Nhiều người lựa chọn các loại thực phẩm thực vật như nấm rơm với mong muốn bổ sung sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, các tài liệu nghiên cứu hiện có chủ yếu tập trung vào cơ chế hấp thu sắt non-heme nói chung từ thực vật, chưa có dữ liệu thử nghiệm lâm sàng riêng biệt đo lường trực tiếp trên nấm rơm.

Về mặt sinh học, lượng sắt từ thực vật (sắt non-heme) được cơ thể hấp thu ở mức tương đối thấp so với sắt từ động vật (sắt heme) [1], [2]. Tỷ lệ hấp thu thực tế phụ thuộc lớn vào sự hiện diện của các chất tăng cường như vitamin C hoặc các chất ức chế trong cùng bữa ăn [1], [3].

Sắt non-heme trong thực vật hấp thu ra sao?

Sắt trong chế độ ăn gồm hai dạng: sắt heme (chủ yếu từ mô động vật) và sắt non-heme (từ thực vật và các nguồn khác) [1], [4]. Sắt heme được hấp thu hiệu quả hơn và ít bị chi phối bởi các thành phần khác trong bữa ăn [1], [3].

Ngược lại, sắt non-heme có độ khả dụng sinh học thấp hơn và chịu tác động mạnh từ các yếu tố có trong đường tiêu hóa [1], [3]. Hàm lượng sắt cao trong thực vật không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ nhận được toàn bộ lượng sắt đó, vì khả dụng sinh học quyết định tỷ lệ được niêm mạc ruột hấp thu và sử dụng [1], [2].

Tỷ lệ hấp thu sắt non-heme theo các nghiên cứu

Dữ liệu khảo sát trên 6.631 người tại Hoa Kỳ ghi nhận tỷ lệ hấp thu sắt non-heme trung bình hình học chưa điều chỉnh chỉ đạt 3,7% [5]. Trong nghiên cứu này, phụ nữ có tỷ lệ hấp thu sắt non-heme đạt 5,6%, cao hơn mức 2,6% ở nam giới [5].

Trong một thử nghiệm đối chứng dùng bữa ăn đơn lẻ khoảng 1.000 kcal, lượng sắt non-heme được hấp thu dao động từ 0,33 mg đến 1,80 mg (chênh lệch gấp 5 lần) dù lượng sắt nạp vào chỉ chênh lệch khoảng 2 lần (3,9 mg đến 7,8 mg) [6]. Sự khác biệt lớn này bắt nguồn chủ yếu từ lượng axit ascorbic (vitamin C) và thịt có trong bữa ăn [6].

Ở cấp độ dài hạn, một thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tuần trên phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy chế độ ăn có độ khả dụng sinh học cao giúp hấp thu tới 4,5 mg sắt (tương đương 30-35% lượng sắt ăn vào) [7]. Ở nam giới khỏe mạnh, cơ thể có xu hướng tự điều chỉnh thích ứng màng ruột: khi ăn chế độ có độ khả dụng cao trong 12 tuần, tổng lượng sắt hấp thu giảm dần từ 0,96 mg/ngày xuống 0,69 mg/ngày [8].

Yếu tố làm tăng hoặc cản trở hấp thu sắt

Khả năng hấp thu sắt non-heme tăng lên đáng kể khi có mặt của axit ascorbic (vitamin C) trong rau quả, cũng như thịt, cá và gia cầm [1], [3], [4]. Một số axit hữu cơ có trọng lượng phân tử thấp cũng có thể hỗ trợ hấp thu nguồn sắt này [4].

Ngược lại, quá trình hấp thu sắt non-heme bị cản trở bởi nhiều chất ức chế thường gặp [1], [3]:

  • Hợp chất phenolic và tannin trong trà, cà phê [1], [3], [4].
  • Phytate trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu [1], [3], [4].
  • Canxi, photphat, cám lúa mì, sản phẩm protein từ đậu nành, sữa bò và trứng [1], [3], [4].

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thử nghiệm trên bữa ăn đơn lẻ có thể đánh giá cao quá mức tác động của các chất tăng cường hoặc ức chế so với chế độ ăn tự nhiên dài ngày [1], [8].

Điều chưa biết

Tài liệu khoa học hiện tại chưa cung cấp các thông tin cụ thể sau:

  • Chưa xác định hàm lượng sắt chính xác và tỷ lệ phần trăm hấp thu thực tế của riêng nấm rơm trên cơ thể người.
  • Chưa có nghiên cứu đánh giá cấu trúc chất xơ hoặc ma trận thực phẩm đặc thù của nấm rơm ảnh hưởng thế nào đến việc giải phóng ion sắt tại ruột non.
  • Chưa xác định rõ liều lượng vitamin C cụ thể cần thiết để tối ưu hóa riêng cho một khẩu phần ăn chứa nấm rơm.

Ai nên thận trọng?

Phụ nữ tiền mãn kinh và phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt cao hơn nam giới do mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt hoặc thai kỳ [3]. Nhóm đối tượng này nếu chỉ dựa vào nguồn sắt non-heme từ thực vật mà không chú ý đến khả dụng sinh học của bữa ăn thì khó đáp ứng đủ nhu cầu dự trữ của cơ thể [7], [3].

Những người có tình trạng thiếu máu hoặc dự trữ ferritin huyết thanh thấp cần thận trọng; chế độ ăn có độ khả dụng sinh học thấp sẽ hạn chế khả năng bù đắp lượng sắt thiếu hụt [7]. Người có bệnh lý hấp thu hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự điều chỉnh qua thực phẩm đơn lẻ.

Cách kết hợp bữa ăn trong thực tế

Để tối ưu hóa việc hấp thu sắt non-heme từ thực vật nói chung:

  • Kết hợp thực phẩm thực vật với nguồn giàu vitamin C (axit ascorbic) từ rau củ, trái cây tươi trong cùng bữa ăn [1], [3], [4].
  • Nếu không ăn chay thuần, có thể dùng chung với một lượng thịt, cá hoặc gia cầm để kích thích hấp thu sắt non-heme [3], [4].
  • Không nên uống trà hoặc cà phê ngay trong hoặc sát bữa ăn do chứa polyphenol gây ức chế hấp thu [1], [4].
  • Giãn thời gian dùng các thực phẩm giàu canxi, sữa bò hoặc cám lúa mì cách xa bữa ăn chính chứa nguồn sắt thực vật [1], [4].

Hấp thu sắt từ thực vật phụ thuộc phần lớn vào sự phối hợp toàn diện của các thành phần trong bữa ăn. Nấm rơm hay bất kỳ thực phẩm thực vật nào không thể thay thế phác đồ điều trị thiếu máu do thiếu sắt. Người có nghi ngờ thiếu sắt nên đi khám xét nghiệm ferritin huyết thanh để được hướng dẫn can thiệp phù hợp.