Nhiều người chọn cắt giảm tinh bột (low-carb) để kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng. Thực đơn quen thuộc thường ngập tràn thịt đỏ, trứng, bơ và phô mai. Tuy nhiên, liệu việc thay thế cơm bánh bằng thịt mỡ có thực sự đem lại lợi ích dài lâu cho sức khỏe hay không?

Các nghiên cứu khoa học quy mô lớn cho thấy câu trả lời nằm ở nguồn dưỡng chất bạn chọn để bù đắp phần tinh bột thiếu hụt. Thay vì nạp nhiều đạm và chất béo động vật, việc ưu tiên đạm và chất béo từ thực vật giúp giảm rõ rệt nguy cơ tử vong sớm, hỗ trợ kéo dài tuổi thọ [1] [2] [3].

Cơ chế tác động: Vì sao nguồn gốc dưỡng chất lại tạo nên khác biệt?

Khi cắt giảm carbohydrate, cơ thể buộc phải tăng tỷ lệ năng lượng từ chất đạm và chất béo. Nếu nguồn nạp chủ yếu là thịt đỏ hoặc mỡ động vật, cơ thể sẽ tiếp nhận lượng lớn chất béo bão hòa và sắt heme [2]. Chế độ ăn low-carb thiên về động vật cũng thường đi kèm tình trạng thiếu hụt rau xanh, trái cây và ngũ cốc [2]. Lâu dài, mô hình này kích thích các con đường gây viêm sinh học trong cơ thể [2].

Ngược lại, chế độ low-carb giàu thực vật cung cấp nhiều chất xơ, axit béo chưa bão hòa và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học [2]. Sự hiện diện của các chất này cùng việc giảm tiếp nạp mỡ động vật giúp bảo vệ thành mạch, cải thiện chuyển hóa và kiểm soát phản ứng viêm [2].

Dữ liệu từ các nghiên cứu đoàn hệ lớn trên thế giới

Bằng chứng dịch tễ học đã làm rõ mối liên hệ giữa các kiểu ăn low-carb khác nhau với tỷ lệ tử vong thông qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô.

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên 10 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu với 421.022 người tham gia đã so sánh nguy cơ tử vong giữa các nhóm ăn [1]. Kết quả cho thấy chế độ low-carb tổng thể (HR: 1,05; KTC 95%: 0,97 - 1,13) và low-carb từ động vật (HR: 1,08; KTC 95%: 0,97 - 1,21) không liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân [1]. Ngược lại, điểm số low-carb nguồn thực vật liên quan đến mức giảm nguy cơ tử vong chung (HR: 0,87; KTC 95%: 0,78 - 0,97) [1]. Đáng chú ý, low-carb nguồn động vật làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư (HR: 1,16; KTC 95%: 1,02 - 1,31), còn nguồn thực vật thì không cho thấy nguy cơ này [1]. Phân tích cũng ghi nhận mối quan hệ hình chữ U giữa điểm low-carb tổng thể với tử vong chung và tử vong do tim mạch [1].

Tại Mỹ, nghiên cứu trên đoàn hệ ARIC công bố năm 2019 khẳng định chế độ ăn ít tinh bột ưu tiên đạm và mỡ động vật làm tăng tỷ lệ tử vong [2]. Ngược lại, chế độ ăn ít tinh bột thiên về đạm và mỡ thực vật giúp giảm cả nguy cơ tử vong do tim mạch lẫn tử vong không do tim mạch [2].

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu tại Nhật Bản năm 2021 theo dõi 43.008 nam giới và 50.646 phụ nữ từ 45-75 tuổi trong thời gian trung vị 16,9 năm [3]. Chế độ low-carb giàu đạm và mỡ động vật cho thấy mối liên hệ dạng chữ U với tổng tử vong [3]. Ngược lại, điểm low-carb thực vật liên quan tuyến tính với việc giảm tổng tỷ lệ tử vong (HR: 0,89; KTC 95%: 0,83 - 0,94 cho nhóm điểm cao nhất so với thấp nhất), tử vong do bệnh tim mạch nói chung (HR: 0,82; KTC 95%: 0,73 - 0,92), bệnh tim (HR: 0,83; KTC 95%: 0,71 - 0,98) và bệnh mạch máu não (HR: 0,75; KTC 95%: 0,62 - 0,91) [3].

Nguy cơ đối với người có tiền sử nhồi máu cơ tim

Nghiên cứu năm 2014 trên bệnh nhân sống sót sau nhồi máu cơ tim chỉ ra rằng điểm low-carb động vật cao hơn liên quan đến tử vong do tim mạch cao hơn (HR gộp: 1,51; KTC 95%: 1,09 - 2,07) [4]. Khi chuyển từ mức dưới trung vị lên trên trung vị của thang điểm low-carb động vật, nguy cơ tử vong chung tăng 28% (HR gộp: 1,28; KTC 95%: 1,03 - 1,60) và tử vong tim mạch tăng 42% (HR gộp: 1,42; KTC 95%: 1,04 - 1,93) [4].

Ở phụ nữ sau nhồi máu cơ tim, việc gia tăng điểm low-carb động vật làm tăng tỷ lệ tử vong chung (HR: 1,62; KTC 95%: 1,19 - 2,20) và tử vong do tim mạch (HR: 1,97; KTC 95%: 1,29 - 3,03) [4]. Khi gộp cả hai giới, HR đối với low-carb động vật là 1,30 (KTC 95%: 1,03 - 1,65) cho tử vong chung và 1,53 (KTC 95%: 1,10 - 2,13) cho tim mạch [4]. Việc thay thế 10% năng lượng từ thực phẩm động vật bằng thực phẩm thực vật có xu hướng làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (HR: 0,91; KTC 95%: 0,81 - 1,03) và tim mạch (HR: 0,87; KTC 95%: 0,73 - 1,04) [4]. Mối liên quan này giảm đi sau khi hiệu chỉnh theo lượng chất béo bão hòa [4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Bằng chứng dịch tễ chỉ ra rằng carbohydrate ở mức vừa phải gắn liền với nguy cơ tử vong chung và tử vong tim mạch thấp nhất [1]. Khi giảm tinh bột, nếu thay bằng nguồn thực vật thì nguy cơ tử vong chung giảm theo mối quan hệ tuyến tính [1]. Các nguồn đạm thực vật như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong [5].

Tuy nhiên, bằng chứng tổng hợp vẫn có độ chắc chắn thấp, đòi hỏi thêm các nghiên cứu tiến cứu mạnh mẽ hơn [1]. Mặt khác, hiệu quả còn phụ thuộc chất lượng thực phẩm và cách nấu nướng [6] [7]. Một nghiên cứu năm 2022 trên người cao tuổi châu Á cho thấy nhóm điểm low-carb thực vật cao lại có nguy cơ tử vong chung và tử vong tim mạch cao hơn [6]. Nguyên nhân được chỉ ra là do thói quen nấu nướng xào rán ở nhiệt độ cao, khiến dầu thực vật bị hydro hóa một phần tạo ra chất béo chuyển hóa (trans fat) gây hại mạch máu [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn kiêng ít tinh bột

Nhiều người nghĩ ăn low-carb đồng nghĩa với việc ăn thoải mái thịt mỡ, giò chả, xúc xích và cắt bỏ hoàn toàn mọi loại chất bột đường. Bằng chứng khoa học chứng minh việc nạp nhiều mỡ và đạm động vật làm tăng nguy cơ tử vong do ung thư và tim mạch [1] [2].

Hiểu lầm khác là cứ ăn thực vật thì luôn an toàn. Chất lượng nguồn thực vật quyết định trực tiếp đến sức khỏe [7]. Nếu ăn chế độ thực vật nhưng lạm dụng tinh bột tinh chế hoặc chế biến chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao, nguy cơ chuyển hóa và tim mạch vẫn gia tăng [6].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Người từng bị nhồi máu cơ tim hoặc có bệnh lý mạch vành cần cẩn trọng tối đa trước chế độ low-carb giàu động vật, do nguy cơ tái phát biến cố tim mạch tăng cao [4].

Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 cũng cần chú ý lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị, bởi mối liên quan giữa việc dùng dầu chiên rán nhiệt độ cao và nguy cơ tim mạch ở nhóm này rất rõ nét [6]. Không tự ý cắt bỏ hoàn toàn các nhóm chất khi chưa có tư vấn chuyên môn y tế.

Gợi ý áp dụng chế độ low-carb thực vật an toàn

Để áp dụng lối ăn giảm tinh bột khoa học, bạn đọc có thể tham khảo một số hướng dẫn thực hành:

  • Nguồn đạm thay thế: Thay thế một phần thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng đậu nành, đậu phụ, đậu đen, đậu lăng và các loại hạt dinh dưỡng [5].
  • Nguồn chất béo: Bổ sung chất béo từ quả bơ, hạt vừng, hạt hướng dương và dầu thực vật nguyên chất [2] [5].
  • Phương pháp chế biến: Ưu tiên luộc, hấp, làm salad hoặc xào nấu nhẹ lửa. Tránh đun dầu ăn ở nhiệt độ quá cao, không chiên rán ngập dầu nhiều lần để ngăn tạo chất béo chuyển hóa [6].
  • Giữ tinh bột phức hợp: Duy trì lượng carbohydrate ở mức vừa phải từ rau củ quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt thay vì cắt bỏ cực đoan [1] [5].

Chế độ low-carb chỉ thực sự mang lại lợi ích sống thọ khi bạn xây dựng thực đơn dựa trên nền tảng đạm và chất béo thực vật, chế biến lành mạnh và duy trì mức năng lượng cân đối cho cơ thể.