Nấm rơm là nguyên liệu quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt, thường được dùng để nấu canh thanh mát hoặc xào thơm ngon. Nhiều người nội trợ băn khoăn liệu xào nhanh với lửa lớn hay nấu canh súp lâu trên bếp sẽ giúp bảo toàn dinh dưỡng tốt hơn. Đặc biệt, các vi chất nhạy cảm với nhiệt độ và nước thường rất dễ hao hụt trong quá trình nấu nướng thường ngày.
Câu trả lời phụ thuộc phần lớn vào bản chất của từng loại vitamin và cách xử lý nước nấu. Các vi chất tan trong nước rất dễ bị rửa trôi và phân hủy khi đun sôi lâu, trong khi phương pháp nấu với thời gian ngắn giúp bảo toàn hoạt chất tốt hơn. Vì vậy, xào nhanh nấm rơm giúp giữ trọn vi chất trong miếng nấm, nhưng nếu bạn nấu canh và uống trọn cả phần nước dùng thì lượng dưỡng chất hấp thụ vẫn được bảo đảm trọn vẹn.
Vitamin tan trong nước chịu tác động của nhiệt và nước ra sao?
Các loại nấm ăn nói chung cung cấp nguồn vi chất quý giá, trong đó có các vitamin nhóm B tan trong nước như thiamine (B1) và riboflavin (B2) [1]. Bên cạnh đó, các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như axit ascorbic (vitamin C) và polyphenol tan trong nước cũng là thành phần quan trọng trong thực vật và nấm [2]. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng tan trong nước này lại rất kém bền vững trước các tác động vật lý của nhiệt độ cao và môi trường nước sôi.
Khi nấm tiếp xúc trực tiếp với nước ở nhiệt độ cao, hiện tượng thôi nhiễm (leaching) diễn ra mạnh mẽ. Các phân tử vitamin dễ dàng hòa tan và di chuyển từ mô nấm vào dịch lỏng bên ngoài. Ngoài ra, nhiệt độ cao duy trì trong thời gian dài còn kích thích quá trình thủy phân hoặc phân hủy nhiệt, làm phá vỡ cấu trúc hóa học của các vi chất này [3]. Nếu quá trình gia nhiệt kéo dài, lượng vitamin giữ lại bên trong phần cái của thực phẩm sẽ sụt giảm nghiêm trọng.
Các nghiên cứu nói gì về thời gian và nhiệt độ nấu nấm?
Tác động của nhiệt và thời gian chế biến lên các hoạt chất chống oxy hóa đã được ghi nhận rõ nét qua nhiều khảo nghiệm khoa học. Một nghiên cứu năm 2017 đánh giá ảnh hưởng của 4 phương pháp chế biến với thời lượng khác nhau lên hoạt tính chống oxy hóa của 5 loại nấm ăn gồm nấm mỡ (Agaricus bisporus), nấm kim châm (Flammulina velutipes), nấm hương (Lentinula edodes), nấm sò (Pleurotus ostreatus) và nấm đùi gà (Pleurotus eryngii) [2]. Kết quả chỉ ra rằng thời gian nấu ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) trong nấm bất kể áp dụng phương pháp nào [2].
Cụ thể, nghiên cứu năm 2017 này phát hiện hấp nấm trong thời gian ngắn (3 phút) giúp gia tăng flavonoid tổng số và axit ascorbic, trong khi nấu áp suất kéo dài (15 phút) làm suy giảm hàm lượng phenolic tan trong nước [2]. Để đạt giá trị chống oxy hóa tối ưu, thời gian hấp thích hợp là 1,5 phút cho nấm kim châm, 4,5 phút cho nấm sò và nấm hương, còn nấm mỡ thích hợp với quay lò vi sóng trong 1,5 phút [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ tiến hành trên 5 loại nấm kể trên mà chưa đo lường trực tiếp trên nấm rơm tươi.
Sự hao hụt của vi chất tan trong nước khi đun nấu ngập nước cũng được khẳng định trong nghiên cứu năm 2018 trên nhiều loại rau củ [4]. Nghiên cứu này đánh giá các cách nấu như chần, luộc, quay vi sóng và hấp, ghi nhận tỷ lệ giữ lại của vitamin C dao động từ 0,0% đến 91,1% [4]. Trong đó, vi sóng giữ lại lượng vitamin C cao hơn, còn luộc trong nước ghi nhận mức giữ lại thấp nhất do vitamin bị phân hủy và thôi nhiễm vào môi trường lỏng [4]. Dù đây là dữ liệu trên rau củ nói chung, nguyên lý này hoàn toàn tương thích với nấm rơm.
Ảnh hưởng của việc tiếp xúc với nước còn được làm rõ trong nghiên cứu năm 2020 về độ giữ lại axit folic (vitamin B9 - một vitamin tan trong nước) [3]. Nghiên cứu cho thấy phương pháp nhiệt khô giữ lại axit folic tốt hơn so với nhiệt ẩm; mẫu xốt kem trắng nấu ngập nước bị hao hụt tới 43% axit folic [3]. Các nhà khoa học giải thích sự sụt giảm này là do tính chất tan trong nước gây thôi nhiễm, đồng thời xảy ra phản ứng thủy phân vitamin trực tiếp trong nền thực phẩm khi có nước và nhiệt [3]. Dù thử nghiệm trên bột mì và ngô, hiện tượng này phản ánh chính xác rủi ro khi nấu nấm ngập nước quá lâu.
Một nghiên cứu năm 2022 trên hạt gạo tại Iran cũng cho kết quả tương tự đối với các vitamin nhóm B [5]. Hàm lượng vitamin B1, B2 và B6 còn lại sau khi luộc cơm dao động lần lượt là 2,98 - 15,89 mcg/g, 1,15 - 22,19 mcg/g và 0,96 - 4,44 mcg/g, thấp hơn so với phương pháp nấu truyền thống giữ lại nước (4,09 - 29,55 mcg/g với B1; 4,87 - 16,19 mcg/g với B2; 1,52 - 12,18 mcg/g với B6) [5]. Quá trình ngâm rửa và luộc đổ bỏ nước chính là nguyên nhân làm trôi mất lượng lớn vi chất quý giá [5].
Bên cạnh vitamin tan trong nước, nấm còn chứa vitamin tan trong chất béo như vitamin D2. Một nghiên cứu năm 2023 tại Thái Lan khảo sát trên 9 loài nấm trồng và 3 loài nấm hoang dã ghi nhận tỷ lệ giữ lại thực sự của vitamin D2 sau khi luộc, xào và nướng không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê, lần lượt đạt 64,0%, 58,8% và 64,7% [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2023 trên nấm mỡ chiếu xạ UV cho thấy chiên (5 phút) và nướng (10 phút ở 200 độ C) giữ vitamin D2 tốt hơn đáng kể so với luộc chín (20 phút ở 90 độ C) [7]. Nghiên cứu năm 2018 cũng ghi nhận tỷ lệ giữ lại vitamin D2 ở nấm mỡ dao động từ 62% đến 88% tùy phương pháp [8].
Đánh giá lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy rõ hai mặt của quá trình nấu nướng. Phương pháp nhiệt ẩm ngắn hạn hoặc nhiệt khô giúp giữ lại cấu trúc tế bào và hạn chế sự rò rỉ của các phân tử tan trong nước [2, 5]. Thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao càng ngắn thì mức độ oxy hóa và thủy phân của các chất chống oxy hóa tự nhiên càng thấp [2]. Điều này chứng minh việc xào nấm nhanh trên chảo nóng thực sự giúp các chất dinh dưỡng cô đọng tối đa bên trong tai nấm.
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lưu ý về giới hạn của các dữ liệu hiện hành. Chưa có một thử nghiệm lâm sàng hay phân tích chuyên biệt nào đo lường chính xác tốc độ mất vitamin tan trong nước trên đối tượng duy nhất là nấm rơm tươi ở điều kiện bếp ăn gia đình. Đa phần các dữ liệu hiện có được tiến hành trên nấm mỡ, nấm kim châm, nấm sò hoặc nền thực phẩm chứa tinh bột [1, 2, 8]. Vì vậy, việc suy luận áp dụng cho nấm rơm dựa trên nguyên lý chung về độ bền nhiệt của vitamin tan trong nước.
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu nấm rơm
Nhiều người nội trợ lầm tưởng rằng nấu nấm càng lâu thì nước dùng càng ngọt và càng chiết xuất được nhiều chất bổ dưỡng. Sự thật là vị ngọt đậm đà tiết ra nước canh chủ yếu là các axit amin và đường tự nhiên, trong khi các vitamin nhóm B và vitamin C có thể đã bị nhiệt phân hủy một phần lớn nếu ninh quá kỹ trên lửa [1, 5]. Đun sôi nấm liên tục trên 15-20 phút có thể làm tiêu hao lượng lớn dưỡng chất quý giá nhạy cảm với nhiệt [1, 3].
Một quan niệm sai lầm khác là xào nấm với dầu mỡ sẽ làm mất hết chất dinh dưỡng do nhiệt độ chảo quá cao. Trên thực tế, thao tác xào nhanh giúp rút ngắn thời gian làm chín, tạo lớp màng bao bọc giảm thiểu sự thất thoát vitamin ra ngoài môi trường [1, 7]. Hơn nữa, việc chỉ ăn nấm luộc và bỏ lại toàn bộ phần nước luộc là một sự lãng phí rất lớn, bởi phần lớn vitamin tan trong nước đã thôi nhiễm hòa tan vào trong nước nấu [2, 8].
Ai nên thận trọng khi sử dụng và chế biến nấm?
Hiện chưa có nghiên cứu chuyên sâu về phản ứng bất lợi đặc thù của nấm rơm nấu chín trên các nhóm đối tượng nhạy cảm như phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hay trẻ nhỏ. Dữ liệu dinh dưỡng hiện có chỉ tập trung khảo sát trên các mẫu nấm thực phẩm thông thường [1, 7]. Nhìn chung, nấm rơm là thực phẩm lành tính cho đại đa số người khỏe mạnh nếu được chọn mua từ nguồn an toàn và sơ chế sạch sẽ.
Tuy nhiên, những người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa kém, người hay bị đầy bụng khó tiêu nên thận trọng với các món nấm xào nhiều dầu mỡ. Việc xào quá nhiều chất béo có thể gây cảm giác ngấy và tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa của người bệnh. Những người đang theo chế độ ăn kiêng chất béo nghiêm ngặt theo chỉ định y khoa nên ưu tiên nấm nấu chín tới dạng canh thanh đạm. Khi có các bệnh lý đặc thù hoặc đang dùng thuốc điều trị, người dân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cách áp dụng thực tế để giữ trọn vi chất nấm rơm
Để nấm rơm giữ được hàm lượng vi chất cao nhất trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần tối ưu hóa cả thời gian và nhiệt độ chế biến. Nếu chọn món nấm rơm xào, hãy làm nóng chảo, thêm một lượng dầu vừa phải và xào đảo nhanh tay với lửa lớn trong thời gian ngắn cho vừa chín tới rồi tắt bếp ngay [2]. Cách chế biến này giúp tai nấm giòn ngọt, giữ lại lượng vitamin bên trong mà không làm nấm bị ra quá nhiều nước.
Nếu gia đình bạn ưa chuộng món canh nấm rơm, giải pháp tốt nhất là không thả nấm vào nồi ngay từ đầu. Hãy nấu chín các nguyên liệu khác trước, đợi nước sôi bùng rồi mới cho nấm rơm vào và đun sôi nhẹ trong vài phút cho nấm vừa chín [1, 5]. Quan trọng nhất, bạn nên thưởng thức trọn vẹn cả phần cái nấm lẫn nước canh để tận thu toàn bộ lượng vitamin nhóm B và khoáng chất đã thôi nhiễm vào dịch nấu trong quá trình đun sôi [2, 8].
Chế biến nấm rơm theo cách xào nhanh hay nấu canh đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao nếu người nội trợ biết kiểm soát thời gian nấu hợp lý. Không có phương pháp nào là hoàn hảo tuyệt đối, điều cốt lõi là tránh đun nấu nấm quá lâu trên lửa lớn. Bằng cách áp dụng mẹo nấu nướng khoa học và kết hợp đa dạng các món ăn, bạn sẽ bảo toàn được nguồn vi chất quý giá cho sức khỏe của cả gia đình.
