Nhiều người ăn thuần chay tin rằng các sản phẩm đậu nành lên men truyền thống như tương miso có thể đáp ứng đầy đủ khoáng chất cho cơ thể. Miso xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn gia đình nhờ vị ngọt thanh tự nhiên và lợi ích tiêu hóa.
Tương miso không thể đóng vai trò nguồn cung cấp canxi chính yếu hay đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho chế độ ăn thuần chay. Dù làm từ đậu nành, lượng canxi thu được qua khẩu phần thông thường rất nhỏ; việc phụ thuộc vào miso dẫn tới thiếu hụt vi chất nghiêm trọng [1]. Người ăn thuần chay cần kết hợp thực phẩm giàu canxi khác hoặc sản phẩm tăng cường vi chất để bảo vệ hệ xương khớp [1, 7].
Canxi trong chế độ thuần chay: Cơ chế hấp thu và rào cản sinh khả dụng
Canxi là khoáng chất cần thiết duy trì cấu trúc xương, dẫn truyền thần kinh và chức năng co cơ [4, 7]. Trong khẩu phần không chứa sữa động vật, việc nạp đủ lượng khoáng chất này trở thành bài toán đòi hỏi tính toán kỹ lưỡng [2, 7]. Thiếu hụt kéo dài dẫn đến suy giảm mật độ khoáng của xương, làm tăng quá trình chu chuyển xương và nâng cao nguy cơ loãng xương, gãy xương [1].
Vấn đề cốt lõi của thực vật không chỉ nằm ở hàm lượng tổng số mà nằm ở độ sinh khả dụng, tức tỷ lệ khoáng chất thực tế được cơ thể hấp thu vào máu [1, 3]. Các loại thực vật chứa lượng chất xơ dồi dào và nhiều hợp chất tự nhiên gây cản trở hấp thu khoáng vi lượng [3, 5]. Do đó, người ăn chay cần chọn đúng nguồn thực phẩm có độ hấp thu cao để bù đắp [2].
Tương miso được lên men từ đậu nành kết hợp với muối và men koji. Dù quá trình lên men giúp phân giải một phần chất ức chế dinh dưỡng, lượng miso dùng hàng ngày rất giới hạn do hàm lượng muối cao. Lượng tiêu thụ thông thường chỉ khoảng một đến hai thìa nhỏ, cung cấp lượng canxi không đáng kể so với nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Bằng chứng khoa học về canxi và nguy cơ thiếu hụt vi chất
Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng chế độ ăn thực vật tiềm ẩn nguy cơ thiếu vi chất nếu không được thiết kế bài bản [2, 6].
Báo cáo nghiên cứu công bố năm 2021 phân tích tác động dinh dưỡng khi chuyển đổi từ thực phẩm động vật sang thực vật chỉ ra: chế độ ăn thuần chay ghi nhận mức canxi thấp nhất trong các mô hình so sánh [1]. Nghiên cứu cắt ngang được dẫn lại trong báo cáo này cho thấy người ăn thuần chay có sức khỏe xương kém hơn người ăn tạp, đồng thời các chỉ dấu sinh học về canxi và kẽm trong cơ thể đều ở mức thấp hơn [1]. Dữ liệu cũng ghi nhận hiện tượng gia tăng tốc độ chu chuyển xương khi chuyển đổi đột ngột sang ăn thực vật [1].
Một tổng quan nghiên cứu năm 2019 về hệ thống trao đổi thực phẩm cho trẻ em thuần chay xác nhận: trẻ thuần chay có thể lấy canxi từ rau (nhất là rau họ cải), các loại hạt, đậu hạt (bao gồm đậu phụ đông bằng muối canxi) và nước uống [2]. Tuy vậy, thực phẩm tăng cường vi chất như sữa thực vật, nước trái cây và ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi là nguồn cung cấp canxi hấp thu dễ dàng rất cần thiết để đảm bảo tính đầy đủ [2].
Một tài liệu hướng dẫn thực hành năm 2019 dành cho nhân viên y tế nhấn mạnh: canxi, sắt, kẽm, i-ốt, vitamin B12 và axit béo omega-3 là những chất dinh dưỡng trọng yếu, đặc biệt trong các giai đoạn đòi hỏi nhu cầu chuyển hóa cao như mang thai, cho con bú, tuổi sơ sinh và trẻ nhỏ [3]. Chế độ ăn loại bỏ nhóm thực phẩm mà không chú ý đến các vi chất quan trọng này sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng và thiếu hụt chuyển hóa [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2021 về rủi ro dinh dưỡng ở trẻ em chỉ rõ: mức độ ăn kiêng càng ngặt nghèo và độ tuổi càng nhỏ thì nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng càng cao [4]. Canxi cùng với vitamin D, sắt, selen, kẽm là những chất đáng lo ngại [4]. Trẻ thuần chay dễ bị thiếu do nguồn cung cấp không đủ hoặc do lượng chất xơ dư thừa làm suy giảm sinh khả dụng của vi chất [4].
Một đánh giá năm 2017 về dinh dưỡng cho người vận động và vận động viên lưu ý: Hiệp hội Dinh dưỡng và Tiết chế Hoa Kỳ (AND) khuyến cáo cần đặc biệt chú trọng đạt đủ lượng canxi, vitamin B12, sắt, kẽm, i-ốt và vitamin D khi xây dựng chế độ ăn thuần chay [5]. Chế độ ăn thiết kế kém khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu vi chất, gây suy giảm sức khỏe lẫn hiệu suất thể lực [5].
Một tổng quan năm 2025 về các chất bổ sung cho vận động viên thuần chay cũng xác định canxi là một trong những vi chất quan trọng thường bị thiếu hụt [6]. Việc bổ sung canxi cùng các vi chất khác vào kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa là giải pháp để lấp đầy khoảng trống khẩu phần [6].
Hiểu lầm thường gặp về tương miso
Nhiều người lầm tưởng miso làm từ đậu nành nên chứa nhiều canxi tương đương đậu phụ. Thực tế, đậu phụ giàu canxi chủ yếu do quá trình sản xuất sử dụng muối canxi để kết tủa protein [2]. Miso truyền thống không dùng muối canxi trong quy trình chế biến, hàm lượng khoáng chất này chỉ dừng ở mức tự nhiên của hạt đậu nành.
Một hiểu lầm khác là dùng thật nhiều miso để gom đủ canxi. Miso chứa tỷ lệ muối ăn rất cao nhằm phục vụ quá trình lên men và bảo quản. Tiêu thụ lượng lớn miso hàng ngày làm tăng vọt lượng natri đưa vào cơ thể, gây áp lực lên huyết áp và tim mạch, đồng thời lượng canxi thu được vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể.
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần thận trọng tối đa đối với lượng canxi nạp vào [3]. Thai nhi và trẻ bú mẹ đòi hỏi lượng khoáng chất lớn để tạo xương; thiếu canxi khẩu phần khiến cơ thể mẹ phải rút canxi từ xương của chính mình [2, 7].
Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm có nguy cơ cao bị thiếu hụt vi chất và suy dinh dưỡng nếu theo chế độ ăn thuần chay không được bổ sung đầy đủ [1, 3, 5]. Sự suy giảm sinh khả dụng của khoáng chất trong khẩu phần thực vật cản trở tốc độ phát triển thể chất của trẻ [3, 5]. Cha mẹ cần có sự giám sát của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng [4].
Vận động viên và người tập luyện cường độ cao cần bảo toàn mật độ xương trước các áp lực vận động [4, 6]. Thiếu hụt canxi kết hợp với việc đẩy nhanh chu chuyển xương làm tăng nguy cơ nứt xương mỏi và chấn thương thể thao [4, 7].
Người cao tuổi ăn thuần chay đối mặt nguy cơ loãng xương và gãy xương rất cao do khả năng hấp thu khoáng chất suy giảm theo tuổi tác [1].
Giải pháp bổ sung canxi hiệu quả cho người ăn thuần chay
Để bù đắp lượng canxi mà tương miso không thể cung cấp, người ăn thuần chay cần chủ động xây dựng thực đơn đa dạng:
Lựa chọn đậu phụ kết tủa bằng muối canxi (calcium-set tofu), vì đây là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào, sinh khả dụng cao [2].
Bổ sung các loại rau lá xanh, đặc biệt là nhóm rau họ cải vào bữa ăn mỗi ngày [2]. Kết hợp thêm các loại đậu hạt, hạt có vỏ cứng và hạt vừng để gia tăng lượng khoáng chất nạp vào [2].
Tận dụng các loại thực phẩm tăng cường vi chất như sữa thực vật, nước trái cây hoặc ngũ cốc ăn sáng có bổ sung canxi để đảm bảo lượng khoáng chất hấp thu dễ dàng [1, 7]. Nước uống hàng ngày cũng đóng góp một phần canxi tự nhiên cho cơ thể [2].
Áp dụng các kỹ thuật sơ chế và nấu nướng phù hợp để làm giảm các thành phần ức chế, tăng độ sinh khả dụng của khoáng chất từ thực vật [3].
Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể ở mọi lứa tuổi nếu được lên kế hoạch chu đáo và khoa học [1, 2, 8]. Tương miso nên được nhìn nhận đúng vai trò là gia vị bổ sung hương vị và vi sinh có lợi, không phải nguồn cung cấp canxi [1, 7]. Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai hoặc cha mẹ nuôi con nhỏ thuần chay nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm tra chỉ số sinh hóa và nhận hướng dẫn bổ sung phù hợp [2, 3, 4].
