Nhiều người thường bắt đầu ngày mới với bát bún, phở nhiều tinh bột, hoặc chỉ ăn qua loa lát bánh mì ngọt rồi nhanh chóng đối mặt với cơn đói cồn cào trước bữa trưa. Tình trạng thèm ăn vặt giữa buổi không chỉ làm giảm sự tập trung trong công việc mà còn là nguyên nhân trực tiếp khiến lượng calo nạp vào vượt mức kiểm soát. Thói quen đổi sang món ăn giàu đạm, đặc biệt là trứng gà, đang được xem như một giải pháp đơn giản để kéo dài cảm giác no.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy bữa sáng chứa trứng thật sự có khả năng ức chế cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng chứa nhiều tinh bột [5, 6]. Tác động này đến từ việc điều chỉnh các hormone sinh học kiểm soát đói no trong cơ thể, giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn và tự động giảm bớt lượng thức ăn nạp vào ở các bữa tiếp theo [2, 6].

Cơ chế tác động: Cuộc đối đầu giữa ghrelin và peptide YY

Cảm giác đói và no của con người chịu sự điều hòa chặt chẽ bởi các tín hiệu nội tiết gửi từ đường tiêu hóa lên não bộ. Trong đó, ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn do dạ dày tiết ra khi trống rỗng, khiến cơ thể luôn muốn tìm kiếm thức ăn [4, 8]. Khi nồng độ ghrelin tăng cao, cảm giác đói sẽ trở nên cồn cào và khó cưỡng lại [1]. Ngược lại, nồng độ ghrelin giảm xuống sẽ giúp xoa dịu cơn đói và duy trì cảm giác dễ chịu sau bữa ăn [2].

Ở chiều đối diện, peptide YY (viết tắt là PYY) là hormone tạo cảm giác no được giải phóng chủ yếu từ ruột sau khi thức ăn được đưa vào cơ thể [1, 2]. Khi PYY tăng cao, ruột gửi tín hiệu báo hiệu cho não rằng cơ thể đã nạp đủ năng lượng, từ đó ức chế cảm giác muốn ăn thêm [2, 4]. Bữa sáng giàu protein từ trứng đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt mạnh mẽ lượng hormone PYY này, vượt trội hơn hẳn so với những thực phẩm giàu bột đường [1, 3].

Bên cạnh đó, trứng cung cấp nguồn đạm chất lượng cao với đầy đủ các axit amin thiết yếu [1, 8]. Quá trình tiêu hóa và hấp thu protein diễn ra chậm hơn tinh bột, giúp làm phẳng đường cong dao động của đường huyết và insulin trong máu [3]. Việc giữ nồng độ glucose huyết tương ổn định sau bữa ăn ngăn chặn hiện tượng tụt đường huyết phản ứng, vốn là thủ phạm gây ra cảm giác thèm đồ ngọt đột ngột vào giữa buổi sáng [3].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng trên người trưởng thành

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo được công bố năm 2010 đã theo dõi 21 nam giới trong độ tuổi từ 20 đến 70 nhằm so sánh bữa sáng bằng trứng và bánh mì vòng (bagel) có cùng mức năng lượng [3]. Khẩu phần trứng chứa tỷ lệ carbohydrate, chất béo và chất đạm là 22:55:23, trong khi khẩu phần bánh mì có tỷ lệ tương ứng là 72:12:16 [3]. Mẫu máu được lấy liên tục ở các thời điểm trước ăn và 30, 60, 120, 180 phút sau bữa sáng [3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn trứng có diện tích dưới đường cong của ghrelin, glucose và insulin thấp hơn rõ rệt (p < 0,05) [3]. Đáng chú ý, thang điểm đo cảm giác đói xác nhận người ăn bánh mì cảm thấy đói hơn sau 3 giờ, dẫn đến việc nhóm ăn trứng tiêu thụ ít calo hơn trong bữa trưa tự chọn (p < 0,01) và duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn suốt 24 giờ tiếp theo (p < 0,05) [3].

Trước đó, một nghiên cứu lâm sàng năm 2005 thực hiện trên 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (chỉ số BMI từ 25 kg/m2 trở lên, tuổi từ 25 đến 60) cũng ghi nhận kết quả tương tự qua thiết kế chéo ngẫu nhiên [4]. Những người tham gia được ăn bữa sáng bằng trứng hoặc bữa sáng bằng bánh mì bagel cùng khối lượng và cùng mức năng lượng, sau đó ăn trưa sau 3,5 giờ [4]. Trong khoảng thời gian trước bữa trưa, nhóm ăn trứng có cảm giác no lớn hơn rõ rệt [4]. Khi bước vào bữa trưa, nhóm ăn trứng chỉ nạp trung bình 2405,6 kJ năng lượng, thấp hơn đáng kể so với mức 3091,3 kJ của nhóm ăn bánh mì (p < 0,0001) [4]. Sự sụt giảm calo này duy trì trong suốt cả ngày (p < 0,05) và kéo dài đến tận 36 giờ sau bữa sáng (p < 0,001) [4].

Năm 2014, một thử nghiệm ngẫu nhiên khác khảo sát trên 20 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì để đánh giá vai trò của chất lượng protein giữa bữa sáng có trứng và bữa sáng ngũ cốc [5]. Cả hai bữa ăn đều được chuẩn hóa cùng mật độ năng lượng và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng [5]. Kết quả ngày đầu tiên cho thấy bữa sáng với trứng giúp tăng cảm giác no (p < 0,05), hạ thấp acylated ghrelin ngay trước bữa trưa (p < 0,01) và làm tăng mạnh nồng độ PYY3-36 (p < 0,002) [5]. Dù vậy, sau một tuần can thiệp, cảm giác no chủ quan và nồng độ ghrelin không còn duy trì sự khác biệt, nhưng phản ứng tăng PYY3-36 giữa bữa sáng và bữa trưa vẫn giữ vững ưu thế vượt trội (p < 0,01) [5].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 cũng so sánh việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày với bữa sáng bằng yến mạch, ghi nhận nồng độ ghrelin huyết tương giảm đáng kể khi dùng thực đơn giàu đạm [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đạm và chất béo giúp giảm mức cortisol kích thích ăn uống trong suốt cả ngày so với bữa ăn nhiều carbohydrate [6]. Ngoài ra, dữ liệu cho thấy những người có chỉ số BMI cao hơn thường có mức ghrelin huyết tương lúc đói thấp hơn, một cơ chế phản hồi ngược nhằm duy trì cân bằng nội môi năng lượng [6].

Hiệu quả đối với thanh thiếu niên và trẻ em béo phì

Tác động điều hòa hormone của bữa sáng chứa trứng cũng được ghi nhận rõ trên các đối tượng thanh thiếu niên. Năm 2015, nghiên cứu trên 156 thanh thiếu niên béo phì tại Trung Quốc ngẫu nhiên chia thành hai nhóm ăn bữa sáng cùng mức năng lượng với trứng hoặc bánh bao hoa cúc [7]. Lượng thức ăn bữa trưa được đo sau 4 giờ, đồng thời các hormone thèm ăn PYY, GLP-1 và ghrelin được đo bằng phương pháp miễn dịch phóng xạ tại 0, 30 và 180 phút [7]. Sau 3 tháng can thiệp, nhóm ăn trứng giảm lượng thức ăn bữa trưa, tăng cảm giác no và giảm cân rõ rệt, đi kèm sự gia tăng mạnh mẽ nồng độ PYY và GLP-1 huyết thanh (p < 0,001) [7].

Tuy nhiên, phản ứng của cơ thể trẻ em không hoàn toàn đồng nhất với người lớn. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2016 trên trẻ em và thanh thiếu niên so sánh bữa sáng bằng trứng và bánh mì bagel ghi nhận nồng độ PYY trong huyết thanh tăng đáng kể sau khi ăn trứng, nhưng điều này không chuyển hóa thành sự thay đổi cảm giác no hay lượng thức ăn nạp vào bữa trưa [8]. Khi ăn trứng, nồng độ ghrelin của nhóm thanh thiếu niên không thay đổi đáng kể theo thời gian, khác với sự sụt giảm rồi tăng dần thường thấy ở người lớn [8]. Nghiên cứu cho thấy trẻ em có thể chưa nhạy cảm với sự dao động của các hormone thèm ăn, hoặc khả năng tự điều chỉnh năng lượng của trẻ dựa trên những hệ thống sinh học khác [3, 4].

Ý nghĩa trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài

Thách thức lớn nhất trong việc giảm cân không nằm ở giai đoạn đầu mà là duy trì thành quả. Khi cắt giảm calo, cơ thể thường phản ứng bằng cách tăng tiết ghrelin và thúc đẩy cảm giác thèm ăn bù trừ, dẫn đến nguy cơ tái tăng cân [1]. Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 193 người trưởng thành béo phì không mắc đái tháo đường trong 32 tuần đã so sánh bữa sáng ít carbohydrate với bữa sáng giàu protein và carbohydrate [1]. Sau 16 tuần đầu, cả hai nhóm đều giảm cân tương đương nhau (15,1 kg so với 13,5 kg) [1].

Tuy nhiên, từ tuần 16 đến tuần 32, nhóm ăn sáng ít carbohydrate đã tăng cân trở lại 11,6 kg, trong khi nhóm duy trì bữa sáng giàu protein tiếp tục giảm thêm 6,9 kg [1]. Bữa sáng giàu protein đã giúp giảm nồng độ ghrelin sau ăn tới 45,2% (so với mức 29,5% ở nhóm đối chứng), đồng thời giảm đáng kể điểm thèm ăn và duy trì cảm giác no kéo dài [1]. Điều này chứng minh rằng việc kết hợp protein chất lượng cao vào bữa sáng là chìa khóa để chặn đứng cơ chế bù trừ đói của cơ thể [1].

Bên cạnh đó, protein từ trứng còn mang lại nhiều lợi ích sinh học khác như bảo vệ khối lượng cơ xương, phòng ngừa suy dinh dưỡng và cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học [2]. Dù vậy, dữ liệu dịch tễ học về mối liên quan giữa việc tiêu thụ trứng và một số bệnh lý ung thư vẫn còn nhiều tranh cãi giữa các phân tích gộp khác nhau, đòi hỏi người tiêu dùng cần có cách tiếp cận chừng mực [2].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng trứng kiểm soát cảm giác đói

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn 1-2 quả trứng vào bữa sáng thì có thể hoàn toàn nhịn đói hoặc tự do ăn uống thoải mái vào các bữa còn lại trong ngày mà không tăng cân. Trứng chỉ hỗ trợ kiềm chế cơn thèm ăn thông qua việc làm chậm quá trình rỗng dạ dày và tối ưu hóa các tín hiệu nội tiết như PYY hay ghrelin [1, 2]. Tổng lượng calo nạp vào cả ngày vẫn là yếu tố quyết định đến cân nặng [5, 6].

Một ngộ nhận khác là loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ trứng và chỉ ăn lòng trắng để giảm chất béo. Các phân tích cho thấy việc kết hợp cả protein và chất béo tự nhiên có trong trứng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tiết hormone gây no PYY và ức chế nồng độ cortisol gây thèm ăn [6]. Bỏ qua lòng đỏ có thể làm giảm bớt hiệu quả tạo cảm giác no kéo dài mà trứng mang lại [6].

Những ai nên thận trọng?

Mặc dù trứng mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ tạo cảm giác no rất tốt, không phải ai cũng nên tiêu thụ thoải mái mỗi ngày. Những người có tiền sử dị ứng với protein trứng cần tuyệt đối tránh sử dụng. Đối với các bệnh nhân mắc bệnh lý rối loạn chuyển hóa lipid phức tạp, người có bệnh thận mạn tính cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng đạm dung nạp mỗi ngày, việc bổ sung trứng vào thực đơn cần có sự tham vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Người đang theo dõi các bệnh nền mạn tính không nên tự ý thay đổi đột ngột cơ cấu khẩu phần ăn hàng ngày mà chưa có hướng dẫn y tế phù hợp.

Áp dụng thực tế: Ăn trứng thế nào để phát huy tác dụng?

Để tối ưu hóa hiệu quả kiềm chế cơn đói của trứng vào bữa sáng, người tiêu dùng có thể tham khảo các cách thức áp dụng thực tế sau:

  • Lượng dùng: Một bữa sáng tiêu chuẩn có thể bao gồm từ 1 đến 2 quả trứng gà, cung cấp lượng đạm vừa đủ để kích thích phản ứng tiết peptide YY và ghrelin ở mức có lợi [3, 5].
  • Cách chế biến: Nên ưu tiên phương pháp luộc, chần nước sôi hoặc ốp la dùng ít dầu thực vật. Tránh chiên rán trứng ngập trong bơ hoặc mỡ động vật ở nhiệt độ cao vì sẽ làm tăng lượng calo dư thừa không cần thiết.
  • Cách phối hợp thực phẩm: Kết hợp trứng với các nguồn chất xơ như rau củ tươi, dưa leo, cà chua hoặc một lát bánh mì nguyên cám. Sự kết hợp giữa đạm chất lượng cao và chất xơ hòa tan sẽ làm chậm hơn nữa tốc độ tiêu hóa, giúp kéo dài cảm giác no đến tận trưa mà không lo thiếu hụt vi chất.

Một bữa sáng với trứng gà là sự khởi đầu ngày mới thông minh và kinh tế, giúp kiểm soát tốt các hormone thèm ăn ghrelin và PYY. Tuy nhiên, việc ăn trứng cần được đặt trong một chế độ dinh dưỡng tổng thể cân bằng, kết hợp vận động đều đặn để đạt được hiệu quả sức khỏe và vóc dáng bền vững nhất.