Cá hồi từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong thực đơn của những người quan tâm đến lối sống lành mạnh. Nhiều người tiêu dùng ưu tiên chọn cá hồi nhờ màu đỏ cam đẹp mắt và hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là sắc tố chống oxy hóa mạnh mang tên astaxanthin cùng các axit béo omega-3 thiết yếu. Tuy nhiên, một nỗi lo phổ biến khi chế biến món ăn này là liệu nhiệt độ cao của lò nướng hay chảo dầu có làm tiêu hao hoặc phá hủy hoàn toàn dưỡng chất quý giá này hay không.

Câu trả lời dựa trên các bằng chứng khoa học thực nghiệm là nhiệt độ chế biến thông thường không phá hủy hoàn toàn astaxanthin và chất béo quý trong cá hồi. Ngược lại, phương pháp nướng lò có kiểm soát nhiệt độ lõi thực phẩm cho thấy khả năng giữ trọn vẹn hàm lượng astaxanthin mà không làm tăng quá trình oxy hóa chất béo [1], [2]. Nguy cơ thất thoát chỉ trở nên trầm trọng khi thực phẩm bị gia nhiệt quá lâu hoặc chịu mức nhiệt dầu chiên trực tiếp quá cao [3].

Bản chất của sắc tố màu cam astaxanthin

Astaxanthin là một sắc tố thuộc họ carotenoid tự nhiên, xuất hiện phổ biến trong nhiều sinh vật như vi khuẩn, vi tảo, nấm men, thực vật, giáp xác và các loài cá bơi ngược dòng như cá hồi [4]. Về mặt công nghệ thực phẩm và sinh học, astaxanthin được công nhận là một hợp chất chống oxy hóa cực mạnh, thậm chí thể hiện hoạt tính sinh học cao hơn cả alpha-tocopherol (vitamin E) và các carotenoid kinh điển khác [4]. Nhờ đặc tính bảo vệ tế bào này, hợp chất thường xuyên được đưa vào các chế phẩm dược phẩm và thực phẩm bổ sung chăm sóc sức khỏe [4].

Tuy nhiên, cấu trúc tự nhiên của astaxanthin vốn nhạy cảm với các tác nhân hóa lý từ môi trường bên ngoài. Hợp chất này dễ bị phân hủy hoặc biến đổi hóa học khi gặp điều kiện nhiệt độ cao, áp suất, lực cơ học hoặc tiếp xúc với ánh sáng và oxy [4], [5]. Khi các hạt phân tán phân tử astaxanthin tiếp xúc với môi trường có ánh sáng hoặc oxy trong quá trình chế biến, tốc độ suy giảm hoạt chất diễn ra rõ rệt [5]. Dù vậy, khi nằm gọn trong chất nền tự nhiên của miếng thịt cá hồi tươi, cơ chế bảo vệ của mô mỡ và cơ thịt giúp astaxanthin có khả năng chống chịu nhiệt tốt hơn đáng kể so với dạng tinh chất đơn lẻ [4].

Nướng lò tác động thế nào tới mỡ và chất chống oxy hóa?

Để đánh giá mức độ tổn hại của phương pháp nướng, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2012 đã phân tích cá hồi Đại Tây Dương nuôi trong môi trường gia nhiệt bằng lò nướng [1]. Khi các nhà khoa học nâng nhiệt độ lõi bên trong miếng cá đạt 63 độ C (tương đương 145 độ F), mức độ tổn hại do oxy hóa đối với axit arachidonic (ARA) không hề gia tăng rõ rệt [1]. Thậm chí, chỉ số isoprostane – dấu hiệu chỉ thị cho quá trình hư hỏng của lipid – không hề tăng lên mà lại giảm xuống sau quá trình nướng chín [1].

Phân tích sâu hơn cho thấy phương pháp nướng không làm mất đi các axit béo tổng số từ mô cơ cá hồi [1]. Các chất hydroxyl hóa như prostanoid và resolvin có xu hướng phân hủy nhiệt tự nhiên trong quá trình nấu nướng, nhưng toàn bộ hàm lượng axit béo chưa bão hòa đa (PUFA) trong cá hồi không bị gia tăng tổn thương oxy hóa [1]. Quá trình nướng chín đã làm tiêu giảm những sản phẩm tiền oxy hóa vốn đã hình thành trước đó thay vì tạo thêm gốc tự do mới [1]. Dữ liệu này chứng minh nhiệt độ nướng trong lò nếu được kiểm soát chuẩn xác ở mức 63 độ C ở phần tâm miếng cá là ngưỡng an toàn tuyệt đối cho hệ mỡ lành mạnh của thực phẩm [1].

Bằng chứng lâm sàng từ người ăn cá hồi nướng

Nghiên cứu công bố năm 2022 đã làm sáng tỏ hơn số phận của astaxanthin khi đi qua nhiệt độ nấu nướng và khả năng hấp thu thực tế vào cơ thể người [2]. Trong thử nghiệm đánh giá hàm lượng cá hồi tươi nguyên liệu, các chuyên gia ghi nhận cá hồi tự nhiên có nồng độ astaxanthin gấp 4 lần so với cá hồi nuôi (P = 0,0002), đồng thời sở hữu hàm lượng EPA (P = 0.005) và DHA (P = 0.01) vượt trội hơn hẳn [2]. Ngược lại, cá hồi nuôi lại chứa hàm lượng axit béo ALA (P < 0.0001) và AA (P = 0.002) cao hơn [2].

Điều đáng chú ý là khi đem nướng chín (baking), các phân tích hóa học chuyên sâu bằng sắc ký lỏng khối phổ (LC-MS) xác nhận quá trình nướng không gây ra sự thay đổi hay hao hụt có ý nghĩa thống kê đối với nồng độ astaxanthin trong miếng phi lê cá [2]. Để kiểm chứng hoạt tính này trên cơ thể người, thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đã được tiến hành trên 41 người trưởng thành thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải chứa 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần trong 5 tuần [2]. Kết quả đo huyết tương người tham gia cho thấy nồng độ astaxanthin tăng lên đáng kể (P = 0.001) sau giai đoạn ăn cá hồi [2]. Chỉ số này sụt giảm về mức nền (P = 0.02) sau 4 tuần dừng ăn (giai đoạn rửa trôi) và lập tức tăng vọt trở lại (P = 0.001) khi bước vào đợt can thiệp ăn cá hồi tiếp theo [2]. Trong toàn bộ các món ăn Địa Trung Hải được nạp vào, cá hồi là nguồn cung cấp astaxanthin duy nhất được phát hiện trong máu người tham gia [2].

Mức nhiệt và thời gian nấu: Ranh giới giữa bảo tồn và phá hủy

Dù có khả năng chịu nhiệt ổn định trong lò nướng, astaxanthin vẫn có ngưỡng giới hạn chịu đựng nếu người nấu sử dụng nhiệt quá cao trong thời gian kéo dài. Khảo sát trên vi tảo Haematococcus pluvialis cho thấy khi xử lý nhiệt trên 37 độ C, phản ứng phân hủy bắt đầu diễn ra [3]. Nếu tiếp xúc với nhiệt độ 160 độ C bằng phương pháp chiên rán dầu trong 20 phút, toàn bộ 100% astaxanthin bị phân hủy hoàn toàn [3]. Trong khi đó, các phương pháp như vi sóng 600W hay đun sôi nước làm hao hụt khoảng 70% hoạt chất sau 20 phút đun nấu liên tục [3].

Thời gian gia nhiệt càng kéo dài thì mức độ đồng phân hóa và suy thoái của sắc tố này càng diễn ra mạnh mẽ [3]. Ở nhiệt độ 70 độ C sau 16 giờ, dạng đồng phân all-trans-astaxanthin tự nhiên chỉ còn giữ được 59%, trong khi chuyển hóa thành các dạng 9-cis (7%) và 13-cis (24%) [3]. Đối với các nguyên liệu sinh học như nhuyễn thể Nam Cực, sấy nhiệt thông thường ở mức từ 60 độ C trở lên làm hàm lượng astaxanthin sụt giảm rất nhanh, trong đó dạng astaxanthin liên kết với axit béo chưa bão hòa kém bền vững hơn các dạng este hóa khác [6]. Như vậy, việc áp chảo ở nhiệt độ dầu quá sôi hoặc để lửa to làm cháy xém bề mặt sẽ gây hại cho hoạt chất này nghiêm trọng hơn nhiều so với việc nướng đối lưu nhẹ nhàng trong lò [3].

Vai trò của các chất chống oxy hóa tự nhiên bảo vệ cá hồi

Sự bền bỉ bất ngờ của sắc tố và axit béo omega-3 trong cá hồi khi nấu nướng có được một phần nhờ vào mạng lưới chống oxy hóa nội sinh và các hợp chất đi kèm. Nghiên cứu năm 2021 đã đánh giá hiện tượng xử lý nhiệt paste cá hồi ở nhiệt độ 90 độ C trong 30 phút [7]. Nếu chỉ đun nóng mẫu paste cá hồi nguyên bản, mức độ thất thoát astaxanthin ghi nhận lên tới hơn 50% [7].

Tuy nhiên, khi mẫu thực phẩm được bổ sung chiết xuất từ các loài tảo đỏ (G. skottsbergii, G. radula, G. chilense), sự suy thoái của sắc tố đã được ức chế rõ rệt [7]. Các polyphenol và flavonoid từ tảo kết hợp với các chất chống oxy hóa tự nhiên sẵn có trong cơ thịt cá hồi (như axit ascorbic, axit uric, thiol, bilirubin) tạo ra một tác động hiệp đồng mạnh mẽ [7]. Cơ chế phối hợp này có khả năng đảo ngược quá trình phân hủy của astaxanthin trong chuỗi oxy hóa chất béo và phục hồi tocopherol (vitamin E), từ đó bảo vệ vẹn toàn lượng axit béo EPA và DHA không bị biến tính [7]. Một nghiên cứu năm 2012 cũng ghi nhận lớp phủ bề mặt chứa chiết xuất thì là tự nhiên giúp giảm thiểu sự mất mát của các tiền chất béo 5-HETE và 5-HEPE khi nướng cá hồi [1].

Hiểu lầm thường gặp khi nấu nướng cá hồi

Nhiều người nội trợ lầm tưởng rằng cá hồi bắt buộc phải ăn sống dưới dạng sashimi mới giữ được dinh dưỡng, hoặc cho rằng chỉ cần thấy lớp váng mỡ chảy ra khi nướng là toàn bộ omega-3 và astaxanthin đã biến mất. Thực tế khoa học chỉ ra việc nướng lò làm chín cá đến nhiệt độ lõi 63 độ C không làm mất đi tổng lượng axit béo và hoàn toàn bảo toàn nồng độ astaxanthin hữu dụng cho cơ thể [1], [2]. Việc mỡ cá chảy ra ngoài khay nướng không phản ánh việc các chuỗi phân tử EPA hay DHA bị bẻ gãy do oxy hóa [1].

Một lầm tưởng tai hại khác là việc chiên ngập dầu hoặc áp chảo lửa lớn cho lớp da thật giòn sẽ giữ được độ ngon mà không hại dưỡng chất. Dữ liệu nhiệt độ 160 độ C trong môi trường chiên cho thấy astaxanthin có thể bốc hơi hoàn toàn 100% nếu đun nấu kéo dài 20 phút [3]. Bề mặt cá hồi khi bị cháy đen, xém cạnh trực tiếp trên chảo thép là minh chứng cho việc các liên kết carotenoid nhạy cảm đã bị nhiệt độ bề mặt vượt ngưỡng triệt tiêu [3].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp chế biến?

Những người đang gặp vấn đề về rối loạn chuyển hóa mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc thừa cân cần hết sức lưu ý đến phương pháp làm chín cá hồi. Thay vì áp chảo với bơ hoặc chiên ngập dầu ăn làm tăng thêm lượng chất béo bão hòa và phá hủy astaxanthin ở 160 độ C [3], nướng lò là lựa chọn tối ưu hơn cả để thu nạp dưỡng chất [1], [2]. Cá hồi tự nhiên là nguồn thực phẩm giàu astaxanthin, EPA và DHA hơn đáng kể so với cá hồi nuôi [2], do đó người có nhu cầu bồi bổ vi chất đặc thù nên ưu tiên nguồn gốc xuất xứ của cá.

Mặc dù astaxanthin trong cá hồi mang lại nhiều lợi ích sinh học vượt trội, những người có cơ địa dị ứng đồ biển hoặc đang dùng các loại thuốc kê đơn điều chỉnh huyết áp, đông máu vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất. Bản thân cá hồi không phải là thuốc chữa bệnh và không thể thay thế phác đồ điều trị y tế chuyên sâu.

Cách nướng cá hồi khoa học để giữ trọn dưỡng chất

Để thu được lượng astaxanthin và omega-3 tối đa trong bữa ăn gia đình, người nội trợ nên tuân thủ các quy tắc nhiệt học chuẩn xác:

  • Kiểm soát nhiệt độ: Sử dụng nhiệt kế nấu ăn để đo phần dày nhất của miếng cá, duy trì nhiệt độ bên trong lõi cá ở mức 63 độ C (145 độ F) [1]. Tránh để lò nướng ở mức nhiệt quá cao khiến bề mặt cá bị cháy khét trước khi thịt bên trong kịp chín [3].
  • Thời gian gia nhiệt ngắn: Không đun nấu cá hồi quá 20 phút liên tục ở nền nhiệt cao, nhằm tránh hiện tượng suy hao 70% đến 100% các liên kết carotenoid quý giá [3].
  • Tận dụng gia vị thảo mộc: Ướp cá hồi cùng các loại thảo mộc giàu chất chống oxy hóa tự nhiên như thì là, các loại lá thơm hoặc dùng kèm rong biển [1], [7]. Các hợp chất polyphenol tự nhiên trong thảo mộc sẽ tạo lá chắn hiệp đồng bảo vệ astaxanthin và vitamin E khỏi tác động nhiệt [7].
  • Bảo quản cá cẩn thận: Trước khi nướng, nên bảo quản cá hồi tránh tiếp xúc trực tiếp với nguồn ánh sáng mạnh và oxy ngoài không khí, bởi vì sắc tố này rất nhạy cảm với ánh sáng và dễ bắt đầu phân rã ngay từ nhiệt độ phòng [4], [5].

Nướng lò đối lưu ở nhiệt độ vừa phải chính là phương pháp lý tưởng giúp giữ trọn vẹn màu sắc, độ tươi ngon và giá trị sinh học của astaxanthin cũng như các axit béo EPA/DHA quý báu trong cá hồi [1], [2]. Hãy duy trì thói quen nấu nướng văn minh, kiểm soát ngọn lửa và kết hợp cùng thảo mộc tự nhiên để mỗi bữa ăn đều là nguồn dược liệu bảo vệ sức khỏe cả gia đình.