Rang mè làm muối mè: Thói quen quen thuộc liệu có sinh độc tố?

Muối mè là món ăn mộc mạc xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Mùi thơm ngậy đặc trưng bốc lên khi những hạt mè chín vàng trên chảo nóng luôn mang lại cảm giác ấm cúng, hấp dẫn vị giác. Tuy nhiên, hạt mè lại chứa hàm lượng dầu rất cao, đặc biệt là các axit béo chưa bão hòa vốn khá nhạy cảm với nhiệt độ.

Nhiều người tiêu dùng hiện nay bắt đầu lo ngại: liệu việc rang hạt mè trực tiếp trên chảo ở nhiệt độ cao có làm cháy khét, biến chất nguồn chất béo quý giá này và tạo ra các chất gây hại cho cơ thể hay không?

Thực tế, quá trình rang mè không hoàn toàn phá hủy giá trị của hạt như nhiều người lầm tưởng, miễn là nhiệt độ được kiểm soát ở mức vừa phải. Nhiệt độ rang thích hợp thậm chí còn kích hoạt nhiều phản ứng có lợi, giúp bảo vệ dầu mè khỏi bị ôi thiu tốt hơn so với dạng thô [1], [2]. Chỉ khi nhiệt độ vượt qua ngưỡng an toàn, các liên kết chất béo mới bị phá vỡ và sinh ra chất biến tính nguy hại [1], [3].

Chuyện gì xảy ra với dầu mè khi tiếp xúc với nhiệt độ cao?

Dầu trong hạt mè chứa chủ yếu các axit béo quan trọng như axit palmitic (C16:0), axit stearic (C18:0), axit oleic (C18:1) và axit linoleic (C18:2) [4]. Khi rang trên nhiệt độ cao, các axit béo không bão hòa đa (PUFA) dễ bị tác động nhiệt nhất, dẫn đến hiện tượng oxy hóa lipid [4]. Quá trình oxy hóa này hình thành các sản phẩm sơ cấp như hydroperoxide và sản phẩm thứ cấp như aldehyde [3].

Tuy nhiên, hạt mè sở hữu cơ chế bảo vệ nhiệt vô cùng độc đáo. Khi chịu tác động của nhiệt, hợp chất sesamolin tự nhiên trong hạt mè bị phân hủy và chuyển hóa thành sesamol [5]. Sesamol là một chất chống oxy hóa cực mạnh, mạnh hơn nhiều so với hợp chất ban đầu của nó [5].

Cùng với sesamol, quá trình phân hủy lignin ở vỏ hạt mè dưới tác động nhiệt cũng làm giải phóng thêm nhiều nhóm phenolic hydroxyl [6]. Sự kết hợp giữa sesamol, các hợp chất phenolic mới sinh và tocopherol (vitamin E) tạo nên lá chắn bảo vệ, nâng cao khả năng chống chịu oxy hóa nhiệt của dầu mè [5], [7], [6]. Nhờ đó, dầu ép từ hạt mè đã rang có tính ổn định trước nhiệt độ vượt trội hơn hẳn dầu mè sống chưa qua xử lý [7].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì về nhiệt độ rang mè?

Nhiều công trình khoa học đã thử nghiệm chi tiết các mức nhiệt và thời gian rang khác nhau để tìm ra ranh giới giữa việc làm chín thơm và việc làm biến chất hạt mè.

Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát hạt mè trắng được rang trong lò điện 20 phút ở các mức nhiệt 120, 150, 180, 210, 250 và 300 độ C [1]. Kết quả cho thấy nhiệt độ không làm thay đổi tỷ trọng hay chỉ số khúc xạ của dầu, nhưng các phản ứng oxy hóa lipid sơ cấp và thứ cấp bắt đầu xuất hiện rõ rệt ở mức nhiệt trên 250 độ C, làm tăng vọt chỉ số p-anisidine cũng như giá trị K232 và K268 [1]. Ở chiều ngược lại, việc rang giúp tăng hiệu suất thu hồi dầu từ 33,5% lên 62,6%, kéo dài chu kỳ cảm ứng oxy hóa từ 5,5 giờ lên 10,5 giờ và nâng hàm lượng polyphenol tổng số từ 152 lên 194 mg/100 g [1]. Dù vậy, nhiệt độ cao làm hao hụt dần phytosterol (giảm tối đa 17,4%), gamma-tocopherol (giảm 10,6%), sesamolin (giảm 27,5%) và sesamin (giảm 12,5%) [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận mức nhiệt tối ưu để giữ chất lượng dinh dưỡng cao nhất mà không vượt ngưỡng oxy hóa cho phép là 210 độ C [1].

Nghiên cứu công bố năm 2017 trên hai giống mè tại Cameroon so sánh tác động giữa luộc và rang [4]. Kết quả ghi nhận khoáng chất trong hạt rang ở 120 độ C trong 10 phút đã sụt giảm đáng kể [4]. Mức nhiệt 180 độ C trong 10 phút tác động mạnh nhất lên các axit béo không bão hòa đa, đồng thời làm tăng hàm lượng axit béo tự do, chỉ số peroxide, Totox và p-anisidine [4].

Nghiên cứu năm 2013 trên 8 giống mè Iran cho thấy hàm lượng polyphenol tổng số tăng dần theo nhiệt độ và thời gian rang từ 180 đến 200 độ C trong 10-20 phút [2]. Cụ thể ở giống Branching Naz, polyphenol tăng từ 70,953 lên 129,300 muM sau 20 phút rang ở 200 độ C [2]. Tuy nhiên, khi đẩy nhiệt lên 220 độ C, lượng polyphenol lại bắt đầu sụt giảm, chứng minh 200 độ C trong 20 phút là ngưỡng sinh hoạt chất chống oxy hóa tốt nhất [2].

Nghiên cứu năm 2009 về công nghệ gia nhiệt hồng ngoại ở 200 độ C trong 30 phút ghi nhận hiệu suất chuyển sesamolin thành sesamol đạt từ 51% đến 82% [5]. Khi nâng nhiệt lên 220 độ C trong 30 phút, lượng gamma-tocopherol bị suy giảm đến 25% [5].

Một nghiên cứu năm 2008 về các loại hạt và mè cảnh báo rằng quá trình xử lý nhiệt không kiểm soát làm tăng chỉ số p-anisidine lên mức 6-11,5 và chất phản ứng với axit thiobarbituric lên 3-5 mg/kg [3]. Đáng chú ý, nhiệt độ rang làm phát sinh chất béo chuyển hóa (trans fatty acids) ở mức 0,6 đến 0,9 g/100 g và hợp chất carboxymethyllysine (CML) từ 12,7 đến 17,7 ng/mg – những chất hoàn toàn không có trong hạt mè sống [3].

Nghiên cứu năm 2022 bằng phương pháp phân tích nhiệt lượng (TGA/DTG) ghi nhận các mẫu dầu mè bị biến đổi cấu trúc hóa học và phân hủy mạnh ở nhiệt độ cao, trong đó phương pháp rang hạt mè bằng chảo trên bếp có đỉnh phân hủy sớm nhất ở mốc 300 độ C và hao hụt khối lượng 0,98% tại 412 độ C [8]. Điều này khẳng định việc đảo chảo trực tiếp rất dễ gây quá nhiệt cục bộ nếu lửa quá lớn [8].

Nghiên cứu năm 2024 làm rõ sự biến đổi cấu trúc lignin vỏ mè khi rang ở 190-250 độ C trong 30 phút [6]. Quá trình này cắt đứt các liên kết beta-O-4 từ 5,8 xuống 1,2/100 Ar, làm giảm đường tổng số từ 8,59% xuống 0,45%, nhưng lại giải phóng lượng nhóm phenolic hydroxyl tăng từ 1,80 lên 2,53 mmol/g, đóng góp trực tiếp vào khả năng chống oxy hóa của dầu mè [6].

Lợi ích tạo hương thơm và giới hạn của các bằng chứng

Rang mè đúng cách đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và chất lượng món ăn. Quá trình gia nhiệt tạo ra sesamol và giải phóng phenolic tự do giúp tăng khả năng dập tắt gốc tự do của hạt mè [1], [5], [6]. Ngoài ra, lớp dầu mè sau khi rang có khả năng chịu đựng quá trình oxy hóa nhiệt tốt hơn hẳn dầu thô [7].

Dẫu vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ rõ giới hạn chịu nhiệt của loại hạt này. Rang không thể ngăn chặn sự mất mát của các vi chất quý; lượng vitamin E tự nhiên (gamma-tocopherol) và phytosterol vẫn liên tục sụt giảm theo độ tăng của nhiệt độ [1], [5]. Đặc biệt, nếu vượt quá 210-250 độ C, các phản ứng oxy hóa lipid thứ cấp diễn ra mạnh mẽ và xuất hiện chất béo chuyển hóa có hại [1], [3].

Hầu hết các nghiên cứu hiện nay được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát chặt chẽ bằng lò điện, tủ sấy hồng ngoại với nhiệt kế chính xác [1], [5]. Khi người dân rang mè tại nhà bằng chảo kim loại trên bếp gas hay bếp củi, nhiệt lượng tiếp xúc đáy chảo thường không đồng đều và rất khó đo đạc, đòi hỏi người nấu phải điều chỉnh bằng cảm quan thực tế [8].

Hiểu lầm phổ biến khi làm muối mè tại nhà

Nhiều người nội trợ cho rằng rang hạt mè càng vàng sậm, càng cắn nghe nổ lách tách và bốc khói nghi ngút thì muối mè mới thơm và để được lâu. Đây là quan niệm sai lầm có thể biến món ăn bổ dưỡng thành mối nguy sức khỏe.

Mùi thơm nồng khi mè chuyển sang màu nâu đen thực chất là dấu hiệu của việc các phân tử hữu cơ bị cháy khét. Khi hạt mè quá nhiệt, các axit béo chưa bão hòa đã bị bẻ gãy liên kết, oxy hóa nghiêm trọng và hình thành các độc chất như CML hay axit béo thể trans [3]. Lúc này, lượng chất chống oxy hóa quý giá như gamma-tocopherol đã bị tiêu hủy phần lớn [1], [5].

Một hiểu lầm khác là hạt mè sống bổ dưỡng hơn hoàn toàn nên không cần rang chín. Thực tế, hạt mè chưa qua xử lý nhiệt có độ ổn định oxy hóa thấp hơn, khó bảo quản lâu dài và hàm lượng sesamol chống oxy hóa thấp hơn rất nhiều so với hạt mè được rang ở nhiệt độ thích hợp [1], [2], [5].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng muối mè?

Muối mè là món ăn lành tính nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng thoải mái với lượng lớn hàng ngày.

  • Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao: Cần đặc biệt chú ý tỷ lệ muối khi giã muối mè. Muối mè bán sẵn hoặc thói quen trộn nhiều muối ăn sẽ làm tăng lượng natri nạp vào, gây áp lực lên thành mạch và huyết áp. Ngoài ra, nếu ăn phải mè rang cháy khét chứa axit béo chuyển hóa (trans fat), nguy cơ xơ vữa mạch máu cũng sẽ gia tăng [3].
  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Muối mè chứa cả natri từ muối và phốt pho tự nhiên trong hạt, là những khoáng chất cần kiểm soát nghiêm ngặt ở bệnh nhân suy giảm chức năng thận.
  • Người có cơ địa dễ dị ứng hạt: Protein trong mè có thể gây phản ứng dị ứng từ nhẹ đến nặng ở một số cá nhân nhạy cảm.

Người đang điều trị bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng muối mè phù hợp trong thực đơn mỗi ngày.

Hướng dẫn rang mè đúng cách giữ trọn dưỡng chất

Để thu được trọn vẹn chất chống oxy hóa sesamol mà không làm biến chất dầu mè, người nội trợ nên tuân thủ các nguyên tắc chế biến sau:

  • Kiểm soát nhiệt độ và lửa: Các nghiên cứu khoa học xác định ngưỡng nhiệt tối ưu cho hạt mè nằm trong khoảng 180 đến 210 độ C [1], [2]. Khi rang bằng chảo trên bếp gas hoặc bếp từ gia đình, luôn để lửa nhỏ hoặc nhiệt độ thấp [8]. Làm nóng chảo trước rồi mới cho mè vào đảo.
  • Thời gian rang vừa đủ: Chỉ nên rang mè trong khoảng 10 đến 20 phút tùy theo lượng hạt trên chảo [1], [2]. Không rang mè quá 30 phút vì dễ làm hao hụt lượng tocopherol tự nhiên [5].
  • Đảo đều tay liên tục: Việc đảo liên tục giúp nhiệt truyền đều khắp bề mặt các hạt mè, ngăn ngừa hiện tượng quá nhiệt cục bộ tại đáy chảo – nguyên nhân chính sinh ra khói và chất béo chuyển hóa [3], [8].
  • Nhận biết mè đạt chuẩn: Dừng rang ngay khi hạt mè phồng căng nhẹ, chuyển sang màu vàng sáng hoặc ngả vàng rơm, tỏa mùi thơm thanh nhẹ và nghe tiếng nổ lách tách thưa thớt. Tuyệt đối không để hạt mè chuyển sang màu nâu đậm hay đen khét.
  • Bảo quản và kết hợp: Sau khi rang, đổ mè ra đĩa phẳng cho nguội hẳn rồi mới đem giã nhỏ với muối tinh khiết hoặc muối hồng theo tỷ lệ nhiều mè ít muối. Đựng muối mè trong hũ thủy tinh kín khí, để nơi thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh nhằm tránh hiện tượng dầu mè tiếp tục bị oxy hóa bởi không khí và ánh sáng bên ngoài [7].

Rang mè làm muối mè ở nhiệt độ vừa phải (dưới 210 độ C) là phương pháp chế biến khoa học giúp đánh thức hương vị và kích hoạt các chất chống oxy hóa vượt trội như sesamol [1], [5]. Người nội trợ chỉ cần chú ý hạ nhỏ lửa, đảo đều tay và tránh để mè cháy khét nhằm bảo vệ tối đa nguồn chất béo lành mạnh cho bữa cơm gia đình.