Nhiều người tập thể hình băn khoăn liệu thịt bò, thịt cừu có thực sự vượt trội hơn ức gà quen thuộc trong việc phát triển cơ bắp hay không. Cả hai nguồn đạm này đều là thức ăn quen thuộc trong thực đơn thể hình hằng ngày.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là thịt đỏ không tạo ra sự vượt trội rõ rệt nào so với gia cầm (như ức gà) về việc xây dựng cơ bắp hay gia tăng sức mạnh, miễn là tổng lượng đạm nạp vào được bảo đảm đầy đủ.
Cơ chế kích thích tổng hợp protein cơ bắp
Để các khối cơ phì đại sau các bài tập tạ, cân bằng protein trong cơ thể bắt buộc phải đạt mức dương tính, tức là quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) phải lớn hơn quá trình phân giải protein (MPB) [1]. Khi tập luyện kháng lực đơn thuần mà không bổ sung dinh dưỡng, cơ thể vẫn ở trạng thái phân giải protein âm tính [1]. Việc nạp nguồn protein chất lượng cao giàu axit amin thiết yếu sau buổi tập sẽ đảo ngược quá trình này, đưa cán cân tổng hợp trở lại mức dương [1].
Thịt nạc đỏ là nguồn cung cấp protein trọn vẹn, chứa cân bằng cả 8 loại axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp cả khi nghỉ ngơi lẫn sau khi tập [1]. Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyên sâu cũng chỉ ra rằng khả năng tổng hợp này có ngưỡng bão hòa sinh lý nhất định [1]. Tiêu thụ một khẩu phần khoảng 113 g thịt bò nạc (cung cấp 30 g protein) giúp tăng 50% chỉ số tổng hợp protein cơ bắp, nhưng nếu nâng lượng ăn lên mức 340 g thịt bò (cung cấp 90 g protein) thì cũng không tạo thêm bất kỳ lợi ích tổng hợp cơ bắp nào khác [1].
Bằng chứng khoa học về tiêu thụ thịt đỏ và thịt gia cầm
Nghiên cứu đoàn hệ lớn Framingham Offspring khi khảo sát mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều nguồn protein khác nhau với khối lượng cơ bắp đã ghi nhận rằng việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt gia cầm đều liên quan đến khối lượng cơ bắp cao hơn, đặc biệt là ở đối tượng phụ nữ [2]. Mặc dù vậy, việc tiêu thụ riêng lẻ thịt đỏ và gia cầm không trực tiếp làm giảm nguy cơ suy giảm chức năng vận động, trừ khi chế độ ăn này được kết hợp chặt chẽ với hoạt động thể chất ở cường độ cao [2].
Đáng chú ý hơn, trong nghiên cứu Framingham Third Generation, khi các nhà khoa học tiến hành phân nhóm những đối tượng tiêu thụ lượng lớn thịt đỏ và đối tượng tiêu thụ thịt gà, kết quả phân tích cho thấy các nhóm này đều không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về khối lượng cơ hay sức mạnh cơ bắp tổng thể [2].
Đối với chế độ ăn chứa thịt nói chung, nghiên cứu năm 1999 trên 19 nam giới lớn tuổi (51-69 tuổi) tập kháng lực trong 12 tuần đã so sánh giữa nhóm ăn hỗn hợp (chiếm 50% đạm từ thịt bò, gia cầm, thịt lợn, cá; n=9) và nhóm ăn chay có trứng sữa (n=10) [3]. Sau 12 tuần, sức mạnh cơ bắp tối đa của cả hai nhóm đều tăng từ 10% đến 38% độc lập với chế độ ăn [3]. Tuy nhiên, nhóm ăn thịt có sự gia tăng khối lượng nạc và khối lượng cơ toàn thân tốt hơn nhóm ăn chay, đồng thời diện tích sợi cơ loại II (sợi cơ co nhanh) của cơ đùi trước tăng 16,2 ± 4,4% ở nhóm ăn thịt so với mức 7,3 ± 5,1% ở nhóm ăn chay [3].
Tác động của thịt đỏ khi kết hợp cùng tập kháng lực
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dạng cụm kéo dài 4 tháng được tiến hành trên 100 phụ nữ lớn tuổi (60-90 tuổi) sống tại 15 viện dưỡng lão nhằm đánh giá vai trò của thịt đỏ nạc [4]. Nhóm can thiệp gồm 53 người được áp dụng chế độ tập tạ 2 lần/tuần kết hợp ăn khoảng 160 g thịt đỏ nạc nấu chín mỗi ngày (6 ngày/tuần), đạt mức tiêu thụ protein 1,3 ± 0,3 g/kg/ngày; nhóm đối chứng gồm 47 người tập tạ tương tự nhưng bổ sung tinh bột (cơm hoặc mì), đạt lượng protein 1,1 ± 0,3 g/kg/ngày [4]. Cả hai nhóm đều được bổ sung 1000 IU vitamin D3 mỗi ngày [4].
Kết quả sau 4 tháng cho thấy nhóm ăn thịt đỏ nạc tăng khối lượng mô nạc toàn thân nhiều hơn nhóm đối chứng 0,45 kg (khoảng tin cậy 95%: 0,07 đến 0,84 kg), tăng khối lượng mô nạc chi dưới nhiều hơn 0,22 kg (khoảng tin cậy 95%: 0,02 đến 0,42 kg) và tăng sức mạnh cơ bắp vượt trội hơn 18% [4]. Nhóm này cũng ghi nhận mức tăng yếu tố tăng trưởng tương tự insulin (IGF-1) cao hơn 10% và giảm 16% nồng độ dấu ấn tiền viêm interleukin-6 (IL-6) trong máu [4]. Đồng thời, các chỉ số huyết áp và lipid máu không ghi nhận sự sai khác bất lợi nào giữa hai nhóm [4].
Một nghiên cứu can thiệp khác bổ sung 160 g thịt đỏ nạc mỗi ngày kết hợp tập tạ trong 4 tháng cũng ghi nhận sự gia tăng vượt trội về sức mạnh cơ duỗi chân so với nhóm chỉ tập luyện đơn thuần [2]. Dù vậy, chức năng vận động tổng thể đánh giá qua các bài kiểm tra chuyên biệt như bước 4 ô, đứng dậy đi rồi ngồi xuống (TUG) và đứng lên ngồi xuống trong 30 giây lại không ghi nhận sự khác biệt [2].
Hiểu lầm thường gặp về thịt đỏ và cơ bắp
Nhiều người tập luyện thường tin rằng ăn càng nhiều thịt đỏ thì tốc độ phát triển cơ bắp càng nhanh. Thực tế sinh lý cho thấy cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein hữu hạn trong một lần ăn để kích thích MPS, và việc tiêu thụ vượt ngưỡng (như mức 340 g thịt bò) hoàn toàn không đem lại thêm giá trị đồng hóa cơ bắp [1].
Một lầm tưởng khác là việc đánh đồng thịt đỏ tươi sống hoặc nạc với các loại thịt chế biến sẵn. Các loại thịt chế biến sẵn chứa lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đáng kể, vốn là những tác nhân làm tăng các phản ứng viêm trong cơ thể và gây ảnh hưởng xấu tới khả năng vận động thể chất [2]. Khi chế biến thịt đỏ ở dạng nạc vừa phải, nghiên cứu cho thấy nồng độ dấu ấn viêm IL-6 thậm chí còn giảm đi 16% mà không làm xáo trộn nồng độ mỡ máu hay huyết áp [4].
Những ai nên thận trọng khi lựa chọn thịt đỏ?
Người có tiền sử bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu hoặc tăng huyết áp mạn tính cần kiểm soát chặt chẽ loại thịt đỏ tiêu thụ, ưu tiên phần thịt nạc và tránh xa thịt đỏ chế biến sẵn nhằm kiểm soát lượng chất béo bão hòa có thể gây viêm [2].
Người có chức năng thận suy giảm hoặc có các bệnh lý nền chuyển hóa cần tham khảo trực tiếp ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng protein tổng số cũng như tỷ lệ các loại thịt trong ngày cho phù hợp với bệnh cảnh.
Cách áp dụng thực tế cho người tập tạ
Về lượng dùng, người tập kháng lực nên hướng tới tổng mức protein hằng ngày từ 1,2 đến 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể [1]. Trong mỗi bữa ăn sau tập, lượng protein chất lượng cao nên dao động trong khoảng 20-40 g (tương đương khoảng 113 g thịt bò nạc nấu chín) để tối ưu hóa khả năng tổng hợp cơ [1]. Không cần thiết phải ăn dồn lượng thịt quá lớn vượt mức 160 g trong một bữa vì không tạo thêm tác dụng tăng cơ [2, 4].
Về cách chế biến, nên ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, áp chảo nhiệt độ vừa phải với các phần thịt thăn nạc, loại bỏ mỡ nhìn thấy được nhằm hạn chế hấp thu mỡ bão hòa [3, 4]. Người tập nên linh hoạt kết hợp đa dạng các nguồn đạm từ thịt nạc đỏ, thịt gia cầm (ức gà), cá và các nguồn đạm thực vật khác để bảo đảm đầy đủ dinh dưỡng mà không bị thiên lệch [1, 3].
Thịt đỏ và ức gà đều là những nguồn protein giá trị cao để xây dựng thể hình khi kết hợp cùng tập kháng lực đúng cách. Thay vì tuyệt đối hóa một loại thực phẩm, người tập nên duy trì một thực đơn cân bằng, ưu tiên thịt nạc nguyên bản và chia đều lượng đạm phù hợp theo từng bữa ăn.
