Thói quen nhấp một ly rượu vang hay một lon bia nhỏ trước giờ đi ngủ để dễ chợp mắt khá phổ biến ở nhiều người trưởng thành. Ước tính có hơn 1/10 số người sử dụng rượu như một chất gây ngủ để tự xử lý các vấn đề về giấc ngủ [1]. Tuy nhiên, cảm giác dễ ngủ ban đầu có thực sự đồng nghĩa với một giấc ngủ chất lượng và trọn vẹn suốt đêm?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là không. Dù rượu hoạt động như một chất an thần giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ban đầu, nó lại làm biến đổi cấu trúc giấc ngủ tự nhiên [2], [1]. Cụ thể, uống rượu trước khi ngủ làm trì hoãn và cắt giảm giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), đồng thời gây gián đoạn, tăng sự tỉnh giấc vào nửa sau của đêm [3], [4], [1]. Ngay cả một liều rượu thấp cũng đã gây tác động tiêu cực làm giảm giấc ngủ REM [3].
Rượu tác động hai pha lên não bộ đang ngủ như thế nào?
Giấc ngủ của con người diễn ra trong một khoảng thời gian dài, thường kéo dài khoảng 8 giờ [1]. Khi uống rượu trước giờ đi ngủ và không uống thêm trong đêm, nồng độ cồn trong máu sẽ không giữ nguyên ở một mức cố định suốt thời gian ngủ [1]. Tùy thuộc vào thời điểm bắt đầu ngủ so với lúc uống, nồng độ cồn trong máu có thể tiếp tục tăng lên trong một khoảng thời gian ngắn khi đang ngủ, nhưng sau đó chắc chắn sẽ giảm xuống do quá trình chuyển hóa của cơ thể [1]. Bản thân giấc ngủ không làm thay đổi tiến trình chuyển hóa này của rượu [1].
Do sự biến thiên nồng độ cồn, giấc ngủ chịu ảnh hưởng rất khác nhau giữa giai đoạn đầu (khi nồng độ cồn cao) và giai đoạn đào thải tiếp theo [1]. Rượu là một chất ức chế hệ thần kinh trung ương [5]. Trong giai đoạn nhiễm độc cấp tính ban đầu, nó đóng vai trò như một chất an thần - gây ngủ, giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và làm tăng giấc ngủ sóng chậm (SWS - hay còn gọi là giấc ngủ sâu không chuyển động mắt nhanh) ở nửa đầu đêm [4], [5], [1]. Các nghiên cứu ban đầu từng cho rằng các chất dẫn truyền thần kinh nhóm catecholamine như serotonin và norepinephrine đóng vai trò trung gian cho tác dụng an thần này của rượu [6]. Bên cạnh đó, mô hình tương tác qua lại giữa hệ cholinergic và aminergic trong việc điều hòa giấc ngủ REM và không REM (non-REM) cũng giữ vai trò đáng kể trong bối cảnh này [7].
Tuy nhiên, khi cơ thể chuyển sang giai đoạn đào thải cồn ở nửa sau của đêm, bức tranh giấc ngủ đảo ngược hoàn toàn [1]. Sự xuất hiện của các chất chuyển hóa từ rượu như aldehyde cần được xem xét vì khả năng ảnh hưởng trực tiếp của chúng lên cơ chế giấc ngủ, bên cạnh các tác dụng phụ khác của rượu như gây lợi tiểu [1]. Kết quả là ở nửa sau của đêm, giấc ngủ bị phá vỡ, đi kèm sự gia tăng thời gian thức giấc hoặc giấc ngủ nông giai đoạn 1 [6], [4], [1]. Ở cấp độ thần kinh, các thử nghiệm trên động vật gặm nhấm cũng củng cố kết quả ở người: việc truyền rượu cục bộ hai bên (liều 0,047, 0,24 và 0,47 micromol) vào vùng trước thị (preoptic region) làm tăng giấc ngủ NREM phụ thuộc theo liều, trong khi đưa rượu vào não thất (10 microlit/5 nM) lại tạo ra những thay đổi chọn lọc trên giấc ngủ REM [6].
Các nghiên cứu trên người chỉ ra điều gì về cấu trúc giấc ngủ?
Cấu trúc giấc ngủ bình thường bao gồm sự luân chuyển giữa giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM, trong đó có giấc ngủ sóng chậm SWS hay giai đoạn N3) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) [2], [3], [6]. Nhiều công trình nghiên cứu đã đo đạc chi tiết cách rượu làm xáo trộn cấu trúc này.
Một phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống công bố năm 2024 đã rà soát 27 nghiên cứu nhằm xác định ảnh hưởng của liều lượng và thời điểm uống rượu lên giấc ngủ ban đêm ở người trưởng thành khỏe mạnh [3]. Kết quả ghi nhận sự thay đổi rõ rệt trong cấu trúc giấc ngủ, bao gồm việc trì hoãn thời điểm bắt đầu giấc ngủ REM và làm giảm tổng thời lượng giấc ngủ REM [3]. Đáng chú ý, phân tích này phát hiện mối quan hệ phụ thuộc theo liều lượng: sự gián đoạn giấc ngủ REM xảy ra ngay cả khi tiêu thụ một liều rượu thấp (từ 0,50 g/kg trọng lượng cơ thể trở xuống, tương đương khoảng 2 đơn vị cồn tiêu chuẩn) và ngày càng trầm trọng hơn khi tăng liều [3]. Trong khi đó, tác dụng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và rút ngắn thời gian tiến tới giấc ngủ sâu (giai đoạn N3) chỉ được quan sát thấy khi uống liều rượu cao (từ 0,85 g/kg trở lên, tương đương khoảng 5 đơn vị cồn tiêu chuẩn) [3]. Tác động của rượu lên tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian thức sau khi đã ngủ chưa thể xác định rõ do có độ không chắc chắn lớn giữa các dữ liệu [3].
Để làm rõ tác động tích lũy khi uống rượu nhiều đêm liên tiếp, một nghiên cứu khác công bố năm 2024 đã theo dõi 30 người trưởng thành trong phòng thí nghiệm bằng phương pháp đa ký giấc ngủ (polysomnography - PSG) [2]. Nghiên cứu sử dụng thiết kế bắt chéo trên cùng đối tượng, gồm hai đợt, mỗi đợt kéo dài 3 đêm liên tiếp [2]. Người tham gia uống đồ uống pha chế không cồn hoặc đồ uống pha chế có cồn (nhắm tới nồng độ cồn trong hơi thở BrAC đạt 0,08 mg/L), kết thúc việc uống 1 giờ trước khi tắt đèn đi ngủ [2]. Các phân tích thống kê cho thấy việc uống rượu trước khi ngủ làm tăng tốc độ tích lũy giấc ngủ sóng chậm (SWS) và làm giảm tốc độ tích lũy giấc ngủ REM vào đầu mỗi đêm trong cả 3 đêm liên tiếp [2]. Tổng lượng giấc ngủ REM bị sụt giảm đáng kể, trong khi tổng lượng giấc ngủ SWS mỗi đêm không thay đổi [2].
Một bài tổng quan định tính năm 2013 đánh giá tất cả các nghiên cứu khoa học đã biết trên tình nguyện viên khỏe mạnh cũng khẳng định: ở mọi liều lượng, rượu làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, giúp nửa đầu giấc ngủ liền mạch hơn nhưng lại làm tăng sự gián đoạn giấc ngủ ở nửa sau của đêm [4]. Việc trì hoãn chu kỳ giấc ngủ REM đầu tiên xuất hiện đáng kể ở mọi liều lượng và là dấu hiệu dễ nhận biết nhất, theo sau là sự sụt giảm tỷ lệ phần trăm giấc ngủ REM của cả đêm ở đa số các nghiên cứu dùng liều trung bình và cao [4]. Với liều thấp và trung bình, xu hướng tác động lên giấc ngủ REM ở nửa đầu đêm chưa thật sự rõ ràng [4]. Về giấc ngủ sóng chậm (SWS), đa số nghiên cứu trên các mức liều, độ tuổi và giới tính đều xác nhận sự gia tăng SWS ở nửa đầu đêm so với mức nền, và ở liều rượu cao, tổng lượng SWS cả đêm tăng lên ở mọi nhóm tuổi và giới tính [4].
Ở nhóm tuổi thanh thiếu niên muộn, một nghiên cứu năm 2014 cũng ghi nhận rượu làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ theo hướng thúc đẩy SWS và ức chế REM lúc đầu, dẫn đến sụt giảm SWS vào cuối đêm [8]. Phân tích chi tiết từng chu kỳ ngủ ở nhóm tuổi này cho thấy dù rượu không làm thay đổi độ dài của chu kỳ ngủ, sự gián đoạn giấc ngủ tập trung ở nửa sau của đêm và biểu hiện rõ nhất ở chu kỳ ngủ thứ tư — tức khá muộn trong thời gian ngủ [8]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận tổng tỷ lệ phần trăm SWS cả đêm không khác biệt giữa đêm uống rượu và đêm dùng giả dược [8].
Hiểu lầm phổ biến về "giấc ngủ sâu" do rượu mang lại
Nhiều người lầm tưởng rằng việc chợp mắt nhanh và ngủ say không biết gì trong vài tiếng đầu sau khi uống rượu là biểu hiện của một giấc ngủ tốt [3], [1]. Thực tế, sự gia tăng giấc ngủ sóng chậm (SWS) ở nửa đầu đêm thường được xem là dấu hiệu của giấc ngủ phục hồi và dễ được diễn giải như một hệ quả tích cực của rượu [8]. Tuy nhiên, như các nghiên cứu năm 2014 và 2024 đã chỉ ra, tổng tỷ lệ giấc ngủ SWS của cả đêm thực chất không hề tăng lên khi so sánh với đêm không uống rượu, bởi sự gia tăng SWS lúc đầu đã bị bù trừ bởi sự sụt giảm SWS vào cuối đêm [2], [8].
Hơn nữa, ở những người trẻ tuổi, mức SWS trong giấc ngủ bình thường vốn đã rất cao, nên việc uống rượu không mang lại lợi ích gia tăng tổng lượng SWS [8]. Những thay đổi cấu trúc giấc ngủ do rượu gây ra thực chất làm lệch hướng các chuyển dịch giai đoạn ngủ tự nhiên của cơ thể [8].
Đổi lại cho vài giờ ngủ sâu đầu đêm, não bộ phải chịu hiện tượng "bật lại giấc ngủ REM" (REM rebound) vào nửa sau của đêm: sau khi bị ức chế ở nửa đầu đêm, giấc ngủ REM tăng vọt trở lại vào nửa cuối đêm đi kèm với sự gia tăng trạng thái thức giấc [6]. Người uống rượu vì thế dễ bị tỉnh giấc giữa đêm, trằn trọc hoặc chỉ đạt được giấc ngủ nông giai đoạn 1 trong những giờ về sáng [1].
Nguy cơ từ vòng xoắn tự chữa mất ngủ bằng rượu
Việc dùng rượu như một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tiềm ẩn rủi ro dẫn đến một vòng xoắn bệnh lý nguy hiểm [1]. Mô hình giấc ngủ bị tăng cường lúc đầu nhưng kém chất lượng ở giai đoạn sau dễ đẩy người uống vào vòng luẩn quẩn: tự điều trị chứng mất ngủ bằng rượu để ngủ nhanh, sau đó giấc ngủ ban đêm bị phân mảnh dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày [1]. Để đối phó với cơn buồn ngủ ban ngày, nhiều người lại tự dùng caffein, chất này tiếp tục làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ vào ban đêm, khiến họ cần uống nhiều rượu hơn nữa để có thể chợp mắt [1].
Khi việc tiếp xúc với rượu diễn ra mạn tính, tác hại lên giấc ngủ càng nặng nề hơn. Cả ở người và động vật, việc tiếp xúc rượu mạn tính gây ra sự gián đoạn giấc ngủ biểu hiện qua việc tăng thời gian đi vào giấc ngủ, tăng sự thức giấc và giảm thời gian ngủ trong giai đoạn ngủ bình thường (chứng mất ngủ), đồng thời làm giảm sự tỉnh táo và tăng buồn ngủ vào giai đoạn hoạt động ban ngày [6]. Trong thử nghiệm trên động vật, 6 tuần tiếp xúc mạn tính với chế độ ăn lỏng chứa 6% cồn làm tăng sự thức giấc và giảm cả giấc ngủ NREM lẫn REM trong kỳ ngủ, nhưng lại làm tăng giấc ngủ trong kỳ hoạt động [6].
Ở những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD) hoặc phụ thuộc rượu, tỷ lệ rối loạn giấc ngủ cao hơn hẳn so với người không mắc bệnh, đặc biệt là trong giai đoạn cai rượu [5], [7]. Bệnh nhân phụ thuộc rượu gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và bị giảm tổng thời gian ngủ trong mọi giai đoạn của bệnh, thường đi kèm các rối loạn khác như hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc cử động chân có chu kỳ khi ngủ [7]. Trong giai đoạn cai rượu cấp tính trên mô hình chuột cái và chuột đực, các nhà nghiên cứu năm 2022 ghi nhận sự sụt giảm thời gian ngủ REM, tăng tần số bên trong thoi ngủ (intra-spindle frequency) của giấc ngủ non-REM, đồng thời tăng thời gian thức giấc và độ dài các đợt thức giấc [5]. Một số nghiên cứu khác trên động vật trong giai đoạn đầu cai rượu lại ghi nhận sự gia tăng giấc ngủ REM đi kèm giảm giấc ngủ NREM, trong đó giấc ngủ NREM bình thường hóa trong vòng 4 ngày còn REM vẫn duy trì ở mức cao [6]. Những rối loạn giấc ngủ dai dẳng này là yếu tố thúc đẩy sự phát triển của chứng nghiện rượu và là yếu tố dự báo nguy cơ tái nghiện ở những người đang cai rượu [7].
Giới hạn của bằng chứng và những ai nên đặc biệt thận trọng
Dù tác động của rượu làm trì hoãn và cắt giảm giấc ngủ REM đã được chứng minh nhất quán, các nhà khoa học cũng chỉ ra một số giới hạn trong các bằng chứng hiện tại [3], [1]. Phương pháp nghiên cứu giữa các công trình có sự khác biệt lớn về liều lượng, thời điểm uống rượu, độ tuổi, giới tính của đối tượng và cỡ mẫu [1]. Chẳng hạn, nghiên cứu năm 2014 trên thanh thiếu niên muộn không tìm thấy sự khác biệt về giới tính, trái ngược với kết quả trước đó cho rằng phụ nữ bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn sau khi uống rượu; nguyên nhân có thể do cỡ mẫu của nghiên cứu năm 2014 chưa đủ lớn để phát hiện sự khác biệt này [8]. Trong khi đó, nghiên cứu trên động vật năm 2022 lại chỉ ra sự khác biệt giới tính rõ rệt về tốc độ xuất hiện các đợt ngủ REM và thời gian tiềm tàng của giấc ngủ REM khi ngừng rượu kéo dài ở cá thể cái [5]. Các nhà khoa học khuyến khích cần có thêm các nghiên cứu trong tương lai về những yếu tố cá nhân, môi trường ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa rượu cũng như sự khác biệt theo giới tính [3], [5].
Từ các dữ liệu hiện có, những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng với việc uống rượu gần giờ ngủ:
- Người đang bị thiếu ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ: Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ bị hạn chế có sẵn từ trước sẽ làm tăng cường các tác động của rượu lên cơ thể [7].
- Người có chứng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ: Việc dùng rượu để dễ ngủ sẽ làm hỏng cấu trúc giấc ngủ nửa đêm về sáng và dễ dẫn đến vòng xoắn lạm dụng rượu - caffein [1].
- Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ, cử động chân có chu kỳ khi ngủ hoặc có tiền sử phụ thuộc rượu: Rượu làm trầm trọng thêm các rối loạn giấc ngủ sẵn có và làm tăng nguy cơ tái phát ở người cai rượu [7].
- Phụ nữ và thanh thiếu niên muộn: Phụ nữ vốn có nguy cơ phát triển các rối loạn giấc ngủ cao hơn nói chung, trong khi thanh thiếu niên muộn chịu sự gián đoạn rõ rệt ở các chu kỳ ngủ cuối đêm [8], [5].
Nếu bạn đang có bệnh nền, gặp tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc điều trị nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự tìm đến đồ uống có cồn.
Gợi ý thực hành để bảo vệ giấc ngủ tự nhiên
Để giữ cho cấu trúc giấc ngủ — đặc biệt là giấc ngủ REM và sự liền mạch vào nửa cuối đêm — không bị phá vỡ, việc điều chỉnh thói quen sử dụng đồ uống có cồn là rất cần thiết:
- Không dùng rượu làm "thuốc ngủ": Nhận thức rõ rằng ngay cả liều thấp (tương đương khoảng 2 đơn vị cồn tiêu chuẩn hoặc từ 0,50 g/kg trọng lượng cơ thể trở xuống) cũng đã bắt đầu làm gián đoạn và sụt giảm giấc ngủ REM [3]. Ngay cả khi ngừng uống 1 giờ trước khi tắt đèn, rượu vẫn làm giảm đáng kể giấc ngủ REM trong nhiều đêm liên tiếp [2].
- Tạo khoảng cách thời gian đủ xa trước giờ ngủ: Vì nồng độ cồn trong máu cần thời gian để đạt đỉnh và đào thải theo tốc độ chuyển hóa tự nhiên không đổi trong lúc ngủ, việc tránh uống rượu sát giờ đi ngủ sẽ giúp giảm thiểu tình trạng cơ thể phải bước vào giai đoạn đào thải cồn và chịu tác động của các chất chuyển hóa như aldehyde hay tình trạng lợi tiểu ngay giữa đêm [1].
- Cắt đứt chuỗi "rượu ban đêm - caffein ban ngày": Nếu có một đêm ngủ chập chờn sau buổi tiệc có rượu, hãy tránh lạm dụng quá nhiều caffein vào chiều tối hôm sau để không rơi vào vòng xoắn mất ngủ tiếp diễn [1]. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước lọc trong ngày và thiết lập giờ đi ngủ cố định để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên.
Tóm lại, một ly rượu nhỏ trước giờ đi ngủ có thể đánh lừa cảm giác bằng cách giúp bạn chợp mắt nhanh hơn, nhưng cái giá phải trả là sự sụt giảm giấc ngủ REM và những cơn tỉnh giấc nửa đêm về sáng [3], [4], [1]. Rượu không phải là giải pháp giúp ngủ ngon mà thực chất là tác nhân làm biến đổi cấu trúc giấc ngủ bình thường [2]. Bảo vệ giấc ngủ tự nhiên bằng lối sống lành mạnh và thăm khám y tế khi có rối loạn giấc ngủ mới là hướng đi an toàn, bền vững cho sức khỏe não bộ.
