Chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa mở rộng, đặc biệt ở cấp ăn số 4 (khoảng 20% rau củ, 80% ngũ cốc) và số 5 (khoảng 30% rau củ, 70% ngũ cốc), là giai đoạn nhiều người chuyển tiếp từ chế độ ăn thuần hạt sang bổ sung thực vật tươi. Tuy nhiên, việc tăng đột ngột nhóm rau củ hoặc chế biến sai cách rất dễ gây đầy trướng bụng, khó tiêu và mất cân bằng các vi chất thiết yếu.
Để hạn chế rối loạn đường ruột và bảo toàn khoáng chất, nguyên tắc cốt lõi là ưu tiên rau củ nấu chín đúng phương pháp, kết hợp thông minh các loại gia vị tự nhiên thay vì ăn sống hoặc đun nấu quá kỹ.
Nấu chín rau củ tác động thế nào tới tiêu hóa và vi chất?
Nhiều người quan niệm ăn rau củ sống mới giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng. Thực tế, quá trình gia nhiệt tác động phức tạp lên cấu trúc thực vật: vừa có thể làm tiêu hao một số vitamin tan trong nước, nhưng lại giúp giải phóng các hợp chất chống oxy hóa và khoáng chất bị khóa chặt trong thành tế bào [1].
Ở góc độ đường ruột, thức ăn thực vật qua xử lý nhiệt giúp làm mềm mô xơ, thay đổi khả năng tiêu hóa của thực phẩm và hỗ trợ cơ thể dung nạp dễ dàng hơn [2]. Nhiệt độ giúp giảm tải gánh nặng co bóp cho dạ dày, giảm bớt nguy cơ kích ứng niêm mạc ruột đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Nguy cơ thiếu hụt vitamin nhóm B và khoáng chất
Chế độ ăn thiên về thực vật thường đối mặt với nguy cơ sinh khả dụng vi chất thấp [3]. Khi bổ sung rau củ vào nền ngũ cốc theo cấp Ohsawa 4 và 5, việc bảo tồn các vitamin nhóm B và khoáng vi lượng trở nên rất quan trọng.
Một tổng quan công bố năm 2023 chỉ ra rằng việc xử lý nhiệt giúp thực phẩm dễ tiêu hóa và an toàn hơn, thậm chí làm tăng sinh khả dụng của vitamin B trong một số món ăn [4]. Tuy nhiên, nhiệt độ cũng có thể làm suy giảm giá trị dinh dưỡng do một số vitamin nhóm B bị phân hủy khi đun nấu kéo dài [4]. Do đó, kỹ thuật chế biến đóng vai trò quyết định để vừa bảo vệ đường ruột vừa không làm hao hụt vitamin.
Các nghiên cứu thực nghiệm về kỹ thuật nấu rau củ
Các phân tích trong phòng thí nghiệm đã chứng minh rõ sự khác biệt giữa các phương pháp chế biến nhiệt:
Một nghiên cứu năm 2012 tại Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng thuộc Trung tâm Rau củ Thế giới tiến hành đánh giá 5 món ăn từ lá đậu đũa chế biến theo phương pháp truyền thống [5]. Kết quả cho thấy món ăn có bổ sung dầu hướng dương, hành tây, cà chua và nước cốt dừa nấu trong 30 phút đạt mức giữ lại beta-carotene cao nhất (40,83 ± 7,00%) và lutein cao nhất (34,60 ± 3,30%) so với các công thức khác (p < 0,05) [5]. Đáng chú ý, sinh khả dụng của sắt đạt mức cao nhất (10,04 ± 0,49%) khi áp dụng công thức luộc lá đậu đũa tươi trong 15 phút [5]. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên giảm thời gian nấu và tránh phơi nắng trực tiếp để tối ưu dưỡng chất [5].
Một nghiên cứu năm 2021 tại Brazil khảo sát ảnh hưởng của các phương pháp luộc, hấp, lò nướng kết hợp, hấp vi sóng và nấu vi sóng trên bông cải xanh, cà rốt và bí ngòi [6]. Dữ liệu ghi nhận xử lý nhiệt nhìn chung cải thiện khả năng tiếp cận của carotenoid [6]. Với khoáng chất, bí ngòi canh tác hữu cơ bị giảm kali và natri ở hầu hết kỹ thuật nấu, trong khi bí ngòi canh tác thông thường giữ nồng độ kali ổn định khi luộc [6]. Bông cải xanh duy trì mức kali tương tự nhau giữa phương pháp luộc và hấp truyền thống [6]. Cà rốt hữu cơ cho thấy khả năng giải phóng natri dễ dàng hơn so với canh tác thông thường [6].
Năm 2024, một nghiên cứu đánh giá món súp đậu lăng rau củ qua các kỹ thuật nấu (luộc, nấu áp suất, sous-vide, cook-vide) kết hợp mô phỏng tiêu hóa đường tiêu hóa in vitro [7]. Quá trình tiêu hóa mô phỏng làm giảm các hợp chất hoạt tính sinh học ở mọi phương pháp nấu: giảm tới 72% tổng phenol, 92% lycopene, 98% carotenoid và 100% vitamin C [7]. Tuy nhiên, hoạt tính chống oxy hóa của món súp sau xử lý nhiệt lại tăng tới 46% qua kiểm tra bằng phương pháp DPPH [7]. Sau tiêu hóa, luộc truyền thống đạt hàm lượng tổng carotenoid và lycopene cao nhất, trong khi nấu áp suất và cook-vide đem lại hàm lượng polyphenol cao nhất [7].
Một công bố năm 2018 cũng ghi nhận các chất dinh dưỡng tan trong nước như vitamin C và vitamin B đặc biệt dễ bị thoái biến do nhiệt [1]. Nấu chín có thể làm giảm lượng chất chống oxy hóa ở một số thực vật như bông cải xanh, nhưng lại làm tăng sinh khả dụng và hoạt tính của chất chống oxy hóa, điển hình như lycopene trong cà chua [1]. Các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K ít bị phá hủy bởi nhiệt hơn [1].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2022 trên 400.000 người trưởng thành từ UK Biobank chỉ ra rằng tỷ lệ giữ lại vitamin C sau nấu dao động từ 0 đến 91% tùy phương pháp và loại rau củ, trong đó vi sóng giữ vitamin C tốt hơn luộc [2]. Nghiên cứu này cũng lưu ý việc nêm nếm nhiều muối và dầu khi nấu chín có thể làm tăng lượng natri và chất béo nạp vào [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu trên cho thấy xử lý nhiệt không hoàn toàn làm mất chất dinh dưỡng như nhiều người lo ngại. Nấu chín giúp vô hiệu hóa các hợp chất cản trở tiêu hóa, gia tăng sinh khả dụng của beta-carotene, lycopene và giúp giải phóng các khoáng chất như sắt, kali [2, 4, 6].
Mặc dù vậy, phần lớn các dữ liệu đo lường mức độ hấp thu vi chất hiện nay dựa trên mô hình mô phỏng in vitro trong phòng thí nghiệm [2, 6]. Cơ thể người thực tế có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và phản ứng sinh học phức tạp hơn [8]. Cần thêm các can thiệp lâm sàng dài hạn trên người áp dụng chế độ thực dưỡng để xác định chính xác tỷ lệ hấp thu khoáng chất thực tế.
Hiểu lầm thường gặp khi ăn rau củ thực dưỡng
Nhiều người áp dụng cấp ăn Ohsawa 4 và 5 tin rằng chỉ nên luộc rau củ thật nhừ hoặc hầm nhiều giờ để món ăn đạt độ "thuần thục". Việc đun nấu quá lâu khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C và B bị phá hủy hoàn toàn [3, 6], đồng thời làm thất thoát kali và natri vào nước nấu [6].
Một sai lầm khác là loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ và gia vị vì sợ mất tính thanh đạm. Thiếu một lượng chất béo thực vật vừa phải sẽ ngăn cản quá trình hấp thu các carotenoid quý giá [2, 3]. Việc kiêng khem tuyệt đối các gia vị tự nhiên cũng làm giảm cơ hội thúc đẩy hấp thu khoáng chất đường ruột [3].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh khẩu phần rau củ?
Người có tiền sử viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích hoặc hệ tiêu hóa yếu cần hết sức cẩn trọng khi bước vào cấp ăn Ohsawa số 4 và 5. Việc nạp cùng lúc lượng chất xơ tăng thêm từ 20-30% khẩu phần có thể gây quá tải cho men tiêu hóa.
Người bị thiếu máu do thiếu sắt, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mạn tính không nên tự ý áp dụng chế độ ăn gò bó. Khả năng hấp thu sắt và kẽm từ nguồn thực vật vốn thấp hơn động vật [3]. Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được theo dõi các chỉ số sinh hóa định kỳ.
Hướng dẫn kết hợp rau củ thực tế và cân bằng khoáng
Để hệ tiêu hóa thích nghi tốt và cơ thể hấp thu trọn vẹn vi chất, người ăn theo cấp Ohsawa 4 và 5 nên áp dụng các bước chuẩn bị sau:
Kiểm soát thời gian chế biến: Ưu tiên các phương pháp nấu nhanh như hấp truyền thống hoặc luộc vừa chín tới trong khoảng 15 phút để duy trì tỷ lệ sắt hữu dụng và giữ lại kali trong rau củ [2, 4]. Tránh hầm nhừ rau xanh ở nhiệt độ cao quá lâu [5].
Bổ sung chất béo tốt: Khi chế biến các loại củ quả giàu carotenoid như cà rốt, bí ngô hay cà chua, nên kết hợp một lượng nhỏ dầu thực vật (như dầu hướng dương) để nâng cao khả năng hòa tan và hấp thu dưỡng chất [2, 3].
Sử dụng gia vị hỗ trợ sinh khả dụng: Tận dụng các gia vị chứa hợp chất lưu huỳnh như hành, tỏi, hoặc các gia vị cay nhẹ như gừng, tiêu đen để kích thích hấp thu vi chất từ rau củ và ngũ cốc [3].
Kết hợp vị chua tự nhiên: Bổ sung chất tạo chua tự nhiên như nước cốt chanh vào món ăn có thể hỗ trợ gia tăng khả năng hấp thu của sắt, kẽm và beta-carotene từ thực vật [3].
Ăn chậm, nhai kỹ: Dù thức ăn đã nấu chín, việc nhai kỹ vẫn đóng vai trò hàng đầu giúp chia nhỏ cơ học các cấu trúc xơ, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột chuyển hóa dưỡng chất thuận lợi hơn [8].
Cấp ăn Ohsawa số 4 và 5 giúp bữa ăn đa dạng hơn nhờ sự góp mặt của rau củ. Bằng cách áp dụng các phương pháp nấu chín khoa học, giữ thời gian gia nhiệt vừa đủ và phối hợp khéo léo các nguyên liệu tự nhiên, người thực hành có thể bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và cân bằng vi chất một cách bền vững.
