

Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều khảo sát và can thiệp lâm sàng để tìm hiểu thói quen ăn uống ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe người làm ca đêm:

Nghiên cứu xã hội học năm 1987 trên 670 cư dân đô thị (404 nam, 266 nữ, từ 17 đến 60 tuổi) chỉ ra rằng giờ ăn trưa và ăn tối của người bình thường có tính ổn định cao, lần lượt vào khoảng 12h30 và 19h15 [4]. Tuy nhiên, công việc theo ca đã phá vỡ hoàn toàn sự ổn định này [4]. Người thuộc nhóm thích thức đêm thường có xu hướng dời lịch ăn và ngủ muộn hơn hẳn so với nhóm người dậy sớm [4].

Một nghiên cứu cắt ngang năm 2016 trên các nữ điều dưỡng Nhật Bản làm việc xoay ca ghi nhận sự lệch pha nhịp sinh học liên quan chặt chẽ đến sự biến đổi trong hành vi ăn uống [6]. Nhóm điều dưỡng làm ca xoay có xu hướng thiên về kiểu thích thức đêm nhiều hơn nhóm làm ca ngày [6]. Họ cũng có điểm số cao hơn về sở thích ăn uống nhiều chất béo, đồ ngọt (bánh kẹo, bánh ngọt) và các kiểu ăn uống thất thường theo thời gian như ăn muộn hoặc bỏ bữa sáng [6]. Giới hạn của nghiên cứu này là chưa thể xác định quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa sở thích sinh hoạt và hành vi ăn uống thay đổi [6].

Một khảo sát năm 2015 trên 187 nam công nhân tại một công ty công nghiệp ở tỉnh Toyama (Nhật Bản), gồm 107 người làm ca ngày và 80 người làm việc theo ca, cho thấy việc đảm bảo thời gian ăn uống ở người làm ca là rất khó khăn [7]. Nhóm làm ca có tỷ lệ bỏ bữa và ăn đêm thay đổi đáng kể giữa các ca làm việc khác nhau [7]. Đáng chú ý, ở nhóm làm việc theo ca, những người ăn từ 3 bữa trở lên mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người ăn dưới 2 bữa mỗi ngày [7]. Điều này cho thấy việc nhịn đói rồi ăn dồn không hề tốt cho cân nặng [7].

Về mặt can thiệp thời gian, một nghiên cứu định tính năm 2022 trên 17 nhân viên làm ca đêm (chủ yếu là nhân viên y tế, độ tuổi 25-65) đã thử nghiệm tính khả thi của việc tránh ăn trong khoảng thời gian từ 1h đến 6h sáng [1]. Kết quả cho thấy rào cản lớn nhất đối với việc nhịn ăn khung giờ này là áp lực thể chất, cảm xúc dẫn đến ăn uống giải tỏa, môi trường làm việc và sự thiếu hụt khu vực nghỉ ngơi tách biệt khỏi đồ ăn [1]. Các yếu tố hỗ trợ việc không ăn đêm bao gồm giữ cho bản thân bận rộn, có sự đồng lòng của đồng nghiệp và hiểu biết về lợi ích sức khỏe [1].

Về thành phần món ăn, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2020 trên 14 nam công nhân làm ca đêm đã so sánh hai bữa ăn đồng calo lúc 1h sáng: một bữa giàu đạm/tinh bột vừa phải (35% đạm, 45% tinh bột, 20% béo) và một bữa ít đạm/nhiều tinh bột (15% đạm, 65% tinh bột, 20% béo), cách nhau 6 ngày [2]. Bữa ăn giàu đạm khiến công nhân thèm đồ ăn vặt mặn hơn (p = 0,041) [2]. Sang ngày hôm sau, nhóm ăn bữa đêm giàu đạm tiêu thụ nhiều tinh bột hơn vào bữa trưa (48,14% so với 36,98%) và tiêu thụ ít chất béo hơn vào bữa tối (27,34% so với 40,39%) [2].

Năm 2021, một nghiên cứu trên 30 nữ điều dưỡng làm ca đêm cố định (ca 12 tiếng) cho thấy thành phần bữa ăn cuối trước khi ngủ tác động trực tiếp đến giấc ngủ [3]. Cứ tiêu thụ thêm 1g chất béo thì thời gian chờ đi vào giấc ngủ ban ngày tăng thêm 0,13 giờ; tiêu thụ thêm 1g tinh bột làm tăng thời gian chờ ngủ thêm 0,02 giờ [3]. Đồng thời, mỗi giờ giảm khoảng cách giữa bữa ăn cuối và lúc bắt đầu ngủ lại liên quan đến việc tăng 0,39 giờ thời lượng ngủ ban ngày [3].

Một nghiên cứu năm 2022 cũng khẳng định rằng những người làm ca ăn muộn hơn thường có xu hướng nạp tổng mức năng lượng, chất béo và chất đạm trong ngày cao hơn, dễ dẫn đến thừa cân béo phì do cán cân năng lượng dương tính [8].

Cuối cùng, nghiên cứu năm 2021 tại Bệnh viện Brigham and Women's trên 21 người trưởng thành khỏe mạnh trải qua 40 giờ theo dõi sinh lý liên tục đã chứng minh nhịp sinh học nội sinh của triglyceride đạt đỉnh vào ban đêm [5]. Việc ăn đêm làm gia tăng phản ứng chuyển hóa lipid sau ăn, tạo gánh nặng lớn lên hệ tuần hoàn và chuyển hóa [5].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu nghiên cứu

Bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc kiểm soát giờ ăn và cơ cấu chất dinh dưỡng mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát cân nặng, giảm tăng lipid máu bất thường và hạn chế chứng khó tiêu khi làm ca đêm [7], [3], [5]. Nhịn ăn hoặc chỉ ăn rất nhẹ trong khung giờ 1h - 6h sáng giúp bảo vệ nhịp chuyển hóa tự nhiên [1], [5].

Tuy nhiên, các dữ liệu hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Một số thử nghiệm can thiệp chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 14 đến 30 người) hoặc đối tượng mang tính đặc thù như nhân viên y tế, công nhân công nghiệp nam giới [7], [2], [3]. Rào cản môi trường làm việc và sự căng thẳng thể chất vào ban đêm cũng là thách thức khiến nhiều người khó tuân thủ giờ ăn nghiêm ngặt trên thực tế [1].

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn uống khi làm ca đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng đã thức làm việc thì phải ăn no như ban ngày để "lấy sức". Trên thực tế, hệ tiêu hóa ban đêm xử lý chất béo và calo kém hiệu quả hơn, việc ăn một bữa lớn trước hoặc trong ca có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa [2], [5]. Thói quen ăn khuya quá nhiều calo dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa [8].

Một quan niệm sai lầm khác là bỏ bữa hoàn toàn để giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra công nhân làm ca bỏ bữa (ăn dưới 2 bữa/ngày) lại có tỷ lệ mỡ và BMI cao hơn những người duy trì từ 3 bữa trở lên [7]. Việc bỏ đói cơ thể thường dẫn đến ăn bù các món giàu đường, đồ ngọt và chất béo không có lợi [6].

Ai nên đặc biệt thận trọng với việc ăn đêm?

Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu cần tuyệt đối cẩn giác, do phản ứng tăng triglyceride sau ăn vào ban đêm diễn ra mạnh mẽ dù lượng calo nạp vào thấp [5].

Người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ đái tháo đường típ 2 cũng cần chú ý kiểm soát lịch ăn, bởi việc làm ca và ăn khuya kéo dài liên quan trực tiếp đến việc tăng cân và nguy cơ mắc bệnh mạn tính [1], [8]. Ngoài ra, những người mắc hội chứng trào ngược dạ dày, viêm loét đường tiêu hóa cần tránh các bữa ăn nhiều chất béo trước giờ ngủ để tránh khó chịu đường ruột [3]. Khi có bệnh lý nền, người lao động nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được xây dựng thực đơn cá nhân hóa.

Cách áp dụng thực tế: Mốc giờ và dạng thức ăn khuyến nghị

Để bảo vệ đường tiêu hóa và duy trì sự tỉnh táo suốt ca trực, bạn có thể thiết lập lịch ăn uống như sau:

  • Bữa tối chính (khoảng 19h - 20h): Hãy ăn một bữa đầy đủ dinh dưỡng trước khi bước vào ca làm việc giống như giờ ăn tối thông thường của người làm ca ngày [4]. Điều này giúp duy trì năng lượng ban đầu mà không làm quá tải dạ dày vào nửa đêm.
  • Khung giờ hạn chế ăn (từ 1h đến 6h sáng): Cố gắng tránh các bữa ăn lớn trong khoảng thời gian này [1]. Nếu quá đói hoặc cần sự tỉnh táo để làm việc, chỉ nên sử dụng các món ăn nhẹ, chia nhỏ khẩu phần [1], [2].
  • Lựa chọn dạng thức ăn: Cân bằng giữa tỷ lệ chất đạm và tinh bột; tránh lạm dụng các món quá nhiều tinh bột tinh chế hoặc nhiều chất béo như đồ chiên rán, bánh ngọt có đường [6], [2]. Bữa ăn đêm giàu chất béo sẽ làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ sau ca làm [3].
  • Bữa ăn trước khi đi ngủ: Cần lưu ý rằng cứ mỗi gram chất béo và chất tinh bột nạp vào trước khi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban ngày [3]. Do đó, bữa ăn phụ trước khi rời chỗ làm hoặc trước khi lên giường ngủ nên thanh đạm, ít chất béo và ít tinh bột [3].

Duy trì thói quen ăn uống khoa học khi làm ca đêm đòi hỏi sự kiên trì và sắp xếp hợp lý. Bằng cách dồn bữa chính về đầu ca tối và giảm thiểu ăn nặng vào nửa đêm, bạn vừa giữ được sự tỉnh táo để làm việc, vừa bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh lâu dài.