Mỡ bụng cá và lườn cá: Ăn nhiều có làm tăng cân không?

Nhiều người thích ăn lườn cá, mỡ bụng cá vì thịt mềm béo, ngậy thơm. Dù vậy, nỗi lo ăn nhiều chất béo gây tăng cân khiến không ít người e dè khi gắp phần thịt này.

Liệu mỡ bụng cá có thực sự làm bạn tích mỡ, hay dưỡng chất từ mỡ cá lại hỗ trợ chuyển hóa? Câu trả lời nằm ở lượng calo tổng thể bạn nạp vào cơ thể, bởi mỡ là thành phần có mật độ năng lượng rất cao ^[1].

Mỡ bụng cá: Bộ phận tích tụ nhiều lipid nhất của cá

Cấu trúc cơ thể của nhiều loài cá cho thấy các khoang mỡ tập trung phần lớn ở khu vực bụng và lườn ^[2]. Nghiên cứu giải phẫu trên loài cá tráp (Sparus aurata) bằng chụp cắt lớp vi tính cho thấy các khoang mỡ nội tạng nằm trong khoang bụng chiếm từ 2% đến 25% trọng lượng cơ thể tùy thuộc vào loài và trạng thái của cá ^[2].

Phần mỡ bụng này (belly flaps) nằm ở vùng bụng dưới xương gai, là nơi tập trung lượng mỡ rất dày ^[2]. Ngoài ra, ở các loài cá hồi, mỡ dưới da phát triển mạnh ở vùng lưng và vùng bụng ^[2]. Khi chúng ta ăn mỡ lườn và bụng cá, chúng ta đang tiêu thụ chính phần mô chứa hàm lượng lipid đậm đặc nhất của cá ^[2].

Mật độ năng lượng: Chìa khóa quyết định tăng cân

Chất béo là dưỡng chất cung cấp năng lượng lớn nhất trong chế độ ăn, lên đến 9 kcal/g, trong khi nước cung cấp 0 kcal/g ^[1]. Do chứa hàm lượng lipid đậm đặc, mỡ bụng cá là thực phẩm có mật độ năng lượng (energy density) cao ^[1].

Mật độ năng lượng của thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kiểm soát cân nặng ^[1]. Nạp lượng calo kéo dài vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ làm rối loạn khả năng tích trữ, quản lý năng lượng dư thừa, dẫn đến việc hình thành các bệnh thoái hóa mạn tính ^[3]. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo nếu không được kiểm soát khẩu phần dễ dàng đẩy tổng năng lượng vượt mức tiêu thụ hằng ngày [2, 5].

Khoa học nói gì về chế độ ăn giàu chất béo và mật độ calo?

Các nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng đã phân tích rõ tác động của mật độ năng lượng trong khẩu phần đối với thể trọng:

Khảo sát dinh dưỡng quy mô lớn tại Mỹ trên 7.356 người trưởng thành (giai đoạn 1994-1996) cho thấy nhóm người có chế độ ăn mật độ năng lượng thấp tiêu thụ ít năng lượng hơn đáng kể so với nhóm ăn mật độ năng lượng cao ^[4]. Cụ thể, nam giới ăn ít hơn khoảng 425 kcal/ngày và nữ giới ăn ít hơn khoảng 275 kcal/ngày, mặc dù khối lượng thức ăn họ đưa vào cơ thể nhiều hơn lần lượt là 400 g/ngày và 300 g/ngày ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra những người có cân nặng bình thường duy trì chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp hơn nhóm người béo phì ^[4].

Các thử nghiệm can thiệp hành vi chỉ ra rằng việc giảm mật độ năng lượng bữa ăn giúp cả người lớn và trẻ em tự động giảm lượng calo tiêu thụ tự do ^[1]. Nghiên cứu trên phụ nữ trẻ tập luyện kết hợp hạn chế calo cho thấy việc giảm chất béo trong khẩu phần liên quan trực tiếp đến việc cắt giảm tổng năng lượng nạp vào ^[5]. Khi đối tượng nghiên cứu áp dụng chiến lược giảm mật độ calo kết hợp cắt giảm chất béo, khả năng kiểm soát cơn đói và giảm cân đạt hiệu quả cao hơn ^[5].

Các thử nghiệm lâm sàng dài hạn theo dõi quản lý béo phì xác nhận việc duy trì mật độ năng lượng thấp là yếu tố dự báo chính cho sự giảm cân trong 2 tháng đầu ^[6]. Thậm chí sau 1 năm hoặc theo dõi duy trì cân nặng sau 2 đến 3 năm (36 tháng), những người giữ được cân nặng đều duy trì khẩu phần có mật độ năng lượng thấp ^[6]. Những dữ liệu này cho thấy ăn quá nhiều phần mỡ cá giàu calo dễ làm tổng năng lượng tăng cao, cản trở việc kiểm soát cân nặng nếu không điều chỉnh khẩu phần [1, 4].

Mỡ cá và quá trình chuyển hóa: Lợi ích chuyển hóa nhưng không phải "thuốc giảm cân"

Mặc dù có mật độ năng lượng cao, mỡ cá lại chứa các hợp chất hoạt tính sinh học mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa khi so sánh với các loại mỡ động vật khác [5, 7].

Nghiên cứu trên mô hình chuột béo phì do ăn nhiều chất béo cho thấy bổ sung dầu cá giúp cải thiện các yếu tố liên quan đến ty thể, biểu hiện hormone mô mỡ và các sản phẩm oxy hóa ^[3]. Tuy nhiên, trong phác đồ giảm cân bằng chế độ ăn đẳng năng lượng (normocaloric), dầu cá chỉ đóng vai trò hỗ trợ khiêm tốn chứ không tạo ra sự vượt trội rõ rệt về mức giảm cân nặng như chất xơ hòa tan ^[3].

Một thử nghiệm trên chuột KK béo phì do ăn chế độ nhiều chất béo (50% năng lượng từ mỡ lợn/dầu rum) trong 12 tuần được chuyển sang chế độ giảm chất béo (25% năng lượng từ mỡ) với các mức dầu cá khác nhau (0%, 2,5%, 12,5%, 25%) trong 9 tuần ^[7]. Kết quả ghi nhận việc giảm năng lượng từ chất béo giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ nội tạng, mỡ dưới da ở tất cả các nhóm ^[7]. Đáng chú ý, ở nhóm dùng 12,5% và 25% dầu cá, nồng độ chất béo trung tính và cholesterol trong gan giảm rõ rệt, diện tích dưới đường cong glucose giảm và biểu hiện gen sinh tổng hợp mỡ mới (fatty acid synthase và stearoyl-CoA desaturase 1) bị ức chế ^[7].

Nghiên cứu trên chuột đực Sprague-Dawley bị hạn chế 50% năng lượng rồi cho ăn trở lại ad libitum cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng tương đối lượng mô mỡ trong ổ bụng, trong khi loại chất béo từ dầu cá hoặc dầu ô liu làm biến đổi hàm lượng lipid trong mô và cơ bắp ^[8].

Như vậy, dưỡng chất trong mỡ cá có tác dụng hỗ trợ oxy hóa chất béo tại gan và mô mỡ, hạn chế sinh tổng hợp mỡ xấu, nhưng hiệu quả kiểm soát cân nặng cốt lõi vẫn phải đi kèm việc kiểm soát tỷ trọng năng lượng [5, 8].

Hiểu lầm: Mỡ cá tốt nên ăn bao nhiêu cũng không béo?

Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo trong cá là "chất béo tốt" nên ăn lườn cá, mỡ cá thoải mái mà không lo tăng cân. Đây là một ngộ nhận dinh dưỡng.

Cơ thể vận hành theo quy luật cân bằng năng lượng: khi lượng calo nạp vào vượt mức tiêu hao, phần dư thừa sẽ được tích trữ ^[3]. Mỡ cá dù chứa nhiều axit béo hữu ích nhưng vẫn mang giá trị năng lượng đậm đặc (9 kcal/g) ^[1]. Nếu ăn một lượng lớn mỡ bụng cá chiên rán hoặc kho đậm vị, lượng calo nạp vào sẽ tăng vọt, lấn át các lợi ích hỗ trợ oxy hóa lipid của nó [2, 5].

Ai nên thận trọng khi ăn nhiều mỡ bụng cá?

Nhóm người đang thừa cân, béo phì hoặc đang trong lộ trình ăn kiêng kiểm soát thể trọng cần chú ý lượng ăn, tránh để mật độ calo cao của mỡ cá làm chậm tiến độ giảm mỡ [1, 4].

Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, bệnh lý túi mật hoặc suy giảm chức năng tụy cũng cần cân nhắc, bởi việc tiêu hóa một lượng lớn mô mỡ động vật đậm đặc có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Những người có bệnh lý nền tim mạch hay chuyển hóa phức tạp nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần mỡ cá phù hợp.

Cách ăn lườn cá, mỡ bụng cá hợp lý, không lo tăng cân

Để tận dụng dưỡng chất trong mỡ cá mà không làm tăng mật độ năng lượng của bữa ăn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Giảm mật độ năng lượng bữa ăn bằng rau củ quả: Thêm nhiều rau xanh, củ và trái cây nhiều nước vào bữa ăn có mỡ cá [1, 2]. Nước trong rau quả (0 kcal/g) giúp hạ thấp mật độ calo chung của toàn bộ bữa ăn, tăng thể tích thức ăn giúp no lâu mà không nạp quá nhiều calo [1, 2].
• Ăn kèm món nhiều nước: Thưởng thức món canh, súp hoặc salad rau tươi trước hoặc cùng bữa ăn giúp tăng cảm giác no và giảm lượng năng lượng tự phát tiêu thụ sau đó [2, 4].
• Kiểm soát khẩu phần và cách chế biến: Hạn chế các phương pháp chế biến làm tăng thêm chất béo như chiên giòn ngập dầu. Ưu tiên phương pháp hấp, nướng bỏ bớt mỡ chảy ra, hoặc nấu canh chua.
• Cân đối tổng chất béo: Nếu bữa ăn đã có lườn cá béo, hãy cắt giảm lượng dầu mỡ dùng để xào nấu các món ăn khác trong cùng bữa ^[5].

Mỡ bụng và lườn cá là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, có khả năng hỗ trợ điều hòa lipid và cải thiện chuyển hóa [5, 8]. Dù vậy, do mật độ năng lượng cao từ chất béo, việc ăn quá nhiều phần thịt này hoàn toàn có thể gây tăng cân nếu vượt quá nhu cầu calo của cơ thể [1, 2]. Ăn với lượng vừa phải, kết hợp nhiều rau xanh và cách chế biến lành mạnh sẽ giúp bạn vừa thưởng thức vị béo ngon miệng vừa bảo vệ vóc dáng.