Nhiều chân chạy đường dài tìm đến nhịn ăn gián đoạn 16:8 để giảm mỡ và tối ưu cân nặng thi đấu. Tuy nhiên, việc giới hạn thời gian ăn trong 8 tiếng mỗi ngày đặt ra dấu hỏi lớn về khả năng nạp đủ năng lượng. Liệu cơ bắp có kịp tái tổng hợp glycogen để đáp ứng các bài tập sức bền nặng?

Câu trả lời ngắn gọn: Chế độ 16:8 có thể giúp giảm mỡ mà không làm giảm thành tích chạy cự ly ngắn như 10 km ở nam giới [1]. Dù vậy, với các khối lượng vận động lớn, nhịn ăn kéo dài dễ dẫn tới thiếu hụt carbohydrate trầm trọng, làm chậm hồi phục cơ và giảm dự trữ năng lượng cần thiết cho các chặng đua dài [1, 7].

Bù đắp glycogen: Nút thắt sinh học của vận động viên sức bền

Khi chạy bền cường độ cao, cơ thể phụ thuộc rất lớn vào nguồn carbohydrate dự trữ trong cơ vân và gan dưới dạng glycogen [3, 8]. Một ước tính chỉ ra rằng một chân chạy đẳng cấp thế giới nặng khoảng 60 kg tiêu hao tới 3.250 kcal trong một cuộc đua 100 km, với glucose và glycogen chiếm khoảng 59% tổng năng lượng chuyển hóa [2]. Tuy nhiên, tổng trữ lượng glycogen tối đa ở người có trọng lượng này chỉ tương đương khoảng 2.000 kcal [2]. Do đó, nhu cầu bù đắp năng lượng từ nguồn thức ăn bên ngoài là bắt buộc để duy trì vận động [2].

Nếu không có nguồn cơ chất ngoại sinh cung cấp sau bài tập, cơ thể không thể tự tái tổng hợp glycogen cơ bắp. Một nghiên cứu trên động vật kiệt sức vì chạy bền cho thấy nồng độ glucose máu tụt xuống chỉ còn 37% mức trước tập, glycogen cơ giảm 94% và gan giảm 97% [3]. Khi bị bỏ đói suốt 4 giờ đầu hồi phục, các cơ chất nội sinh hoàn toàn không đủ để phục hồi đường huyết hay bù đắp glycogen cơ và gan [3]. Nồng độ lactate sau chạy chỉ tăng nhẹ và trở về bình thường sau 15 phút, đóng góp rất ít vào việc tái tạo glycogen [3]. Chỉ khi được nạp thức ăn trở lại, cơ vân mới xuất hiện hiệu ứng siêu bù đắp glycogen sau 24 giờ [3]. Do đó, việc nhịn ăn kéo dài 16 tiếng ngay sau các bài chạy rút cạn sức lực sẽ chặn đứng cửa sổ hồi phục tự nhiên của mô cơ.

Nghiên cứu 4 tuần về chế độ 16:8 trên chân chạy nam

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2021 đã kiểm tra chế độ 16:8 trên các vận động viên nam chạy sức bền [1]. Nghiên cứu so sánh cửa sổ ăn 8 giờ (16:8) với chế độ ăn bình thường có cửa sổ ăn 12 giờ trong vòng 4 tuần, với khối lượng tập luyện và lượng thức ăn tương đương nhau [1].

Kết quả chụp quét DXA ghi nhận nhóm 16:8 giảm đáng kể khối lượng mỡ cơ thể (-0,8 ± 1,3 kg) so với nhóm ăn 12 giờ thông thường (+0,1 ± 4,3 kg), trong khi khối lượng nạc không bị suy giảm [1]. Khi kiểm tra chạy thảm cuốn, sản sinh CO2 và nồng độ lactate trong máu của nhóm 16:8 thấp hơn rõ rệt [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ trao đổi hô hấp (RER) và thành tích chạy kiểm tra 10 km không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm (-00:20 ± 3:34 ở nhóm 16:8 so với -00:36 ± 2:57 ở nhóm thường) [1]. Nghiên cứu chứng minh 16:8 có thể giúp giảm mỡ hiệu quả mà chưa gây hại lên thành tích chạy cự ly trung bình - ngắn [1]. Dù vậy, nghiên cứu này mới dừng ở cự ly thử nghiệm 10 km và chưa phản ánh hết mức độ cạn kiệt năng lượng của các cự ly bán marathon, marathon hay ultra-marathon.

Rủi ro sụt giảm glycogen và khối cơ khi tập nặng liên tục

Hạn chế thời gian ăn uống trong ngày rất dễ đẩy người chạy vào tình trạng sẵn có năng lượng thấp (LEA). Một nghiên cứu năm 2020 trên 7 chân chạy cự ly dài nam giới (tiêu thụ oxy tối đa VO2max: 67,5 ± 4,3 mL/kg/phút) đã cho đối tượng tập 3 ngày liên tiếp với bài chạy 75 phút ở 70% VO2max [4]. Khi ở trạng thái năng lượng thấp (18,9 ± 1,9 kcal/kg khối lượng nạc/ngày), trọng lượng cơ thể, khối lượng không mỡ và thể tích cơ xương đều sụt giảm đáng kể [4].

Đặc biệt, lượng glycogen cơ bắp ở nhóm năng lượng thấp giảm khoảng 30% so với nhóm nạp đủ năng lượng (52,9 ± 5,0 kcal/kg khối lượng nạc/ngày) [4]. Dù thời gian chạy đến kiệt sức ở 90% VO2max sau 3 ngày chưa suy giảm rõ rệt, sự hao hụt khối cơ xương và cạn kiệt 1/3 lượng glycogen dự trữ là hồi chuông cảnh báo lớn đối với những ai duy trì lịch chạy dày đặc nhưng ăn ngắt quãng dài ngày [4]. Tình trạng này kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ quá tải và chấn thương.

Thách thức nạp đủ lượng carbohydrate trong khung giờ hẹp

Các chân chạy đường dài thường gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng bột đường theo khuyến nghị, ngay cả khi không nhịn ăn. Nghiên cứu năm 1995 trên các vận động viên chạy việt dã cấp đại học (14 nam chạy 14,6 - 16,0 km/ngày; 10 nữ chạy 8,7 - 10,7 km/ngày) cho thấy khẩu phần ăn thực tế cách rất xa khuyến cáo [5].

Dù các vận động viên nam nạp đủ tổng calo, tỷ lệ calo từ carbohydrate của họ lại không đạt yêu cầu (< 60%) [5]. Ở các vận động viên nữ, lượng năng lượng thậm chí không đạt RDA, và tổng lượng bột đường hàng ngày dưới mức 10 g/kg thể trọng [5]. Thời điểm nạp năng lượng cũng không tối ưu: carbohydrate chỉ được nạp ngay sau khi tập trong khoảng 50% số lần hoặc ít hơn, và lượng dùng đạt mức khuyến cáo (khoảng 1 g bột đường/kg thể trọng) còn thấp hơn rất nhiều [5]. Khi áp dụng khung ăn 8 tiếng của 16:8, việc nhồi nhét từ 6-10 g carbohydrate/kg thể trọng vào 2-3 bữa ăn là thử thách rất lớn cho hệ tiêu hóa, dễ dẫn tới thiếu hụt năng lượng trường diễn.

Hiểu lầm về việc "chạy đốt mỡ" và siêu bù trừ năng lượng

Nhiều chân chạy tin rằng nhịn ăn giúp cơ thể thích nghi với việc đốt mỡ tối đa, từ đó không cần nhiều carbohydrate trong cuộc đua. Trong một báo cáo quan sát thực tế tại giải chạy siêu cự ly 120 km năm 2018, một vận động viên đã cố tình nạp rất ít bột đường ở 60 km đầu nhằm mục đích tối ưu hóa quá trình oxy hóa chất béo [2]. Tuy nhiên, sang nửa sau chặng đua, chân chạy này đã buộc phải tăng mạnh lượng carbohydrate nạp vào [2]. Các chuyên gia khuyến nghị vận động viên sức bền cần nạp từ 60-90 g bột đường mỗi giờ để duy trì hiệu suất [2].

Một hiểu lầm khác là việc cố tình nhồi nhét carbohydrate thật nhiều (siêu bù đắp) sẽ luôn giúp chạy lâu hơn. Nghiên cứu năm 1990 trên 6 chân chạy sức bền ưu tú chỉ ra rằng, chế độ ăn tăng cường carbohydrate giúp nồng độ glycogen trong cơ dép tăng thêm 25% (từ 581 lên 722 mmol/kg trọng lượng khô) [6]. Tuy nhiên, thời gian chạy đến kiệt sức ở cường độ 75%-80% VO2max sau nhịn ăn qua đêm không có sự khác biệt (77 phút ở nhóm nạp nhiều bột đường so với 70 phút ở nhóm ăn thường) [6]. Dự trữ glycogen ở cơ bắp sau khi chạy kiệt sức ở cả hai nhóm chỉ giảm khoảng 25% và không có sợi cơ nào cạn kiệt hoàn toàn glycogen [6]. Điều này cho thấy sự mệt mỏi ở cường độ cao không chỉ đơn thuần do cạn kiệt glycogen cơ bắp, mà còn liên quan đến glycogen tại gan và khả năng duy trì đường huyết ổn định [6].

Ai không nên áp dụng chế độ 16:8 khi chạy bộ?

Chế độ 16:8 không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt cần thận trọng ở các nhóm đối tượng sau:

  • Vận động viên nữ chạy cự ly dài: Nữ giới rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng và không nạp đủ carbohydrate [5]. Nhịn ăn gián đoạn kết hợp tập luyện nặng có thể làm rối loạn nội tiết tố và suy giảm mật độ xương.
  • Chân chạy tập 2 buổi/ngày hoặc tập cự ly marathon, ultra-marathon: Khoảng cách giữa các buổi tập quá ngắn đòi hỏi bù đắp glycogen liên tục; khung nhịn 16 giờ sẽ làm tê liệt tiến trình hồi phục của cơ thể [3, 8].
  • Người đang trong giai đoạn tăng khối lượng tập luyện nặng (peak training): Việc thiếu năng lượng có sẵn (LEA) sẽ làm teo cơ bắp và giảm thể tích cơ xương nhanh chóng chỉ sau vài ngày [4].
  • Người có bệnh lý nền về chuyển hóa đường huyết hoặc các vấn đề tiêu hóa mạn tính: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thay đổi khung giờ ăn.

Cách ứng dụng thực tế nếu vẫn muốn duy trì 16:8

Nếu muốn tận dụng lợi ích giảm mỡ của 16:8 [1], chân chạy đường dài cần xây dựng chiến lược linh hoạt:

  • Lựa chọn thời điểm tập luyện: Hãy bố trí buổi tập chính rơi vào gần đầu hoặc giữa khung giờ ăn 8 tiếng. Điều này cho phép cơ thể được nạp carbohydrate và protein ngay sau buổi chạy để tối ưu hóa quá trình tái tổng hợp năng lượng [1, 3].
  • Ưu tiên chất lượng bữa ăn: Trong 8 tiếng được ăn, tập trung bổ sung carbohydrate phức hợp và nguồn đạm chất lượng cao nhằm bảo vệ khối cơ [2, 7]. Tránh ăn quá nhiều chất béo ngay sau tập vì chất béo có thể làm chậm tốc độ tái tổng hợp glycogen nếu cơ thể chưa kịp thích nghi [7].
  • Chỉ áp dụng vào chu kỳ phù hợp: Áp dụng 16:8 trong giai đoạn rèn luyện cơ bản (base phase), tập cường độ nhẹ hoặc các đợt siết cân ngắn ngày [1]. Khi bước vào giai đoạn tập cường độ cao hoặc thi đấu, nên nới rộng cửa sổ ăn uống để nạp đủ năng lượng và carbohydrate cần thiết cho cơ bắp [2].

Chế độ 16:8 có thể hỗ trợ giảm mỡ cơ thể hiệu quả cho chân chạy [1]. Tuy nhiên, với nhu cầu glycogen khổng lồ của môn chạy đường dài [2], người chạy cần biết lắng nghe cơ thể, đảm bảo tổng lượng calo và dinh dưỡng, tránh để khung giờ nhịn ăn biến thành rào cản phục hồi và duy trì phong độ.