Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, nổi tiếng nhờ chứa lượng lớn chất chống oxy hóa lycopene. Nhiều người băn khoăn liệu luộc cà chua thanh đạm trong nước sôi hay xào nấu chung với dầu ăn mới là cách giữ trọn vẹn và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất này tốt nhất.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học rất rõ ràng: xào hoặc nấu cà chua cùng dầu ăn mang lại khả năng hấp thu lycopene vượt trội so với luộc nước đơn thuần. Việc kết hợp nhiệt độ và chất béo giúp giải phóng dưỡng chất khỏi thành tế bào thực vật, đồng thời tạo môi trường hòa tan để cơ thể hấp thu tối đa qua đường tiêu hóa [1], [2].

Bí mật cấu trúc: Vì sao lycopene cần chất béo và nhiệt độ?

Lycopene tự nhiên trong quả cà chua tươi phần lớn tồn tại ở dạng đồng phân trans (all-E-lycopene). Dạng phân tử này có cấu trúc mạch thẳng, cứng nhắc, kém tan trong nước và rất khó để các tế bào niêm mạc ruột hấp thu [3], [4]. Để cơ thể tiếp nhận dễ dàng hơn, phân tử lycopene cần chuyển đổi thành dạng uốn cong, gọi là đồng phân cis (Z-lycopene), đặc biệt là dạng 5-Z-lycopene có sinh khả dụng vượt trội [3], [4].

Nhiệt độ đóng vai trò phá vỡ thành tế bào của cà chua, mở đường cho lycopene thoát ra khỏi chất nền mô thực vật [1], [5], [2]. Tuy nhiên, nhiệt độ thôi là chưa đủ. Lycopene là hợp chất ưa béo (lipophilic), hoàn toàn không tan trong môi trường nước [1], [6]. Nếu chỉ luộc trong nước, các phân tử này sau khi giải phóng sẽ kết tụ lại và bị đào thải ra ngoài phần lớn qua phân. Khi có sự hiện diện của dầu ăn trong lúc nấu, chất béo đóng vai trò dung môi hòa tan, phối hợp với mật ruột để tạo thành các hạt micelle hỗn hợp trong lòng ruột non, đưa dưỡng chất qua màng ruột vào hệ tuần hoàn máu [1].

Nghiên cứu chỉ ra khả năng hấp thu vượt bậc khi nấu cùng dầu

Hiệu quả cộng hưởng giữa nhiệt độ và chất béo đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm khoa học lâm sàng và mô hình sinh hóa:

Một can thiệp lâm sàng vào năm 2005 đã so sánh nồng độ lycopene huyết tương ở người khỏe mạnh sau khi thực hiện chế độ ăn nghèo lycopene 5 ngày [2]. Nhóm tác giả chia các tình nguyện viên thành hai nhóm, ăn một bữa mỗi ngày chứa 470 g cà chua thái hạt lựu trong vòng 5 ngày [2]. Kết quả cho thấy, 11 đối tượng tiêu thụ cà chua nấu cùng 25 ml dầu ô liu nguyên chất có mức tăng vọt 82% nồng độ trans-lycopene và tăng 40% cis-lycopene trong huyết tương [2]. Ngược lại, ở 12 người ăn cùng lượng cà chua nấu không có dầu ô liu, nồng độ trans-lycopene không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê, trong khi cis-lycopene chỉ tăng khiêm tốn 15% [2].

Nghiên cứu công bố năm 2021 tiếp tục củng cố cơ chế này khi theo dõi quá trình đun sôi sốt cà chua nghiền [7]. Dữ liệu chỉ ra quá trình đun sôi làm giàu nồng độ cả hai dạng đồng phân cis- và trans-lycopene, và hàm lượng này được khuếch đại mạnh mẽ hơn khi có sự hiện diện của dầu ô liu nguyên chất trong lúc đun [7]. Sau khi tiêu thụ sốt cà chua nghiền lọc bỏ bã trong 5 ngày, các tình nguyện viên ghi nhận nồng độ lycopene huyết tương tăng đáng kể, đi đôi với sự gia tăng tiềm năng chống oxy hóa sinh học (chỉ số BAP) giúp trung hòa các gốc tự do gây hại [7].

Ở cấp độ mô hình tiêu hóa mô phỏng (GIT), nghiên cứu năm 2016 chứng minh rằng khả năng sinh tiếp cận của carotenoid từ hỗn hợp cà chua sống chỉ đạt 8,18%, và cà chua luộc trong dung dịch đệm không chất béo đạt 11,85% [1]. Tuy nhiên, con số này tăng vọt lên 55,7% khi cà chua được nấu sôi chung với nhũ tương dầu ô liu [1]. Đáng chú ý, nếu luộc cà chua riêng rồi mới trộn dầu vào sau, tỷ lệ hấp thu chỉ đạt 42,6%, thấp hơn đáng kể so với việc nấu chung ngay từ đầu [1]. Dầu ăn trong nồi không chỉ hòa tan chất mà còn chứa các hợp chất phenolic chống oxy hóa giúp bảo vệ lycopene không bị nhiệt phân hủy [1].

Luộc nước đơn thuần có giữ được chất dinh dưỡng?

Một số người chọn cách luộc hoặc chần cà chua vì sợ dầu mỡ gây tăng cân hoặc lo ngại nhiệt độ làm mất vitamin. Thực tế, một nghiên cứu năm 2010 về các phương pháp xử lý nhiệt cho thấy lycopene tương đối bền vững trước tác động của nhiệt [5]. Khi chần cà chua ở 60 độ C hoặc 90 độ C, độ sinh tiếp cận in vitro của lycopene tăng từ mức ban đầu 5,1 mg/kg lên lần lượt 9,2 mg/kg và 9,7 mg/kg [5].

Tuy nhiên, việc luộc đơn thuần có những hạn chế lớn. Nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng beta-carotene trong cà chua bị suy giảm đáng kể sau các biện pháp xử lý nhiệt cao, ngoại trừ phương pháp chần ở nhiệt độ thấp 60 độ C [5]. Thêm vào đó, việc đun sôi kéo dài sau khi chần không làm tăng thêm độ giải phóng lycopene mà lại phá hỏng độ đồng nhất cấu trúc của thực phẩm [5]. Quan trọng nhất, nếu không bổ sung chất béo đồng thời, phần lớn lượng lycopene được giải phóng khỏi mô thực vật khi luộc vẫn không thể đi qua niêm mạc ruột vào máu một cách hiệu quả [1], [2]. Một nghiên cứu so sánh năm 2005 sử dụng đồng vị đánh dấu cũng ghi nhận sinh khả dụng của lycopene hòa tan trong dầu cao gấp khoảng 3 lần so với lycopene từ cà chua nghiền chỉ hấp chín đơn thuần [8].

"Bộ đôi vàng" giúp tăng tối đa chuyển hóa dạng cis-lycopene

Để cơ thể hấp thu lycopene ở mức lý tưởng nhất, kỹ thuật ẩm thực truyền thống Địa Trung Hải đã mang lại gợi ý khoa học quý giá. Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng việc thêm hành tây tươi chưa chần vào hỗn hợp cà chua nghiền và dầu ô liu nguyên chất, đun ở 90 độ C trong 2 giờ, giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa sang dạng Z-lycopene (đồng phân cis) lên hơn 94% [3].

Tác nhân đứng sau hiện tượng này là diallyl disulfide (DADS), một hợp chất lưu huỳnh sinh ra từ enzym alliinase khi hành tây bị cắt thái [3]. Tỷ lệ gia tăng dạng 5-Z-lycopene cao gấp 3 đến 4 lần so với các dạng 9-Z và 13-Z [3]. Nếu chần chín hành tây trước khi nấu, hiệu ứng xúc tác chuyển hóa lycopene này sẽ bị suy giảm rõ rệt [3]. Một nghiên cứu khác năm 2017 về món sốt sofrito cũng xác nhận thời gian nấu và hàm lượng hành kết hợp dầu ô liu nguyên chất là yếu tố mấu chốt kích thích sản sinh các đồng phân 5-Z, 9-Z và 13-Z lycopene, nâng cao hoạt tính sinh học của món ăn [4].

Những ai cần lưu ý khi chế biến cà chua với dầu?

Dù xào nấu với dầu giúp tối ưu hóa hấp thu dưỡng chất, phương pháp này đòi hỏi sự cân nhắc ở một số nhóm đối tượng:

Người mắc bệnh lý đường tiêu hóa: Người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD), viêm loét dạ dày tá tràng nên cẩn trọng. Cà chua có tính axit tự nhiên, khi kết hợp với lượng chất béo lớn trong các món xào có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, gia tăng áp lực lên cơ thắt thực quản dưới và gây ợ nóng, khó tiêu.

Người mắc bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ hoặc béo phì: Cần kiểm soát tổng lượng dầu ăn sử dụng hàng ngày. Thay vì dùng các loại mỡ động vật hoặc dầu chiên đi chiên lại nhiều lần sinh ra chất béo chuyển hóa có hại, nên ưu tiên dùng lượng vừa phải các loại dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa như dầu ô liu [7], [1], [2].

Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng chất béo nạp vào phù hợp với thể trạng cá nhân, không tự ý thay đổi thực đơn quá mức.

Hướng dẫn chế biến cà chua giữ trọn dinh dưỡng tại nhà

Để khai thác tối đa lợi ích sức khỏe từ lycopene trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

Cách nấu tối ưu: Thay vì ăn sống hoặc luộc suông đổ nước, hãy cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn cà chua rồi nấu chín cùng một lượng nhỏ dầu ăn như dầu ô liu [1], [2]. Nhiệt độ nấu kết hợp chất béo sẽ kích hoạt quá trình phóng thích và hòa tan dưỡng chất ngay trong nồi [1].

Nấu chung, không trộn sau: Bằng chứng khoa học chứng minh việc nấu sôi cà chua cùng nhũ tương dầu giúp carotenoid dễ hấp thu hơn nhiều so với việc luộc chín cà chua riêng rồi mới rưới dầu lên [1].

Kết hợp gia vị thông minh: Hãy tận dụng hành tây tươi băm nhỏ phi thơm cùng dầu ăn trước khi cho cà chua vào nấu sốt [3], [4]. Các hợp chất lưu huỳnh từ hành sẽ hoạt hóa quá trình chuyển đổi lycopene sang dạng cis dễ hấp thu nhất cho cơ thể [3], [4].

Thời gian và nhiệt độ vừa phải: Chỉ nên đun lửa vừa cho đến khi cà chua mềm nhuyễn và sánh mịn, tránh đun ở nhiệt độ quá cao trong thời gian quá lâu để không làm hao hụt các vitamin nhạy cảm với nhiệt như beta-carotene [5].

Tóm lại, cả khoa học và thực nghiệm đều khẳng định xào nấu cà chua cùng dầu ăn vượt trội hơn hẳn so với luộc nước trong việc hấp thu hoạt chất chống oxy hóa lycopene. Chế biến đúng cách, phối hợp vừa đủ lượng chất béo lành mạnh không chỉ nâng tầm hương vị bữa cơm gia đình mà còn là chìa khóa mở rộng cửa để cơ thể đón nhận trọn vẹn giá trị dinh dưỡng phòng ngừa bệnh tật.