Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thực dưỡng hoặc thuần thực vật vì mong muốn thanh lọc cơ thể và nâng cao sức khỏe. Dù vậy, không ít người vẫn canh cánh nỗi lo thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là vi chất tạo máu và nuôi dưỡng hệ thần kinh mang tên vitamin B12.
Thực tế, thực vật tự nhiên không thể tự sản sinh vitamin B12 [1]. Men dinh dưỡng tăng cường vi chất (nutritional yeast) được xem là giải pháp bổ sung tiện lợi, tương thích tốt với triết lý thực dưỡng và có độ an toàn cao nếu dùng đúng cách [1, 2].
Bối cảnh và trăn trở của người ăn thực dưỡng
Chế độ ăn dựa hoàn toàn vào thực vật đang phát triển nhanh chóng trên toàn cầu [2]. Tại Việt Nam, nhiều người theo đuổi trường phái thực dưỡng thường ưu tiên dùng ngũ cốc nguyên cám, rau củ tự nhiên và các món lên men cổ truyền. Tuy nhiên, sự hiểu lầm về việc thực phẩm thực vật tự nhiên có thể cung cấp đủ mọi vi chất vẫn còn rất phổ biến [2].
Nhiều người tin rằng các sản phẩm đậu lên men tự nhiên hay tương cổ truyền có thể thay thế nguồn đạm động vật để cấp vi chất. Đáng tiếc, thiếu hụt vi chất thường tiến triển âm thầm suốt nhiều năm trước khi phát lộ thành triệu chứng rõ rệt [2]. Do đó, người ăn chay trường và thực dưỡng luôn tìm kiếm giải pháp bù đắp an toàn, không làm xáo trộn chế độ ăn thanh đạm.
Men dinh dưỡng bổ sung vi chất xuất hiện như một lựa chọn quen thuộc trong căn bếp hiện đại. Sản phẩm này có hương vị béo ngậy tựa phô mai, dễ hòa vào cháo, súp và các món ăn thực dưỡng hằng ngày [1, 2].
Men dinh dưỡng bổ sung B12 có an toàn và tương thích không?
Câu trả lời ngắn gọn là có: Men dinh dưỡng tăng cường vitamin B12 là nguồn cung cấp dưỡng chất đáng tin cậy và an toàn cho người theo chế độ thuần thực vật [1, 2].
Men dinh dưỡng thực chất là các tế bào nấm men đã bị vô hiệu hóa hoạt tính sinh học, không còn khả năng tiếp tục lên men nở trong ruột. Khi được nhà sản xuất bổ sung thêm vi chất, loại thực phẩm này giúp người ăn thuần chay bù đắp lượng vitamin thiếu hụt một cách tiện lợi với chi phí hợp lý [3].
So với việc dùng viên uống tổng hợp, nhiều người ăn thực dưỡng chuộng men dinh dưỡng hơn vì đây là dạng thực phẩm ăn trực tiếp, dễ kết hợp với cơm lứt, rau củ mà không mang lại cảm giác "đang uống thuốc".
Cơ chế tác động của vitamin B12 đối với cơ thể
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước có cấu trúc hóa học phức tạp [4]. Vi chất này tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, đồng thời giữ vai trò sống còn trong việc điều hòa, bảo vệ hoạt động của hệ thần kinh [4]. Khi thiếu hụt B12, cơ thể đối mặt với nguy cơ bị thiếu máu hồng cầu khổng lồ và các bệnh lý suy thoái thần kinh [4].
Nghiên cứu cơ chế chỉ ra rằng tình trạng thiếu B12 kéo dài có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ gia tăng các bệnh thoái hóa thần kinh nguy hiểm như bệnh Alzheimer [1]. Đáng chú ý, các loại thực vật thông thường không chứa các enzyme phụ thuộc cobalamin nên hoàn toàn không thể tự tổng hợp ra loại vitamin này [1].
Khi được đưa vào qua thực phẩm tăng cường như men dinh dưỡng, B12 dạng tinh thể có thể hấp thu qua hệ tiêu hóa và hỗ trợ cải thiện nồng độ vi chất trong máu [1, 8]. Quá trình này giúp duy trì việc sản xuất hồng cầu và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi các tổn thương thoái hóa [3, 6].
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung vitamin B12
Các bằng chứng khoa học hiện nay đều nhấn mạnh sự cần thiết của thực phẩm tăng cường vi chất đối với người không ăn thịt động vật:
Nghiên cứu tổng quan năm 2021 về nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở chế độ ăn chay chỉ ra rằng, việc tăng cường vi chất vào thực phẩm thường được ưu tiên hơn so với việc dùng viên uống bổ sung do tính hiệu quả về mặt chi phí [3]. Hiện chưa có quốc gia nào triển khai kế hoạch bắt buộc tăng cường B12 trên diện rộng, nhưng các sản phẩm như men dinh dưỡng, sữa hạt tăng cường vi chất và thịt thay thế đã được thương mại hóa để phòng ngừa thiếu hụt B12 thành công [3]. Dù vậy, nghiên cứu lưu ý hạn chế: ở những người có vấn đề tái hấp thu, nồng độ B12 huyết thanh bình thường đôi khi có thể che lấp sự thiếu hụt ở cấp độ tế bào [3].
Một nghiên cứu xây dựng hệ thống trao đổi thực phẩm cho trẻ em và thanh thiếu niên ăn thuần chay công bố năm 2019 khẳng định, vitamin B12 và vitamin D là hai vi chất không thể lấy từ thực vật thông thường [5]. Nghiên cứu chỉ rõ tất cả người ăn thuần chay bắt buộc phải xác định các nguồn B12 đáng tin cậy để đưa vào chế độ ăn, bao gồm men dinh dưỡng, ngũ cốc hoặc đồ uống tăng cường vi chất [5]. Giới hạn là thực phẩm thuần chay cần được tính toán đa dạng để bù đắp các vi chất khác như sắt và kẽm [5].
Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng được đề cập trong bài tổng quan năm 2022 đã theo dõi người ăn chay thiếu B12 cận biên [1]. Các đối tượng can thiệp dùng 350 microgram mỗi tuần (liều thấp) hoặc 2000 microgram mỗi tuần (liều cao) bằng đường ngậm dưới lưỡi trong 12 tuần [1]. Kết quả cho thấy cả hai mức liều đều phục hồi nồng độ vitamin B12 huyết thanh và cải thiện các chỉ số chuyển hóa tương đương nhau, qua đó khẳng định chỉ cần liều thấp đã đủ đáp ứng dinh dưỡng [1].
Nghiên cứu cắt ngang trực tuyến năm 2023 khảo sát thói quen bổ sung của người ăn thuần chay tại Áo (phần lớn là người trẻ tuổi, nữ giới, sống ở đô thị, học vấn cao và không béo phì) ghi nhận tỷ lệ nạp B12 qua viên uống bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường đạt mức khá cao là 92% [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra hạn chế là dữ liệu tự báo cáo và khuyến nghị cần nâng cao vai trò tư vấn của nhân viên y tế để giám sát chỉ số B12 thường xuyên hơn [6].
Nghiên cứu năm 2025 về quá trình lên men vi sinh làm rõ rằng, lên men vi sinh tại chỗ là hướng đi bền vững đầy hứa hẹn để làm giàu B12 cho thực phẩm thực vật [7]. Tuy nhiên, giới hạn hiện tại là sinh khả dụng, các quy định pháp lý và quy trình sản xuất quy mô lớn vẫn là thách thức cần tiếp tục tối ưu hóa [7].
Hiểu lầm phổ biến của người ăn chay và thực dưỡng
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người ăn thực dưỡng là tin rằng tảo xoắn (spirulina) hay các loại vi khuẩn lam là nguồn cung cấp B12 dồi dào từ tự nhiên [1, 8]. Nghiên cứu năm 2021 và khuyến cáo dinh dưỡng năm 2019 khẳng định chất trong tảo xoắn thực chất là "giả vitamin" (pseudovitamin) hoặc các chất đồng đẳng không có hoạt tính sinh học ở người [1, 8].
Nguy hiểm hơn, các chất đồng đẳng cobalamin không hoạt tính này còn có thể ức chế sự hấp thu vitamin B12 thật tại ruột, đồng thời cản trở sự hình thành các coenzyme B12 có hoạt tính sinh học của cơ thể [8]. Chúng gây nhiễu kết quả xét nghiệm máu, khiến nồng độ B12 huyết thanh hiển thị bình thường ảo dù cơ thể đang cạn kiệt ở mức tế bào [1, 8].
Ngoài ra, quan niệm cho rằng mọi thực phẩm lên men tự nhiên đều giàu B12 cũng chưa hoàn toàn chuẩn xác. Dù một số sản phẩm lên men vi sinh hứa hẹn cung cấp B12 [4, 6], hàm lượng tự nhiên trong thực phẩm thường rất thấp và không ổn định nếu không được kiểm soát hoặc cố ý tăng cường trong sản xuất [4]. Do đó, men dinh dưỡng được bổ sung vi chất rõ ràng là lựa chọn minh bạch hơn cả.
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Dù men dinh dưỡng bổ sung vi chất an toàn với đa số người dùng, một số nhóm đối tượng vẫn cần theo dõi sát sao:
Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ theo chế độ ăn thuần thực vật là nhóm có nguy cơ tổn thương cao nhất nếu thiếu hụt B12 [5, 7]. Một số hiệp hội y khoa thậm chí chưa khuyến cáo chế độ ăn thuần chay cho nhóm này vì lo ngại rủi ro sức khỏe nếu không được bổ sung vi chất chuẩn xác [6]. Những trường hợp này cần tuân thủ hướng dẫn y khoa nghiêm ngặt, tuyệt đối không phụ thuộc hoàn toàn vào lượng men ăn rải rác hằng ngày.
Người cao tuổi hoặc người mắc bệnh viêm teo dạ dày, suy giảm tiết axit dịch vị hay người đang dùng thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn H2 cũng cần thận trọng [8]. Ở những đối tượng này, khả năng tách và hấp thu B12 liên kết với protein tự nhiên bị suy giảm mạnh [8]. Mặc dù B12 tinh thể từ thực phẩm bổ sung dễ hấp thu hơn ở người viêm teo dạ dày [8], việc thăm khám định kỳ vẫn là bắt buộc để phát hiện sớm các thiếu hụt tiềm ẩn [1, 8].
Cách dùng men dinh dưỡng trong bữa ăn thực dưỡng
Để tận dụng tối đa giá trị của men dinh dưỡng bổ sung B12, người ăn thực dưỡng có thể áp dụng linh hoạt vào chế độ ăn mỗi ngày:
Về liều lượng, bạn chỉ cần đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn hộp. Thông thường, chỉ cần 1 đến 2 thìa cà phê men dinh dưỡng tăng cường vi chất mỗi ngày đã đủ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị cho người trưởng thành. Không nên lạm dụng quá mức cần thiết, vì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh luôn đòi hỏi sự cân bằng tổng thể.
Về cách chế biến, men dinh dưỡng chịu nhiệt vừa phải nhưng nhiệt độ đun nấu quá cao trong thời gian dài có thể làm suy hao một phần vi chất. Cách tốt nhất là rắc trực tiếp men dinh dưỡng lên bát cháo gạo lứt nóng hổi, trộn cùng súp miso, canh rong biển hoặc rắc lên đĩa rau củ hấp ngay trước khi thưởng thức. Vị ngọt mặn bùi béo tự nhiên của men sẽ giúp món ăn thực dưỡng thêm đậm đà.
Bên cạnh B12, người ăn thuần thực vật cũng cần chú ý kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm khác. Hãy bổ sung đậu nành, hạt nguyên cám để có đủ đạm và khoáng chất; ăn thêm hạt lanh, hạt chia hoặc quả óc chó để lấy axit béo omega-3; và tăng cường rau họ cải để cung cấp canxi cho cơ thể [5].
Chế độ ăn thực dưỡng mang lại sự nhẹ nhàng cho thân tâm nhưng không đồng nghĩa với việc từ chối các giải pháp khoa học hiện đại. Men dinh dưỡng bổ sung vi chất là cầu nối hài hòa giúp người ăn thực vật bảo vệ hệ thần kinh và lượng máu khỏe mạnh. Hãy chủ động đi xét nghiệm máu định kỳ và tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để duy trì lối sống lành mạnh dài lâu.
