Khi cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi rã rời, phản xạ tự nhiên của nhiều người là tìm đến chiếc giường, nằm im một chỗ suốt nhiều ngày với hy vọng lấy lại năng lượng. Thói quen này phổ biến từ người làm việc văn phòng kiệt sức sau chuỗi ngày chạy dự án cho đến người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục.

Tuy nhiên, việc nằm bất động kéo dài không giúp cơ thể nạp lại năng lượng nhanh hơn mà còn gây tác dụng ngược. Giới y học gọi tình trạng suy giảm thể chất do ít vận động là hội chứng "suy giảm chức năng do bất động" (deconditioning), làm mất khối cơ, giảm thể tích máu, suy yếu tim mạch và khiến cơ thể càng thêm kiệt quệ [1].

Quan niệm cũ về nghỉ ngơi tuyệt đối và câu trả lời từ y học

Trong quá khứ, nằm nghỉ trên giường kéo dài từng được xem là một liệu pháp điều trị tiêu chuẩn cho người ốm hoặc mệt mỏi [2]. Nhiều gia đình vẫn giữ thói quen khuyên người thân nằm yên tuyệt đối, hạn chế mọi cử động để "giữ sức" khi thấy cơ thể suy nhược.

Ngày nay, y học hiện đại đã chứng minh điều ngược lại và nhấn mạnh sự cần thiết phải giảm thiểu hoặc tránh tình trạng bất động kéo dài [2]. Sự suy giảm thể chất do nằm lâu hoàn toàn có thể xảy ra độc lập với căn bệnh ban đầu, gây suy nhược nặng nề khi người bệnh cố gắng đi lại và làm việc bình thường [1]. Tình trạng nằm liệt giường kéo dài gây ảnh hưởng xấu đến chức năng tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp và thậm chí liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn [3].

Điều gì xảy ra bên trong cơ thể khi bạn nằm bất động?

Khi bạn nằm yên một chỗ trong thời gian dài, khả năng vận động của cơ thể sụt giảm rõ rệt do hàng loạt biến đổi sinh lý [1]. Trước hết, hệ cơ xương khớp chịu tổn thương trực tiếp: cơ thể mất khối lượng cơ và mật độ xương, biểu hiện qua việc giảm sức mạnh cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương xương khớp [1]. Ở người lớn tuổi, sự bất động này thúc đẩy quá trình suy yếu (frailty) và chứng mất cơ (sarcopenia) diễn tiến nặng hơn [2].

Tại sao nằm nghỉ mà cơ bắp vẫn mỏi mệt? Nguyên nhân là do bất động làm giảm lưu lượng máu đến cơ, giảm thể tích hồng cầu, giảm mật độ mao mạch và các enzyme oxy hóa (những chất xúc tác giúp tế bào tạo năng lượng) [1]. Khi các yếu tố này sụt giảm, cơ bắp dễ rơi vào trạng thái mỏi mệt nhanh hơn dù chỉ làm việc nhẹ [1].

Không chỉ cơ bắp, hệ tuần hoàn và khả năng tiêu thụ oxy cũng suy yếu. Nằm lâu làm giảm đáng kể thể tích nhát bóp tối đa (lượng máu tim bơm ra trong một nhịp), giảm cung lượng tim (tổng lượng máu tim bơm trong một phút) và giảm mức hấp thụ oxy của cơ thể [1]. Dù bản thân việc nằm nghỉ không trực tiếp gây ra bệnh lý tại tim, sự suy giảm thể tích máu do ít vận động sẽ làm giảm lượng máu tĩnh mạch đổ về tim, từ đó làm giảm cung lượng tim [1], [4]. Hệ quả là người nằm lâu dễ gặp chứng "không dung nạp tư thế đứng" (orthostatic intolerance) – tức cảm giác choáng váng, mệt lả khi chuyển từ tư thế nằm sang đứng [4], [5].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về tác hại của việc nằm lâu?

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường cụ thể mức độ suy giảm của cơ thể khi nằm bất động và cách vận động giúp đảo ngược tình trạng này.

Một nghiên cứu công bố năm 1984 đã khảo sát tốc độ hấp thụ oxy (VO2) trên 5 nam giới khỏe mạnh trong độ tuổi 36-40 [6]. Những người này nằm bất động liên tục 7 ngày ở tư thế đầu thấp nghiêng 6 độ [6]. Hai ngày trước và một ngày sau đợt nằm nghỉ, họ thực hiện bài kiểm tra đạp xe gắng sức dưới mức tối đa (5 phút nghỉ, 5 phút đạp xe ở mức 700 kg.m/phút, 10 phút hồi phục) ở cả tư thế nằm ngửa và ngồi thẳng [6]. Kết quả cho thấy khi đạp xe ở tư thế thẳng đứng sau 7 ngày nằm bất động, tổng lượng oxy tiêu thụ trong lúc tập giảm từ 7,41 lít xuống 7,23 lít, mức thiếu hụt oxy tăng từ 1,15 lít lên 1,41 lít và lượng oxy cần cho quá trình hồi phục tăng từ 5,17 lít lên 5,47 lít [6]. Đáng chú ý, sự suy giảm này chỉ xuất hiện khi tập ở tư thế thẳng đứng chứ không xảy ra ở tư thế nằm ngửa, cho thấy việc nằm lâu làm rối loạn cơ chế thích nghi tư thế của hệ tuần hoàn [6]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ, chỉ gồm 5 nam giới trung niên khỏe mạnh trong thời gian ngắn 7 ngày [6].

Một nghiên cứu khác năm 2012 theo dõi 27 người khỏe mạnh nằm bất động đầu thấp 6 độ trong 5 tuần (35 ngày) để đánh giá cấu trúc tim [5]. Trong đó, 9 người nằm nghỉ hoàn toàn (nhóm tĩnh tại) và 18 người được phân ngẫu nhiên tập chèo thuyền hàng ngày kết hợp tập sức mạnh 2 lần mỗi tuần [5]. Trước khi kiểm tra khả năng chịu đựng tư thế đứng sau đợt nằm, 9 người trong nhóm tập luyện được bù dịch đường uống bằng thuốc fludrocortisone và tăng muối trong 2 ngày [5]. Kết quả cho thấy nhóm nằm im hoàn toàn bị teo cơ tim (khối lượng tim giảm từ 125 g xuống 115 g) và độ cứng buồng tâm thất trái tăng tới 180% [5]. Ngược lại, nhóm có tập luyện bảo tồn được khối lượng cơ tim (tăng từ 128 g lên 137 g) và duy trì độ đàn hồi của tim [5]. Tuy nhiên, khả năng chịu đựng tư thế đứng chỉ được bảo tồn hoàn toàn khi kết hợp cả tập luyện lẫn bù dịch (mức giảm chỉ 10%, không có ý nghĩa thống kê), trong khi chỉ tập luyện đơn thuần vẫn giảm 14% và nằm im giảm tới 24% [5].

Trước đó, một dự án năm 1997 kéo dài 30 ngày nằm bất động đầu thấp 6 độ đã so sánh hai chế độ tập cường độ cao ngắt quãng với nhóm không tập (NOE): bài tập đạp xe đẳng trương (ITE) và bài tập kháng lực đẳng động (IKE) [7]. So với nhóm nằm im, nhóm tập đạp xe ITE duy trì được khả năng làm việc tối đa (peak VO2), giữ vững thể tích huyết tương và hồng cầu, tạo cân bằng nước dương nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung, đồng thời không ngăn được chứng choáng váng khi đứng dậy [7]. Trong khi đó, nhóm tập kháng lực IKE giúp giảm một nửa (50%) mức sụt giảm VO2 tối đa, giảm 40% mức mất thể tích hồng cầu, không ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ hay sự tập trung, nhưng không giữ được thể tích huyết tương và cũng không cải thiện được khả năng chịu đựng tư thế đứng [7]. Điều này cho thấy không một bài tập đơn lẻ nào giải quyết được mọi mặt của hội chứng suy giảm do nằm lâu, mà cần phối hợp nhiều phương pháp [7].

Trong môi trường bệnh viện thực tế, một đánh giá dịch vụ công bố năm 2025 đã thực hiện chương trình tập kháng lực chức năng (FRT) cho 146 bệnh nhân nội trú từ 65 tuổi trở lên tại khoa nội và chỉnh hình từ tháng 9/2023 đến tháng 1/2024 [3]. Các bài tập do chuyên gia thể chất hướng dẫn cho những bệnh nhân đủ sức khỏe và tự di chuyển được [3]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ tham gia đạt trung bình 80%, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp từ 30% đến 50% (đo bằng lực kế cầm tay), đồng thời cải thiện rõ rệt lực nắm tay, bài kiểm tra đứng lên ngồi xuống trong 30 giây và chỉ số vận động khi xuất viện [3]. Giới hạn của báo cáo này là thiết kế đánh giá dịch vụ sẵn có, chỉ áp dụng trên người cao tuổi đủ điều kiện sức khỏe nên chưa đại diện cho nhóm bệnh nhân nặng phải dùng thiết bị nâng đỡ [3].

Mối liên hệ giữa lối sống tĩnh tại và hội chứng mệt mỏi mạn tính

Nhiều người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS) thường sợ vận động vì cảm thấy kiệt sức. Một bình luận khoa học năm 2014 phân tích dữ liệu trên nhóm bệnh nhân CFS đã làm rõ mối liên hệ giữa mức độ bệnh, lối sống ít vận động và chức năng tim [4].

Các kết quả chỉ ra rằng những bệnh nhân mệt mỏi mạn tính nặng có sự sụt giảm rõ rệt thể tích nhát bóp và cung lượng tim, mà nguyên nhân chủ yếu là do giảm thể tích máu toàn phần [4]. Hiện tượng này rất giống với tình trạng suy giảm thể chất ở người nằm bất động lâu ngày hoặc sống trong môi trường vi trọng lực [4]. Các nhà khoa học nhấn mạnh phát hiện này bác bỏ giả thuyết cho rằng bệnh tim là nguyên nhân gây ra hội chứng mệt mỏi mạn tính; thực chất, đây là hệ quả tuần hoàn của việc giảm thể tích máu làm máu về tim ít hơn [4]. Việc ít vận động và nằm nhiều càng làm vòng xoắn thiếu hụt thể tích máu và mệt mỏi thêm trầm trọng [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi cơ thể kiệt sức

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng việc "ngủ để hồi phục" với "nằm bất động cả ngày trên giường". Ngủ đủ giấc là nhu cầu sinh lý cần thiết, nhưng việc nằm thức trên giường từ ngày này qua ngày khác sẽ kích hoạt quá trình teo cơ tim, mất cơ bắp và giảm thể tích máu chỉ sau 7 đến 35 ngày [6], [5].

Hiểu lầm thứ hai là khi thấy tim đập nhanh, hoa mắt lúc mới đứng dậy sau nhiều ngày nằm nghỉ, người bệnh liền nghĩ mình bị bệnh tim nên càng phải nằm yên [4]. Thực tế, như các nghiên cứu năm 1997 và 2014 đã chỉ ra, nằm lâu không gây bệnh lý cơ tim nhưng làm giảm thể tích máu và làm giảm khả năng thích nghi tư thế đứng [1], [4]. Nếu tiếp tục nằm, tình trạng choáng váng khi đứng sẽ càng nặng hơn [5].

Ai nên thận trọng với tình trạng bất động và khi tập luyện trở lại?

Người cao tuổi là nhóm đặc biệt dễ bị tổn thương trước hội chứng suy giảm chức năng do nằm lâu [8]. Các yếu tố nguy cơ thúc đẩy tình trạng này bao gồm bệnh tật cấp tính, chấn thương, khuyết tật, bệnh mạn tính, tác dụng của thuốc và cả hoàn cảnh tâm lý xã hội [2], [8]. Khi đã rơi vào suy kiệt, người bệnh xuất hiện đồng thời nhiều triệu chứng cả về thể chất lẫn tâm lý [8].

Ở chiều ngược lại, việc tập luyện phục hồi cũng cần thận trọng. Nghiên cứu năm 1997 cho thấy nếu áp dụng bài tập cường độ cao không phù hợp trong lúc nằm nghỉ có thể gây tác dụng phụ làm giảm chất lượng giấc ngủ và giảm sự tập trung tinh thần [7]. Ngoài ra, do quá trình phục hồi sau chuỗi ngày nằm lâu rất dài và dễ gây quá tải cho cả người bệnh lẫn người chăm sóc, việc tập luyện bắt buộc phải có kế hoạch thiết kế riêng cho từng cá nhân [8]. Những người đang có bệnh nền, mới phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia y tế trước khi bắt đầu vận động.

Cách áp dụng vận động thực tế để lấy lại năng lượng

Để ngăn ngừa và đẩy lùi sự suy giảm thể chất do nằm lâu, y học khuyến cáo một cách tiếp cận đa diện bao gồm: đi bộ, xoay trở và thay đổi tư thế thường xuyên, đảm bảo dinh dưỡng, quản lý y tế và hỗ trợ tâm lý [8]. Tại các bệnh viện, chiến dịch khuyến khích người bệnh rời giường, thay quần áo bệnh nhân và vận động sớm (như phong trào #EndPJparalysis) đang được áp dụng rộng rãi để ngăn chặn tình trạng mất cơ [2].

Về phương pháp vận động cụ thể, sự kết hợp giữa các loại hình bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt thay vì chỉ nằm chờ hồi phục [1]:

  • Tập vận động ngắn hạn giúp tăng cường sự ổn định huyết áp khi thay đổi tư thế đứng [1].
  • Tập sức bền (endurance) hàng ngày giúp duy trì khả năng hấp thụ oxy (aerobic) và giữ thể tích máu [1], [7].
  • Tập kháng lực (resistance) như nâng tạ nhẹ, tập đứng lên ngồi xuống giúp bảo tồn khối cơ, mật độ xương và tăng sức mạnh cơ bắp từ 30% đến 50% ở người lớn tuổi [1], [3].
  • Đảm bảo cân bằng nước và dịch trong cơ thể, vì chỉ tập luyện mà thiếu thể tích dịch thì cơ thể vẫn dễ bị choáng váng khi đứng dậy [5].

Khi cảm thấy kiệt sức, hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi hợp lý nhưng đừng biến chiếc giường thành nơi giam lỏng các hệ cơ quan. Duy trì việc ngồi dậy, đi lại nhẹ nhàng và tập các động tác kháng lực vừa sức chính là chìa khóa khoa học để giữ vững khối cơ, bảo vệ tim mạch và tìm lại nguồn năng lượng sống [1], [3].