Đau lưng sau khi thức dậy là nỗi ám ảnh của nhiều người gặp vấn đề cột sống. Dân gian thường truyền tai nhau kinh nghiệm cất nệm mềm, nằm chiếu trải sàn hoặc chọn nệm thật cứng để định hình lại lưng. Tuy nhiên, việc chọn bề mặt ngủ quá cứng hay quá mềm có thực sự giúp ích cho cột sống đang bị tổn thương?
Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu y khoa là không nên chọn nệm quá cứng. Thay vào đó, nệm có độ cứng trung bình (vừa phải) hoặc nệm ôm theo đường cong cơ thể mới là lựa chọn tối ưu giúp giảm đau, cải thiện chức năng vận động và nâng đỡ cột sống tự nhiên [1], [2].
Cơ chế nâng đỡ cột sống khi ngủ
Với nhiều bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính, thiếu ngủ và không có thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ thể thư giãn là rào cản lớn đối với chất lượng cuộc sống [3]. Trong lúc ngủ, hoạt động thần kinh cơ giảm xuống mức tối thiểu [3]. Lúc này, yếu tố chính tác động lực lên cơ thể và đặc biệt là cột sống chính là trọng lực [3]. Lực hấp dẫn đủ mạnh để làm biến dạng các mô mềm khi cơ thể nằm nghỉ trên nệm [3].
Chức năng chính của nệm là nâng đỡ cơ thể theo cách cho phép các cơ bắp và đĩa đệm gian đốt sống phục hồi [4]. Sự phục hồi này đạt được khi cột sống giữ được hình dáng sinh lý tự nhiên, với độ ưỡn thắt lưng hơi phẳng nhẹ do trục tác động của trọng lực đã thay đổi khi nằm [4].
Hai đặc tính vật lý quan trọng của nệm là mật độ (tỷ trọng) và độ cứng [4]. Cả hai yếu tố này đều cần thiết cho việc nâng đỡ và tạo sự thoải mái nhằm phân bổ lại trọng lượng cơ thể, đồng thời giảm áp lực gây khó chịu cho cơ bắp [4].
Một nghiên cứu sinh cơ học công bố năm 2005 đã đo lực áp suất tiếp xúc tác động lên cột sống ở 10 người tham gia khi nằm ngửa trong 6 điều kiện thử nghiệm khác nhau (không nệm, mút xốp, có nệm, kèm đệm đỡ thắt lưng bơm hơi hoặc không bơm hơi) bằng thảm cảm biến áp lực [3]. Kết quả cho thấy khi không bơm hơi đệm đỡ, áp lực tiếp xúc tập trung chủ yếu ở vùng khung chậu [3]. Khi đệm đỡ thắt lưng được bơm hơi, áp lực tiếp xúc ở vùng chậu giảm đáng kể và chuyển sang tăng ở vùng thắt lưng [3]. Việc phân bổ đồng đều áp lực tiếp xúc qua vùng chậu, thắt lưng và ngực giúp duy trì độ ưỡn tự nhiên của thắt lưng khi nằm ngửa, từ đó hạn chế các lực nén và lực cắt bất lợi tác động lên cột sống thắt lưng [3].
Bằng chứng lâm sàng về độ cứng của nệm
Quan niệm nằm nệm cứng tốt cho lưng đã được kiểm chứng qua một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng tại nhiều trung tâm công bố năm 2003 [1]. Nghiên cứu theo dõi 313 người trưởng thành bị đau thắt lưng mạn tính không đặc hiệu, thường bị đau khi nằm trên giường và lúc mới thức dậy [1]. Độ cứng của nệm được đo theo thang điểm của Ủy ban Tiêu chuẩn hóa Châu Âu (thang Hs), bắt đầu từ 1,0 (cứng nhất) đến 10,0 (mềm nhất) [1]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên nằm nệm cứng (Hs = 2,3) hoặc nệm cứng trung bình (Hs = 5,6) trong 90 ngày [1].
Sau 90 ngày, nhóm nằm nệm cứng trung bình có kết quả tốt hơn hẳn so với nhóm nằm nệm cứng ở cả ba tiêu chí: cải thiện đau khi nằm trên giường (tỷ số chênh OR là 2,36), giảm đau khi thức dậy (OR là 1,93) và giảm mức độ tàn tật vận động (OR là 2,10) [1]. Xuyên suốt thời gian nghiên cứu, nhóm dùng nệm cứng trung bình cũng ít bị đau lưng vào ban ngày hơn [1].
Một thử nghiệm khác công bố năm 2008 thực hiện trên 160 bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính để so sánh 3 loại giường trong 1 tháng: nệm nước, nệm mút ôm sát cơ thể và nệm cứng [2]. Do có 19 người rút lui trước khi bắt đầu và 27 người dừng sớm trong quá trình thử nghiệm, dữ liệu phân tích chính thức thực hiện trên 141 bệnh nhân [2]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy cả nệm nước và nệm mút ôm cơ thể đều tác động tích cực đến triệu chứng đau lưng, chức năng sinh hoạt hàng ngày và số giờ ngủ hơn so với nệm cứng, dù mức chênh lệch là nhỏ [2].
Vai trò của tư thế ngủ và thiết kế cá nhân hóa
Không chỉ độ cứng chung, sự tương thích giữa nệm và tư thế nằm cũng quyết định hiệu quả giảm đau. Nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá trên 27 bệnh nhân (14 nữ, 13 nam, tuổi trung bình 44,8) bị đau và cứng vùng thắt lưng, vai [5]. Trong 21 ngày đầu, họ ngủ trên giường cũ và ghi nhận mức độ đau [5]. Sau đó, họ chuyển sang nằm nệm cứng trung bình được thiết kế phân lớp bằng mút (foam) và cao su (latex) dựa trên tư thế ngủ chủ đạo của từng người trong 12 tuần [5]. Kết quả cho thấy cơn đau lưng, tình trạng cứng khớp giảm dần theo thời gian, đặc biệt cải thiện rõ ở mốc tuần thứ 4 và tuần 8-12; số ngày ngủ kém trong tuần cũng giảm đáng kể [5].
Về mặt sinh lý học, một nghiên cứu năm 2002 trên 22 người khỏe mạnh không đau lưng khi nằm nghiêng co chân (tư thế bào thai) ở 3 mức áp suất bơm nệm khác nhau (827,4 Pa, 2413,2 Pa và 3999,0 Pa) cho thấy áp suất nệm tạo ra sự khác biệt đáng kể về độ thẳng hàng của cột sống [6]. Ở người bình thường, sự thay đổi độ thẳng hàng cột sống này ít gây hệ quả sinh lý tức thời lên nhịp tim, huyết áp hay điện cơ [6]. Tuy nhiên, đây là dữ liệu nền tảng quan trọng để đánh giá ở nhóm người có triệu chứng đau lưng hoặc đau cổ [6].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng
Tổng quan tài liệu công bố năm 2021 chỉ ra rằng phần lớn các nghiên cứu đánh giá độ cứng của nệm dựa trên cảm nhận chủ quan, ngoại trừ nghiên cứu của nhóm Kovacs áp dụng thang đo tiêu chuẩn Châu Âu [7]. Các kết quả trong y văn đôi khi vẫn có sự trái ngược [7]. Một số tác giả đánh giá vật liệu lò xo không tìm thấy mối tương quan đáng kể giữa độ cứng nệm và chất lượng giấc ngủ nói chung, nhưng ghi nhận giấc ngủ sâu và hiệu quả hơn trên nệm mềm hơn tùy thuộc đặc điểm từng người [7]. Một thử nghiệm nhỏ so sánh nệm cao su và nệm lò xo truyền thống trên 16 tình nguyện viên khỏe mạnh cũng ghi nhận cải thiện khách quan về hiệu quả giấc ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ [7].
Ngoài ra, tác dụng của nệm cứng trung bình có thể không giống nhau ở mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu năm 2015 trên người cao tuổi sống tại viện dưỡng lão cho thấy không có sự cải thiện đáng kể về chỉ số chất lượng giấc ngủ khi đổi nệm [4]. Nguyên nhân là người cao tuổi thường có các thay đổi sinh lý và nhiều bệnh lý đi kèm, làm lu mờ lợi ích mà nệm cứng trung bình mang lại so với nhóm người trẻ chỉ bị đau cơ xương khớp nhẹ [4]. Hơn nữa, việc chế tạo một chiếc nệm đo ni đóng giày riêng cho thể trạng từng người dù hiệu quả nhưng thường đắt đỏ [4].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn nệm cho người đau lưng
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng nệm càng cứng càng tốt cho lưng. Thực tế, cả các thông tin quảng cáo lẫn thói quen truyền miệng đều hay đề cao nệm cứng, nhưng bằng chứng lâm sàng đã bác bỏ điều này [1], [2]. Nệm quá cứng khiến áp lực dồn nén vào vùng khung chậu thay vì phân bổ đều, không nâng đỡ được hõm thắt lưng tự nhiên [3].
Hiểu lầm thứ hai là xem việc đổi nệm như phương pháp duy nhất để chấm dứt cơn đau lưng. Báo cáo tổng quan năm 2014 nhấn mạnh đau lưng và cổ mạn tính có thể từ mức độ vừa đến nặng, gây suy nhược và hay tái phát [8]. Dù phần lớn có nguồn gốc cơ xương khớp và có thể tự giới hạn, người bệnh vẫn cần loại trừ các nguyên nhân bệnh lý nghiêm trọng khác [8].
Ai nên thận trọng?
Người có cơn đau lưng kéo dài, đau lan xuống chân hoặc kèm theo các triệu chứng bất thường cần đi khám bác sĩ chuyên khoa để chẩn đoán chính xác nguyên nhân trước khi chỉ tập trung vào việc đổi nệm [1], [8]. Các phương pháp tiếp cận điều trị tiêu chuẩn hiện nay bao gồm vật lý trị liệu, duy trì vận động thể chất và dùng thuốc giảm đau theo chỉ định để giảm triệu chứng và phục hồi chức năng [8].
Người cao tuổi có nhiều bệnh nền đi kèm hoặc rối loạn giấc ngủ mạn tính cũng cần thận trọng [4]. Việc thay đổi bề mặt ngủ ở nhóm tuổi này có thể không mang lại hiệu quả tức thì cho giấc ngủ, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để quản lý toàn diện các bệnh lý nền [4].
Cách áp dụng thực tế khi chọn và sử dụng nệm
Để bảo vệ cột sống thắt lưng, người dùng nên ưu tiên chọn nệm có độ cứng trung bình (mức điểm khoảng 5,6 trên thang 10 của Châu Âu) thay vì nệm cứng đơ [1]. Các chất liệu có khả năng ôm sát đường cong cơ thể và phân tán lực như mút hoạt tính (foam), cao su tự nhiên (latex) hoặc kết hợp các lớp vật liệu này là lựa chọn đáng cân nhắc [5], [2].
Khi chọn mua nệm, cần dựa vào tư thế ngủ chủ đạo của bản thân (nằm ngửa hay nằm nghiêng) để chọn kết cấu nâng đỡ phù hợp với đường cong sinh lý và trọng lượng cơ thể [4], [5]. Nếu đang nằm ngửa trên bề mặt chưa tối ưu, việc bổ sung một tấm đệm lót nâng đỡ vùng hõm thắt lưng có thể giúp chuyển bớt áp lực từ vùng chậu sang vùng thắt lưng, giúp cột sống thư giãn tốt hơn [3]. Khi đổi sang nệm mới, cơ thể cần thời gian thích nghi; các cải thiện về giảm đau và bớt cứng khớp lưng thường rõ rệt sau khoảng 4 đến 12 tuần sử dụng liên tục [5], [1].
Chọn đúng một chiếc nệm có độ cứng vừa phải là giải pháp hỗ trợ thiết thực giúp cơ bắp và đĩa đệm thắt lưng được nghỉ ngơi, phục hồi sau mỗi đêm [1], [4]. Tuy nhiên, người bệnh không nên xem nệm là công cụ điều trị duy nhất mà cần kết hợp duy trì vận động và tuân thủ phác đồ của bác sĩ khi có bệnh lý cột sống [8].
